Powerlifting in bodybuilding sta šport, ki se vrtita okoli treninga upora z utežmi.
Če ste na splošno pri treningu z utežmi, se vam powerlifting in bodybuilding morda zdita izredno podobna.
Medtem ko se oba športa zanašamo na dvigovanje uteži, se cilji znotraj vsakega športa precej razlikujejo.
Ta članek primerja powerlifting in bodybuilding, razpravlja o njihovih prednostih in slabostih ter ponuja nasvete za vključitev enega v svojo fitnes rutino - tudi če ne nameravate tekmovati.
Kaj je powerlifting?
Powerlifting je tekmovalni šport, ki ocenjuje vašo sposobnost dviganja največje možne teže za eno ponovitev, ki jo običajno imenujemo ena rep max (1RM), z uporabo mrene v naslednjih treh dvigalih:
- hrbet počep
- deadlift
- bench bench
Z vidika znanosti o vajah je cilj powerliftinga ustvariti največjo količino mišične sile za dane gibe.
Na tekmovanjih v powerliftingu trije sodniki tehniki za vsako dvigovanje dodelijo rezultat neuspeha. Za štetje dviga je potreben rezultat vsaj dveh sodnikov.
Če predpostavite, da dvigalo izvedete v skladu s pravilnimi tehničnimi standardi, je edino merilo učinkovitosti vaša 1RM na vsakem dvigalu.
Nato se vaš rezultat izračuna glede na absolutno dvignjeno in dvignjeno težo glede na vašo težo.
Pravila tekmovanja v powerliftingu so običajno razdeljena na "surova" in "opremljena", pri čemer "opremljena" omogoča posebne obleke in obloge za kolena, medtem ko "surova" na splošno omogoča samo dvižni pas in rokave za kolena.
Kako treniraš powerlifting?
Ker se powerlifting osredotoča na 1RM zmogljivost v počepu, bench pressu in deadliftu, se trening vrti okoli povečanja moči v teh gibih.
Glede na to, da je cilj dvigniti največjo težo, se dvigovalci na splošno odločijo za nizko palico hrbtnega počepa, srednje do široko stiskalno klop in bodisi za standardni ali sumo slog.
Če jih vadite sčasoma, vam omogočajo dvigovanje največje teže zaradi optimalnega vzvoda in rekrutiranja največjih mišic.
Z ogromno težo, ki jo mora vaše telo podpirati, da bo lahko v powerliftingu učinkovito, morate trenirati dodatne vaje v povezavi s počepom, klopjo in mrtvim dvigom.
Te dodatne vaje so običajno znane kot asistenčne vaje in se v glavnem uporabljajo za krepitev mišic, ki pomagajo pri stabilizaciji med glavnimi dvigi, s čimer pomagajo preprečiti mišična neravnovesja in zmanjšajo tveganje za poškodbe.
Na primer, na dan, ki je osredotočen na počep ali mrtvo dvigovanje, lahko vmesni ali napredni powerlifter doda naslednje vaje za dodatno krepitev glute in zadnjike:
- dobro jutro
- Romunski mrtvi dvigi
- izpadi
Na splošno powerlifterji večino svojih prizadevanj osredotočajo na nižja območja ponavljanja 1–5 ponovitev z velikimi utežmi in dolgimi počitki, da izboljšajo maksimalno moč.
Dolgoročno lahko imate tudi obdobja treninga na višjih razponih ponovitev, da ohranite in povečate velikost mišic. Vendar to vedno podpira največjo moč v treh dvigalih in ne bo prisotno v vsakem treningu.
PovzetekPowerlifting je šport, ki se vrti okoli dvigovanja največje teže za 1RM na počep, deadlift in bench press. Trening powerliftinga se osredotoča predvsem na dvigovanje težkih uteži za 1–5 ponovitev.
Kaj je bodybuilding?
Bodybuilding je šport, ki ocenjuje tekmovalce glede na njihov celoten fizični videz na tekmovalni dan.
