7 vsestranskih vaj z kettlebellom, ki jih lahko vključite v vadbo

Kettlebell, ki so videti kot topovske krogle z ročaji, so postali priljubljena alternativa za trening moči tradicionalnim mrenam, utežmi in odpornimi napravami. Glede na raziskave ima vadba s takšnimi utežmi, podobnimi topovskemu krogu, veliko prednosti.

Kettlebell vaje pogosto vključujejo več mišičnih skupin hkrati, zaradi česar so zelo učinkovit način, da lahko v kratkem času odlično vadite roke, noge in trebuh.

Kettlebells se lahko uporabljajo za različne vaje, ki izboljšujejo vašo moč in srčno-žilno kondicijo.

Tukaj je pogled na sedem vsestranskih vaj za kettlebell, ki jih lahko vključite v svojo vadbo. Če želite izvedeti več o prednostih vadbe z kettlebell-om, smo tudi to pokrili.

Kaj je kettlebell?

Ruski močniki so v dvajsetih letih 20. stoletja razvili kettlebells kot pripomočke za izgradnjo moči in vzdržljivosti. Verjetno ste že videli upodobitve karnevalskih silnikov z golimi prsmi, ki so jih dvigovali nad glavo.

Toda kljub stoletnemu izvoru je vadba z kettlebells odličen način za vadbo celotnega telesa.

Kettlebells so ponavadi izdelani iz železa ali jekla, včasih pa so prekriti z barvnim vinilom z ročajem, ki ima udoben gumijast ali vinilni oprijem.

Kettlebells so na voljo v širokem razponu uteži. Na lažjem koncu najdete kotličke, ki tehtajo 8 kilogramov, na višjem koncu pa 80 kilogramov ali več.

Ustvarite lahko vadbo za celo telo z uporabo samo kettlebellov ali pa izberete posebne vaje z kettlebell, ki jih boste dodali v svoj režim vadbe za moč.

Kako začeti z vajami za kettlebell

Fitnes strokovnjaki predlagajo uporabo kettlebells z naslednjimi utežmi, če šele začnete vadbo za moč ali če kettlebells še niste uporabljali:

• Za ženske: 8 do 15 kilogramski kettlebells
• Za moške: kettlebells od 15 do 25 kilogramov

Uporaba lažjih zvončkov najprej omogoča, da se osredotočite na uporabo ustrezne forme in tehnike za različne vaje. Vedno lahko povečate težo, ko se za vsako vajo prepričate s pravilno obliko.

Fitnes strokovnjaki predlagajo uporabo kettlebellov z naslednjimi utežmi, če ste s svojim treningom moči na srednji do višji ravni:

• Za ženske: 18-kilogramski kettlebells
• Za moške: 35-kilogramski kettlebells

Poskusite te vaje izvajati dvakrat ali trikrat na teden. Začnite s šestimi do osmimi ponovitvami vsake vaje na začetku. Vsak teden si dodajte več ponovitev, nato pa si prizadevajte za dodajanje več serij, ko gradite moč.

1. Deadlifts

Te vaje ciljajo na glutealne mišice (zadnjice) na zadnjici, velike mišice na sprednjem delu stegna (kvadriceps ali štirikolesniki) in mišice na hrbtu.

Za to vajo:

1. Stojte z nogami v širini ramen.
2. Kettlebell postavite tik pred vsako nogo na tla.
3. Zajemite trebušne mišice in spustite ramena, ko poskušate stisniti lopatice skupaj.
4. Potisnite boke nazaj in upognite kolena, da dosežete ročaje za kettlebell.
5. Trdno primite kettlebells, držite roke in hrbet naravnost.
6. Počasi dvignite telo, dokler ne stojite naravnost.
7. Pred spuščanjem telesa ustavite in vdihnite.
8. Ponovite 6 do 8 krat. Za začetek izvedite 1 sklop in med nabiranjem moči do 3 do 4 sklope.

2. Gugalnica v kettlebellu

Čeprav kettlebell gugalnice delujejo na vaše roke in ramena, dejansko še bolj obdelujejo vaše gluteuse in štirikolesnike. To je odlična vaja za povečanje mišične moči in kardiovaskularne kondicije.

Medtem ko bodo ramena in roke opravili veliko dela, bi morali večino truda nameniti bokom in nogam.

