Kako prekiniti navado (in jo držati)

Vsak ima navade in z njimi ni nič narobe. Nekateri so zelo koristni - morda obleko položite v službo prejšnji večer ali samodejno ugasnete luči, ko zapustite sobo.

Toda druge navade, kot so grizenje nohtov, prepozno pitje kofeina ali prevečkrat dremež, morda ne bodo tako koristne.

Prekinitev neželenih navad je lahko težavna, še posebej, če se z njimi ukvarjate že dolgo. Toda razumevanje, kako se navade najprej oblikujejo, lahko olajša postopek.

Izdelava navade

Obstaja nekaj teorij o tem, kako se navade razvijajo. Ideja o treh R-jih je ena glavnih:

• Opomnik. To je sprožilec ali znak, ki bi lahko bil zavestno vedenje, kot je splakovanje stranišča, ali občutek, kot je živčnost.
• Redno. To je vedenje, povezano s sprožilcem. Splakovanje stranišč si umijte roke, medtem ko občutite živčne sprožilce, ki grizejo nohte. Če nekaj počnete znova in znova, lahko to postane vedenjska rutina.
• Nagrada. Nagrada, povezana z vedenjem, pomaga tudi pri navadi. Če naredite nekaj, kar povzroča uživanje ali lajša stisko, vas lahko prijetno sproščanje dopamina v možganih ponovi.

Z mislijo na tri R-je v mislih, tukaj je 15 nasvetov, ki vam bodo pomagali prekiniti to staro, trmasto navado.

Določite svoje sprožilce

Ne pozabite, da so sprožilci prvi korak v razvoju navade. Prepoznavanje sprožilcev, ki stojijo za vašim običajnim vedenjem, je prvi korak, da se premaknete mimo njih.

Nekaj ​​dni sledite svoji navadi in preverite, ali sledi nekaterim vzorcem.

Upoštevajte stvari, kot so:

• Kje se zgodi običajno vedenje?
• V katerem času dneva?
• Kako se počutite, ko se to zgodi?
• Ali so vpleteni drugi ljudje?
• Se to zgodi takoj po čem drugem?

Recimo, da želite prenehati ostati ponoči. Po nekaj dneh spremljanja svojega vedenja se zavedate, da boste pozneje ponavadi ostali budni, če začnete po večerji gledati televizijo ali klepetati s prijatelji. Toda prej greš spat, če bereš ali se sprehajaš.

Odločite se, da nehate gledati televizijo in do 21. ure izklopite telefon. ob delavnikih. Odstranitev sprožilca - gledanje televizije ali pogovor s prijatelji - otežuje izvajanje rutine prepoznega počitka.

Osredotočite se na to, zakaj se želite spremeniti

Zakaj želite zlomiti ali spremeniti določeno navado? Raziskave iz leta 2012 kažejo, da je morda lažje spremeniti svoje vedenje, ko je sprememba, ki jo želite narediti, dragocena ali koristna za vas.

Vzemite si nekaj minut, da razmislite, zakaj želite prekiniti navado in morebitne koristi, ki jih vidite zaradi spremembe. Naštevanje teh razlogov vam lahko pomaga, da pomislite na nekaj, ki se vam še niso zgodili.

Za dodatno motivacijo razloge zapišite na list papirja in jih shranite v hladilniku, kopalniškem ogledalu ali drugem kraju, kjer ga boste redno videli.

Če vidite seznam, lahko v mislih ohranite spremembo, ki jo poskušate osvežiti. Če se vam slučajno zgodi, da vas navada spet našteje, vas seznam opomni, zakaj želite nadaljevati s poskusi.

Poiščite prijateljevo podporo

Če želite s prijateljem ali partnerjem prekiniti neželeno navado, poskusite to storiti skupaj.

Recimo, da želite prenehati kaditi. Soočanje s hrepenenjem je lahko težko. Če prenehate s prijateljem, hrepenenje ne bo izginilo. Toda z njimi se bo morda lažje spoprijeti, ko se bodo soočili z njimi.

Pomembno je, da bodite navdušeni nad uspehi drug drugega in se spodbudite med seboj.

