12 vaj na trampolinu, ki bodo izzvale vaše telo

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Vaje na trampolinu so priročen in prijeten način za krepitev zdravja srca in ožilja, izboljšanje vzdržljivosti ter lajšanje stresa in napetosti. Lahko vam pomagajo razviti boljše ravnotežje, koordinacijo in motorične sposobnosti.

Te vaje so namenjene mišicam hrbta, jedra in nog. Delali boste tudi z rokami, vratom in gluteusom.

Raziskave kažejo, da trampoliniranje pozitivno vpliva na zdravje kosti in lahko pomaga izboljšati gostoto in moč kosti.

Vrste trampolinov

Odbojniki so mini trampolini, ki so blizu tal, zaradi česar so bolj stabilni in varni. Posebej so zasnovani za individualno aerobno vadbo. Zunanji trampolini imajo večjo nosilnost in vam omogočajo več prostora za gibanje.

Na spletu kupite rebounder in trampolin na prostem.

Preberite, če želite izvedeti, kako varno in učinkovito izvajati vaje za rebounder in trampolin.

Vaje za mini trampolin

Sprehodili vas bomo skozi nekaj vaj, da preizkusite odbojnik. Za nekaj vaj si oglejte ta video:

1. Skoki dvigalke

Pri skakanju dvigal trup nekoliko upognite naprej. To vajo lahko izvajate tudi tako, da roke dvignete v višino ramen, namesto da bi jih dvignili nad glavo.

Narediti

1. Stojte z nogami skupaj in z rokami ob telesu.
2. Med skakanjem nog narazen dvignite roke nad glavo.
3. Nato skočite nazaj v začetni položaj.
4. Nadaljujte 1 do 3 minute.

2. Skoki medeničnega dna

Ta vaja je namenjena mišicam medeničnega dna in stegen.

Narediti

1. Med kolena položite majhno žogico ali blok za vadbo.
2. Počasi in nežno skačite gor in dol.
3. Osredotočite se na vključevanje mišic v medeničnem predelu.
4. Stisnite žogo tako, da se zataknete za notranja stegna.
5. Nadaljujte 1 do 3 minute.

Vaje za velik trampolin

Zdaj bomo preučili šest vaj, ki jih lahko izvajate na velikem trampolinu. Če želite začeti in se naučiti nekaterih osnovnih potez, si oglejte ta video:

3. Tuck skoki

Narediti

1. Ko stojite, skočite navzgor in zavijte kolena v prsni koš.
2. Po pristanku naredite skok za okrevanje.
3. Ko ga enkrat obesite, lahko z vsakim skokom naredite zavoj.
4. Nadaljujte 1 do 3 minute.

4. Skoki v počepu

Narediti

1. Stojte z nogami pod boki in rokami ob telesu.
2. Skočite gor in razširite stopala širše od bokov.
3. Pristanite v počepu.
4. Upognite kolena tako, da so stegna vzporedna s tlemi.
5. Roke iztegnite naravnost pred seboj.
6. Vstanite naravnost, da se vrnete v začetni položaj.
7. Naredite 1 do 3 nize od 8 do 12 ponovitev.

5. Skoki z zadnjico

Narediti

1. Od stoje začnite teči na mestu.
2. Nato upognite koleno, da udarite eno nogo nazaj, tako da nogo približate zadku.
3. Če želite večji izziv, odskočite in hkrati upognite obe koleni, tako da obe nogi približate zadku.
4. Nadaljujte 1 do 3 minute.

6. Kapljice sedežev

Narediti

1. Od stoja skočite navzgor in iztegnite noge naravnost ven.
2. Noge naj bodo iztegnjene, ko pristanete na dnu.
3. Za oporo položite dlani navzdol.
4. Skočite nazaj do stoje.
5. Nadaljujte 1 do 3 minute.

7. Zasuki

Ta vaja razvija koordinacijo in deluje na zgornji del telesa, hrbet in jedro.

Narediti

1. Stojte z nogami neposredno pod boki in rokami ob telesu.
2. Skočite navzgor in obrnite noge v levo, ko zavrtite zgornji del telesa v desno.
3. Po pristanku se vrnite v začetni položaj.
4. Nato skočite navzgor in obrnite noge v desno, ko zavrtite zgornji del telesa v levo.
5. Naredite 1 do 3 nize od 8 do 16 ponovitev.