Za začetek boste morda morali uporabiti lažjo utež, da se navadite na gibanje in tehniko. Ko se navadite na to vajo, lahko preklopite na težjo težo. Pazite, da boste ves čas vaje trdno prijeli za kettlebell.

Za to vajo:

1. Stojte z nogami v širini ramen, med nogami pa kettlebell.
2. Zajemite trebušne mišice in ramena postavite nazaj.
3. Potisnite boke nazaj in upognite kolena.
4. Primite kettlebell z obema rokama.
5. Izdihnite, ko eksplozivno premikate navzgor, da zavrtite kettlebell pred seboj.
6. Roke naj se končajo vzporedno s tlemi.
7. Spustite telo in spustite kettlebell med teleta.
8. Ponavljajte 20 sekund. Počivajte 10 sekund, nato ponovite še 20 sekund. Ko si nabirate moči, poskusite streljati 6 do 7 nizov po 20 sekund.

3. Kettlebell peharski počep

Squats so odlična vaja za spodnji del telesa, s katero delujete na štirikolesnike, tetive, teleta, gluteuse in trebušne mišice. Uporaba kettlebell-a doda več truda počepu.

Za to vajo:

1. Stojte z malce širšimi nogami od širine ramen in prsti rahlo poudarjeni.
2. Kettlebell držite z obema rokama ob strani ročaja, ne z vrha ročaja, in ga držite blizu prsnega koša.
3. Počasi upognite obe koleni, tako da so stegna skoraj vzporedna s tlemi. Komolci naj bodo zaklenjeni, hrbet pa izravnan.
4. Z mišicami nog, z zgornjim delom telesa, se poravnajte v začetni položaj.
5. Ponovite 6 do 8 krat. Za začetek izvedite 1 sklop in med nabiranjem moči do 3 do 4 sklope.

4. Kettlebell hoja

Tako kot tradicionalni pljuči so tudi izhodišča za kettlebell hojo usmerjena na gluteuse in tetive. Tudi to je učinkovita vaja za ravnotežje.

Za to vajo:

1. Stojte z nogami skupaj.
2. Z obema rokama okrog ročaja držite kettlebell blizu prsi. Lahko pa tudi kettlebell primete za ročaj v eni ali obeh rokah, roke pa ob straneh.
3. Počasi stopite naprej z levo nogo, upognite koleno, medtem ko držite desno nogo na mestu. Pazite, da levo koleno ne sega čez prste.
4. Za nekaj sekund se ustavite, nato potisnite telo navzgor in desno nogo dvignite ob levo nogo.
5. Nadaljujte z izmenjevanjem nog z vsakim izpadom. Za začetek streljajte po 1 niz od 6 do 8 ponovitev na vsaki nogi. Med pripravo kondicije si naredite 3 do 4 sklope.

5. Ruski zasuk

Odlična vaja za trebušne mišice in poševne mišice (mišice na straneh trebuha, ki potekajo od bokov do reber), ruski zasuk lahko opravite tudi s tehtano medicinsko kroglico ali ploščico z mreno.

Ko uporabljate kettlebell, pazite, da ga trdno držite, da ga ne spustite v naročje.

Za to vajo:

1. Sedite z upognjenimi nogami in nogami položite na tla.
2. Držite ročaj za kettlebell z obema rokama, naslonite se nazaj, tako da je trup pod kotom približno 45 stopinj proti tlom.
3. S petami nekaj centimetrov nad tlemi zavrtite trup od desne proti levi, z rahlo mahanjem kettlebella po telesu.
4. 6 do 8-krat zavrtite iz ene strani v drugo.
5. Ko končate ponovitve, se vrnite v začetni položaj.
6. Za začetek naredite 1 niz. Poskusite delati do 3 do 4 sklope, ko gradite svojo kondicijo in moč.

6. Kettlebell pushup

Sklepi ciljajo na prsni koš, triceps in jedro mišic. Pazite, da imate zapestja v nevtralnem položaju in se ustavite, če menite, da zapestja ne morejo podpirati vaše teže.