Prijatelj lahko še vedno ponudi podporo, tudi če nima nobenih navad, ki jih želi spremeniti. Razmislite, da bi zaupanja vrednemu prijatelju povedali o navadi, ki jo želite odpraviti. V dvomih vas lahko spodbudijo in nežno opomnijo na vaš cilj, če opazijo, da se spet vračate starim navadam.

Vadite pozornost

Čuječnost vam lahko pomaga razviti zavedanje o vaših mislih, občutkih in dejanjih. Ta praksa vključuje preprosto opazovanje impulzov, povezanih z vašo navado, ne da bi jih obsojali ali reagirali nanje.

Ko se boste bolj zavedali tega rutinskega vedenja in sprožilcev, ki vodijo do njih, boste morda lažje razmislili o drugih možnostih, na primer izogibanju opomnikom ali neukrepanju po nagonih.

Vadba pozornosti vam lahko pomaga tudi, da opazite, kako vaša navada vpliva na vaše vsakdanje življenje. Ko začnete prepoznavati te učinke, se boste morda počutili bolj prizadevne za spremembo navade.

Navado zamenjajte z drugo

Če neželeno vedenje nadomestite z novim, namesto da bi preprosto nehali neželeno vedenje, boste lažje odpovedali navadi.

Recimo, da želite prenehati posegati po sladkarijah, ko ste v službi lačni. Če se preprosto poskušate izogniti sladkariji, boste morda spet v navado, ko se ne boste mogli upreti lakoti. Toda če za mizo vzamete Tupperware iz suhega sadja in oreščkov, imate še eno možnost prigrizka.

Ko ponavljate novo vedenje, se razvije impulz za sledenje novi rutini. Ko boste na koncu videli nagrade iz nove navade - več energije in manj trčenja sladkorja - bo želja po takšnem vedenju odtehtala željo po stari navadi.

Zamenjava škodljivih navad, kot je zloraba snovi, z bolj pozitivnimi lahko prinese veliko koristi. Pomembno pa si je zapomniti, da lahko "dobre" navade, kot je vadba, še vedno postanejo pretirane. Tudi "zdravo" prehranjevanje ima lahko negativne učinke, če ga dovedemo do skrajnosti.

Pustite si opomnike

Uporaba nalepk, beležk ali drugih vizualnih opomnikov, kjer koli se zgodi navadno vedenje, vam lahko pomaga, da premislite o dejanju, ko vas nekaj sproži.

Tu je nekaj idej:

• Bi radi prekinili navado pitja sode pri vsakem obroku? Poskusite na hladilniku pustiti majhne nalepke, ki jih boste videli, ko boste posegli po pločevinki.
• Se poskušate spomniti, da bi ugasnili luči, ko zapustite sobo? Na stikalu za luči ali vratih pustite zapis zase.
• Želite ključe začeti hraniti na določenem mestu, da jih ne boste pogosto izgubljali? Pustite jed za svoje ključe, najprej jo boste videli, ko se vrnete domov.

Za opomnike lahko uporabite tudi pametni telefon. Nastavite alarm in si dodajte motivacijsko noto, na primer »Čas je, da izklopite televizor! :) "ali" Sprehod po večerji - ne pozabite, kako dober je občutek! "

Pripravite se na spodrsljaje

Prenehanje navade je lahko zahtevno, čeprav se vam bodo nekatere navade olajšale kot druge.

"Zelo enostavno je zdrsniti nazaj v stare vzorce, še posebej, če novi še niso utrjeni," je povedala Erika Myers, LPC. »Sprememba je težka. Ne pozabite, da si je treba navade pridobiti nekaj časa, tako da jih ne boste izgubili čez en dan. "

Poskusite se mentalno pripraviti na spodrsljaje, da se ne boste počutili krive ali malodušne, če se boste.Mogoče se zavežete, da boste zapisali tri točke, kako ste se počutili, ko ste se ukvarjali z navado, ali naredite hitro dihalno vajo.

Poskusite se učiti na svojih lističih. Bodite iskreni do sebe, kaj je privedlo do nazadovanja, in razmislite, ali vam bo sprememba pristopa pomagala, da boste bolj na poti.

