11 Vaje za ravnotežje za starejše

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Program vadbe je pomemben v vseh življenjskih obdobjih, predvsem pa s staranjem. Pospeševanje treningov je pomembno v starejših letih, saj lahko telesna aktivnost izboljša vašo prilagodljivost in zmanjša tveganje za nekatere zdravstvene težave.

Če ste mobilni, močni in stabilni na nogah, vam lahko pomaga ostati neodvisen, kar vam lahko poveča starost in samozavest.

Poleg kroničnih bolezni lahko naslednje težave povzročajo tudi težave z ravnovesjem:

• artritis
• migrena
• bolezni srca in ožilja
• okvara vida
• neželeni učinki zdravil

V nadaljevanju se naučite nekaj preprostih vaj za ravnotežje, ki so primerne za starejše.

Nasveti za iskanje ravnotežja

Nekaj ​​nasvetov za lažji začetek:

• Ugotovite, katera noga je vaša dominantna noga. Vsako vajo začnite s svojo nedominantno stranjo, tako da bo druga stran lažja.
• Ohranite dobro držo in formo, medtem ko držite položaj.
• Pogled usmerite v fiksno točko naravnost naprej, da ohranite ravnotežje.
• Če imate pomisleke glede ravnotežja v stoječih položajih, poskusite noge postaviti nekoliko dlje narazen.
• Rahlo upognite kolena. To preprečuje, da bi se kolena prekomerno raztezala, in vas naredi bolj stabilne.
• Težo enakomerno porazdelite med obe nogi. Upoštevajte, če na eno nogo nagibate večjo težo ali če se vaša teža premika naprej ali nazaj.
• Ko se vaše ravnotežje izboljša, lahko eksperimentirate tako, da zaprete po eno oko, pogledate v strop ali preizkusite različne položaje rok.

Vaje za poskus

Te vaje lahko izvajate, če ste obuti ali bosi. Čevlji vam lahko dajo več oprijema in stabilnosti, medtem ko lahko z bosimi nogami krepite mišice, ki stabilizirajo vaša stopala.

Uporabite joga preprogo za oblazinjenje in za zmanjšanje možnosti zdrsa. Če je mogoče, poiščite nekoga, ki vas lahko nadzira in nudi podporo.

Spreminjajte poze, kolikor potrebujete. Sčasoma boste povečali ravnotežje in se lahko premaknili na težje različice in vaje.

Preproste vaje za ravnotežje

Te vaje so dostopne na vseh ravneh.

1. Zamahnite s čolnom

1. Stojte z nogami narazen v bokih.
2. Dvignite roke in jih iztegnite ob straneh.
3. Dvignite levo nogo s tal in upognite koleno, da potisnete peto proti dnu.
4. V tem položaju zadržite do 30 sekund.
5. Nato naredite nasprotno stran.
6. Naredite vsako stran 3-krat.

2. Premiki teže

1. Stojte z nogami v širini bokov.
2. Prestavite svojo težo na desno nogo.
3. Dvignite levo nogo.
4. V tem položaju zadržite do 30 sekund.
5. Nato naredite nasprotno stran.
6. Naredite vsako stran 3-krat.

Osnovne vaje

3. Sprehod po napeti vrvi

Ta preprosta vaja izboljša ravnotežje, držo in osnovno moč.

1. Dvignite roke in jih iztegnite ob straneh.
2. Hodite po ravni črti, medtem ko svoj pogled usmerjate na fiksno točko v daljavi.
3. Vsakič, ko dvignete nogo, ustavite z nogo v tem dvignjenem položaju 2 do 3 sekunde.
4. Naredite 20 do 30 korakov.

4. Stojalo za flamingo

1. Prestavite svojo težo na desno nogo.
2. Dvignite levo nogo in iztegnite nogo naprej.
3. Zadržite ta položaj 10 do 15 sekund.
4. Povečajte težavnost tako, da roke sežete proti iztegnjeni nogi.
5. Vrnite se v začetni položaj in stresite noge.
6. Ponovite 3-krat.
7. Nato naredite nasprotno stran.

Vaje za držo

5. Dvig zadnje noge

Ta vaja krepi spodnji del hrbta in zadnjične mišice, kar pomaga podpirati dobro držo telesa.

1. Roke položite na steno ali naslon stola.
2. Prestavite svojo težo na desno nogo.
3. Počasi dvignite levo nogo nazaj in navzgor, kolikor je le mogoče.
4. V tem položaju zadržite 5 sekund.
5. Vrnite se v začetni položaj.
6. Naredite 10 ponovitev.
7. Nato naredite nasprotno stran.

Vaje za ravnotežje in moč

6. Poza drevesa

Med to vajo se izogibajte postavljanju noge na koleno.

1. Od stoje svojo težo prestavite na desno nogo.
2. Levo nogo postavite na stran z dvignjeno peto ali postavite podplat na gleženj, golenico ali stegno.
3. Roke postavite v poljuben udoben položaj.
4. Držite do 1 minute.
5. Nato naredite nasprotno stran.

7. Sprehod od pete do peta

Ta vaja krepi vaše noge in izboljša ravnotežje.