Bodybuilderji pozirajo na odru v speedojih, bikinijih ali drugih odkrivajočih oblačilih in dobijo oceno na podlagi velikosti mišic, simetrije in definicije.
Medtem ko poziranje za bodybuilding zahteva, da vadite in izpopolnite svojo rutino, vas ocenjujejo glede na estetiko vašega videza in ne na kakšno fizično zmogljivost.
Kot konkurenčni bodybuilder so vaši cilji naslednji:
- povečajte velikost in simetrijo mišic
- čim bolj zmanjšajte telesno maščobo
Splošni namen je razkriti definicijo vaše težko pridobljene mišične mase.
Sodniki vas bodo ocenili na podlagi meril tekmovanja in vašega videza glede na ostale tekmovalce.
Nekatera tekmovanja v bodybuildingu imajo drugačne zahteve glede oblačil in lahko dajejo prednost splošnemu videzu od postave tekmovalcev.
Kljub temu sta primarna gonilna sila zmage v bodybuildingu velikost in definicija mišic, prikazana skozi postavljanje rutin na odru.
Kako trenirate za bodybuilding?
Bodybuilding se v prvi vrsti zanaša na trening odpornosti z mrenami, utežmi in utežmi, ki temeljijo na strojih, da povečate svojo rast mišic.
Ker bodybuilding zahteva simetrično rast večine glavnih mišic, boste več časa porabili za dvigovanje uteži v nekoliko višjih obsegih ponovitev, na primer 8–15 ponovitev, kar spodbuja večjo rast mišic kot nižji sklopi ponavljanja.
Medtem ko še vedno dvigujete primerno težke uteži, dvignete nekoliko manj teže kot vadba s powerliftingom, vendar opravite več splošnih ponovitev.
Tudi obdobja počitka za te treninge so nekoliko krajša, približno 1–2 minuti med serijami.
Bodybuilding zahteva tudi več časa za izolacijo mišičnih skupin. Na primer, te vaje pogosto najdemo v bodybuilding rutinah in manj pogoste v powerliftingu:
- stranski dvigi ramen
- različice bicep curl
- podaljški tricepsa
Čeprav lahko powerlifterji izvajajo nekaj teh vaj v določenih programih, bodybuilding skoraj vedno vključuje več izolacijskih vaj na vadbo, poleg večjih ponovitev sestavljenih gibov, kot so počepi in stiskalnice.
Za dolgoročni bodybuilding boste sčasoma vključili težji trening z uporabo nižjih ponovitev in skoraj največjih uteži. Namen težjega treninga v bodybuildingu je izboljšati moč, ki sčasoma omogoča večji trening ponavljanja z uporabo večjih uteži.
Če lahko za več ponovitev dvignete težjo utež, bo to povečalo splošni spodbudo za izgradnjo mišic vaše vadbe.
Vendar je namen bodybuildinga na koncu povečati rast mišic s pomočjo treninga z večkratnim ponavljanjem.
PovzetekBodybuilding je šport, ki se osredotoča na povečanje velikosti in rasti mišic ter zmanjšanje telesne maščobe na tekmovalni dan. Trening za bodybuilding vključuje večje ponovitve z uporabo srednje težkih uteži in izolacijskih gibov.
Prednosti powerliftinga in bodybuildinga
Bodybuilding in powerlifting imata nekaj podobnosti in razlik.
Oba športa sta za uspeh na tekmovanjih odvisna od treninga z utežmi.
Vendar je namen treninga z utežmi za vsak šport drugačen, kar ima na koncu bistveno različne programe vadbe skozi čas, kljub nekaterim prekrivajočim se načinom.
Za splošno telesno pripravljenost imata oba športa prednosti, povezane z vadbo odpornosti.
Prednosti powerliftinga
Vadba v powerliftingu z uporabo težkih uteži in nižjih ponovitev je izjemno koristna - tudi za netekmovalne dvigalce.
Nekaj potencialnih prednosti treninga powerliftinga je doseganje ciljev, ki temeljijo na uspešnosti, in povečana funkcionalna moč in kostna gostota.