Spustite miselnost vse ali nič

Če sprejmete, da vam bo verjetno nekajkrat spodletelo, ko boste poskušali prekiniti navado in pripraviti načrt, je eno. Druga zgodba je preprečiti občutek frustracije in neuspeha, ko se zdrsnete.

Če se spet vrnete v staro navado, se boste morda vprašali: "Ali lahko to res storim?" Morda začnete dvomiti vase in se počutite nagnjeni k odpovedi.

Myers priporoča, da raje pogledate svoje uspehe. Mogoče poskušate nehati kaditi in vam uspeva 3 dni zapored. Četrti dan si cigareto in preostanek noči preživite kot neuspeh.

"Cigareta po nekaj dneh brez kajenja ne odvzame teh preteklih dni," je dejal Myers. Ne pozabite, jutri se lahko odločite drugače.

"Iščete gibanje v določeni smeri in ne popolnosti," je dodal Myers. "Namesto da se osredotočite na svoj končni cilj, razmislite o tem: vse, kar počnete, je več, kot želite, je dobro."

Začnite z majhnimi

Poskušate odbiti več navad hkrati? Podoba novega, izboljšanega jaza je lahko močan motivator, še posebej, ko se prvič odločite spremeniti neželene navade.

To lahko včasih deluje. Če se navade ujemajo, jih boste morda lažje obravnavati hkrati. Če na primer želite prenehati kaditi in piti in vedno počnete te dve stvari, je morda najbolj smiselno opustiti obe naenkrat.

Toda strokovnjaki na splošno priporočajo, da začnete z majhnimi. Cilj je spreminjati posamezne navade naenkrat. Odpravljanje navad v korakih lahko prav tako pomaga, tudi če se ti koraki na začetku zdijo premajhni ali jih je enostavno obvladiti.

Če se vrnemo k primeru soda z vsakim obrokom, lahko začnete tako, da teden dni ne pijete sode z večerjo. Nato narišite, da ga ne boste imeli ob večerji ali kosilo naslednji teden.

Spremenite svoje okolje

Okolica ima lahko včasih velik vpliv na vaše navade.

Mogoče skušate prekiniti navado, da vedno naročite prevzem, ker vas to stane preveč denarja. Toda vsakič, ko vstopite v kuhinjo, vidite hladilnike, ki visijo na poti. Lahko poskusite zamenjati meni z izpisi preprostih receptov, za katere veste, da boste uživali.

Drugi primeri vključujejo:

• puščanje dnevnika, knjige ali predmetov za hobi (risbe, obrti ali igre) na mizi, ki vas spodbuja, da jih dvignete, namesto da se pomikate po družabnih omrežjih
• porabite vsak večer 10 ali 15 minut za pospravljanje hiše, da vas spodbudimo k temu, da stvari ne bodo neurejene
• spremenite jutranji sprehod v službo, da ne boste mimo kavarne z mamljivo, predrago latte

Upoštevajte, da so tudi ljudje, s katerimi se obkrožate, del vašega okolja. Razmislite o tem, da bi si oddahnili od druženja s tistimi, ki prispevajo k vaši navadi ali ne podpirajo vašega postopka prekinitve.

Predstavljajte si, kako odpravljate navado

Razbijanje navad ni nujno povsem fizičen proces. Tudi nove nadomestne navade lahko izvajate psihično.

Predstavljajte si, da ste v sprožitvenem okolju ali situaciji, na primer zjutraj pred pregledom uspešnosti. Kako bi se običajno odzvali? Morda se boste zaskrbljeno grizali po nohtih ali bobnili s pisalom po mizi.

Kako bi lahko namesto tega reagirali? Predstavljajte si, kako vadite globoko dihanje, hodite po pijačo vode, razvrščate stare zapiske ali datoteke ali pospravljate predale na mizi - vse, kar vas zaposli in pomaga pomiriti.

Vadba drugačnega odziva v mislih mu lahko pomaga, da postane bolj domač, ko se soočite s situacijo v resnici.

Vadite samooskrbo

Številni ljudje lažje ustvarijo pozitivne spremembe v življenju, ko začnejo iz kraja dobrega počutja.

Če se že spopadate z drugimi izzivi, kot so stres na delovnem mestu, težave v odnosih ali zdravstvene težave, lahko poskus prekinjanja navade povzroči več stiske kot dejanska navada.

