Prepoznavanje, zdravljenje in preprečevanje bolečin v romboidnih mišicah

Kako prepoznati bolečino v romboidnih mišicah

Romboidna mišica se nahaja v zgornjem delu hrbta. Pomaga povezati lopatice z rebro in hrbtenico. Prav tako vam pomaga ohranjati dobro držo.

Romboidno bolečino čutimo pod vratom med lopaticama in hrbtenico. Včasih se imenuje bolečina v lopatici ali bolečina v zgornjem delu hrbta. Na tem področju lahko bolečino občutite kot napor, bolečino ali kakšen krč. Drugi simptomi bolečine v romboidnih mišicah lahko vključujejo:

• občutljivost v zgornjem delu hrbta
• ko se premikate z lopatico, se pojavi hrup ali brušenje
• tesnost, oteklina in mišični vozli okoli mišice
• izguba gibanja ali težave ali bolečina pri premikanju mišice
• bolečina pri dihanju

Bolečine v romboidnih mišicah lahko povzročijo tudi bolečine v sredini zgornjega dela hrbta, na hrbtni strani ramen ali med hrbtenico in lopatico. To je mogoče začutiti tudi v predelu nad lopatico.

Kje se nahaja romboidna mišica?

Kaj povzroča bolečine v romboidnih mišicah?

Bolečine v romboidnih mišicah se lahko razvijejo kot posledica:

• slaba ali nepravilna drža
• dolgotrajno sedenje
• poškodbe zaradi obremenitve, prekomernega raztezanja ali trganja mišic
• spanje na boku

Prekomerna uporaba romboidne mišice lahko privede do bolečin v ramenih in rokah. Športi, kot so tenis, golf in veslanje, lahko na tem področju povzročajo bolečine. Tovrstne bolečine lahko povzročijo tudi dejavnosti in dela, pri katerih morate dlje rok iztegniti nad glavo, nositi težke torbe in nahrbtnike ter dvigniti težke predmete.

Kako zdraviti bolečine v romboidnih mišicah

Počitek in vzdržanje kakršnih koli dejavnosti, ki povzročajo bolečine v romboidnih mišicah, vam bodo pomagale k hitremu okrevanju. Prva linija zdravljenja je metoda RICE:

• Počitek Čim bolj počivajte v rokah in ramenih. Vzdržite se kakršnih koli dejavnosti, ki uporabljajo te mišice.
• Led. Večkrat na dan ledeno ramo lepite 20 minut naenkrat. Še posebej pomembno je, da prizadeto območje ledeimo takoj po obremenitvi ali poškodbi.
• Stiskanje. Območje zavijte v kompresijski povoj, da zmanjšate oteklino.
• Nadmorska višina. Med ležanjem ali spanjem naj bodo ramena in prsni koš dvignjeni ali podprti z blazinami.

Za lajšanje nelagodja in vnetja lahko vzamete zdravila za lajšanje bolečin brez recepta. Sem spadata ibuprofen (Advil in Motrin IB) in acetaminofen (Tylenol).

Na prizadeto območje lahko nanesete tudi lokalna sredstva za lajšanje bolečin, kot so kreme, geli in razpršila. Lokalna sredstva za lajšanje bolečin, kot so diklofenak (Voltaren, Solaraze) in salicilati (Bengay, Icy Hot), naj bi imela manjše tveganje za neželene učinke. To je zato, ker se manj zdravila absorbira v kri, zdravilo pa obide prebavila.

Razmislite o uporabi eteričnih olj, razredčenih v nosilnem olju, da zmanjšate bolečino in vnetje. Tukaj je 18 eteričnih olj, ki lahko pomagajo lajšati boleče mišice.

Po nekaj dneh zaledenitve rame boste morda želeli uporabiti toploto. Lahko uporabite grelno blazinico ali topel obkladek. Vir toplote uporabljajte 20 minut naenkrat večkrat na dan. Lahko izmenjujete toplo in hladno terapijo.

Če ste sprejeli ukrepe za lajšanje bolečin v romboidnih mišicah in ne opazite izboljšanja, vam bo morda koristil obisk fizioterapevta ali fizioterapevta. Lahko vas naučijo vaj za izboljšanje bolečine v rami in preprečevanje njihove ponovitve.

7 vaj in raztezkov za lajšanje bolečin

Za lajšanje bolečin v romboidnih mišicah lahko izvajate več vaj in raztezkov. Te vaje vam lahko pomagajo izboljšati okrevanje in preprečijo ponovitev bolečine.

Poskrbite, da boste vaje lahko izvajali brez bolečin in obremenitev. Pred začetkom teh vaj boste morda morali počivati. Ne potiskajte se premočno ali prezgodaj.

1. Stiskanje ramenskega rezila

Gif kredit: Active Body. Kreativni um.

1. Sedite ali stojte z rokami ob telesu.
2. Povlecite lopatice nazaj in jih stisnite skupaj.
3. V tem položaju zadržite vsaj 5 sekund.
4. Sprostite se in ponovite.
5. Nadaljujte vsaj 1 minuto.

2. Romboidni raztežaj

Gif kredit: Active Body. Kreativni um.

1. Roke zložite z desno roko nad levo.
2. Iztegnite roke pred seboj, ko počasi sežete naprej, da začutite nežen razteg med lopaticami.
3. Zadržite to pozo 30 sekund.
4. Naredite nasprotno stran.
5. To naredite 2-krat na vsaki strani.

3. Raztezanje bočne roke

Gif kredit: Active Body. Kreativni um.

