Nezadostnost omega-3 v ZDA

Sodelovali smo s Kori Pure Antarctic Krill Oil, da bi osvetlili, kako in zakaj Američani v svoji prehrani ne dobijo dovolj omega-3.

Esencialne maščobne kisline (EFA) so vrste maščob, ki jih telo ne more ustvariti. Ljudje jih lahko dobijo samo s prehranskimi viri.

Obstajata dva razreda EFA: omega-6 maščobne kisline in omega-3 maščobne kisline. Obe vrsti sta bistveni za ohranjanje zdravja. Toda večina ljudi uživa preveč živil, bogatih z maščobami omega-6 in premalo živil, bogatih z maščobami omega-3.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o tem, zakaj večina ljudi v ZDA ponavadi ne dobi dovolj omega-3 in kako lahko povečate količino omega-3 v svoji prehrani.

Kaj so omega-3?

Omega-3 maščobne kisline so vrste maščob, ki jih najdemo le v nekaterih živilih in dodatkih. Obstajajo tri glavne vrste maščob omega-3:

dokozaheksaenojska kislina (DHA)
eikosapentaenojska kislina (EPA)
alfa-linolenska kislina (ALA)

DHA in EPA najdemo v živilih, kot so hladnovodne ribe, alge in kril. ALA najdemo v rastlinski hrani, kot so lan, orehi in olje kanole.

Vaše telo lahko uporabi DHA in EPA takoj, ko jih zaužijete.

ALA pa je treba pretvoriti v DHA in EPA, da ga telo uporabi za kaj drugega kot za energijo. Ko se ALA ne pretvori v EPA ali DHA, se shrani ali porabi za energijo kot katera koli druga prehranska maščoba.

Tudi količina ALA, ki se pretvori, je precej majhna. Študije kažejo, da se pri ljudeh, ki uživajo tipično zahodnjaško prehrano, le približno 5 do 8 odstotkov ALA pretvori v EPA. Še manj se pretvori v DHA, med 0,5 in 5 odstotki.

Kakšne so prednosti omega-3?

Uživanje zadostne količine omega-3 maščob je pomembno. Povečanje vnosa z uživanjem hrane, bogate z maščobnimi kislinami omega-3 in jemanjem dodatkov omega-3, je povezano z več koristmi za zdravje.

Na primer, omega-3 podpirajo:

Zdravje srca. Raziskave so pokazale koristi, povezane z dejavniki tveganja za bolezni srca.
Zdravje možganov. Omega-3 lahko pomagajo podpirati kognitivne funkcije. Raziskave so se osredotočile na stanja, kot sta Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen.
Vnetna stanja. Maščobe omega-3 lahko pomagajo uravnavati vnetja v telesu.
Zdravje vida. Raziskave so se osredotočile na starostno degeneracijo rumene pege in bolezni suhih oči, vendar je dokazov malo.

Več študij je sicer pokazalo koristi omega-3 za zdravje, vendar na nekaterih od teh področij še vedno primanjkuje visokokakovostnih raziskav.

Ali je v ZDA pogosto pomanjkanje?

Čeprav smernice priporočajo kombiniran vnos DHA in EPA med 250 in 500 mg na dan, ljudje v ZDA zaužijejo veliko manj. Povprečni vnos EPA in DHA iz virov hrane je približno 90 mg pri odraslih.

V perspektivi ima 3 unče gojenega atlantskega lososa približno 1.240 mg DHA na porcijo in 590 mg EPA.

Študija iz leta 2019, ki je analizirala podatke 45.347 Američanov, je pokazala, da je bil vnos omega-3 v vseh starostnih skupinah nižji od priporočenih. To dokazuje, da je pomanjkanje omega-3 v ZDA pogosto.

Še več, čeprav je bilo predlagano, da je optimalno prehransko razmerje omega-6 do omega-3 razmerje 2: 1 ali manj, ima večina Američanov prehransko razmerje omega-6 in omega-3, ki se giblje med 10 in do 1 in 25 do 1.

To je zato, ker ljudje v ZDA običajno jedo več rastlinskih olj, bogatih z omega-6, kot so koruza, sončnica in soja, ki jih najdemo v skoraj vseh predelanih živilih, in manj hrane, bogate z omega-3, kot so mastne ribe.

Kaj se zgodi, če ne zaužijete dovolj omega-3?

Maščobe omega-3 imajo v telesu različne pomembne vloge.

Tvorijo molekule, imenovane eikozanoidi, ki v telesu delujejo kot glasniki. Ti igrajo ključno vlogo v vašem imunskem, kardiovaskularnem, endokrinem in pljučnem sistemu. Omega-3 telesu zagotavljajo tudi energijo.

Visoko razmerje med omega-6 in omega-3 je povezano s povečanim tveganjem za razvoj številnih zdravstvenih težav. To vključuje:

vnetna stanja kože
povečani dejavniki tveganja za bolezni srca
presnovni sindrom
debelost

Dejavniki tveganja za pomanjkanje omega-3

Čeprav se je izkazalo, da sta pomanjkljivost ali nezadostnost omega-3 pogosta pri ljudeh vseh starosti v ZDA, je resnično pomanjkanje omega-3 redko.

Študije pa so pokazale, da je pri določenih populacijah večje tveganje za prehrano, ki ne vsebuje zadostnih maščob omega-3.

Na primer, v eni študiji so raziskovalci ugotovili, da so med drugimi skupinami odrasle in starejše ženske bolj verjetno imele vnos omega-3 pod priporočeno raven.

Tisti, ki so na dietah z zelo malo maščob, vegani in ljudje s težavami z malabsorpcijo imajo lahko tudi večje tveganje za pomanjkanje omega-3.

Načini za povečanje vnosa omega-3

Omega-3 lahko uživamo prek virov hrane.Za tiste, ki redno ne uživajo mastnih rib, je nadomestna možnost omega-3.

Prehrana

Živila, bogata z DHA in EPA, vključujejo:

maščobne ribe, kot so losos, skuša, postrv, sardoni, tuna, sardele in sled
školjke, kot so ostrige, školjke in školjke
kaviar (ribja jajca)
jajca, meso in mlečni izdelki pašnih živali vsebujejo majhne količine

Živila, bogata z ALA, vključujejo: *

orehi, chia semena, konopljina semena in lanena semena
sojino olje in soja
olje perile in oljne repice

* Upoštevajte, da je stopnja pretvorbe ALA v EPA in DHA v telesu slaba.

Dodatki

Obstajajo dodatki omega-3 na rastlinski in živalski osnovi.

Krill olje, ribje olje, olje alg in olje jeter trske so prehranska dopolnila, bogata z DHA in EPA.

Kapsule Kori Pure Antarctic Krill Oil zagotavljajo 250 mg omega-3 EPA in DHA na dan.

Algovo olje je morda najboljši vir rastlinskih maščob omega-3, ker algino olje vsebuje EPA in DHA, druga rastlinska živila pa vsebujejo ALA, ki ga telo v telo ne pretvori učinkovito v DHA in EPA.