10 odličnih vaj za zgornji del telesa za ženske

Trening odpornosti, znan tudi kot trening moči, je bistven sestavni del vsake fitnes rutine, zlasti za zgornji del telesa. In kljub temu, kar vam lahko nekateri povedo, vam ne bo dal ogromnih, prevelikih, izbočenih mišic.

Pravzaprav je redno vadbo mišic v rokah, hrbtu, prsnem košu in ramenih bistvenega pomena za ohranjanje močnega zgornjega dela telesa in določanje mišic. Če ste ženska, prednosti treninga moči segajo daleč preko napetih, definiranih mišic.

Po besedah ​​Rebeke Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, ustanoviteljice Iron Fit Performance, krepitev moči v zgornjem delu telesa ne le olajša vsakodnevne naloge, temveč tudi pomaga pri odganjanju osteoporoze in izboljšanju telesne drže.

In najboljši del? Vaje za trening odpornosti lahko izvajate v udobju svojega doma. Za lažje toniranje zgornjega dela telesa smo zaokrožili nekaj najboljših vaj, ki jih lahko izvajate kjer koli in kadar koli, le z osnovno opremo.

Kako začeti

Trening moči doma je precej preprost. Oprema, ki jo potrebujete, vključuje:

• podloga za vadbo
• nekaj odpornih pasov različnih jakosti
• dva ali tri komplete dumbbelov, ki so različnih uteži

Najprej se ogrejte

Najlažji in najučinkovitejši način za pripravo telesa na vadbo je, da se najprej ogrejete z vajami, ki povečajo cirkulacijo in ciljajo na mišice, s katerimi boste delali.

Za vadbo zgornjega dela telesa bi to lahko pomenilo kroženje rok, vetrnice, nihanje rok in vrtenje hrbtenice. Tudi izvajanje lahkih kardio gibov, kot sta hoja ali tek, lahko poveča vaš srčni utrip in povzroči pretok krvi.

Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo v povprečju traja od 8 do 12 minut, da se popolnoma ogrejemo.

Ko se ogrejete, se lahko začnete osredotočati na določene vaje za roke, hrbet, prsni koš in ramena.

Vaje za roke

1. Dumbbell kodre

Cilji: biceps

1. Stojte ali sedite z utežmi v vsaki roki, roke ob strani, noge v širini ramen.
2. Komolci naj bodo blizu trupa in obračajo dumbbells, tako da bodo dlani obrnjene proti telesu. To je vaš začetni položaj.
3. Globoko vdihnite in ob izdihu uteži zvijte navzgor, medtem ko krčite biceps.
4. Na vrhu kodre se ustavite, nato spustite v začetni položaj.
5. Ponovite 10 do 15 krat. Izvedite 2 do 3 serije.

2. Povratni triceps

Cilji: triceps

1. Stojte z utežmi v obeh rokah, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Kolena naj bodo rahlo upognjena.
2. Hrbtenico držite naravnost, pri pasu držite tečaj naprej, tako da je trup skoraj vzporeden s tlemi. Vključite svoje jedro.
3. Glavo imejte poravnani s hrbtenico, nadlakti tesno ob telesu in podlakti upognjene naprej.
4. Med izdihom držite nadlakti mirno, medtem ko poravnate komolce, tako da potisnete podlakti nazaj in se vključite v triceps.
5. Premor, nato vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
6. Ponovite 10 do 15 krat. Izvedite 2 do 3 serije.

3. Triceps dip

Cilji: triceps in ramena

1. Sedite na trden stol. Roke položite ob strani, stopala pa položite na tla.
2. Dlani položite ob boke navzdol in primite za sprednji del sedeža.
3. Med prijemanjem sedeža se odmaknite s stola. Kolena naj bodo rahlo upognjena, zadnjični jašek pa naj lebdi nad tlemi. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene in podpirajo vašo težo.
4. Vdihnite in spustite telo, dokler komolci ne tvorijo kota 90 stopinj.
5. Na dnu se ustavite, izdihnite, nato pa potisnite telo v začetni položaj, stisnite triceps na vrhu.
6. Ponovite 10 do 15 krat. Izvedite 2 do 3 serije.

3 HIIT se seli k okrepitvi orožja

Vaje za hrbet

4. Odporni pas razmaknite

Cilji: hrbet, biceps, triceps in ramena

1. Stojte z rokami pred seboj v višini prsnega koša.
2. Med rokami tesno držite odporni pas, tako da je trak vzporeden s tlemi.
3. Držite obe roki naravnost, povlecite trak proti prsnemu košu, tako da roke premaknete navzven. Začnite to gibanje od sredine hrbta.
4. Med stiskanjem lopatic imejte hrbtenico ravno. Na kratko ustavite, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite 12 do 15 krat. Izvedite 2 do 3 serije.

5. Dvoročna vrstica z utežmi

Cilji: hrbet, biceps, triceps in ramena

1. Zgrabite po bučko v vsako roko in stojte z nogami v širini ramen.
2. Rahlo upognite kolena in s upogibanjem v pasu prinesite trup naprej. Roke naj bodo iztegnjene z naramnicami blizu kolen. Ves čas gibanja naj bo vaše jedro angažirano.
3. Držite zgornji del telesa pri miru, zajemite mišice na hrbtu, upognite roke in potegnite uteži na svojo stran. Ciljajte na svoj prsni koš.
4. Premor in stisnite na vrhu.
5. Počasi spustite uteži v začetni položaj.
6. Ponovite 10 do 12 krat. Izvedite 2 do 3 serije.

