Sadje je polno vitaminov, mineralov, vlaknin in rastlinskih spojin, imenovanih fitohranila. Kot takšna je eno najbolj zdravih živil, ki jih lahko jeste.
Nekatere plodove zaradi številnih prednosti celo štejejo za "superživila". Čeprav ni natančne opredelitve, kaj je superživilo, so pogosto bogate z zdravili za krepitev zdravja z antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi.
Številne plodove so preučevali glede njihovih vplivov na zdravje. Čeprav je jasno, da je skupni vnos svežega sadja pomemben dejavnik pri preprečevanju bolezni, nekatere vrste sadja izstopajo zaradi močne vsebnosti hranil in s tem povezanih koristi.
Tukaj je 25 super sadja, ki ga lahko danes dodate v svojo prehrano.
1. Slive
Slive poleg prijetnega okusa ponujajo visoko koncentracijo vitaminov, mineralov in zdravstveno zaščitnih rastlinskih spojin.
Posebej so bogate s hidroksicimetnimi kislinami, ki so vrsta polifenolskega antioksidanta. Z zmanjšanjem celične škode, ki jo povzročajo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali, lahko antioksidanti zmanjšajo tveganje za različne bolezni.
Slive so bogate tudi z vitaminom C in karotenoidi provitamina A, ki imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti.
2. Jagode
V jagodah je še posebej veliko antioksidantov, kot so vitamin C, antocianini, fenolne kisline in flavonoidi.
V 3-tedenski študiji je 21 žensk, ki so dnevno pojedle 250 gramov zamrznjenih jagod, znatno povečalo antioksidativno aktivnost v krvi.
Še več, te zdrave jagode lahko zmanjšajo tveganje za bolezen.
Raziskave kažejo, da lahko uživanje jagod pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca, zmanjša vnetne markerje in poveča vnos vlaknin, kar lahko zaščiti pred kroničnimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca in nekateri raki.
3. Grozdje
Kljub majhnosti ima grozdje resen prehranski udarec. Obstaja veliko sort in čeprav se vse odločajo zdravo, nekatere vsebujejo več antioksidantov kot druge.
V nedavni študiji, v kateri so primerjali 30 sort grozdja, so grozdje Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green in Red Seedless Ridge pokazale najmočnejše antioksidativne aktivnosti in odstranjevanje prostih radikalov.
Ugotovljeno je bilo, da so te sorte pakirane z antioksidanti, kot so kofeinska kislina, epikatehin, katehin galat, protokatehujska kislina, galna kislina in rutin.
Prav ti antioksidanti so lahko razlog, da so ti okusni sadeži povezani z manjšim tveganjem za bolezni srca in nekatere vrste raka.
4. Jabolka
Jabolka so povezana z različnimi koristmi za zdravje, vključno z manjšim tveganjem za bolezni srca in več rakov, vključno z rakom debelega črevesa in danke.
Predvsem so koncentriran vir flavonoidnih antioksidantov.
Študija na več kot 56.000 ljudeh je povečal vnos jabolk in drugih s flavonoidi bogatih živil z zmanjšanim tveganjem za smrt zaradi vseh vzrokov, vključno z rakom in boleznimi srca.
5. Breskve
Breskve pogosto uživamo v marmeladah in pitah, vendar je najbolje, da breskve jemo surove.
To je zato, ker imajo sveže breskove lupine in celuloza višjo antioksidativno in protivnetno aktivnost kot kuhani izdelki iz breskev.
Poleg fitohranil, kot so fenolne kisline in karotenoidi, so breskve dober vir vlaknin, vitamina C, provitamina A in kalija.
6. Avokado
Avokado ni le kremast in okusen, ampak je tudi poln hranil, kot so vlaknine, zdrave maščobe, kalij, magnezij, folati in vitamini C in K1.
Študije dejansko kažejo, da lahko to maščobno sadje pomaga zmanjšati težo, raven sladkorja v krvi in dejavnike tveganja za bolezni srca, kot je LDL (slab) holesterol.
7. Borovnice
Impresivne prednosti borovnic so dobro dokumentirane.
Te jagode vsebujejo več močnih antioksidantov in so še posebej bogate z antocianini, to so rastlinski pigmenti, ki predstavljajo do 60% vseh njihovih polifenolnih spojin.
Uživanje svežih borovnic vsak dan, tudi v zmernih količinah po 1/3 skodelice (113 gramov), je povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca in sladkorno boleznijo tipa 2 ter počasnejšimi stopnjami duševnega upada pri starejših odraslih.
8. Češnje
Zahvaljujoč visoki koncentraciji vitamina C in polifenolskih antioksidantov imajo češnje močne protivnetne lastnosti.
