Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Kadar se težko prebudite, upoštevajte naslednje strategije.
Vsi smo imeli tista jutra, ko se preprosto ne moremo otresti občutka počasnosti, tudi ko smo tehnično dovolj spali. V prizadevanjih, da bi se v utrujenih dneh razveselili, se mnogi nalagamo na skodelico za skodelico kave.
Toda prekomerno kofeiniranje nas lahko pusti nervozne in tesnobne (da ne omenjamo nenehnega teka v kopalnico).
Morda obstaja boljši način, kako pregnati jutranjo utrujenost in nadaljevati dan z energijo, ki jo potrebujete.
1. Ne zadržujte dremeža - sploh
Tisti ljubljeni gumb na vrhu budilke morda vseeno ni tako koristen.
Zadnje pol ure ali približno nočnega počitka v tem, kar raziskovalci imenujejo »razdrobljen spanec«, vpliva na vašo sposobnost delovanja čez dan.
Nasvet: preizkusite 90-minutni kramp cikla spanja tako, da nastavite dva alarma - enega za 90 minut, preden se želite zbuditi, in drugega, kdaj se dejansko želite zbuditi.
Teorija pravi, da bo 90 minut spanja med dremeži poln cikel spanja, ki vam omogoča, da se zbudite po stanje REM, namesto med.
2. Najprej popijte kozarec vode
Utrujenost je klasičen simptom dehidracije in tudi blažji primer lahko sproži občutek zaspanosti, spremembe kognitivnih sposobnosti in motnje razpoloženja. Naj se kozarec vode osveži po vsem telesu, preden se premaknete.
Nasvet: če ugotovite, da se jutranje letargije še vedno ne morete znebiti, poskusite čez dan povečati vnos vode in drugih brezkofeinskih pijač.
3. Utrujeno telo raztegnite z jogo
Obstaja razlog, da se tako dobro počutiš, ko se zbudiš. Med spanjem REM čez noč so vaše mišice dobesedno ohromljene (atonija) in njihova ponovna aktivacija sprošča energijsko stimulirajoče endorfine.
Pro-tip: če imate nekaj časa za jutranjo jogo, si vzemite; dokazano je, da le 25 minut poveča raven energije in delovanje možganov.
4. Obraz poprskajte z vodo
Poročajo, da hladne prhe zmanjšujejo bolniško odsotnost z dela. Če se ne želite popolnoma tuširati, bo morda pomagal tudi pljusk hladne vode po obrazu, ki bo opozoril na spremembo temperature vašega telesa.
Je vstajanje iz postelje glavni problem? Ob postelji imejte steklenico z razpršilom ali vodno meglico, da se boste lahko nagnili in zarosili, ne da bi sploh odprli oči!
Nasvet: En kultni najljubši izdelek je Saborino's Morning Face Mask z Japonske, ki vsebuje eterična olja za aktiviranje vaših čutov. Ta maska v eni minuti očisti, poživi in navlaži kožo.
Opomba: Ljudje z občutljivo kožo se bodo morda želeli izogniti temu izdelku.
5. Zajtrkujte, da boste sprožili energijo
Žirija še vedno ne ve, ali je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Raziskave pa pravijo, da preskakovanje prvega obroka lahko negativno vpliva na vašo energijo in sposobnost pozornosti skozi ves dan.
Hrana je gorivo. Dajte telesu nekaj kalorij, da ga začne izvajati na začetku dneva.
Če pa vadite zjutraj, ne pozabite jesti po, ne prej. Tako boste (a) pokurili več kalorij, (b) povečali presnovo in (c) se izognili neurejenemu želodcu.
Nasvet za profesionalce: Namesto tega pripravite zajtrk, ki se bori proti utrujenosti. Ker lahko jedo zajtrk, lahko ure in ure vplivajo na vaše počutje, je prava izbira ključnega pomena za vaše jutro.
Poiščite kombinacijo živil, ki se borijo proti utrujenosti, kot so puste beljakovine, cela zrna, oreški in sadje z manj sladkorja.
Popravek hrane: Živila za premagovanje utrujenosti
6. Izogibajte se uživanju sladkorja do kosila
Vsi zajtrki niso enaki, zato si oglejte jutranjo izbiro hrane. Sladki predmeti, kot so sladkani kavni napitki, pecivo in žitarice za zajtrk, lahko privedejo do klasičnega skoka in padca sladkorja v krvi, zaradi katerega se počutite izpraznjeni.
Nasvet: Bodite pozorni na oznake s podatki o hranilni vrednosti, da vidite, koliko sladkorja dobite na zajtrku - in zmanjšajte, kjer je to mogoče. Cela živila, kot so jabolka, korenje in pomaranče, imejte pri roki za lažji dostop.
