Verjetno veste, da lahko močne luči in modri sij elektronike ponoči ovirajo vaš spanec. No, izkazalo se je, da lahko rdeča luč vpliva tudi na vaš spanec, vendar na potencialno koristen način.
V tem članku bomo preučili, kako lahko rdeča luč ponoči vpliva na vaš cikel spanja in kaj lahko naredite za izboljšanje vzorca spanja.
Kaj je znano o učinkih rdeče svetlobe ponoči?
Vrsta rdeče svetlobe, ki vpliva na vaš spanec, je svetloba, ki oddaja valovne dolžine rdeče svetlobe - ne le žarnice, ki so obarvane v rdeče.
Čeprav so lahko žarnice z rdečo barvo precej pomirjujoče in vas spravijo v dobro voljo, dejansko ne proizvajajo valovnih dolžin rdeče svetlobe. Zaradi tega verjetno ne bodo imeli enakega učinka na vaš spanec.
Rdeča luč in spanje
Teorija pravi, da valovne dolžine rdeče svetlobe spodbujajo proizvodnjo melatonina. Melatonin je naravni hormon, ki vam pomaga pri spanju. Vaši možgani sproščajo več melatonina, ko pade tema in se navadno sproščajo manj, ko ste izpostavljeni svetlobi.
V majhni študiji iz leta 2012 so raziskovalci ocenili učinek terapije z rdečo svetlobo na 20 športnic. Udeleženci so bili naključno dodeljeni, da so vsak dan 14 dni prejemali 30 minut terapije z rdečo svetlobo.
V primerjavi s placebo skupino, ki ni imela svetlobne terapije, so udeleženci izboljšali kakovost spanja, raven melatonina in vzdržljivost.
Raziskava, objavljena leta 2019, je podrobno opisala 3-tedensko študijo 19 ljudi v pisarniškem okolju. Raziskovalci so ugotovili, da je uporaba popoldanske kombinacije rdeče in okolice bele svetlobe izboljšala cirkadiani ritem in povečala budnost v obdobju po kosilu, ko je veliko ljudi padlo v nivo energije.
Zelo majhna študija iz leta 2017 je pokazala, da je barva tesno povezana s sposobnostjo zaspanja. Raziskovalci so še ugotovili, da lahko osebne želje vplivajo na to, katera barva vam bo verjetno pomagala zaspati.
Medtem ko so raziskave obetavne, so potrebne bolj obsežne študije, da bomo bolj razumeli, kako rdeča svetloba vpliva na spanje.
Rdeča luč in vztrajnost spanja
Vztrajnost spanja je tisti grogi občutek, ki traja, ko se zbudite. Vpliva lahko na vaš kratkoročni spomin, budnost in splošno uspešnost.
Ena majhna študija vztrajnosti spanja iz leta 2019 je pokazala, da lahko nasičena rdeča svetloba, ki se prenaša skozi zaprte veke, na ravneh, ki ne zavirajo melatonina, pomaga olajšati vztrajnost spanja ob prebujanju.
Rdeča svetloba in nočni vid
Odsev močne bele svetlobe ponoči vam lahko pusti mežikanje in napor, da jasno vidite. Rdeča luč ni bleščeča, zato vam lahko pomaga, da bolje vidite ponoči.
Zato boste v pilotskih kabinah in podmornicah našli rdeče luči in zakaj astronomi in zvezdniki radi nosijo rdeče baterijske svetilke.
Kateri barvi svetlobe se morate izogibati ponoči?
Nekatere vrste svetlobe bolj verjetno motijo vaš cirkadiani ritem kot druge. Upoštevajte pa, da lahko katera koli svetloba moti vaš spanec, če je dovolj svetel ali sije v obraz.
Čez dan je modra svetloba dobra stvar. Ko se zbudite, vam lahko pomaga, da se počutite bolj pozorni. Toda ponoči lahko modra svetloba težje zaspi in spi. To je zato, ker lahko valovne dolžine modre svetlobe preprečijo, da bi vaši možgani proizvajali melatonin, hormon, ki vam pomaga zaspati.