Izboljšave kostne gostote
Uporaba težkih uteži za nizke ponovitve je učinkovita za izboljšanje največje moči, vključno z večjo gostoto kosti in vezivnega tkiva.
Študije so pokazale, da dviganje blizu vaše 1RM med vadbo v primerjavi z vadbo z nižjo intenzivnostjo najbolj spodbuja rast kosti in tkiva.
Izboljšave funkcionalne moči
Glede na to, da gibi, ki se uporabljajo pri powerliftingu, razvijejo največjo moč v največjih mišicah vašega telesa, lahko powerlifting izboljša vašo splošno funkcionalno moč za izvajanje vsakodnevnih dejavnosti.
Zlasti težki počepi in mrtvi dvigi gradijo moč in stabilnost jedra, ki sta potrebna, da se izognete metanju hrbta med upogibanjem ali vstajanjem, še posebej, ko se starate.
Cilji treninga na podlagi uspešnosti
Čeprav je izboljšanje vašega zdravja ali videza morda vaš glavni motivator za trening, je doseganje ciljev glede telesne pripravljenosti dober način, da ostanete motivirani, medtem ko si prizadevate doseči svoje dolgoročne cilje, na primer izboljšanje zdravja.
Powerlifting se osredotoča na merljive izboljšave zmogljivosti glede na to, koliko teže dvigujete.
Pozitiven občutek, da postajamo izmerno močnejši iz tedna v teden ali celo iz meseca v mesec, je neverjetno koristen in pomaga razbiti monotonost preprostega obiska telovadnice.
Niso vsi motivirani s številčnimi izboljšavami teže, ki jo dvignejo. Če pa ste nekdo, ki uživa občutek, da se v neki aktivnosti znatno izboljša, je powerlifting odlična možnost za trening.
Prednosti bodybuildinga
Ni vam treba biti ambiciozen prvak v bodybuildingu, da izkoristite prednosti bodybuildinga. To je odličen način za izgradnjo mišic in izboljšanje kondicije, tudi kot netekmovalni posameznik.
Medtem ko se tehnike treninga bodybuildinga in powerliftinga včasih prekrivata, glavne prednosti bodybuildinga vključujejo izgradnjo mišic, osredotočenost na prehrano in vključitev več aerobnih vadb.
Vadbe za bodybuilding gradijo največ mišic
Trening za bodybuilding z uporabo srednje težkih uteži za 8–12 ponovitev in več serij na mišično skupino je najboljša metoda za izgradnjo mišične mase.
Tudi če vas ne zanima bolj atletska postava, povečanje mišične mase ponuja številne koristi za zdravje.
Povezan je z izboljšano občutljivostjo na inzulin, zmanjšanjem ravni maščobe v krvi in telesne maščobe ter večjo stopnjo presnove v mirovanju.
Trening odpornosti lahko upočasni, nadomesti ali celo spremeni starostno izgubo mišic, kar je vse pomembno za starejše odrasle, ki želijo ohraniti svoje zdravje, moč in kakovost življenja vse do svojih zlatih let.
Bodybuilding se močno osredotoča na prehrano
Glede na to, da šport v bodybuildingu od tekmovalcev zahteva izjemno nizek odstotek telesne maščobe, je prehrana ključni vidik vseh treningov bodybuildinga.
Medtem ko vsi športi z visoko zmogljivostjo vključujejo prehranske vidike, so prehrana in prehrana sestavni deli treninga in kulture bodybuildinga.
Osredotočenost na zdravo prehrano, upoštevanje makrohranil in mikrohranil ter spremljanje vnosa kalorij koristi vsem, ki jih zanima izboljšanje njihove splošne prehrane.
Bodybuilding vključuje več aerobnih vadb
Aerobna vadba (kardio) je ključnega pomena za vsak zaokrožen fitnes program. Pri močnem športu pa je kardio pogosto izpuščen, saj lahko ovira izboljšanje maksimalne moči.