Tako sladke kot trpke češnje - kot tudi njihov sok in prah - so povezane s številnimi koristmi za zdravje.
Na primer, pregled 29 študij je pokazal, da je uživanje teh živil povzročilo zmanjšanje označevalcev oksidativnega stresa in vnetij, pa tudi znižanje krvnega tlaka, holesterola VLDL in HbA1c - označevalca dolgoročne kontrole krvnega sladkorja.
9. Grenivke
Grenivke lahko pomagajo izboljšati vsebnost hranil v vaši prehrani. Pregled študij pri več kot 12.000 ljudeh je pokazal, da so ljudje, ki so jedli to agrume, uživali več magnezija, vitamina C, kalija in vlaknin v primerjavi s tistimi, ki jih niso jedli.
Poleg tega je analiza pokazala, da so ženske, ki so uživale grenivke, imele nižjo telesno težo, pa tudi nižje ravni trigliceridov in vnetnega markerja C-reaktivnega proteina (CRP) ter višjo raven HDL (dobrega) holesterola.
10. Robide
Robide so polne antocianinskih pigmentov in dokazi kažejo, da njihovo redno uživanje koristi vašemu zdravju.
V 8-tedenski študiji na 72 ljudeh z visoko vsebnostjo maščob v krvi so eni skupini dnevno dali 300 ml soke in celuloze robidnice.
Tisti, ki so pili to kombinacijo, so v primerjavi s kontrolno skupino opazili znatno znižanje krvnega tlaka in ravni CRP ter znatno povečanje HDL (dobrega) holesterola.
11. Črne aronije
Črna aronija (Aronia melanocarpa) so doma v vzhodni Severni Ameriki in jih običajno najdemo v marmeladah, sokovih in kašicah. So koncentrirani vir fenolnih kislin in flavonoidov, vključno z antocianini, proantocianidini in flavonoli.
V 12-tedenski študiji je 66 zdravih moških, ki so dnevno uživali aronijo v prahu in izvlečke, izboljšalo pretok krvi in povečalo koncentracijo fenolnih antioksidantov v krvi, kar lahko izboljša zdravje srca.
12. Paradižnik
Čeprav paradižnik pogosto velja za zelenjavo, je vrsta sadja.
So eden najbogatejših virov likopena, karotenoidnega pigmenta, ki je povezan z močnimi srčnimi koristmi.
Treba je opozoriti, da paradižnikova lupina vsebuje bistveno višjo raven antioksidantov kot celuloza. Zaradi tega pazite, da paradižnik in paradižnikove izdelke uživate neolupljeni.
13. Fig
Fige so sadje, bogato z vlakninami, ki vsebuje tudi druga hranila, kot so magnezij, kalij, kalcij in vitamini B6 in K1.
Še več, napolnjeni so s polifenolnimi antioksidanti, za katere se je izkazalo, da imajo številne prednosti. Pravzaprav so fige bolj koncentriran vir teh koristnih spojin kot rdeče vino ali čaj.
14. Maline
Poleg tega, da vsebujejo veliko polifenolskih antioksidantov, so maline eden najbogatejših virov vlaknin med vsem sadjem in zelenjavo.
Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da uživanje teh jagod lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, diabetes tipa 2 in Alzheimerjevo bolezen, čeprav so potrebne raziskave na ljudeh.
15. Krvne pomaranče
Krvne pomaranče so sladka pomaranča z rdečkasto lupino zaradi visoke ravni antocianinov.
Naloženi so tudi z vitaminom C, vodotopnim vitaminom, ki deluje kot močan antioksidant. Dejansko krvne pomaranče običajno vsebujejo 32–42 mg vitamina C na 3,5 grama (100 gramov) - ali 35–47% dnevne vrednosti (DV) za ta vitamin.
16. Nektarine
Nektarine vsebujejo veliko vitamina C, beta karotena in številnih drugih antioksidativnih spojin.
Uživanje sadja, bogatega z betakarotenom, kot so nektarine, lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni in zgodnjo smrt. En pregled študij na več kot 174.000 ljudeh je vnos beta karotena povezal z znatno zmanjšanim tveganjem za smrt zaradi vseh vzrokov.
17. Granatno jabolko
Številne študije povezujejo granatno jabolko z različnimi koristmi za zdravje. Ti sadeži se ponašajo s spojinami, kot so elagitanini, antocianini in organske kisline, ki dajo granatnim jabolkam močno antioksidativno aktivnost.
Raziskave ljudi razkrivajo, da sok granatnega jabolka in izvlečki lahko pomagajo zmanjšati oksidativni stres, krvni tlak, LDL (slab) holesterol, trigliceride, vnetja in poškodbe mišic. Študije na živalih in epruvetah nakazujejo tudi lastnosti raka.
