17 zdravih receptov brez priprav za dneve, ko preprosto ne morete

Dandanes je razumljivo, če je priprava dovršenih (in okusnih! In zdravih!) Obrokov zadnja stvar, ki vam pade na pamet.

Morda vas pandemija COVID-19 dela stresno od doma, v ozadju pa se prepirajo otroci. Ali pa finančne obremenitve, negotova prihodnost in pomanjkanje socialne interakcije začenjajo vplivati ​​na vaše duševno zdravje.

Ne glede na vašo pandemijo, do 17. ure. se kotali naokrog, morda bo veliko dni, ko preprosto ne boste mogli zbrati za zdravo domačo večerjo.

Tam sem s tabo.

Kot starš, ki dela od doma s tremi otroki, ki zdaj šolajo na spletu, v zadnjem času ravno ne poskakujem od prenosnika, da bi pripravil večerjo.

A kot nutricionistki mi je še vedno enako pomembno, da so naši obroki zdravi in ​​hranljivi.

Z nekaterimi poskusi in napakami sem ugotovil, da je veliko receptov z minimalnim delom, narejenih v trenutku lahko pravzaprav nas dobro nahranijo.

Tukaj je vse, kar morate vedeti o bližnji poti do zdravih večerj brez priprave.

Zaloge

Vlečenje zdravih obrokov sproti ne bo brez a malo razmišljati naprej - predvsem v obliki namernih nakupov živil.

Založite si te priročne napotke, da se pripravite na uspeh priprave obroka.

Beljakovine

• dimljen losos
• fižol, kot so čičerika ali humus, črni fižol, fižol cannellini ali fižol pinto
• rotisserie piščanec
• puranje ali ribje hamburgerje
• jajca
• tofu
• blok, razrezan in zdrobljen sir

Škrob

• polnozrnat kruh in krušne drobtine
• zamrznjena koruza
• instant rjavi riž
• zamrznjeni njoki (narejeni iz pšenice ali zelenjave, kot je cvetača ali sladki krompir)
• predhodno pripravljena polnozrnata skorja za pico, naan somun in pitas
• testenine za hitro kuhanje, kot so angelski lasje, tortelini ali školjke

Sadje in zelenjava

• otroško korenje in druga zelenjava, narezana na rezine, kot so paprika ali bučke
• zamrznjene zelenjave, kot so grah, korenje, špinača in zeleni fižol
• zamrznjene veggie spirale, kot so bučke in bučni bučki
• zelenjave v vrečah, kot so ohrovt, špinača ali romaine
• slamo v vrečah z zeljem, korenčkom ali brokolijem
• konzervirano in suho sadje
• jagode

Enostavno dodajanje okusa

• gorčica
• majoneza
• olivno olje
• kisi, kot so balzamično, rdeče in belo vino
• posušena zelišča in začimbe
• nariban parmezan
• salsa

Ko imate te sestavine pri roki, ste pripravljeni preizkusiti 17 okusnih jedi spodaj. Ne glede na to, ali iščete solate, juhe ali glavno hrano, vas pokrijem.

Solate

Toskanska tuna in solata iz belega fižola

Razmišljajte zunaj pločevinke! Tuna v pločevinkah ponavadi začne delovati predvsem v sendvičih, vendar je odlična beljakovina, ki jo lahko dodate hitri in enostavni solati - kot je ta mediteransko navdihnjen obrok.

Poiščite recept tukaj.

Jabolčna solata s piščancem in češnjami

Rotisserie piščanec, jabolka in posušene češnje hitro pripravijo to okusno solato na slajši strani.

Posušene brusnice za bolj ekonomično (vendar še vedno bogato z antioksidanti) izbiro jagodičja.

Poiščite recept tukaj.

Mehiška solata

Popolno razkritje: Vi volja za to solato je treba malo sesekljati, vendar se bo splačalo, ko boste dobili popoln grižljaj s kremastim avokadom in sočnim paradižnikom.

Uporabite vrečko presliciranega romina, da stvari še olajšate. In ko ga ob večerji res ne čutite, preskočite domači preliv v korist sorte v steklenicah na osnovi oljčnega olja.

Poiščite recept tukaj.

Juhe

Ohlajena kumarova melonina juha

Navodila za to ohlajeno juho z zanimivim okusom ne morejo biti preprostejša: vse sestavine damo v mešalnik. Mešajte, dokler ni gladko. Požirala bom to!

Poiščite recept tukaj.

15-minutna Miso juha z zelenimi in tofujem

Fermentirana živila, kot je miso, so povezana z močnejšim imunskim sistemom - zato je ta enostavna japonska klasika pandemična win-win.

Postrezite s stranjo instant rjavega riža za dodane vlaknine in kompleksne ogljikove hidrate.

