Kako vaditi, da se raztezate in oblikujete svoje telo

Tako kot vadba ljudem pomaga pri hujšanju, tudi drugim lahko zdravo pridobi na telesni teži.

Morda se boste želeli zrediti za izgradnjo mišic ali če imate premalo teže, kar pomeni, da tehtate manj, kot je zdravo za vašo višino. Niste prepričani, ali imate premalo teže? Za to uporabite ta kalkulator indeksa telesne mase (ITM).

Redna vadba je eden najpomembnejših korakov za povečanje prostornine. Toda podobno kot pri hujšanju bi tudi pridobivanje kilogramov moralo biti del celostnega načrta.

Tu bomo zajeli nekaj nasvetov za vadbo za pridobivanje kilogramov z minimalno opremo, ki jo lahko začnete izvajati že zdaj. Potem bomo govorili o tem, kako zgraditi zdravo telesno maso.

Vaje za pridobivanje telesne teže za ženske in moške

Ženska in moška telesa shranjujejo maščobe in drugače razporejajo mišično maso. Osredotočite se na vaje, ki vam dajejo najbolj obetavne rezultate za vaš tip telesa.

Sklece

Sklepi so preprosti in pomagajo graditi mišice v rokah in ramenih. Naredite sklep:

1. Lezite na tla.
2. Roke položite na tla, dlani morajo biti ravne, roke naj bodo ob straneh, roke pa v širini ramen.
3. Počasi potisnite telo navzgor, dokler se roki popolnoma ne iztegneta. Hrbet in noge naj bodo poravnani, tako da bo telo postavilo ravno črto.
4. Počasi se spustite nazaj, dokler se nos skoraj ne dotakne tal.
5. Ponovite tolikokrat, kolikor se vam zdi udobno.

Pullups

Za vlečenje boste potrebovali nekakšen drog ali trden cilindričen predmet. Sicer je ta vaja preprost način za izgradnjo mišic rok in ramen.

1. Z obema rokama primite palico za vlečenje. Dlani naj bodo obrnjene stran od vas. Roke naj bodo v širini ramen.
2. Povlecite se toliko, da se obesite s palice, tako da se stopala ne dotikajo tal in roke naravnost.
3. Nadaljujte se, dokler se brada ne znajde nad palico.
4. Počasi se spustite navzdol, tako da so roke spet naravnost.
5. Ponovite tolikokrat, kot želite.

Počepi

Ta vaja pomaga graditi mišice v zadku in nogah, zlasti mišice kvadriceps femoris (štirikolesniki).

1. Vstanite naravnost, tako da so stopala narazen v širini bokov.
2. Roke položite na boke in upognite trebušne mišice.
3. Začnite se spuščati navzdol samo z nogami, kot da se boste usedli, in pojdite v sedeči položaj, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Zgornji del telesa naj bo čim bolj miren.
4. Dvignite se nazaj v prvotni položaj.
5. Ponovite tolikokrat, kot želite.

Izpadi

To vajo lahko izvajate kjer koli. Odličen je za povečanje prostornine in toniziranje mišic nog in zadnjice.

1. Vstanite naravnost in upognite trebušne mišice.
2. Iztegnite eno nogo, kot da stopite v korak, nato se nagnite naprej, kot da klečite, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj.
3. Potisnite se nazaj na peto, da se dvignete nazaj v začetni položaj.
4. Ponovite tolikokrat, kolikor se boste počutili prijetno na eni nogi.
5. Ponovite za drugo nogo.

Klop tisk

Za to vajo boste potrebovali ravno klop, na kateri lahko ležite, in tehtano palico. Ne preobremenite palice, ker se lahko poškodujete.

Klopne stiskalnice pomagajo zgraditi ramenske, tricepne in prsne mišice. To je dobra vaja za povečanje prostornine. Več teže kot lahko klopite, več mišic boste zgradili.

To vajo boste morda želeli izvesti s pomočjo opazovalca zaradi varnosti.