7. Pijte manj kave
Tako je, smo rekli manj kava - vendar ne nobena! Čeprav ima kava veliko koristi za zdravje, lahko veliko mešanje zjutraj posredno prispeva k večji utrujenosti pozneje čez dan.
Udeleženci ene študije so poročali, da se dan po zaužitju kofeinskih pijač počutijo bolj utrujeni. Zjutraj z eksperimentiranjem z zmanjšano količino kofeina boste morda manj utrujeni.
Nasvet: Izogibajte se velikim vrčem. Če želite, kupite manjšo skodelico, da boste zmanjšali količino popijenega.
8. Pojdite ven, da aktivirate svoje možgane
Sončna svetloba poveča telesno raven serotonina, kar vodi do boljšega spanca - in s tem do večje dnevne energije. Glede na vrsto študij na Univerzi v Rochesterju preživljanje časa v naravi "ljudi počuti bolj žive."
Sliši se kot zelo dober razlog, da si del dopoldneva izrežete na čudovitem prostem.
Nasvet: Če je odhod zunaj dolg čas zgodaj zjutraj, prilagodite svojo zaveso tako, da sončna svetloba pronica, ko se pripravite na prebujanje.
9. Privoščite si nekaj kardio treninga skozi celo jutro
Seveda, ko se želite spet vrniti v posteljo, se vadba morda zdi precej neprijetna - vendar je morda ravno tisto, kar vaše telo potrebuje za pomoč pri zagonu. Raziskave dosledno povezujejo aerobno vadbo z zmanjšano utrujenostjo.
Preverite, ali lahko stisnete hiter sprehod ali vožnjo s kolesom ali poskusite daljši trening za še večjo korist.
Pro-tip: Če pritisnete na čas, dvignite telo z nekaj krogi visokih kolen in skakalnimi nogami. Celo 30 sekund zasukov trupa bi lahko naredil trik ali pa načrtoval kratek kardio prevoz na pot v službo.
10. Odpravite stres
Ali je možno, da vas negativni občutki glede službe ali stresorji doma izčrpavajo iz jutranjega ooma?
Nekaterih situacij morda ne boste mogli popraviti čez noč, a ko ste jih prepoznali kot vir duševne in fizične izčrpanosti, lahko pogosto ukrepate, da jih olajšate.
Nasvet: Poenostavite prijetno jutro doma, tako da pripravite šolska kosila večer prej, ali pa si vzemite čas za jutranje meditacije in ustvarite mir, preden se začne vaš dan.
11. Dajte si nekaj, česar se boste veselili
Včasih vse, kar potrebujemo za zagon energije, je malo vznemirjenja na obzorju.
Če želite premagati jutranjo utrujenost, razmislite o načrtovanju telefonskega klica s prijateljem med vožnjo, spuščanjem svinčnika med sprehodom na prostem ali med pripravljanjem privlačnega zajtrka, ki vas pokliče iz postelje.
Nasvet: Naj vaš urnik določi drug urnik. Prejšnji jutranji podcast ali radijska oddaja naj bodo del vaše budnosti.
12. Pojdite globlje z duševnim zdravjem
Če jutranja utrujenost postane kronična težava, jo lahko povzročijo depresija ali tesnoba. Ljudje z depresijo se lahko počutijo slabše zjutraj ali pa so depresivni šele zjutraj.
Edini način, da veste, je sledenje razpoloženju ali obisk strokovnjaka.
Nasvet: Kopajte malo globlje. Zastavljanje nekaterih ključnih vprašanj o vašem duševnem zdravstvenem stanju lahko razkrije osnovno stanje, ki zahteva poklicno pozornost.
13. Na koncu vadite higieno dobrega spanca (in budnosti)
Če lahko vaše navade pred spanjem tako močno vplivajo na vaš počitek, lahko tudi vaša budna rutina. Verjetno ste že slišali za higieno spanja - peščica najboljših praks, ki vam pomagajo ponoči zaspati. Tej vključujejo:
- izklop zaslona eno uro pred spanjem
- vsako noč ob istem času
- ustvarjanje prijetnega spalnega okolja
Vsako jutro vstajanje pomaga ohranjati cirkadiani ritem, notranjo biološko uro, ki je odgovorna za zaspanost.
Potrudite se, da se dvignete vsak dan ob istem času - tudi ob vikendih - in preverite, ali lahko preženete jutranjo kri.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna zdravnica in blogerka na področju hrane. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite jo na spletnem mestu z informacijami o zdravju in prehrani ter (večinoma) z zdravimi recepti Ljubezensko pismo k hrani.
