Elitni tekmovalci v bodybuildingu zmanjšujejo maščobe in ogljikove hidrate, hkrati pa povečujejo vnos beljakovin v rezalnem ciklu. Ogljikovi hidrati so skrbno časovno določeni, da spodbujajo vadbene režime.
Študije kažejo, da je 0,5 do 1 odstotek izgube telesne maščobe na teden najbolj varno za ohranjanje mišic med izgubo maščobe.
Če boste prehitro ali ostro rezali s preveč omejevanjem prehrane, boste na koncu izgubili mišice. Prav tako boste počasneje okrevali, kar bo škodilo vašemu tekmovalnemu uspehu.
Prehitro rezanje lahko tudi stresi telo, česar ne želite početi. Vpliva lahko na številne telesne funkcije, ki lahko vplivajo na vaše dolgoročno zdravje, kot so:
- presnovo
- spanje
- energija
- koncentracija
Rezanje se običajno zgodi od nekaj mesecev do enega meseca pred tekmovanjem. Bodybuilding je znan po ciklih rezanja. Drugi vključujejo bojne športe, kot so karate, taekwondo, jujitsu, boks in rokoborba.
Kako kreatin spada v vaš rezalni režim?
Vi ga naravno pridelate
Kreatin je aminokislinski kompleks, ki ga telo naravno proizvaja. Zagotavlja energijo, potrebno za napajanje mišic za visoko intenzivno vadbo.
Kreatin je v glavnem shranjen v skeletnih mišicah. Manjše količine so shranjene tudi v:
- jetra
- možgani
- ledvice
- trebušna slinavka
Njegove vire morate vključiti v svojo prehrano
Vaše telo mora nadomestiti 1 do 3 grame kreatina na dan. Vaše ravni temeljijo na vaših mišičnih potrebah in hormonih, kot je testosteron.
Če izvajate vaje z visoko intenzivnostjo, hitreje izpraznite shranjeni kreatin. Potrebovali jih boste več, da boste svoje mišice poganjali.Diete, bogate z mesom in ribami, vsebujejo kreatin in pomagajo pri polnjenju potreb vašega telesa.
Niso vsi dodatki enaki
Elitni športniki že več let uporabljajo dodatke kreatina pred treningom in po njem, da bi izboljšali visokointenzivne zmogljivosti moči, pridobili moč in povečali okrevanje po vadbi.
Številne študije so pokazale, da je kreatin monohidrat (CM) najvarnejša in najučinkovitejša vrsta dodatka kreatina, ki je na voljo za povečanje mišične velikosti in moči.
Vpliva ima več kot kreatin
Veliko dejavnikov vpliva na uspeh pri rezanju.
Nekatere so vaše individualne značilnosti, kot so:
- genetike
- seks
- vaše splošno zdravje
- duševna vzdržljivost (zagon, odločnost, osredotočenost)
- fizična vzdržljivost in obremenitev pri vadbi
Druga vprašanja, ki bi lahko vplivala na vaš uspeh, so lahko povezana s časom in metodami. Čas ne gre le za trening. Vključuje tudi prehrano in prehrano.
Kdaj in koliko telovaditi, kako hitro ali počasi poskušate zmanjšati maščobo in kdaj dodate dodatke, kot je kreatin, lahko to vse spremeni.
Nasvet
Ena študija je pokazala, da je dodajanje kreatina pred in po treningu odpornosti najbolj vplivalo na povečanje mišične mase in povečanje moči.
Prednosti kreatina med rezanjem
Jemanje dodatkov CM poveča mišično maso, hkrati pa poveča moč in moč.
Kako deluje
Kreatin vam lahko pomaga pri podpori in zaščiti mišic med rezanjem tako, da v njih vnese vodo. To pomaga okrepiti in ohraniti mišična vlakna pred poškodbami.
Tudi zato je med rezanjem pomembno pitje veliko vode. Med rezalnim ciklom ščiti mišice pred razgradnjo ali poškodbami zaradi dehidracije.
Ena študija je pokazala, da so 4 tedni intenzivnega treninga v fazi rezanja z dodatkom kreatina izboljšali odstotek telesne maščobe, mišično moč in zmogljivost.
