Pranajama je praksa uravnavanja dihanja. Je glavna sestavina joge, vadbe za telesno in duševno počutje. V sanskrtu "prana" pomeni življenjsko energijo, "yama" pa nadzor.
Vadba pranajame vključuje dihalne vaje in vzorce. Namenoma vdihnete, izdihnete in zadržite dih v določenem zaporedju.
V jogi se pranajama uporablja z drugimi praksami, kot so telesni položaji (asane) in meditacija (dhyana). Skupaj so te prakse odgovorne za številne prednosti joge.
Toda pranajama ima svoje prednosti. Te prednosti so posledica terapevtskih učinkov dihalnih vaj in pozornosti.
Kaj pravzaprav je pranajama?
Pranajama je starodavna praksa nadzora dihanja. Nadzirate čas, trajanje in pogostost vsakega vdiha in zadrževanja.
Cilj pranajame je povezati svoje telo in um. Prav tako oskrbuje vaše telo s kisikom, medtem ko odstranjuje toksine. To naj bi zagotovilo zdravilne fiziološke koristi.
Pranajama vključuje različne dihalne tehnike. Primeri vključujejo:
- nadomestno dihanje v nosnici (nadishodhana)
- zmagovit dih (ujjayi)
- samica čebeljega čeblja (bhramari)
- meh dih (bastrika)
Te dihalne vaje lahko izvajamo na več načinov. Na primer, lahko jih izvajate med izvajanjem joge. Vadite jih lahko tudi med meditacijo ali samostojno.
Kakšne koristi ima znanost?
Koristi pranajame so bile temeljito raziskane.
Po znanstvenih študijah lahko pranajama koristi vašemu zdravju na različne načine. Poglejmo si sedem teh prednosti podrobneje.
1. Zmanjšuje stres
V študiji iz leta 2013 je pranajama zmanjšala zaznane ravni stresa pri zdravih mladih odraslih. Raziskovalci so domnevali, da pranajama pomirja živčni sistem, kar izboljša vaš odziv na stres.
Druga študija iz leta 2013 je pokazala podobne koristi. Posamezniki, ki so vadili pranajamo, so imeli manj tesnobe pred testom.
Avtorji študije so ta učinek povezali s povečanim vnosom kisika med pranajamo. Kisik je energija za vaše vitalne organe, vključno z možgani in živci.
2. Izboljša kakovost spanja
Učinki pranajame na lajšanje stresa vam lahko pomagajo tudi pri spanju.
V kliničnih študijah je bilo dokazano, da tehnika, imenovana Bhramari pranayama, upočasni dihanje in srčni utrip, če jo izvajamo 5 minut. To lahko pomaga umiriti vaše telo za spanje.
Glede na študijo iz leta 2019 pranajama izboljšuje tudi kakovost spanja pri ljudeh z obstruktivno apnejo v spanju. Poleg tega je študija pokazala, da je pranajama zmanjšal smrčanje in dnevno zaspanost, kar kaže na koristi za boljši počitek.
3. Poveča pozornost
Za mnoge od nas je dihanje samodejno. To počnemo, ne da bi o tem sploh kaj dosti razmišljali.
Toda med pranajamo se morate zavedati svojega dihanja in njegovega občutka. Vadite tudi, da se osredotočate na sedanji trenutek, namesto na preteklost ali prihodnost. To je znano kot čuječnost.
V študiji iz leta 2017 so študentje, ki so vadili pranajamo, pokazali višjo stopnjo pozornosti kot tisti, ki niso. Isti učenci so pokazali tudi boljšo raven čustvene regulacije. To je bilo povezano z pomirjujočim učinkom pranajame, ki podpira vašo sposobnost bolj pozornosti.
Raziskovalci so omenili tudi, da pranajama pomaga odstranjevati ogljikov dioksid in zvišuje koncentracijo kisika, ki spodbuja delovanje možganskih celic. To lahko prispeva k čuječnosti z izboljšanjem osredotočenosti in koncentracije.
4. Znižuje visok krvni tlak
Visok krvni tlak ali hipertenzija je, ko vaš krvni tlak doseže nezdravo raven. Poveča tveganje za nekatere potencialno resne zdravstvene težave, kot so bolezni srca in možganska kap.
Stres je glavni dejavnik tveganja za visok krvni tlak. Pranajama lahko s spodbujanjem sprostitve pomaga zmanjšati to tveganje.
V študiji iz leta 2014 so udeleženci z blago hipertenzijo 6 tednov prejemali antihipertenzivna zdravila. Polovica udeležencev je 6 tednov prejemala tudi trening pranajame. Do konca študije je slednja skupina doživela večje znižanje krvnega tlaka.
Po mnenju avtorjev študije je ta učinek verjetno posledica pozornega dihanja pranajame.
Ko se osredotočite na dihanje, vam lahko pomaga umiriti živčni sistem. To pa lahko pomaga zmanjšati odziv na stres in tveganje za hipertenzijo.
5. Izboljša delovanje pljuč
Kot vrsta dihalne vaje lahko počasno, močno dihanje pranajame okrepi pljuča.
Ena študija iz leta 2019 je pokazala, da bi lahko 6 tednov vadbe pranajame po 1 uro na dan pomembno vplivalo na pljučno funkcijo. V skladu z rezultati pljučnih testov je praksa izboljšala več parametrov pljučne funkcije.
Po mnenju avtorjev študije je pranajama lahko koristno orodje za krepitev pljuč pri številnih pljučnih boleznih, vključno z:
- astma
- alergijski bronhitis
- za okrevanje po pljučnici in tuberkulozi
6. Izboljša kognitivno zmogljivost
Poleg koristi pljučem lahko pranajama izboljša tudi delovanje možganov.
Študija iz leta 2013 je pokazala, da je 12-tedenska počasna ali hitra pranajama izboljšala izvršilno funkcijo - ki vključuje vaš delovni spomin, kognitivno fleksibilnost in sposobnosti sklepanja.
Študija je tudi pokazala, da ima pranajama sposobnost izboljšati zaznano raven stresa in odzivni čas.
Poleg tega je študija pokazala, da je hitra pranajama povezana z boljšim slušnim spominom in senzorično-motoričnimi zmogljivostmi.
Po mnenju raziskovalcev so te koristi posledica učinkov pranajame na zniževanje stresa. Verjetno ima pomembno vlogo tudi povečan vnos kisika, ki energizira možganske celice.
7. Zmanjša željo po cigaretah
Obstajajo dokazi, da bi jogijsko dihanje ali pranajama lahko zmanjšalo hrepenenje pri ljudeh, ki poskušajo opustiti kajenje.
V študiji iz leta 2012 je le 10 minut jogijskega dihanja povzročilo kratkotrajno zmanjšanje želje po cigaretah.
Nedavna študija je pokazala, da joga dihanje, ki temelji na pozornosti, zmanjša negativne učinke, povezane z odtegnitvijo kajenja.
Spodnja črta
Pranajama ali nadzor dihanja je glavna sestavina joge. Pogosto se vadi z držami joge in meditacijo.
Cilj pranajame je okrepiti povezavo med telesom in duhom.
Glede na raziskave lahko pranajama spodbuja sprostitev in pozornost. Dokazano je tudi, da podpira več vidikov fizičnega zdravja, vključno s pljučnimi funkcijami, krvnim tlakom in možganskimi funkcijami.
Če prej niste vadili pranajame, se boste morda želeli pridružiti tečaju joge ali poiskati učitelja, ki bo lahko poučil pravilno tehniko teh dihalnih vaj.
