Številni ljudje vsaj delno postavljajo joga poze za lajšanje bolečin in napetosti v telesu. Toda nekatere joga-položaje lahko obremenijo in obremenijo vrat, kar povzroči bolečino ali poškodbe.
Obstaja več poz, ki zahtevajo posebno skrb, da se izognemo bolečinam v vratu. Obstaja veliko korakov, s katerimi se prepričate, da jogo izvajate na način, ki je varen, učinkovit in primeren za vaše telo, sposobnost in želene rezultate.
Tukaj je 10-krat, ko vam joga poza lahko poškoduje vrat, kako se temu izogniti in drugi dobri nasveti.
1. Stojalo za glavo
Stojalo za glavo je na vrhu seznama, ker zahteva veliko moči jedra in zgornjega dela telesa, zato celotne telesne teže ne podpirate z glavo in vratom.
Ta poza lahko povzroči stiskanje vratu, saj tisti del hrbtenice ni zasnovan tako, da bi podpiral telesno težo.
Pripravite si stojalo za glavo tako, da si v zgornjem delu telesa nabirate moč z drugimi pozami. Nekaj teh poz je:
- Delfin
- Dlaka za podlaket
- Pes navzdol obrnjen
Preizkusite svoje jedro
Če želite zagotoviti, da imate potrebno jedro moči, ko noge dvignete, jih za pet sekund potisnite v prsni koš, preden jih dvignete do konca.
Poiščite pravo mesto za počitek v glavi
Če želite najti mesto, kjer bi morali položiti glavo na tla, položite dno dlani na vrh nosu in sežite s srednjim prstom na vrh glave. To mesto omogoča, da je vaš vrat stabilen in podprt.
Sodelujte z dobrim opazovalcem
Nekdo, ki vas lahko opazi in prilagodi, je lahko bolj koristen kot samostojna uporaba stene. Če imate možnost druge osebe, jo uporabite. Pomagajo vam lahko pri prilagajanju telesa in vam dajo besedne napotke, ki vas pripeljejo do varne poravnave.
Uporabite steno in delajte na drugih pozah
- Alternativne inverzije vključujejo pozo noge navzgor ali navpično.
- Če je na voljo, lahko z inverzijsko zanko obesite na glavo.
- Ali pa lahko vadite pritisk na vrh glave, tako da izvajate Rabbit Pose.
Poskusite to
- Ko delate stojalo na glavi, zavrtite podlakti in komolce proti tlom.
- Prepričajte se, da v glavi ne čutite nobenega pritiska ali občutka.
- Ko ste v pozi, sploh ne premikajte glave.
2. Stojalo na ramenih
Stojalo na rami pritiska na vrat in lahko povzroči preobremenitev. To lahko povzroči nelagodje, bolečino in poškodbe.
Poskusite to
- Za blaženje, podporo in dodatno dviganje uporabite ramo pod blazino, zloženo odejo ali brisačo pod rameni.
- Vrh ramen poravnajte z robom oblazinjenja in pustite, da se glava nasloni na tla.
- Brado držite v prsih in ne premikajte vratu.
3. Ploha predstavljajo
Ploška poza se pogosto izvaja skupaj z ramensko stojalo in lahko povzroči enake pomisleke.
Poskusite to
- Za varnost v tej pozi držite roke na spodnjem delu hrbta za podporo. To je še posebej koristno, če noge ne dosežejo tal.
- Za podporo nog uporabite stol, blazine ali bloke.
4. Ribe predstavljajo
Ta asana, ki se upogiba nazaj, lahko povzroči hiperekstenzijo vratu, kar povzroči nelagodje, bolečino in poškodbe. Zaradi varnosti se izogibajte hitremu spuščanju glave, še posebej, če vam ni v tem položaju.
Obstaja več različic predstavljanja rib.
Poskusite to
- Naj vas nekdo opazi, ko spustite glavo.
- Brado lahko držite v prsih ali z blazinami in bloki, ki podpirajo glavo, če pustite, da visi nazaj.
- Kot oporo uporabite podstavek ali debelo brisačo, zloženo v ozek pravokotnik pod dolžino hrbta.
5. Cobra
Ta poza upogiba nazaj lahko povzroči stiskanje vratu, ko spustite glavo nazaj.
Sphinx Pose je nežnejša poza, ki jo lahko uporabite namesto Cobre.
Poskusite to
- Če želite spremeniti pozo Cobra, naj bo brada poravnana s tlemi ali privlečena s pogledom navzdol.
- Rame narišite navzdol in nazaj stran od ušes.
- Namesto tega lahko naredite Baby ali Half Cobra, tako da pridete le na pol.
6. Pes navzgor
Ta poza lahko povzroči enake pomisleke kot Cobra, če spustite glavo nazaj.
Poskusite to
- Če želite to narediti varno, potegnite ramena nazaj in navzdol, stran od ušes.
- Držite brado vzporedno s tlemi in glejte v točko naravnost ali rahlo navzdol.
7. Trikotnik
Ta stoječa poza vam lahko ustvari napetost na vratu in ramenih.
Če želite, lahko zvitke za vrat dodate tako, da pogled usmerite navzgor proti stropu in nato navzdol na tla.