8. Skoki ščuke

Narediti

• Ko stojite, skočite navzgor in iztegnite noge naravnost predse.
• Iztegnite roke, da sežete do nog.
• Nadaljujte 1 do 3 minute.

Za začetnike

Začnite s temi vajami, če ste nov v skokih na trampolinu.

9. Odboj z eno nogo

Ta vaja gradi moč in ravnotežje gležnja. Ohranite poravnavo na ozemljeni nogi, da preprečite, da bi se koleno zrušilo proti sredini.

Narediti

1. Stojte z nogami narazen v bokih.
2. Težo prepustite levi nogi in dvignite desno nogo.
3. Skočite gor in dol do 2 minuti.
4. Nato naredite na nasprotni strani.

10. Različice tekanja

Narediti

1. Nekajkrat tekajte od ene strani do druge.
2. Nato poskusite teči s širšo držo.
3. Po tem tecite z rokami nad glavo.
4. Nato teknite vstran od strani do strani.
5. Za vsako različico porabite 1 do 2 minuti.

Za starejše

Te vaje so kot nalašč za starejše, ki iščejo vadbo z majhnim učinkom.

11. Redno tekanje

Začnite tako, da kolena dvignete nekaj centimetrov od površine. Ko napredujete, dvignite kolena čim višje.

Narediti

1. Stojte z ravno hrbtenico ali se rahlo naslonite nazaj.
2. Dvignite kolena pred seboj, da tek na mestu.
3. Črpajte nasprotne roke.
4. Nadaljujte 1 do 4 minute.

12. Navpični skoki

Narediti

1. Od stojanja skočite navzgor, držite noge skupaj.
2. Hkrati dvignite roke nad glavo.
3. Spustite se nazaj v začetni položaj.
4. Nadaljujte 1 do 3 minute.

Alternativne vaje

Če nimate trampolina, vendar želite izvajati vaje, podobne tistim, ki delujejo na trampolinu, poskusite naslednje:

Skoči počepi

Povečajte upor tako, da v vsaki roki držite po bučko.

Narediti

• Stojte z nogami nekoliko širšimi od bokov.
• Počasi spustite boke, da pridete v nizek počep.
• S pritiskom na noge zajezite svoje jedro, da skočite čim višje.
• Hkrati iztegnite roke nad glavo.
• Nežno pristanite in spustite nazaj v počep.
• Naredite 2 do 3 nize po 8 do 14 ponovitev.

Skoki v škatli

Za to vajo na tla položite škatlo ali predmet, ki je visok približno meter.

Narediti

• Stojte desno od škatle.
• Upognite kolena, da skočite gor in čez škatlo, pristanete na levi strani.
• Nato skočite nazaj v začetni položaj.
• To je 1 ponovitev.
• Naredite 1 do 3 nize po 8 do 14 ponovitev.

Kako se izogniti poškodbam

Bodite varni pri uporabi trampolina. Za dodatno zaščito vedno uporabite trampolin z varnostno mrežo, krmilom ali varnostno ograjo. Če skačete doma, postavite trampolin tako daleč stran od stvari, kot so pohištvo, ostri vogali ali trdi predmeti.

Uporabljajte pravilno obliko, tako da ohranjate dobro držo. Hrbtenica, vrat in glava naj bodo poravnani in ne dovolite, da se glava premika naprej, zadaj ali vstran. Vedno skačite z rahlo upognjenimi koleni, namesto da bi jih zaklenili. Za podporo nosite teniške čevlje.

Pred kakršnimi koli vajami na trampolinu se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli poškodbe, zdravstveno stanje ali jemanje zdravil.

Takoj se ustavite, če imate bolečino, težave z dihanjem ali če se počutite slabo. Ob prvem začetku se lahko počutite nekoliko omotični ali omotični. Če se to zgodi, si oddahnite in posedite, dokler se ne vrnete v normalno stanje.

Spodnja črta

Skoki s trampolinom so lahko učinkovit način za povečanje vaše telesne pripravljenosti in lahko vznemirljiv oddih od običajne vadbene rutine. Te vaje z majhnim učinkom lahko povečajo moč, izboljšajo zdravje srca in izboljšajo stabilnost.

Poskrbite, da uporabljate pravilno obliko in držite telo v poravnavi, da boste lahko kar najbolje izkoristili prednosti. Predvsem pa se zabavajte in uživajte.