Žvečenje hrane: je 32 res čarobnih številk?

Pregled

Ko pomislite na prehranjevanje, lahko pomislite na delo v želodcu in črevesju. Toda celoten prebavni proces se začne v ustih, z žvečenjem.

Ko hrano prežvečite, se razdeli na manjše koščke, ki so lažje prebavljivi. V kombinaciji s slino žvečenje telesu omogoča, da iz hrane, ki jo jeste, izvleče največjo možno količino hranil.

32-krat žvečenje hrane

Strokovnjaki imajo o žvečenju veliko povedati. Eden pogostih nasvetov je, da hrano približno 32-krat prežvečite, preden jo pogoltnete. Za razgradnjo mehke in z vodo napolnjene hrane je potrebno manj žvečilk. Cilj žvečenja je razgraditi hrano, tako da izgubi teksturo.

Zdi se, da je 32-kratno žvečenje povprečno število, ki se uporablja za večino ugrizov hrane. Hrana, ki jo je težje žvečiti, na primer zrezek in oreški, lahko zahteva do 40 žvečilk na zalogaj. Živila, kot je lubenica, bodo morda potrebovala manj žvečilk - od 10 do 15.

Prednosti žvečenja hrane

Žvečenje je prvi korak prebave.

1. Žvečenje in slina se razgradita in v ustih mešata hrano. Od tam hrana požira v požiralnik, ko pogoltnete.
2. Vaš požiralnik potiska hrano v želodec.
3. Želodec zadržuje hrano, medtem ko se meša z encimi, ki še naprej razgrajujejo hrano, tako da jo lahko porabite za energijo.
4. Ko se hrana v vašem želodcu prebavi, se premakne v vaše tanko črevo, kjer se pomeša z več encimi, ki jo še naprej razgrajujejo. Hranila iz hrane se absorbirajo v tankem črevesju.
5. Odpadki se pošiljajo v debelo črevo, znano kot debelo črevo. Ostanki odpadkov se izločijo skozi rektum in anus.

Ljudje lahko pozabijo prežvečiti hrano ali se navaditi pogoltniti, preden so jo popolnoma prežvečili. Ljudje, ki grizejo prevelike ali premajhne, ​​morda ne bodo pravilno žvečili hrane.

Žvečenje ni le pomemben del prebavnega procesa, ampak je koristno tudi za splošno zdravje. Ljudje, ki hrane ne prežvečijo dovolj dobro, preden pogoltnejo, pogosto razvijejo prebavne težave in so tudi bolj izpostavljeni:

• zadušitev
• težnja
• podhranjenost
• dehidracija

Prednosti počasnega žvečenja hrane

Strokovnjaki pravijo, da hitreje kot jeste, več hrane boste ponavadi zaužili. Velikokrat počasnejše žvečenje hrane lahko zmanjša celoten vnos hrane.

V eni študiji je 30 zdravih žensk uživalo obroke v različnih korakih. Ženske, ki so jedle počasneje, so zaužile bistveno manj hrane, vendar so se počutile sitije kot tiste, ki so jedle hitreje.

V drugi študiji je bilo ugotovljeno, da več žvečenja med obroki zmanjša prigrizek sladkarij pozneje čez dan.

Strokovnjaki poleg nadzora telesne teže pravijo, da lahko pravilno žvečenje hrane pripomore tudi k povečanju količine hranil, ki jih dobite iz hrane. V eni študiji so strokovnjaki ugotovili, da žvečenje mandljev med 25 in 40-krat ne le zatira lakoto, ampak tudi poveča sposobnost ljudi, da absorbirajo hranila iz mandljev.

Kako žvečiti

Ko jeste, obstaja pravi in ​​napačen način žvečenja. Evo, kako kar najbolje izkoristiti obroke:

• Ne preobremenjujte žlice ali vilic. Hrana naj ostane vklopljena, ne da bi padla.
• S hrano v ustih zaprite ustnice in začnite žvečiti. Jezik naj premika hrano z ene strani na drugo, čeljust pa se mora rahlo vrteti.
• Počasi žvečite, štejte do 32 z vsakim grižljajem hrane. Morda boste potrebovali več ali manj časa, odvisno od vrste hrane.
• Ko ugriz izgubi vso teksturo, lahko pogoltnete.

Če imate težave s prebavo, pitje vode, ko jeste, ni vedno dobro za vas. Pitna voda lahko upočasni prebavni proces z redčenjem encimov v telesu, ki razgrajujejo hrano. Ta učinek je še posebej močan, če imate prebavne motnje, kot je gastroezofagealna refluksna bolezen.

Premalo žvečil hrane

Ko hrane ne prežvečite dovolj, se preostali del prebavnega sistema zmede. Vaše telo morda ne bo proizvedlo dovolj encimov, potrebnih za popolno razgradnjo vaše hrane. To bi lahko povzročilo prebavne težave, vključno z:

• napihnjenost
• driska
• zgaga
• pekoča zgaga
• krči
• slabost
• glavoboli
• težave s kožo
• razdražljivost
• podhranjenost
• prebavne motnje
• plin

Drugi koristni nasveti za prehranjevanje

Hrano izkoristite s pravilnim prehranjevanjem. Tu je nekaj nasvetov, kako jesti za izboljšanje zdravja prebavil:

• Pijte 30 minut pred ali po jedi, vendar ne ob obroku. To poveča učinkovitost vaše prebave.
• Ne pijte kave takoj po obroku. To vam lahko pospeši prebavo in vas pošlje v kopalnico. Zaradi kislosti lahko povzroči tudi zgago.
• Izogibajte se sadju in predelanim slaščicam takoj po obroku. Sladka hrana se hitro prebavi in ​​lahko povzroči pline in napihnjenost.
• Izogibajte se napornim vadbam po obroku. Prebava zahteva energijo in je manj učinkovita, ko vadite.
• Jejte več fermentirane hrane, kot so kislo zelje in kumarice. Vsebujejo prebavne encime in koristne bakterije, ki so potrebne telesu, da absorbira bistvena hranila. Uživanje teh živil lahko zmanjša simptome sindroma razdražljivega črevesja, intoleranco za gluten in alergije ter astmo.
• Jejte surovo ali rahlo poparjeno zelenjavo, ki vsebuje večje količine encimov in vlaknin. Ti so pomembni za dobro prebavo.
• Po obroku pojdite na sprehod. To pospeši hitrost premikanja hrane skozi želodec, kar pomaga pri prebavi.
• Uporabite probiotike. Slabe spalne in prehranjevalne navade ter potovanja lahko prebavo iztrebijo. Jemanje probiotikov, sestavljenih iz zdravih bakterij, vam lahko pomaga, da spet pravilno nastavite svoj prebavni sistem. Posvetujte se z zdravnikom, da vidite, kateri probiotiki so najboljši za vaše telo.

Odvoz

Pravilna prebava se začne v ustih. Ko jeste, hrano temeljito prežvečite, da boste v celoti izkoristili.

Če se večkrat osredotočite na žvečenje, boste jedli počasneje. To lahko izboljša vašo prebavo, pomaga vam manj jesti in izboljša vaše splošno prehranjevalno izkušnjo.