Pri odpovedi navadi je še posebej pomembno, da prednost postavite lastnemu dobremu počutju. To ne samo, da poveča vaše možnosti za uspeh, ampak vam pomaga tudi pri nadaljnjem delovanju ob izzivih.

Preizkusite te nasvete za samooskrbo:

• Najdite si čas za miren spanec.
• Jejte redne, hranljive obroke.
• Za vse dolgoročne skrbi se obrnite na svojega zdravstvenega delavca.
• Prizadevajte si za večino telesne aktivnosti.
• Vsak dan si vzemite vsaj malo časa za hobije, sprostitev ali druge stvari, ki izboljšajo vaše razpoloženje.

Motivirajte se z nagradami za uspeh

Ne pozabite, da je odprava navade lahko neverjetno težka. Prepričajte se, kako daleč ste prišli, in si poskušajte na tej poti podeliti nagrade. Tudi majhni motivatorji, na primer, ko si rečete, kako dobro delo opravljate, vam lahko povečajo samozavest in povečajo napor, da se še naprej trudite.

Ko se osredotočite na napredek, ki ste ga dosegli, je manj verjetno, da se boste malodušili ali se lotili negativnega samogovorja, kar lahko na vašo motivacijo pripomore k številnim.

"Proslavite svoje zmage," je priporočila Erika. "Mogoče niste pripravljeni na maraton, če pa je ta teden preteči kilometer lažje kot prejšnji teden, je to uspeh."

Daj si čas

Obstaja pogost mit, da traja 21 dni, da se navada naredi ali prekine. Toda od kod ta številka?

Verjetno iz študije, v kateri so sodelovali ljudje, ki so imeli plastično operacijo. Večina se jih je v 3 tednih prilagodila spremenjenemu videzu. To se precej razlikuje od aktivnega prizadevanja za odpravo in zakoreninjene navade.

Realno gledano strokovnjaki menijo, da traja približno 10 tednov (2 do 3 mesece) ali več, da se neželen dogodek zlomi. Seveda lahko nekatere navade trajajo več ali manj časa, da se zlomijo.

Po mnenju Myersa je čas, ki ga potrebujete za prekinitev navade, odvisen od več stvari.

Tej vključujejo:

• kako dolgo imate navado
• čustvene, fizične ali socialne potrebe, ki jih navada izpolnjuje
• ali imate podporo ali pomoč pri odpravi navade
• fizično ali čustveno nagrado, ki jo navada zagotavlja

Če je minilo nekaj tednov in se vam zdi, da niste veliko napredovali, vam lahko pomaga, da ponovno preučite svoj pristop. Lahko pa razmislite tudi o iskanju pomoči pri strokovnjaku za duševno zdravje, zlasti za navade, ki so globlje zakoreninjene v vašem vedenju ali vam povzročajo veliko stisko

Vedite, da vam tega ni treba storiti sam

Morda vam bo uspelo, če boste z nekaj truda in predanosti sami razbili nekatere navade, na primer vsak dan kupili kosilo ali preskočili telovadnico.

Če pa se želite spoprijeti z globljimi navadami, kot so čustveno prehranjevanje, prisila, zloraba alkohola ali zasvojenost, lahko podpora usposobljenega strokovnjaka za duševno zdravje spremeni svet.

Samo reševanje teh vprašanj je lahko težavno, terapevt ali svetovalec pa lahko ponudi smernice in podporo.

Strokovnjak za duševno zdravje vam lahko pomaga:

• določite spremembe, ki jih želite izvesti
• raziščite vse, kar vas ovira pred spremembami
• prepoznajte svoje motivacije za spremembe
• dobite vpogled v svoj napredek
• naučite se nasprotovati negativnim samogovorom in se spoprijeti z njimi

"Odgovornost rednega srečevanja z nekom lahko zagotovi tudi strukturo, ki podpira spremembe, ki ste jih naredili," je zaključil Myers.

V tem trenutku se morda ne zdi tako, toda sčasoma se bodo vaše nove navade uveljavile v vašem vsakdanjem življenju. Kmalu se bodo morda počutili celo tako naravno kot vaše stare navade.

Crystal je pred tem delal kot pisatelj in urednik pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.