Za to vajo:

1. Na tla položite dva zvonca, ki sta približno na širini ramen.
2. Primite ročaj vsakega in zavlecite položaj za potisk.
3. Držite hrbet raven in zgornji del telesa je spuščen proti tlom.
4. Ko so prsi poravnani z ročaji za kettlebell, izdihnite in potisnite telo nazaj v začetni položaj.
5. Ponovite, vedno pazite, da ne boste zvili hrbta.
6. Ponovite 6 do 8 krat in za začetek naredite 1 niz. Kot močnejši si prizadevajte za 3 do 4 nize.

7. Kettlebell stiskalnica za ramena

Tlačni ramen ne cilja samo na vaša ramena, temveč tudi na triceps. Za to vajo uporabite utež, s katero lahko varno upravljate.

Za to vajo:

1. Stojte z nogami v širini ramen.
2. Kettlebell primite za ročaj, tako da se nasloni na zunanji del rame. Dlan mora biti obrnjena proti bradi.
3. Med izdihom potisnite kettlebell navzgor, tako da bo roka skoraj poravnana.
4. Počasi spustite kettlebell v začetni položaj, držite zapestje in podlaket v nevtralnem položaju, komolec pa ob telesu.
5. Naredite 6 do 8 ponovitev z eno roko in nato zamenjajte roki. Za začetek si prizadevajte 1 set z vsako roko. Poskusite delati do 3 do 4 sklope za vsako roko, ko postanete bolj napredni.

Prednosti uporabe kettlebells

Vadba z kettlebelli ima tako za moške kot za ženske številne koristi v vseh starostnih skupinah.

• Glede na študijo iz leta 2019 je vadba z kettlebell zelo učinkovit način za izboljšanje vaše moči, aerobne moči in splošne telesne pripravljenosti.
• V primerjavi z vadbo, ki temelji na odpornosti, je ista študija pokazala, da je redna vaja z kettlebellom enako učinkovita pri izboljšanju kardiorespiratorne kondicije in mišične moči.
• Študija iz leta 2013 je poročala, da so udeleženci, ki so opravili 8-tedensko vadbo z kettlebell, opazno izboljšali svoje aerobne sposobnosti.
• Kot kaže študija iz leta 2018, vaje z kettlebellom obnavljajo mišično maso in izboljšajo oprijem pri starejših odraslih.
• Po navedbah Harvard Health lahko vaje z kettlebell pomagajo izboljšati tudi držo in ravnotežje.
• Osrednje mišice običajno uporabljate bolj pri vajah z kettlebell kot pri dumbbells ali barbells.
• Vadba z kettlebell je cenovno ugodna in enostavna za izvedbo kjer koli. Potrebujete le enega ali dva kettlebella in dovolj prostora za izvajanje vaj.

Kettlebell varnostni nasveti

• Če ste kettlebells šele prvič, začnite počasi. Vzemite si čas za učenje pravilne oblike in tehnike vsake vaje. Če je mogoče, prosite pooblaščenega osebnega trenerja v lokalni telovadnici ali fitnes centru, da vam pokaže pravilno obliko vaj z kettlebell.
• Kettlebells se ponavadi nihajo, zato se pred uporabo navadite na občutek in gibanje v rokah.
• Najprej začnite z lažjimi utežmi. Ko se s tehniko in vajo privoščite, lahko težo povečate.
• Med vadbo dihajte normalno. Med napori ne zadržujte diha.
• Takoj ustavite, če začutite nenadno ali ostro bolečino. Malo blage bolečine po treningu je normalno, vendar med vadbo ne smete čutiti nenadne, ostre bolečine.

Spodnja črta

Kettlebellov se lahko nekoliko navadite, vendar je vadba z njimi zelo učinkovit način za izboljšanje mišične moči in kardio pripravljenosti.

Druga prednost izvajanja kettlebell vaj je ta, da lahko z enim kettlebellom hkrati delate več mišičnih skupin. Zaradi tega je odlično orodje za vadbo celotnega telesa.

Tudi kettlebells so dovolj majhni, da jih lahko uporabljate kjer koli, za izvajanje raznih vaj z kettlebell pa običajno ne potrebujete veliko prostora.

Ključno je začeti počasi in, če je le mogoče, s pomočjo certificiranega osebnega trenerja. Ko veste, kako izvajati vaje v pravi obliki z manjšo težo, lahko nadaljujete z uporabo večje teže in povečate število ponovitev in serij.