Modri svetlobni valovi se oddajajo od sonca, pa tudi od:
- fluorescentne luči
- LED luči
- televizorji
- mobilni telefoni in tablični računalniki
- računalniški zasloni
- drugi elektronski zasloni, kot so igralne naprave
Če imate težave s spanjem, poskusite odpraviti modro svetlobo in močno svetlobo, ko se približuje pred spanjem.
Izklopite televizor in odložite telefone, tablične računalnike in prenosnike vsaj 30 minut, preden se odpravite v posteljo. Poskusite tudi počasi zasenčiti razsvetljavo v gospodinjstvu zvečer, ko sonce zaide.
Kako svetloba vpliva na vaš spanec?
Svetloba igra ključno vlogo v vašem cirkadianem ritmu in kako dobro spite.
Vaš cirkadiani ritem je vaša notranja 24-urna ura. Pomaga vam, da se ponoči počutite zaspani, ko je tema, in tudi opozorite se podnevi.
Izpostavljenost svetlobi daje možganom informacije, ki vodijo vaš cirkadiani ritem. V naravnem svetlobnem vzorcu vaš cirkadijski ritem sledi sončnemu vzhodu in zahodu. Toda naš svet je napolnjen z umetnimi viri svetlobe, ki nas lahko vržejo iz tega naravnega kroga.
Številne študije kažejo, da lahko izpostavljenost svetlobi ob napačnem času moti cirkadiani ritem in lahko vpliva na vaše zdravje.
Ko je vaš cirkadiani ritem izklopljen, lahko končate v začaranem krogu. Ponoči ne morete dobro spati, čez dan pa se počutite utrujeni in potrebujete dremež.
Obstaja pa nekaj načinov, s katerimi lahko s pomočjo svetlobe vrnete ritem nazaj.
Ponoči:
- Če je mogoče, blokirajte vso svetlobo iz vaše spalnice. Razmislite o namestitvi zasenčenih zaves ali uporabi maske za spanje.
- Če uporabljate nočno luč, izberite tisto, ki oddaja temno rdečo, oranžno ali rumeno svetlobo.
- Odstranite, izklopite ali uporabite nočni način elektronike, ki sije v vašo spalnico.
- Če se želite resnično vrniti na pravo pot, se 30 minut do ene ure pred spanjem izogibajte elektronskim zaslonom.
Čez dan:
- Ko se zjutraj zbudite, odprite žaluzije. Čim prej spustite sonce čim prej.
- Če se morate zbuditi pred sončnim vzhodom, vklopite luči z nizko močjo.
- Čez dan se izpostavljajte naravni svetlobi, da izboljšate svojo budnost in razpoloženje.
Poleg razsvetljave boste želeli izvesti še druge higienske ukrepe spanja, na primer izogibanje kofeinu, alkoholu in močno vadbo pred spanjem.
Če imate motnje spanja, ki jih ne morete odpraviti, obiščite zdravnika, da ugotovi, ali obstaja osnovno stanje, ki ga je treba zdraviti.
Za nekatere ljudi z motnjami spanja je možna svetlobna terapija, vendar je najbolje, da se o tem najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Pomembno je, da izberete pravo vrsto svetlobne škatle in jo uporabite ob pravem času dneva.
Spodnja črta
Na splošno se zdi, da rdeča luč ponoči ne moti spanja kot modra svetloba. Pravzaprav lahko dejansko izboljša vaš spanec. Čeprav je potrebnih več raziskav, se zdi, da sedanji dokazi kažejo, da rdeča luč ponoči ne moti spanja.
Če želite poskusiti rdečo svetlobo za boljši spanec, izberite izdelke, ki oddajajo valovne dolžine rdeče svetlobe, namesto žarnic, ki so preprosto obarvane v rdeče. Poskusite se tudi podnevi izpostaviti sončnim žarkom in svetlejšim lučkam, zvečer slabim lučam in temi, ko je čas za spanje.
Težave s spanjem lahko vplivajo na vaše fizično in duševno zdravje. Če se težave s spanjem nadaljujejo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, kakšni naj bodo vaši nadaljnji koraki.
