Na internetu ne manjka nasvetov za hujšanje.
Čeprav so nekateri nasveti za hujšanje koristni, so drugi neučinkoviti, zavajajoči ali naravnost škodljivi.
Tu je 8 nasvetov za hujšanje, ki jih morate popolnoma prezreti.
1. Vedno jejte zajtrk, tudi če niste lačni
Morda ste že slišali, da je po spanju skozi noč pomembno, da zajtrkujete, da okrepite metabolizem.
Številni se tako prisilijo, da jedo zjutraj, tudi če niso lačni. Vendar pa zajtrk ni nujno koristen za hujšanje.
Študije so dejansko pokazale, da uživanje ali preskakovanje zajtrka zelo malo vpliva na težo in da lahko preskoči celo nekoliko več izguba teže .
V eni študiji so ljudje, ki so zajtrk izpustili, na koncu za kosilo pojedli 144 kalorij več, v primerjavi z ljudmi, ki so pojedli jutranji obrok. Vendar je bil ob koncu dneva njihov skupni vnos kalorij še vedno za 408 kalorij nižji.
Preskakovanje zajtrka je ena od oblik občasnega posta, za katero nekateri menijo, da jim pomaga pri hujšanju. Prekinitveni post lahko koristi tudi zdravju.
Zamisel, da je zajtrk pomemben za nadzor telesne teže, je morda delno posledica ankete med člani nacionalnega registra za nadzor telesne teže, ki so izgubili težo in jo zadrževali vsaj 5 let. Večina teh ljudi je rekla, da so redno zajtrkovali.
Vsi pa so drugačni in nekateri uživajo zajtrk več koristi kot drugi. Trenutno razmišljamo, da če niste zjutraj lačni, ni razloga za zajtrk.
Če ste lačni, obvezno pojejte zajtrk z veliko beljakovinami, tako boste bolj zadovoljni in manj verjetno, da se boste med kosilom preveč najedli.
Povzetek Raziskave pravijo, da jutranji zajtrk ljudem ne pomaga
izgubiti težo. Zjutraj ni treba jesti, razen če ste lačni, in bodite
zagotovo pojejte zajtrk, bogat z beljakovinami.
2. Ne tehtajte se vsak dan
Vaša teža lahko niha iz dneva v dan kot odziv na več dejavnikov.
Zaradi tega mnogi viri pravijo, da se morate izogibati tehtanju vsak dan, ko poskušate izgubiti težo.
Čeprav se zdi, da je to smiselno, je mogoče ravno nasprotno.
V 6-mesečni študiji o ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo so ljudje, ki so vsak dan prišli na tehtnico, v povprečju zaužili manj kalorij in izgubili 6,6% svoje telesne teže v primerjavi z ljudmi iz kontrolne skupine, ki so izgubili manj kot 1% njihovo telesno težo.
V drugi študiji so raziskovalci, ki so preučevali tehtalne navade 40 ljudi s prekomerno telesno težo, ugotovili, da imajo tisti, ki so vzeli odmore, daljše od enega meseca, večje tveganje za povečanje telesne mase.
Pogosto tehtanje lahko zagotovi odgovornost in potrdi, da je vaša teža v pravi smeri.
Nekatere študije so poročale, da dnevno tehtanje ni povzročilo neurejenega prehranjevanja ali negativnih psiholoških učinkov, kot je slaba telesna podoba.
Vendar pa lahko pri nekaterih ljudeh pogosto preverjanje tehtnice povzroči zaskrbljenost. Če menite, da to ni dobro za vaše psihološko zdravje, se je najbolje izogniti tej strategiji.
Upoštevati je treba, da lahko vaša teža dnevno niha. Hormonske spremembe, ravnovesje tekočin in pogostost odvajanja lahko vplivajo na težo. Te spremembe ne odražajo izgube ali povečanja maščobe.
Povzetek Raziskave kažejo, da lahko pogosto tehtanje nekaterim ljudem pomaga pri izgubi
utež. Vendar ta strategija ni koristna za vse.
3. Ali čisti sok
Zelo priljubljeni so čistilci sokov, znani tudi kot sokovi posti.
Zagovorniki trdijo, da lahko v enem tednu izgubite do 4,5 kilograma in telo rešite toksinov.