Poiščite recept tukaj.

5-sestavna juha iz črnega fižola

Imeli ste me pri "petih sestavinah" (in pri "20 minutah").

Ta preprosta juha se opira na pikantni okus pripravljene salse, da ustvari svojo čarobnost juga od meje, medtem ko črni fižol v pločevinkah poskrbi za hiter čas kuhanja.

Poiščite recept tukaj.

Mesnato glavno

Zdravejša deska za kostumovstvo

Mogoče v bližnji prihodnosti ne prirejate nobenih praznovanj, vendar se zdi, da deska za igro vedno prinese zabavo.

Naredite si po meri pladenj z mesom in siri z obilico zdravih dodatkov, kot so suhe marelice, grozdje, krekerji iz polnozrnate pšenice in humus.

Poiščite recept tukaj.

Zeliščni tuni v Heirloom paradižniku

Poletje je sezona dediščine paradižnika. Izkoristite napačno oblikovane lepote v tem receptu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je prijazen do alergij.

Za bolj obilen obrok si privoščite sirast toast ali zeleno solato.

Poiščite recept tukaj.

Prekajeni losos in grah s kremastimi njoki

Preprosta večerja, ki izgleda très elegantno? Da, prosim!

Ta recept s samo šestimi sestavinami pripravi obrok iz ene jedi, ki je dovolj prijeten za družbo, a dovolj hiter za nizkoenergijski tedenski večer.

Poiščite recept tukaj.

List Pan Turčija klobase in zelenjava

Če še niste raziskali širokega sveta večerj s ponvami, je zdaj čas. O teh enostavnih večerjah rad razmišljam kot o "chop, plop in pop".

Sesekljajte beljakovine in zelenjavo, jih zložite na pekač in potisnite v pečico. Končano!

Poiščite recept tukaj.

Balsamic Crock Pot Roast

Pripravite se za večerno igro tako, da v kosilo nekaj časa odložite nekaj sestavin v počasni štedilnik. Na dobri poti boste do aromatičnega domačega obroka, ki pride zvečer.

Ta preprosta pečenka vsebuje le nekaj sestavin, kar je še lažje z otroškim korenčkom in krompirjem, ki je dovolj majhen, da ga lahko narežemo z eno samo rezino.

Poiščite recept tukaj.

Enostavni piščančji žiroskopi

Rotisserie piščanec reši dan (spet)! Pojdite na grški način brez priprave, tako da sestavite te žiroskope s presanimi pitami, zdrobljeno feto in kupljenimi tzatziki.

Poiščite recept tukaj.

Brezmesno omrežje

Sir na žaru Pesto Caprese

Otroci in odrasli si bodo privoščili ta izjemno eleganten sir na žaru, narejen iz prodajnega pestoja in narezanega paradižnika.

Iz vrečke premešajte nekaj zelenice in dobili ste popoln obrok.

Poiščite recept tukaj.

Bučkini rezanci s fižolom, feto in limono

Nimate časa (ali pogona) za spiranje bučk v sredo po službi? Zamrznjene "zoodle" odtalite za osnovo tega zdravega vegetarijanskega glavnega dela.

Poiščite recept tukaj.

Pljeska veggie pica

Naj bo večer pice nekoliko bolj zanimiv - in še toliko hitrejši - z naan somuni kot skorja.

Potresemo po zelenjavi in ​​siru ter 10 minut popečemo v pečico za hranljiv, vsestranski obrok.

Poiščite recept tukaj.

Začinjeni zavitki čičerke s špinačo in avokadom

Dejstvo: Sriracha naredi vse boljše (ali pa vsaj vse popestri).

V začinjene zavitke iz čičerike z veliko zelenice vdihajte toploto - ali pa jo zmanjšajte, odvisno od vaših želja.

Poiščite recept tukaj.

Naloženi Veggie Nachos

Ali je nachos lahko dober za vas? Ko jih naložite s fižolom, zelenjavo in avokadom, lahko. Nekaj ​​minut v pečici je vse, kar stoji med vami in to z zdravjem potrjeno mehiško večerjo.

Poiščite recept tukaj.

Zadnja beseda

Ko vas pripeljejo težki dnevi, ni nič narobe z občasnim obrokom za vzvrat. Toda kot mnogi hitri popravki tudi pri ponovitvi ni preveč trajnostna rešitev.

Namesto tega shrambo in hladilnik napolnite z gradniki neprehranjenih obrokov. Naredite to za svoje zdravje, denarnico in raven stresa.

Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna zdravnica in blogerka na področju hrane. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite jo, kako deli ljubezenske informacije o zdravju in prehrani ter (večinoma) zdrave recepte v A Love Letter to Food.