1. Prinesite levo roko čez sprednji del telesa v višini ramen.
2. Upognite desno roko z dlanjo navzgor in pustite, da leva roka počiva v komolčni gubi ali pa z desno roko držite levo roko.
3. Zadržite ta položaj 30 sekund.
4. Naredite nasprotno stran.
5. To naredite 3 do 5-krat na vsaki strani.

4. Raztegnite zgornji del hrbta in vratu

Gif kredit: Active Body. Kreativni um.

1. Prepletemo prste in roke iztegnemo pred seboj v višini prsnega koša z dlanmi naprej.
2. Nežno upognite vrat in potegnite brado v prsni koš.
3. Zadržite ta položaj 30 sekund.
4. Nato na vdihu dvignite glavo in poglejte navzgor.
5. Na izdihu upognite vrat in zavijte brado nazaj v prsni koš.
6. Sledite dihu, da nadaljujete s tem gibanjem 30 sekund.
7. Sprostite pozo, se sprostite 1 minuto in ponovite enkrat ali dvakrat.

5. Vrtenja vratu

Gif kredit: Active Body. Kreativni um.

1. Stopite v sedeči ali stoječi položaj s hrbtenico, vratom in glavo v eni vrsti.
2. Na izdihu počasi obrnite glavo na desno stran.
3. Pojdite čim dlje, ne da bi se naprezali.
4. Globoko dihajte in zadržite ta položaj 30 sekund.
5. Z vdihom se vrnite v začetni položaj.
6. Ponovite na nasprotni strani.
7. Naredite to 3-krat na vsaki strani.

6. Poza obraza krave

Gif kredit: Active Body. Kreativni um.

1. Stopite v sedeči položaj in iztegnite levo roko navzgor proti stropu.
2. Upognite levi komolec in roko približajte hrbtu.
3. Z desno roko nežno potegnite levi komolec v desno.
4. Če želite poglobiti pozo, upognite desni komolec in s konicami prstov povlecite desni konici.
5. Če ne morete doseči, lahko uporabite vrv ali brisačo.
6. Zadržite ta položaj približno 30 sekund.
7. Nato naredite nasprotno stran.

7. Postava rožičev

Gif kredit: Active Body. Kreativni um.

1. Ulezite se na trebuh z rokami ob telesu, dlani obrnjene navzgor.
2. Pustite, da se vaše pete obrnejo vstran.
3. Nežno položite čelo na tla.
4. Počasi dvignite glavo, prsni koš in roke, kolikor je udobno.
5. Če želite poglobiti pozo, dvignite noge.
6. Pritisnite spodnja rebra, trebuh in medenico v tla, da še bolj poglobite raztezanje.
7. Poglejte naravnost ali rahlo navzgor.
8. Držite to pozo približno 30 sekund.
9. Sprostite pozi in počivajte malo, preden jo enkrat ali dvakrat ponovite.

Koliko časa traja, da si opomore od bolečin v romboidnih mišicah?

Čas, potreben za okrevanje po bolečinah v romboidnih mišicah, je odvisen od tega, kako močan je sev. Večina blagih sevov se bo pozdravila v treh tednih. Resnejši sevi se lahko pozdravijo več mesecev.

Pomembno je, da se med okrevanjem izogibate napornim vadbam in težkim dvigom. Počasi se vrnite k svojim aktivnostim, ko se počutite popolnoma ozdravljene. Bodite pozorni na to, kako se vaše telo odziva na aktivnosti po obdobju počitka. Opazite, ali je nelagodje ali bolečina, in se ustrezno odzovite.

Če ne vidite izboljšav, obiščite svojega zdravnika. Pri kroničnih sevih se lahko priporoča fizikalna terapija.

Kako preprečiti bolečine v romboidnih mišicah

Obstajajo koraki, s katerimi lahko v prihodnosti preprečite, da bi se pojavile bolečine v romboidnih mišicah. Tu je nekaj nasvetov in smernic:

• Pred vadbo se vedno ogrejte, nato pa ohladite.
• Vadite pravilno tehniko pri ukvarjanju s športom.
• Odpočijte si od vadbe in aktivnosti, ko se počutite boleče ali utrujene.
• Izogibajte se dvigovanju težkih predmetov in pri tem uporabljajte pravilno obliko.
• Na obeh ramenih nosite težke nahrbtnike, ne enega.
• Ohranite zdravo težo.
• Redno vadite in se raztezajte, da ostanete v formi.
• Vadite dobro držo, medtem ko sedite, stojite in hodite.
• V obdobjih daljšega sedenja si pogosto privoščite odmore, da se premikate, hodite in raztezate.
• Za šport in delo uporabljajte zaščitno opremo.

Odvoz

Poskrbite zase takoj, ko začnete doživljati bolečine v romboidnih mišicah, da se ne bi poslabšale. Vzemite si čas za počitek in se vzdržite dejavnosti, ki povzročajo to bolečino.

Če imate bolečine v romboidnih mišicah redno, boste morda želeli sodelovati z osebnim trenerjem, da se naučite vaj, ki vam bodo pomagale popraviti neravnovesje v telesu. Redne masaže ali pridružitev joga studiu lahko prav tako pomagajo doseči pozitivne rezultate.

Obiščite svojega zdravnika, če imate močne bolečine, ki se poslabšajo, postanejo hude ali se ne odzovejo na zdravljenje. Lahko vam pomagajo najti načrt zdravljenja, ki ustreza vam.