Podaljšanje noge ali izteg kolena je vrsta vadbe za moč. To je odlična poteza za krepitev kvadricepsov, ki so v sprednjem delu zgornjih nog.
Podaljšanje nog se izvaja na stroju za podaljševanje nog. Na stroju sedite z uteženo blazinico na spodnjem delu nog. Nato s svojimi štirikolesniki večkrat iztegnete kolena in dvignete spodnji del noge.
Čeprav je podaljševanje nog odličen trening za štiri ljudi, to morda ni najbolj praktična poteza.
Pomanjkljivosti
Poleg štirikolesnikov vaja ne dela nobene druge mišice. Ni učinkovit za izboljšanje splošne moči nog.
Prav tako močno pritiska na kolena, kar povečuje tveganje za poškodbe. Poleg tega ni zelo priročno, ker potrebujete poseben stroj.
Namesto podaljševanja nog lahko izvajate druge vaje. Te alternative ne delujejo samo na štirikolesnike, ampak tudi na druge mišice nog. Manj stresna so tudi na kolenih.
Preden preizkusite novo vadbeno rutino, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko razloži, kako ostati varen med vadbo.
Mišice so delovale
Vaje za iztegovanje nog so usmerjene v kvadriceps femoris.
Kvadriceps je skupina mišic spredaj in ob strani stegna.
To vključuje:
- rektus femoris
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Kot skupina so štirikolesniki največja mišica v človeškem telesu. Namen te mišične skupine je iztegniti kolena.
Močni štirikolesniki so pomembni za hojo, počep in dobro držo.
Alternativne vaje
1. Podaljški telesne teže nog
Med sedenjem na običajnem stolu lahko podaljšate noge. To bo okrepilo štirikolesnike brez dodane teže.
Na kolena je tudi manj stresno. Če imate težave s koleni, je lahko idealna alternativa podaljškom telesne teže brez stroja.
Narediti:
- Usedi se na stol. Stopala postavite na tla, v širini bokov.
- Poravnajte hrbet.
- Iztegnite desno koleno, da dvignete desno nogo.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Začnite z dvema nizoma od 10 do 12 ponovitev. Ponovite z levo nogo.
2. Stoječi podaljški nog
Stoječi podaljšek noge okrepi vaše jedro in štirikolesnike in nudi podobne prednosti kot podaljševanje nog na stroju. Izziva tudi vaše ravnotežje in koordinacijo.
Narediti:
- Stopala postavite v širino bokov. Ramena držite stran od ušes.
- Vključite svoje jedro. Dvignite desno nogo 1 ali 2 centimetra od tal.
- Upognite desno koleno, da pošljete desno nogo nazaj.
- Poravnajte desno koleno, da iztegnete nogo pred seboj.
- Začnite z dvema nizoma od 10 do 12 ponovitev. Ponovite z levo nogo.
Da bo težje, dodajte stopalu, ki jo dvigujete, težo gležnja. Za dodatno oporo lahko tudi roko naslonite na steno.
3. počepi
Počep je vaja v telesni teži, ki cilja na vaše štirikolesnike. Vključuje tudi mišice v:
- jedro
- zadnjica
- boki
- spodnje noge
Narediti:
- Stojte z nogami v širini ramen. Prste na nogah obrnite nekoliko navzven. Stisnite roke ali jih postavite ob bok. Povlecite ramena navzdol.
- Zajemite svoje jedro in poravnajte hrbet. Potisnite boke nazaj in upognite kolena.
- Spustite boke, dokler sprednja stegna niso vzporedna s tlemi. Kolena naj bodo nad gležnji.
- Potisnite se v pete in vstanite.
- Začnite z dvema nizoma od 10 do 12 ponovitev.
Če se želite izzivati, med počepi držite kettlebell ali bučko.
4. Povratni izpadi
Povratni izpadi, kot so podaljški nog, okrepijo in tonizirajo vaše štirikolesnike.
Aktivirajo tudi gluteuse, tetive in jedro, tako da boste dobili bolj dinamično vadbo.
Narediti:
- Stojte z nogami ob boku.
- Stopite desno nogo nazaj. Spustite desno koleno na 90 stopinj.
- Potisnite se v desno nogo, da se vrnete v začetni položaj.
- Ponovite z levo nogo, da zaključite en rep.
- Začnite z dvema nizoma od 10 do 12 ponovitev.
5. Bolgarski razdeljeni počepi z bučkami
Bolgarski razdeljeni počep cilja na vaše glute in boke. Deluje tudi z zadnjimi nogami in štirikolesniki, zaradi česar je odlična alternativa za podaljšanje nog.
Za to potezo boste potrebovali utež in klop. Klop naj bo v višini kolen ali nekoliko nižja.
Narediti:
- Stojte s hrbtom na klopi. Primite bučko z obema rokama in položite komolce ob telo.
- Noge razdelite v držo, zgornji del desne noge položite na klop. Levo stopalo posadite na tla.
