O načelu FITT

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Ne glede na to, ali ste novi v fitnesu ali navdušeni telovadec, lahko pri svojem početju uporabite načelo FITT. FITT pomeni:

• frekvenca
• intenzivnost
• čas
• tip

Vsaka komponenta deluje skupaj, da vam pomaga doseči vaše fitnes cilje.

Ta članek bo raziskal, kaj je načelo FITT, in kako ga lahko vključite v svoje treninge.

Kaj je načelo FITT?

Načelo FITT je preizkušena metoda sestavljanja učinkovitega načrta vadbe.

Še posebej koristno je, če ste nekdo, ki uspeva na strukturi, saj lahko o komponentah vidite kot niz pravil, ki jih je treba upoštevati.

Odlična je tudi za spremljanje napredka vadbe s kardiovaskularno aktivnostjo in treningom moči.

Ena študija je celo pokazala, da je načelo FITT koristno pomagati raziskovalcem in zdravstvenim delavcem, da ustvarijo pravi režim vadbe za ljudi, ki so pravkar imeli možgansko kap.

Raziščimo vsako komponento.

Pogostost

To se nanaša na to, kako pogosto vadite. Bistvo je, da izpolnite svoje cilje, ne da bi se telo preveč pretrenirali.

• Ko gre za kardio: Kot splošno pravilo si prizadevajte za najmanj tri kardio vadbe na teden. Če želite shujšati, lahko to število povečate na pet do šest sej.
• Ko gre za trening moči: Priporočljivo je, da tri do štirikrat na teden izvajate nekakšen trening moči. Vadba za moč lahko vključuje uporabo uteži (tudi vadbe s telesno težo), upora, mrene ali strojev.
• Vključuje tudi dneve počitka: Pri sestavljanju načrta upoštevajte tudi dneve počitka. Pomembno je, da mišicam omogočite, da si opomorejo.

Intenzivnost

To se nanaša na to, kako težka je vaja.

Ko gre za trening moči

Če ste nov v programu vadbe, ne želite, da bi bil načrt preveč zahteven. To lahko povzroči poškodbe ali izgorelost.

Začnite na ravni, ki se počuti udobno, nato pa postopoma povečujte težavnost, ko se vaša moč in vzdržljivost večata.

Pri treningu moči lahko merite intenzivnost s tremi osnovnimi metodami:

1. količina dvignjene teže
2. število opravljenih ponovitev
3. število sklopov

Ko gre za kardio

Če želite izmeriti, kako trdo delate med kardiovaskularno vadbo, si oglejte svoj srčni utrip, ki se meri s številom utripov na minuto (bpm).

To se začne z določitvijo vašega ciljnega območja srčnega utripa glede na vašo telesno pripravljenost in starost. Območje srčnega utripa, na katerega naj bi ciljali, temelji na odstotku vašega največjega srčnega utripa (MHR).

1. Poiščite svoj največji srčni utrip (MHR)

Če želite najti svoj MHR, uporabite ta izračun: 220 minus vaša starost = MHR.

Če ste na primer stari 25 let, je vaš MHR 195 (220 - 25 = 195 MHR).

2. Poiščite ciljno območje srčnega utripa

Po podatkih Harvard Health je aerobna vadba takrat, ko vaš srčni utrip doseže med 70 in 85 odstotki vašega MHR. Vadbo dobite tudi, ko srčni utrip doseže 50 do 70 odstotkov vrednosti MHR.

Če želite poiskati ciljno območje srčnega utripa, uporabite ta izračun: MHR pomnožen z odstotkom v decimalnih mestih.

Torej, to izgleda tako: 195 x 0,50 = ~ 97 in 195 x 0,85 = ~ 165

Po podatkih Ameriškega združenja za srce je ciljno območje srčnega utripa za 25-letnika približno 95 do 162 utripov na minuto.

Kako slediti srčnemu utripu

Srčni utrip lahko najdete tako, da preverite utrip na zapestju ali vratu in 1 minuto preštejete število utripov.

Merilnik srčnega utripa je tudi odličen način za spremljanje srčnega utripa med vadbo. V idealnem primeru uporabite takšnega, ki na hitro prikaže vaš srčni utrip.

Merilniki srčnega utripa so na voljo za nakup prek spleta.

Čas

To se nanaša na trajanje vsake vaje.

Strokovnjaki priporočajo vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti ali vsaj 75 minut vadbe z visoko intenzivnostjo na teden.

To je lahko videti kot 30 minut zmerne vadbe ali 15 minut intenzivne vadbe na dan.

Seveda lahko to trajanje povečate ali zmanjšate na podlagi več dejavnikov, vključno s trenutno stopnjo telesne pripravljenosti, starostjo, težo, zdravjem in drugimi.

Priporočljivo je, da kardio vadba traja najmanj 30 minut. To je lahko daljše, odvisno od vaje. Dolga vožnja s kolesom bi na primer lahko trajala do 2 uri.

Odporni treningi običajno trajajo od 45 do 60 minut.

Vadbam ne dodajajte časa, dokler niste pripravljeni na to. Ko se vaša vzdržljivost gradi, lahko postopoma povečate čas, porabljen za vadbo.

Tip

To se nanaša na to, kakšno vadbo boste izvajali pod okriljem kardio treninga ali treninga moči.

