5 okusnih živil za oskrbo z gorivom po seji HIIT

Po tej seji HIIT, ki razbija srce, natočite gorivo z visoko vsebnostjo beljakovin in antioksidanti.

Vedno sem pripravljen na dober, prepoten trening, še posebej na tistega, ki bo v kratkem času porabil veliko kalorij in se znojil. In eden izmed najbolj priljubljenih trendov v fitnesu že dve leti teče obe škatli.

Vstopite v visokointenzivni intervalni trening (HIIT).

Študije kažejo, da je HIIT - kratki izbruhi visokointenzivne vadbe, ki jim sledijo kratka obdobja počitka - povezan z izgubo teže, povečanjem aerobne in anaerobne kondicije ter krepitvijo mišic.

Idealen je tudi za tiste, ki nimajo dovolj časa.

Če pa v svojo rutino dodajate HIIT, ki vam pomaga doseči vaše fitnes cilje, je pomembno, da ga združite s pravo prehrano. Polnjenje telesa po treningu s pravimi vrstami živil pomaga pri obnavljanju in rasti mišic in lahko pomaga nadomestiti izgubljeno energijo med vadbo.

Poskrbite, da boste svoje telo napolnili najkasneje 60 do 90 minut po vadbi HIIT. To vašim mišicam zagotavlja tisto, kar potrebujejo za ustrezno polnjenje zalog glikogena.

Torej, če je leto 2019 tisto, v katerem poskusite HIIT, se prepričajte, da ste po treningu izbrali tudi ustrezna hranila. Za začetek si lahko ogledate mojih pet najboljših predlogov živil spodaj.

Jajca

Jajca so ena najboljših - in meni osebno najljubših - živil po vadbi. So gonilna sila prehrane z veliko količino beljakovin in zdravih maščob - približno 7 gramov oziroma 5 gramov na jajce.

Jajca veljajo tudi za vir "popolnih beljakovin". To pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki so povezane s pomočjo pri okrevanju mišic. Jajca vsebujejo tudi vitamine B, ki lahko pomagajo pri proizvodnji energije.

Rad uporabljam jajca za beljakovine. Okusne so, enostavne za pripravo in jih lahko pripravite na različne načine. Eden mojih najljubših receptov je moja jajčna solata iz avokada. Avokadu, začinjeni rjavi gorčici, kumaricam s koprom ter soli in popru dodajte trdo kuhana jajca. Uživajte na koščku toasta.

Druge ideje za vključitev jajc v prigrizek po treningu vključujejo:

• na solati s tuno in špinačo
• umešana s papriko in gobami
• trdo kuhana s ščepcem soli in popra

Borovnice

Borovnice so tako okusne kot polne prehranskih vlaknin, vitaminov, beljakovin in antioksidantov.

Vse oblike vadbe povzročajo neke vrste oksidativni stres ali neravnovesje med prostimi radikali in antioksidanti v telesu. Iz tega razloga je pomembno, da v vsakdanjo prehrano vključite živila, bogata z antioksidanti.

Še več, uživanje borovnic po treningu je povezano s pospešenim časom okrevanja mišic.

V vašo prehrano jih lahko vključite tudi na več različnih načinov.

Osebno redno jem borovnice in v svoj smuti po treningu ponavadi vržem peščico ali dve.

Drugi načini, kako jih vključiti v prigrizek po treningu, vključujejo:

• v kombinaciji s kokosovim jogurtom
• preliv za oves
• uživali sami

Avokado

Sem sesalec za dober avokado. To čudovito sadje je bogato z magnezijem, ki je odličen za obnovo mišic. Vsebuje tudi 14 odstotkov dnevne vrednosti kalija, ki lahko pomaga uravnavati ravnovesje tekočin in nadzirati električno aktivnost srca in drugih mišic.

Še več, avokado je odličen vir folatov in vitaminov C, K in B-6, ki so protivnetna hranila, kar lahko pomaga zmanjšati vnetje v telesu, ki ga lahko povzroči stres, ki ga povzroča vadba.

Skratka, to sadje je odličen način za pomoč pri okrevanju po HIIT.

Zame ga obvezno vključim v enega do dva svoja obroka na dan in ugotovim, da je ena tretjina avokada zadostna porcija. Tukaj je več načinov uživanja v avokadu:

• v paru z jajci
• pretlačeno na toast
• dodano v posodo za napajanje
• vržen v smoothie
• samostojno z malo soli in sveže mlete paprike

Zelenolistna zelenjava

Zelo listnata zelenjava je podobno kot borovnice del moje hrane po treningu. Polni so vitaminov, mineralov in vlaknin. Prav tako imajo malo kalorij.

Te vrste zelenjave imajo tudi veliko antioksidantov in lahko pomagajo zmanjšati proste radikale, ki se lahko sproščajo med treningom HIIT.

Na izbiro je veliko listnate zelene zelenjave, med bolj priljubljenimi pa so:

• ohrovt
• špinača
• rukola
• vodna kreša

Tako kot pri borovnicah tudi v napitke po treningu vedno vržem nekaj zamrznjene špinače - približno dve veliki pesti. Ko se zamrzne, se ponavadi lažje meša, kar pomeni, da ga ne boste mogli okusiti, da ne omenjamo, da vaš smuti postane zelo hladen!

Listnato zelenjavo lahko jeste tudi na naslednje načine:

• dušeno z ekstra deviškim oljčnim oljem kot prilogo
• vržen v solato
• dodano testeninam skupaj s pustnimi beljakovinami

Beljakovinski prah

Poskrbeti, da vaše telo dobi dovolj beljakovin s polno hrano, ki pomagajo pri procesu okrevanja mišic, ni vedno enostavno ali mogoče. V tem primeru predlagam, da si poiščete visokokakovostni beljakovinski prah, ki lahko pomaga telesu, ko pride do razgradnje mišic med vadbo za moč ali vajami HIIT.

Še en pozitiven vidik beljakovin v prahu je faktor udobja. To je odlična možnost »vzameš in pojdi« za tiste, ki nimajo dovolj časa, da ne omenjam, da te dlje napolni.

Čeprav se ponavadi odločim za vzkaljene veganske beljakovinske praške, delno zaradi moje nestrpnosti do laktoze, obstaja več vrst, ki jih lahko poskusite. Kot namig poskušam vzdrževati vsebnost sladkorja pod 6 do 8 gramov na porcijo.

Spodnja črta

Oskrba telesa s hranljivo, polnovredno hrano po HIIT je bistvenega pomena za uspešnost in okrevanje. Dodajte enega - ali vse! - od teh živil k prigrizku po treningu, ki vam pomaga pri okrevanju mišic, sintezi beljakovin in na koncu pri vaši sposobnosti za doseganje ciljev vadbe.

Rachael DeVaux je registrirana dietetičarka in certificirana osebna trenerka s sedežem v Seattlu. Njen poudarek je na zagotavljanju hranljivih receptov, prehranskih nasvetov in trikov ter idej za vadbene morilce. Cilj Rachael je ljudem zagotoviti orodja, ki jih potrebujejo za oblikovanje zdravih navad in na koncu uravnotežen življenjski slog. Rachael lahko najdete na njenem blogu ali na Instagramu, Facebooku, Twitterju in Pinterestu.