18. Kumkvati
Kumkvati so majhni citrusi oranžne barve z trpkim mesom. Vsebujejo veliko hranil in rastlinskih spojin, kot so vitamin C, polifenoli in karotenoidi.
Doma so na Kitajskem, kjer jih že stoletja uporabljajo kot naravno zdravilo za kašelj, prehlad in vnetna stanja.
19. Mango
Mango je priljubljeno tropsko sadje, polno antioksidantov, vključno z galno kislino, kvercetinom in elagično kislino, pa tudi karotenoidi lutein, alfa karoten in beta karoten, ki sadju dajo rumenkast odtenek.
Mango je tudi bogat z vlakninami in lahko pomaga pri spodbujanju zdravega črevesja.
V 4-tedenski študiji pri 36 ljudeh s kroničnim zaprtjem je uživanje 300 gramov manga na dan znatno izboljšalo pogostost in konsistenco blata ter zmanjšalo oznake črevesnega vnetja v primerjavi z enakovrednim odmerkom prehranskih dopolnil.
20. Gogi jagode
Goji jagode izvirajo iz Azije, kjer jih že dolgo uporabljajo kot funkcionalno hrano za spodbujanje zdravja in povečanje dolgoživosti.
Zaradi visoke ravni antioksidantov je to sadje vključeno v tinkture, čaje in druga zeliščna zdravila za zdravljenje bolezni, ki prizadenejo vaše oči, jetra, ledvice in prebavni sistem.
Goji jagode vsebujejo veliko vlaknin, polisaharidov, fenolnih spojin in karotenoidnih pigmentov, ki dajejo temu sadju svetlo oranžno rdečo barvo.
Goji jagode lahko zaščitijo vaš vid in znižajo raven maščob v krvi. Poleg tega imajo lahko protirakave, imunsko zaščitne in spodbujevalne lastnosti.
21. Brusnice
Brusnice so polne koristnih rastlinskih spojin.
Študije na ljudeh in živalih ugotavljajo, da uživanje brusnic in izdelkov iz brusnic lahko zniža določeno raven maščobe v krvi in ima protivnetne, antioksidativne, antibakterijske in antidiabetične učinke.
Brusnice so precej trpke, zato jih pogosto uživajo posušene in sladkane ali v sladkih jedeh, kot so omake in marmelade. Če želite kar največ koristi, se odločite za izdelke z nizko vsebnostjo sladkorja ali nesladkane.
22. Limone
Limone se pogosto uporabljajo za aromatiziranje živil in pijač.
Ta citrusi so bogati z vitaminom C, eteričnimi olji in polifenolnimi antioksidanti.
Študije na ljudeh kažejo, da lahko dnevni vnos limone v kombinaciji s hojo pomaga zmanjšati krvni tlak. Še več, raziskave v epruvetah in na živalih kažejo, da ima to sadje močne protivnetne, antioksidativne, protimikrobne in protidiabetične lastnosti.
23. Papaje
Papaje, polne tropskega okusa, so bogate z vitaminom C, provitaminom A, folati in kalijem. Vsebujejo tudi veliko antioksidantov, vendar so še posebej bogate z likopenom.
Uživanje sadja, bogatega z likopenom, kot je papaja, lahko ščiti pred boleznimi srca in nekaterimi vrstami raka. Zanimivo je, da so nižje ravni likopena povezane z večjim tveganjem za smrt zaradi vseh vzrokov.
24. Lubenice
Lubenica je hidratantno sadje, polno vlaknin, vitamina C, provitamina A in številnih antioksidantov. Študije na živalih dokazujejo, da ima močne protivnetne, možganske in jetrne lastnosti.
Še več, lubenica je najbogatejši vir hrane aminokisline l-citrulin. L-citrulin je potreben za sintezo dušikovega oksida, molekule, ki je bistvenega pomena za razširitev krvnih žil in druge telesne funkcije.
Morda zato študije na ljudeh povezujejo vnos lubenic z nižjimi ravnmi krvnega tlaka.
Kako rezati lubenico
25. Acai jagode
Za acai jagode ste morda že slišali zaradi priljubljenosti skodelic acai, slastnega pripravka iz zamrznjenih acai jagod in drugega sadja.
Polifenolski antioksidanti teh jagod lahko nudijo številne prednosti.
Na primer, študije na ljudeh povezujejo jagode in sok acai z višjimi koncentracijami antioksidantov v krvi, zaščito pred celičnimi poškodbami in zmanjšano vsebnostjo maščob v krvi, krvnega sladkorja in insulina.
Spodnja črta
Čeprav je vse sadje hranljivo, nekateri izstopajo zaradi visoke vsebnosti hranil in rastlinskih spojin.
Če želite izboljšati kakovost prehrane in izkoristiti sadje za zdravje, poskusite nekaj zgornjih živil.