Druge študije o športnih nastopih so tudi pokazale, da kreatinski dodatki lahko povečajo vzdržljivost, ne da bi vplivali na maščobno maso.
Koliko je učinkovito
- 20 gramov na dan je pogosto. Mnogi športniki uporabljajo nakladalni odmerek 20 gramov na dan do 1 meseca. To je v redu, vendar morda ni potrebno, da bi videli koristi kreatinskih mišic.
- Toda 3 grami na dan lahko prinesejo koristi z manj neželenimi učinki. Jemanje le 3 gramov 28 dni še vedno kaže na 20-odstotno povečanje mišične mase. Tako se lahko izognete stranskim učinkom obremenitve, kot so želodčne težave.
Nekaj več o neželenih učinkih kreatina.
Na splošno jemanje kreatinskih dodatkov med rezanjem ne škoduje vašim ciljem hujšanja. Ponuja lahko koristi, ki presegajo samo zaščito mišic.
Premisleki in neželeni učinki
Negativni stranski učinki dodajanja kreatina so pogosto povezani s tem, da zmanjšate preveč kalorij ali prehitro izgubite preveč maščob.
Hitra izguba teže zaradi agresivnega rezanja lahko škoduje telesu in duhu. Učinki so pri vsaki osebi različni, nekateri neželeni učinki pa so povezani z vašim spolom.
Pogosti negativni učinki vključujejo:
- Napihnjenost. Napihnjenost se lahko zgodi, ko prvič začnete jemati dodatke kreatina.
- Razdražen želodec. Med nalaganjem kreatina v jemanju 10 gramov kreatina na en obrok lahko povzroči drisko in draženje želodca. Če jemljete manjše, razdeljene odmerke v daljšem časovnem obdobju (3 do 5 gramov), se lahko izognete tem težavam.
- Povečanje telesne mase. Preveč rezanja lahko povzročijo tudi povečanje telesne mase v fazi okrevanja po tekmovanju.
Študije kažejo, da lahko hitro hujšanje v pripravljalni fazi tekmovanja vpliva tudi na:
- srčni utrip
- krvni pritisk
- ravni hormonov
- ravni energije
- mišična masa
Poleg tega lahko moški med fazo rezanja ali primanjkljaja občutijo nižje ravni testosterona. Ženske lahko doživijo amenorejo ali pomanjkanje menstruacije.
Nasveti
Upoštevajte te nasvete za bolj zdravo rezanje:
- Načrtujte počasnejše hujšanje. Je varnejši in ohranja pusto mišično maso in energijo, hkrati pa še vedno zmanjšuje maščobo.
- Pravilna prehrana - vključno z 1,5 do 2 grami beljakovin na kilogram telesne teže - bo zagotovila zaščito za ohranjanje čiste mišične mase.
- Vzemite vzdrževalni odmerek 3 grame CM, da izboljšate moč, moč in okrevanje.
- Pij veliko vode.
- Privoščite si primeren spanec. Ključna je za duševno in fizično vzdržljivost in osredotočenost.
Odvoz
Obstaja veliko dejavnikov, ki spadajo v najboljši režim treninga za hujšanje. Ključna je učinkovitost pri doseganju izgube maščobe brez ogrožanja celovitosti mišic.
Pomembna točka, ki jo morate upoštevati, ko razmišljate o rezanju, je vaša varnost. Hitra izguba kilogramov bi lahko iztirila vaš uspeh, zato si postavite dolgoročne cilje.
Dodatek kreatina lahko koristi vsem, ki želijo povečati mišično moč in zmogljivost, tudi pri uravnavanju telesne teže. Ne gre samo za elitne športnike.
Kreatin monohidrat ima dolgoletne znanstvene dokaze, ki podpirajo njegovo varnost in učinkovitost. Podpira krepitev mišične moči in zagotavlja zaščito pred poškodbami med vadbo in okrevanjem.
Ne vpliva negativno na težo med rezalnimi cikli za elitne cilje športnega upravljanja teže.
Pred začetkom faze rezanja se z zdravnikom, fizičnim trenerjem in trenerjem vedno pogovorite o ciljih glede teže, da boste ostali na varnem nivoju primanjkljaja. Pomagajo lahko tudi pri spremljanju posebnih zdravstvenih stanj, da se izognejo poškodbam.
