Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Pregled
Človeško telo ne more živeti brez mineralnega železa.
Za začetek je pomemben sestavni del hemoglobina, beljakovine, ki prenaša kisik v rdečih krvnih celicah (RBC). Brez dovolj železa se lahko počutite utrujeni in omotični ter lahko celo razvijete slabokrvnost.
Potrebe po železu se razlikujejo glede na starost in spol. Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) priporoča 8 miligramov (mg) na dan za moške in 18 mg na dan za večino odraslih žensk. Nosečnice naj dobijo 27 mg, ženske, starejše od 50 let ali doječe, pa 8 do 9 mg.
Obstaja veliko načinov, kako izpolniti dnevne potrebe po železu, ne da bi ves čas jedli isto hrano, zato raziščimo vaše možnosti!
1. Konzervirane školjke
Školjke so eden najvišje uvrščenih virov hrane za železo.
Sto gramov (g) ali približno 3,5 unč (oz) konzerviranih školjk iz piščanca iz morja vsebuje ogromnih 29,45 mg železa. Vsebnost železa v školjkah se lahko zelo razlikuje glede na blagovno znamko, zato pred nakupom preverite oznako hranilne vrednosti.
Poskusite dodati konzervirane školjke v svoje najljubše omake za testenine in riževe jedi. Lahko jih kombinirate celo s kozicami in drugimi priljubljenimi morskimi sadeži.
Kupite zdaj: Nakupujte konzervirane školjke.
2. Utrjene žitarice za zajtrk
Žitarice za zajtrk so pogosto glavni vir železa, vendar morate izbrati prave vrste. S sladkorjem obremenjena žita, ki ste jih morda jedli kot otrok, niso najboljša izbira. Ključno je poiskati obogateno žito, ki vsebuje 100 odstotkov vaše dnevne vrednosti železa.
Ena skodelica, ali 53 g, vseh rozin rozin vsebuje 17,35 mg železa.
Kupite zdaj: Nakup hladnih žit, obogatenih z železom.
3. Utrjena vroča žita
V dneh, ko hrepenite po vročem zajtrku nad hladnimi žitaricami, so okrepčena vroča žita zdrava izbira. Vsebujejo lahko skoraj 11 mg železa na zavitek, odvisno od znamke.
Čeprav je to del količine železa, ki ga najdemo v obogatenih suhih žitih, lahko svoje dnevne potrebe po železu še vedno izpolnite tako, da skupaj z vročimi žiti pojeste tudi druge vire železa (na primer suho sadje).
Krema iz pšenice vsebuje 8,10 mg železa na zavojček, navaden instant oves pa 10,55 mg na zavitek.
Kupite zdaj: Nakup obogatenih vročih žit.
4. Temna čokolada
Če ste ljubitelj temne čokolade, imate zdaj še en razlog, da pojeste svojo najljubšo sladico. Tri oz. temne čokolade - približno ena majhna ploščica - lahko vsebuje od 5,38 do 10,12 mg železa.
Prepričajte se, da se odločite za pravo temno čokolado, ki naj vsebuje vsaj 45 odstotkov trdnih snovi kakava.
Kupite zdaj: Nakupujte temno čokolado.
5. Beli fižol
Medtem ko vsi fižol ponuja železo, beli fižol pakira največ. Dejansko porcija z eno skodelico vsebuje 7,83 mg železa. Če nimate časa za razvrščanje in namakanje suhega fižola, poskusite z različicami v pločevinkah - samo pazite na vsebnost natrija.
Bel fižol lahko uživate sami, ga vključite v solato ali ga dodate enolončnicam, juham in testeninam.
Kupite zdaj: Nakup belega fižola.
6. Kuhane ostrige
Naslednjič, ko greste v svojo najljubšo restavracijo z morskimi sadeži, razmislite o naročilu ostrig. 3 oz. porcija kuhanih divjih vzhodnih ostrig vsebuje 7,83 mg železa. 3 oz. porcija kuhanih pacifiških ostrig vsebuje 7,82 mg.
Tudi surove ostrige so polne hranil, kuhane ostrige pa so varnejše.
Kupite zdaj: Nakup ostrig.
7. Meso iz organov
Meso iz organov je pogosto prezrto, je pa odličen vir vitalnih hranil, vključno z železom. Natančna količina je odvisna od vrste organa in njegovega izvora.
Goveja jetra, na primer, imajo 5,56 mg v običajni 3-oz. serviranje.
8. Soja
Soja je idealen vir beljakovin v vegetarijanski prehrani, vendar so te stročnice, bogate s hranili, dobre za vse. Pol-skodelica vsebuje 4,42 mg železa.
Poskusite nadomestiti sojo z mesom v glavnih jedeh ali dodajte suhe različice solatam, da nadomestite krutone.
Kupite zdaj: Nakup suhe soje.
9. Leča
Ti stročnice so sorodniki fižola in so še en dragocen vir železa. Porcija skodelice vsebuje 3,30 mg. Prednost uporabe leče pred fižolom je, da ima hitrejši čas kuhanja.
Naslednjič, ko boste razpoloženi za skledo juhe, razbijte to začinjeno vegansko različico.
Kupite zdaj: Nakup suhe leče. Nakupujte tudi lečo v pločevinkah ali kozarcih.
10. Špinača
Špinača slovi po vsebnosti vitamina A, je pa tudi dragocen vir železa. Pol skodelice vsebuje 3,21 mg.
Če uživanje surove špinače ni vaša moč, poskusite s temi recepti za enchiladas, jajčne pecive in curry.
Kupite zdaj: Nakup špinače.
Drugi odlični viri železa
Drugi odlični viri železa, ki so pravkar zgrešili ta top 10, vključujejo:
- tofu
- sardele
- jumbo jajca
- indijski oreščki
- suho sadje, na primer marelice
Kupite zdaj: Nakupujte tofu, sardele, jumbo jajca, indijske oreščke in suho sadje.
Ugotovite svoje potrebe po železu
Poznavanje najboljših virov železa je dober začetek pridobivanja dovolj tega bistvenega hranila. Pomembno pa je tudi vedeti, da se potrebe po železu lahko razlikujejo. Vaše potrebe so lahko večje od običajnih za vašo starost in spol.
To še posebej velja, če že imate pomanjkanje železa ali ste nagnjeni k anemiji.
Za posebna priporočila o železu se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom, če:
- so v zadnjem času izgubili veliko krvi
- jemljete sredstva za redčenje krvi
- imajo v anamnezi ledvično bolezen
- so starejši od 65 let
- imate močne menstruacije