- Levo nogo upognite, da spustite desno koleno. Spuščajte se, dokler levo stegno ni vzporedno s tlemi, desno koleno pa se skoraj ne dotakne tal.
- Potisnite v levo nogo in se vrnite v začetni položaj.
- Začnite z dvema nizoma od 10 do 12 ponovitev. Preklopite noge in ponovite.
Bolgarski razdeljeni počep zahteva dobro ravnotežje. Če ste prvič v tej potezi, najprej poskusite brez uteži. Bučko lahko dodate, ko se navadite na gibanje.
6. Koraki
Step ups so učinkoviti za krepitev štirikolesnikov, gluteusa in upogibalk kolka. Izboljšajo tudi ravnotežje in gibljivost kolkov.
Potrebovali boste klop ali škatlo v višini kolen ali nekoliko nižje.
Narediti:
- Stojte obrnjeni proti klopi z nogami v širini bokov. Držite roke na bokih in poravnajte trup.
- Postavite desno nogo na vrh klopi. Desno koleno imejte nad desnim gležnjem.
- Odmaknite levo nogo, da stopite na polje. Levo nogo položite ob desno nogo in stojte naravnost.
- Stopite z desno nogo nazaj in naprej na tla. Ponovite z levo nogo, da se vrnete v začetni položaj.
- Začnite z dvema nizoma od 10 do 12 ponovitev.
7. Kolesarski počepi
Kolesarski počep ali četvero počep je še ena alternativa podaljšanju nog.
Stopala so postavljena tesno skupaj, pete pa dvignjene. Tako se boki lahko premikajo naravnost navzdol, kar prisili vaše štirikolesnike, da delajo bolj trdo.
Potrebovali boste utežno ploščo ali robnik, ki je visok približno tri centimetre.
Narediti:
- Stojte z nogami ob boku.
- Naslonite pete na ploščo ali robnik. Držite roke skupaj ali naravnost.
- Pripravite svoje jedro.
- Upognite kolena in počasi potopite boke v globok počep, dokler se vaše tetive ne dotaknejo vaših telet.
- Vstanite, da se vrnete v začetni položaj.
- Začnite z dvema nizoma od 10 do 12 ponovitev.
Ko se okrepite, lahko v vsaki roki držite po bučko.
8. Stranski izpadi
Stranski izpusti ali stranski izpadi aktivirajo zadnjico, boke in štirikolesnike.
Narediti:
- Stojte z nogami v širini bokov. Obrni prste naprej. Držite roke skupaj ali naravnost.
- Vključite svoje jedro. Stopite z desno nogo vstran, boke pošljete nazaj in težo premaknete čez desno nogo.
- Nadaljujte, dokler se vaša desna golenica ne poravna z desno nogo.
- Potisnite se v desno nogo, da se vrnete v začetni položaj.
- Ponovite z levo nogo, da zaključite en rep.
- Začnite z dvema nizoma od 10 do 12 ponovitev.
Zakaj so alternative boljše
Podaljški nog so idealni, če se želite osredotočiti na svoje štirikolesnike. Če pa želite izboljšati splošno moč nog, je najbolje, da uporabite druge možnosti.
Alternative za podaljševanje nog vključujejo več mišic nog, na primer gluteuse in tetive. Nekatere vaje celo delujejo na vaše jedro, kar je pomembno za dobro držo in ravnotežje.
Te možnosti ponujajo bolj funkcionalno vadbo kot podaljševanje nog na stroju. Poleg tega alternativne vaje zmanjšujejo tveganje za poškodbe, ker so manj stresne v kolenih. To je lahko idealno, če imate kolena, kot je artritis kolena.
Kdaj govoriti z vadbenim profesionalcem
Če ste pri treningu moči novi, se pogovorite s fizioterapevtom ali osebnim trenerjem. Ustvarijo lahko načrt vadbe, ki ustreza vašemu splošnemu zdravju in kondiciji.
Obiščite strokovnjaka, če imate težave s kolenom, nogo ali kolkom. Za varno vadbo nog boste morda potrebovali nadzor.
Prav tako se morate pogovoriti s fizioterapevtom ali trenerjem, če okrevate po poškodbi, kot je zlomljena noga. Ponujajo lahko spremembe glede na vaše osebne potrebe.
Spodnja črta
Z iztegovanjem nog na stroju boste delali štirikolesnike, ne bo pa okrepil nobene druge mišice.
Namesto podaljševanja nog lahko izvajate veliko vaj. Te alternative vključujejo več mišic, zato boste dobili bolj funkcionalno vadbo.
Te poteze so tudi manj obremenjujoče v kolenih, zato zmanjšujejo tveganje za poškodbe.
Če niste prepričani, kako izvajati te vaje, se posvetujte z osebnim trenerjem ali drugim strokovnjakom za vadbo. Pokazali vam bodo lahko, kako te poteze izvajati varno in pravilno.
.jpg)