1. Lezite na hrbet na klopi. Če ima klop stojalo za prečko, se obrnite proti prečki. Če ni stojala, previdno primite palico in počasi ležite nazaj na klopi, dokler se ne počutite udobno.
2. Če je stojalo, primite palico z obema rokama, vključno s palcema. Svobodno malo razprite prste.
3. Iztegnite roke, da odstranite palico iz stojala.
4. Počasi spustite roke, da se palica spusti na prsni koš.
5. Počasi poravnajte roke in dvignite palico nazaj proti stojalu. Če ni nobenega nosilca, se prepričajte, da imate dovolj moči, da se po končanem delu usedite nazaj.
6. 4. in 5. korak ponovite tolikokrat, kolikor se vam zdi udobno.

Stiskalnica nad glavo

Za izvajanje te vaje boste potrebovali tehtano palico. Stiskalnice z glavo vam bodo pomagale nabirati mišice v rokah, ramenih, hrbtu, trebuhu in nogah.

1. Primite palico z rokami približno v širini ramen.
2. Dvignite palico do tik nad sprednjim delom prsnega koša, tudi z rameni.
3. Počasi dvignite palico nad seboj, dokler roke niso naravnost. Držite komolce zaklenjene in dvignite ramena, kot da skomignete z rameni.
4. Počasi spustite palico nazaj v višino ramen.
5. Ponovite koraka 3 in 4 tolikokrat, kot je udobno.

Kakšnim vajam se je treba izogibati

Če želite pridobiti težo, zmanjšajte aerobne in kardio vaje. Namenjeni so izgorevanju maščob in mišičnemu tonu, ne pa vam razsutem stanju.

Vendar se jim ni treba popolnoma izogibati. Te vaje lahko izvajate zmerno, da tonizirate mišice. To vam bo pomagalo zgraditi definicijo, da boste lahko dosegli želeni videz.

Kaj jesti za razsuti tovor

Z večjo prehrano ni težko pridobiti kilogramov. Vendar bodite pozorni na to, kaj jeste, da boste pridobili zdravo težo. Prehrana za razsuti tovor je v glavnem sestavljena iz zdravih maščob, beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki pomagajo graditi mišice in porabljati maščobe za kurjenje energije.

Poskusite nekaj od naslednjih živil:

• puste beljakovine, kot so piščanec in ribe
• rdeče meso brez rastnih hormonov, kot je goveje meso s travo
• jajca
• polnomastni mlečni izdelki, kot sta polnomastno mleko in polnomastni grški jogurt
• sadje, bogato z maščobami, na primer avokado
• oreški, kot so mandlji
• polnozrnati kruh

Zapisujte si, kaj jeste, v dnevnik ali aplikacijo, ki sledi hranilom. Presenetljivo težko je natančno vedeti, koliko pojeste, razen če si tega zapišete. Morda boste ugotovili, da ne zaužijete dovolj kalorij ali da vaša izbira hrane ni dovolj hranljiva za zdravo prehrano.

Sledenje svojim navadam v reviji vam lahko pomaga optimizirati vnos zdravih maščob in beljakovin, izločiti nezdravo hrano in sčasoma slediti porabi kalorij.

Spremembe življenjskega sloga

Povečanje telesne teže je več kot prehranjevanje in gibanje. Tukaj je še vse, kar lahko naredite, da boste kar najbolje izkoristili svojo vadbo, ne da bi škodovali telesu:

• Dovolj spite. Cilj je približno šest do osem ur na noč.
• Zmanjšajte stres. Kortizol, ki ga sprošča stres, lahko povzroči, da se nezdravo zredite ali celo znova shujšate. Meditirajte, si privoščite masažo ali porabite več časa za svoje najljubše hobije.
• Zmanjšajte ali ustavite slabe navade. Zmanjšajte ali odpravite alkohol in poskusite opustiti kajenje. To je lahko težko, vendar vam lahko zdravnik pomaga pri oblikovanju načrta opuščanja kajenja, ki je pravi za vas.
• Zastavite si razumne cilje. Pretirano, prehitro lahko izgorete in naredite več škode kot koristi. Začnite z majhnimi, vsakič povečajte število ponovitev in zapišite svoj napredek.

Odvoz

O doseganju zdravega povečanja telesne mase se pogovorite z zdravnikom, strokovnjakom za prehrano ali osebnim trenerjem.

Celovit pristop vam bo prinesel najboljše rezultate. Udeležite se razumnih in rednih količin vaj, namenjenih gradnji mišic, jejte zdrave maščobe in beljakovine ter si vzemite življenjski slog okoli počitka, sprostitve in samooskrbe.