Po drugi strani pa bodybuilderji pogosto vključujejo kardio, da povečajo porabo kalorij in pomagajo pri izgorevanju telesne maščobe, zlasti med rezanjem.
Ne glede na motivacijo za kardio vadbo je kombinacija aerobnega treninga in treninga odpornosti jedro vsakega dobrega zdravstveno usmerjenega fitnes programa.
PovzetekTreningi powerliftinga in bodybuildinga izboljšajo številne rezultate na področju zdravja in življenjskega sloga, tudi za netekmovalne posameznike.
Slabe strani powerliftinga in bodybuildinga
Medtem ko lahko treningi powerliftinga in bodybuildinga koristijo skoraj vsem, ki želijo izboljšati svoje zdravje, je pri obeh športih nekaj potencialnih pomanjkljivosti.
Ta vprašanja zadevajo predvsem športnike, ki se ukvarjajo s športom na najvišji ravni, in to so kompromisi, ki jih morajo narediti elitni tekmovalci. Kljub temu pa je pomembno, da se jih zavedate.
Powerlifting in bodybuilding se osredotočata na posamezne cilje
Največja slabost obeh športov je, da se močno osredotočata na poseben vidik kondicije.
V primeru powerliftinga je cilj največja moč v treh glavnih dvigalih.
Pri bodybuildingu je cilj maksimalna rast mišic in minimalna telesna maščoba.
Medtem ko je večini ljudi bolje, da so močnejši, mišičnejši in vitkejši, to še zdaleč ni edini vidik splošnega zdravja in počutja.
Pri powerliftingu lahko zanemarjanje kardio vadbe in v nekaterih primerih pomanjkanje uravnotežene prehrane škoduje vašemu zdravju.
Če powerlifting uporabljate kot primarno kondicijsko dejavnost in ne nameravate tekmovati, razmislite o dodajanju kardio vadbe in zagotavljanju zdrave prehrane.
Medtem lahko osredotočanje na fizični videz pri bodybuildingu povzroči mišično dismorfijo, psihološko motnjo, za katero je značilno, da ste preobremenjeni z mislijo, da vaše telo ni vitko in mišičasto.
Ta motnja povzroča čustveno stisko, ki lahko škoduje vaši splošni kakovosti življenja. V nekaterih primerih lahko privede do nezdravega vedenja, na primer uporabe anaboličnih steroidov, kar vodi do potencialno resnih zdravstvenih težav.
Če vas zanima pridobivanje mišic ali kurjenje maščob v estetske namene, se zavedajte svojega splošnega duševnega in fizičnega zdravja. Nobena količina mišične mase ni vredna ogrožanja vašega dolgoročnega zdravja in dobrega počutja.
Najboljša metoda za vzdrževanje splošne kondicije je menjavanje obdobij treninga z odpornostjo in aerobnimi vajami ter vzdrževanje zdrave prehrane.
PovzetekTekmovalni bodybuilding in powerlifting se osredotočata na posamezne cilje in lahko zanemarjata druge vidike splošne kondicije. Če preprosto želite izboljšati svojo kondicijo, se prepričajte, da izmenjate stile treningov in vključite nekaj kardio vadbe.
Spodnja črta
Powerlifting in bodybuilding sta oba športa, ki se zanašata na trening odpornosti z uporabo mrene, uteži in druge odporne opreme.
Medtem ko ima šport veliko podobnosti, so cilji tekmovalne uspešnosti precej različni.
Powerlifting se osredotoča na največjo moč v treh velikih dvigalih z mreno, pri bodybuildingu pa gre za povečanje mišične mase in zmanjšanje telesne maščobe na ekstremne ravni.
Vsak šport ima lahko številne koristi za zdravje, vendar je treba upoštevati tudi slabosti, predvsem glede posebnega poudarka v vsakem športu na tekmovalni ravni.
Če pa trening powerliftinga ali bodybuildinga vključite v splošno uravnoteženo fitnes rutino, lahko izkoristite prednosti in znatno izboljšate svojo moč in splošno telesno pripravljenost.