1. Stojte s petami, pritisnjenimi v steno.
2. Postavite levo nogo pred desno nogo.
3. Dotaknite se leve pete z desnimi prsti.
4. Nato postavite desno nogo pred desno nogo.
5. Dotaknite se desne pete na levih prstih.
6. Nadaljujte še 20 korakov.

Z bilančno ploščo

Za naslednji dve vaji boste potrebovali ravnotežno tablo.

Nakupujte tehtnice prek spleta.

8. Nagib naprej in nazaj

1. Stojte z nogami na zunanjih robovih tehtnice.
2. Premaknite svojo težo naprej, dokler se sprednja stran deske ne dotakne tal.
3. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
4. Nato svojo težo premaknite nazaj, dokler se zadnji del deske ne dotakne tal.
5. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
6. Uporabljajte počasne, nadzorovane gibe, da še 1 minuto nagibate naprej in nazaj.

9. Enotno ravnotežje stopal

1. Stojte z desno nogo na sredini deske.
2. Dvignite levo nogo in dvignite koleno čim višje.
3. V tem položaju zadržite do 30 sekund.
4. Nato naredite nasprotno stran.
5. Vsako stran naredite 2 do 3 krat.

S sprehajalko

10. Pohodništvo

1. Stojte z obema rokama na sprehajalcu.
2. Dvignite levo koleno čim višje.
3. Spustite ga in nato dvignite desno koleno.
4. Izmenično med stranicami za skupno 20 ponovitev.

11. Dvig pete na nogi

1. Stojte z obema rokama na sprehajalcu.
2. Dvignite obe peti in za 3 sekunde ravnotežje postavite na kroglice nog.
3. Nato utež prestavite na pete in dvignite prste.
4. Naredite 10 do 20 ponovitev.

Prednosti

Vaje za ravnotežje lahko pomagajo zgraditi moč in izboljšati držo, stabilnost in koordinacijo. Te prednosti lahko zmanjšajo možnost padca ali trčenja stvari in povzročitve poškodbe. Če padete, se morda ne boste tako hitro vrnili od poškodbe, zato je najbolje, da sprejmete preventivne ukrepe.

Pomembno je, da se starejši odrasli počutijo samozavestni v svojih gibalnih vzorcih, tako da jih ni strah ali strah pred padcem.

Študija iz leta 2016 je pokazala, da so starejši odrasli, ki so 6 tednov izvajali vaje za ravnotežje, izboljšali nadzor ravnotežja in pridobili samozavest. Vaje so pripomogle tudi k izboljšanju koordinacije, moči nog in gibljivosti gležnja.

Raziskave iz leta 2019 kažejo na učinkovitost vaj za ravnotežje in usklajevanje pri izboljšanju splošne kakovosti življenja pri starejših odraslih. Poleg telesnih koristi, kot je večja stabilnost, lahko vaje za ravnotežje pomagajo izboljšati duševno delovanje, vključno s spominom in prostorskim spoznanjem.

Priporočljivo je, da starejši odrasli izvajajo vsaj dve do tri vaje na teden.

Previdno

Če imate uravnoteženo rutino, lahko starejšim prinesete veliko koristi, a vseeno morate k njej pristopiti previdno. Če želite preprečiti padce, za dodatno oporo uporabite stol ali steno. Začnite z najlažjimi vajami in postopoma preidite na tiste, ki so bolj zahtevne.

Po potrebi se usedite in si oddahnite. Pijte veliko vode in jejte, preden se lotite teh vaj. To vam bo pomagalo, da se počutite bolj utemeljeno, še posebej, če imate kakršne koli težave z vrtoglavico ali omotico.

Če ste novi v fitnesu ali imate kakršne koli težave z ravnotežjem, se pred začetkom novega programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

Prav tako se morate pogovoriti s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali ste preboleli možgansko kap ali srčni napad.

Kdaj videti profesionalca

Če želite dodatna navodila, se posvetujte s fizioterapevtom. Fizični terapevt lahko za vas razvije program ravnotežja in nadzira, ko preizkušate vsako vajo.

Če imaš nekoga ob sebi, ti lahko da motivacijo in samozavest, da preizkusiš naprednejše vaje. Lahko poskrbijo, da uporabljate dobro držo in da kar najbolje izkoristite vsako gibanje. Spodbujali vas bodo tudi k odmorom, kadar je to potrebno.

Spodnja črta

Nikoli ni prepozno, da začnete z vadbenim programom ali izboljšate svojega sedanjega. Poleg teh vaj lahko izboljšate ravnotežje z aktivnostmi, kot so hoja, joga na stolu in tai chi.

Pomembno je poudariti, da se vsak dan ukvarjate s kakšno fizično aktivnostjo, tudi če gre za kratek čas. Tako boste bolj verjetno držali svoje rutine.

Poleg vaj za ravnotežje v svojo rutino vključite tudi trening moči, kardio in raztezanje. Upoštevajte hranljivo prehrano, ki pomaga podpirati zdravo telesno težo za vaš tip telesa.

Najpomembneje je, da si poudarite, da gojite občutek užitka in hkrati pozitivno izboljšate svoje življenje.