Poskusite to
Da bo Trikotnik udobnejši za vrat:
- Če imate pogled in obraz obrnjen navzgor, rahlo zavihajte brado.
- Namesto tega lahko spustite glavo navzdol, da se uho nasloni na ramo.
- Lahko pa glavo obrnete naravnost naprej ali navzdol.
Razširjeni bočni kot in polovična luna
V teh dveh položajih je vaš vrat v enakem položaju kot v Trikotniku. Lahko izvedete enake spremembe, vključno z vrtenjem vratu.
8. Sukanje poz
Stoječi, sedeči in ležeči zasuki lahko povzročijo obremenitev vratu, če preveč obračate ali iztegujete vrat. Nekateri ljudje preveč raztegnejo vrat, da bi se poglobili v pozo, toda sukanje se mora začeti na dnu hrbtenice.
Poskusite to
- V zvitjih držite brado nevtralno in rahlo zavito v prsi.
- Glavo lahko obrnete nazaj v nevtralni položaj ali celo pogledate v nasprotno smer.
- Izberite najudobnejši položaj za vrat.
- Ohranite fokus zasuka v hrbtenici.
9. Zračna joga
Bodite previdni, kadar izvajate katero koli pozo v zračni jogi, ki pritiska na vaš vrat in ramena.
Ta vrsta joge zahteva veliko moči in v položajih, kot so stojalo na ramenih, naslonjala in obrnitve, si lahko poškodujete vrat. Poze, pri katerih spustite glavo navzdol ali nazaj, bi lahko bile tudi tvegane.
Inverzijska zanka je lahko v veliko korist, če jo uporabljate pravilno.
Lahko naredite preprosto inverzijo, tako da boke podprete z blazinami in tkanino položite okoli spodnjega dela hrbta. Nato se spustite nazaj in zavijte noge okoli blaga, obešene na glavo. Pustite, da se vaše roke dotaknejo tal ali se držijo blaga.
10. Nekatera zdravstvena stanja
Če imate kakršne koli zdravstvene težave ali pomisleke, ki vplivajo na vaš vrat, boste morda bolj izpostavljeni poškodbi vratu.
Ljudje z osteopenijo ali osteoporozo so izpostavljeni sevom in kompresijskim zlomom vretenc. Izogibati naj se pozi, ki jim preveč pritiska na vrat ali povzroča izredno upogibanje hrbtenice.
Ljudje z artritisom, ki imajo bolečine v vratu, si lahko olajšajo nekatere od teh vaj.
Nasveti
Pri izvajanju joge se morate zavedati nekaj praktičnosti, še posebej, če vas bolečina v vratu skrbi.
Poiščite učitelja, ki ima nežen pristop in vključuje vidike joge, ki presegajo fizično, kot so notranje zavedanje, dihanje in meditacija.
Izkušen učitelj vam bo ponudil veliko sprememb in vas vodil pri delu z rekviziti. Pridi v razred zgodaj, da boš imel čas, da se z njimi pogovoriš o kakršnih koli posebnih težavah.
Ohranite močno notranjo zavest, ki vas vodi skozi prakso. Dih je vaše najboljše vodilo v kateri koli pozi. Če je težko vzdrževati gladek, enakomeren in udoben dih, se morda preveč potiskate.
Kadar koli med poukom pojdite v Child’s Pose ali drug položaj za počitek. V mislih imejte nekaj najljubših poz, da lahko vadite, če vas preostali pouk vodi, da naredite nekaj, kar bi radi preskočili.
Bodite pripravljeni na vsak tečaj joge, tako da ste dobro spočiti in pravilno hidrirani.
Če je le mogoče, obiščite redne masaže ali akupunkturne tretmaje za lajšanje mišične napetosti. V pomoč je lahko tudi vročo solno kopel ali obisk savne.
Če vam je težko v določenih pozah pustiti, da vam vrat visi nazaj, ležite na robu postelje z rameni ob robu in poskusite spustiti glavo nazaj. Tam naj vas kdo opazi, medtem ko se navadite. Glavo lahko pustite, da visi nazaj do pet minut hkrati.
Druge možnosti za lajšanje bolečin vključujejo:
- Naredite joge za lajšanje bolečin v vratu.
- Nekajkrat na dan na prizadeto območje nanesite toploto ali led.
- Vzemite nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot sta ibuprofen ali naproksen (Motrin, Advil ali Aleve).
- Poskusite s kurkumo za lajšanje bolečin.
Odvoz
Ne pozabite, da lahko pred jogo, med njo in po njej naredite nekaj, da zaščitite vrat.
Nekatere poze so zelo koristne, vendar niso bistvene za vašo prakso.
Ne glede na to, ali se držite poz, ki so za vas bolj zahtevne, ali ste izkušen jogij, se lahko včasih zgodi, da se morate popolnoma odpočiti od določenih rutin ali poz, da boste pozdravili svoje telo.
V tem času boste morda želeli raziskati bolj duhovno ali ezoterično plat joge z vodenimi meditacijami ali dihalnimi vajami, ki vam omogočajo sprostitev ob ozaveščanju vašega telesa.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