Cardio je katera koli vrsta vadbe, ki izboljša vaš kardiovaskularni sistem. To vključuje:

• teče
• plavanje
• hoditi
• ples
• rutine aerobike
• kolesarjenje

Vadba za moč je katera koli vrsta vadbe, ki tonizira in krepi mišice. Običajno povzroči mišično hipertrofijo.

To vključuje:

• uporaba uteži, kot so bicep kodri in stiskalnice
• vaje za telesno težo, kot so:
  • počepi
  • sklece
  • pullups
  • trebušnjaki

Prednosti

Uporaba načela FITT, ki vas vodi do vaših fitnes ciljev, je veliko pozitivnih.

Dobro je za razbijanje po planotah

Doseganje planote je skupna skrb tistih, ki poskušajo doseči svoje fitnes cilje.

Ko opazite, da vaša teža ne popada več, si oglejte načrt FITT in poiščite načine za njegovo izboljšanje.

Če na primer hodite 4 tedne naravnost, lahko načrtu dodate tek, da se tehtnica premakne.

Odlična je za lajšanje dolgočasja

Načelo FITT poleg razbijanja po planotah spodbuja navzkrižno usposabljanje. Takrat uporabite več načinov treninga, da dosežete želene fitnes cilje.

Na primer, lahko izmenjate hojo, trening moči in ples, da boste lažje videli rezultate - in zadrževali dolgčas.

Navzkrižno usposabljanje ima še nekaj drugih prednosti. Na primer, pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe, saj ne boste preveč obremenjevali istih mišic ali sklepov.

Uporabljajo ga lahko vsi nivoji kondicije

Za uporabo te metode vam ni treba biti navdušen telovadec.

Odličen je za začetnike, saj vas uči osnov sestavljanja kondicijskega načrta. To vam lahko dolgoročno prihrani denar, saj povprečni stroški osebnega trenerja znašajo od 60 do 75 dolarjev na uro.

Primeri FITT

Vključitev načela FITT v svoje življenje je lahko preprosto. Tukaj je opisano, kako ga lahko uporabljate pri treningu kardio in moči.

Primer FITT za hujšanje

Če je vaš cilj shujšati, bo vaš načrt fit morda videti takole:

• Pogostost: Povišajte srčni utrip v 3 do 6 dneh v tednu.
• Intenzivnost: To je odvisno od vaše trenutne stopnje kondicije. Za visokointenzivno vadbo si prizadevajte doseči 70 do 80 odstotkov največjega srčnega utripa.
• Čas: Cilj je približno 20 do 30 minut na vadbo. Dolžino vadbe lahko povečate, ko se vzdržljivost veča.
• Tip: Kakršen koli kardiovaskularni trening, kot so ples, hoja, tek, veslanje, tek, pohodništvo, kolesarjenje, plavanje itd.

Primer FITT za kardiovaskularno vadbo

• Pogostost: 4 dni v tednu
• Intenzivnost: zmerna, od 60 do 70 odstotkov srčnega utripa
• Čas: 30 minut
• Tip: tek

Primer FITT za povečanje moči

• Pogostost: 4 dni v tednu
• Intenzivnost: vmesna, 3 serije po 10 do 12 ponovitev
• Tip: lahko so različne vaje za noge, kot so mrtvi dvigi, kodri na zadnji strani, počepi, stoječi dvigi teleta, podaljški nog in stiskanje nog ali druge možnosti
• Čas: 45 do 60 minut

Več nasvetov o tem pristopu

Izberite nekaj ciljev

Preden ustvarite načrt, se pogovorite o svojih ciljih.

Poskusite s pametnim načrtovanjem ciljev, da vam pomaga, ali si zastavite ta vprašanja:

• Kakšna je moja trenutna pripravljenost?
• Kaj želim doseči v naslednjem mesecu? Naslednji 3 meseci? Naslednjih 6 mesecev?
• Katere vrste vaj najraje delam?

Z odgovori na ta vprašanja boste lahko načrt prilagodili svojim individualnim potrebam.

Ne delajte načrta pretrdo

Na primer, pri treningu moči je cilj vaše mišice potisniti do utrujenosti, ne da bi jih prenapeti.Težo za vajo povečajte le, če še vedno lahko ohranjate pravilno formo.

Pri prilagajanju intenzivnosti upoštevajte čas

Intenzivnost vaših treningov je lahko odvisna tudi od njihove dolžine in pogostosti.

Na primer, lahko povečate intenzivnost na treningu HITT, ko veste, da je le 10 minut.

Popestrite svoje treninge

Da bi dosegli uravnoteženo telo, morate delati več različnih mišičnih skupin. To lahko pomeni izvajanje različnih vrst dejavnosti za kondicijo. Prav tako vam bo pomagal, da se izognete strašljivi vadbi.

Odvoz

Ne glede na vašo telesno pripravljenost lahko uporabite princip FITT kot način za ustvarjanje učinkovitega programa vadbe.

To vam bo pomagalo doseči svoje fitnes cilje, se prebiti po planotah in ostati v skladu s svojimi treningi.

Preden začnete izvajati kakršen koli program vadbe, se boste morda želeli posvetovati s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali ste na varnem. To je še posebej pomembno, če imate kakršne koli že obstoječe zdravstvene težave.

Na splošno poznajte svoje meje. Intenzivnost postopoma povečujte šele, ko se počutite udobno.

To je vaš načrt vadbe, zato ga vedno prilagodite tako, da vam ustreza!