6. Stenski angeli

Cilji: hrbet, vrat in ramena

1. Stojte z zadnjico, zgornjim delom hrbta, rameni in glavo, trdno pritisnjeno ob steno. Stopala so lahko nekoliko oddaljena od stene, da boste lažje postavili telo. Kolena naj bodo rahlo upognjena.
2. Roke iztegnite naravnost nad glavo, hrbtne strani rok pa ob steno. To je vaš začetni položaj.
3. Med drsanjem rok navzdol proti ramenom stisnite mišice sredine hrbta. Ves čas gibanja naj bo vaše telo močno pritisnjeno ob steno.
4. Roke potisnite po steni, dokler niso nekoliko nižje od ramen. Na kratko zadržite ta položaj, nato pa roke potisnite nazaj v začetni položaj, medtem ko še vedno pritiskate ob steno.
5. Ponovite 15 do 20 krat. Naredite 2 do 3 sklope.

Vaje za prsni koš

7. Stiskalnica za prsni koš

Cilji: prsni koš, ramena, triceps

1. Ulezite se na podlogo za vadbo s pokrčenimi koleni in lahkim bučico v vsaki roki. To vajo lahko izvajate tudi na klopi.
2. Komolce iztegnite v 90-stopinjski položaj z naslonom rok na tleh. Dumbbells bi morali biti nad vašimi prsmi.
3. Globoko vdihnite in ob izdihu iztegnite roke navzgor, dokler se dumbbells skoraj ne dotaknejo.
4. Premor, nato se vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite 10 do 15 krat. Izvedite 2 do 3 serije.

8. Gorski plezalci

Cilji: prsni koš, ramena, roke, jedro in hrbet

1. Postavite se v položaj deske ali skleca. Roke imejte pod rameni, z jedrom in zadnjičnimi mišicami, boki poravnani z rameni, stopala v širini bokov.
2. Hitro prinesite desno koleno v prsni koš. Ko ga zapeljete nazaj, povlecite levo koleno proti prsih.
3. Hitro izmenjujte med nogami naprej in nazaj.
4. Ponavljajte 20 do 40 sekund. Izvedite 2 do 3 serije.

Vaje za ramena

9. Dumbbell spredaj dvig

Cilji: ramena, zlasti sprednje deltoidne mišice

1. V vsako roko primite rahlo bučko.
2. Postavite dumbbells pred zgornje noge s komolci naravnost ali rahlo pokrčeni.
3. Dvignite dumbbell naprej in navzgor, dokler nadlakti niso nad vodoravno.
4. Spustite se v začetni položaj.
5. Ponovite 10 do 15 krat. Izvedite 3 sklope.

10. Deltoidni dvig

Cilji: ramena, biceps in triceps

1. Stojte z nogami v širini bokov, kolena rahlo pokrčena. Držite buče vzdolž telesa, dlani obrnite proti stegnom.
2. Rahlo se nagnite naprej v pasu in zajemite svoje jedro.
3. Roke dvignite vstran, dokler ne dosežejo ravni ramen in tvorijo črko "T."
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Ponovite 10 do 15 krat. Izvedite 2 do 3 serije.

Varnostni nasveti

• Ogrejte in ohladite. Ogrevanje pred vadbo odpornosti ne samo, da vaše telo pripravi na vadbo, ampak tudi zmanjša tveganje za poškodbe. Preživite vsaj 5 do 8 minut, ko se ukvarjate s kakšno obliko kardio ali dinamičnega raztezanja. Ko končate s treningom, si vzemite nekaj časa, da se ohladite in raztegnete.
• Osredotočite se na svojo obliko. Ko prvič začnete z določeno rutino vadbe, Miller pravi, da bi morali biti osredotočeni na obliko ali tehniko. Ko nato gradite samozavest, vzdržljivost in moč, lahko začnete povečevati težo ali narediti več serij.
• Vključite svoje jedro. Vsaka zgoraj navedena vaja zahteva osnovno moč za podporo spodnjega dela hrbta. Da bi bili varni, pred izvajanjem kakršnega koli premika poskrbite za trebušne mišice in jih držite ves čas vaje.
• Nehajte, če čutite bolečino. Vaje za zgornji del telesa bodo izzvale vaše mišice in vas lahko ranijo, vendar bolečine ne smete čutiti. Če se, ustavite in ocenite težavo. Če nelagodje povzroča neprimerna oblika, razmislite o sodelovanju z osebnim trenerjem. Če bolečina vztraja tudi po popravljanju oblike, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.

Spodnja črta

Trening za odpornost zgornjega dela telesa ali moč ima dolg seznam prednosti. Pomaga vam povečati mišično moč in vzdržljivost rok, hrbta, prsnega koša in ramen. Prav tako vam pomaga pri porabi kalorij, zmanjšanju tveganja za poškodbe in gradnji močnejših kosti.

Za najboljše rezultate poskusite nekajkrat na teden vaditi za zgornji del telesa. Začnite počasi z manj ponovitvami in nizi in postopoma povečujte intenzivnost vadbe, ko nabirate moči.