Vendar je zelo malo raziskav, ki kažejo, da so čistilni sokovi varni ali učinkoviti.
V eni študiji so ženske 7 dni pile mešanico limoninega soka in sirupa z manj kot 500 kalorijami. Izgubili so težo in zmanjšali odpornost na inzulin.
Vsaka tako kalorična dieta bo povzročila izgubo teže, vendar verjetno ne bo prinesla trajnih rezultatov.
Glavno vprašanje je, da čiščenje ne določa vrste zdravih prehranjevalnih navad, potrebnih za nadaljevanje izgube teže.
Še več, ti sokovi imajo običajno veliko sladkorja, a malo beljakovin, kar je slaba kombinacija za nadzor apetita in zdravje.
Kar zadeva razstrupljanje, jetra in drugi organi opravljajo to funkcijo vsak dan. Ni potrebe po "čiščenju".
Povzetek Čiščenje soka lahko povzroči hitro izgubo teže, vendar ne spodbuja
zdrave navade, potrebne za ohranjanje teže.
4. Ne shujšajte hitro
Običajni nasvet je, da počasi hujšate, tako boste imeli več možnosti, da ohranite nižjo težo.
Čeprav je vsekakor v redu, če hujšamo počasi, pa najnovejše raziskave kažejo, da hitrejše izgubljanje kilogramov na začetku ne poveča tveganja za povrnitev teže. Pravzaprav se zdi, da je hitro hujšanje koristno za dolgoročno hujšanje.
Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so v prvem mesecu hitro shujšali, petkrat bolj verjetno izgubili 10% telesne teže v 18 mesecih v primerjavi s tistimi, ki so začeli hujšati počasneje.
Nekatere metode hujšanja pa so boljše od drugih. Če kalorije znižate na izredno nizke ravni, lahko na začetku hitro izgubite kilograme, vendar verjetno ne bo trajnostno.
Povzetek Hujšanje v sorazmerno hitri začetni fazi diete
Zdi se, da ne povečuje tveganja za povrnitev telesne teže. Pravzaprav lahko pripelje do
dolgoročno boljši rezultati.
5. Osredotočite se na kardio treninge
Kardiovaskularna vadba, znana tudi kot kardio ali aerobna vadba, zmanjša raven stresa in koristi vašemu srcu in splošnemu zdravju.
Vendar kardio ni najboljša strategija vadbe za hujšanje.
Odziv hujšanja na kardiovaskularno vadbo je zelo odvisen od posameznika. Nekateri ljudje shujšajo kot odziv na kardio, drugi pa ohranijo ali pridobijo malo teže.
Najboljša strategija za kondicijo in vzdrževanje mišične mase med hujšanjem je kombinirati trening moči s kardio.
Povzetek Intenzivno kardio je dobro za vaše splošno zdravje, vendar ni tako
optimalna metoda hujšanja. Poskusite združiti kardio in trening moči za boljše
rezultatov.
6. Zmanjšajte hrano z visoko vsebnostjo naravnih maščob
Kljub splošnemu mnenju niso vse maščobe škodljive za vaše zdravje in izogibanje vsem mastnim živilom vam ne bo nujno pomagalo shujšati.
Maščoba ima dvakrat več kalorij kot beljakovine ali ogljikovi hidrati, vendar je tudi zelo nasitna in jo dolgo prebavi.
Standardne diete z nizko vsebnostjo maščob, pri katerih maščobe predstavljajo manj kot 30% vseh kalorij, imajo na splošno slabše rezultate kot druge diete, na primer diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ko gre za izgubo teže.
Hrana, ki ima naravno veliko maščob, vključno z avokadom, oreščki in kokosom, lahko pomaga pri izgubi teže.
Polnomastni mlečni izdelki vsebujejo maščobo, imenovano konjugirana linolna kislina (CLA), ki jo raziskave povezujejo z nižjo telesno maščobo in izboljšano občutljivostjo na inzulin.
Nasprotno pa bi lahko uživanje ali pitje izdelkov brez maščobe ali maščob z nizko vsebnostjo maščob povzročilo povratne učinke, saj je veliko teh izdelkov naloženih z rafiniranim sladkorjem.
Uživanje hrane, ki je naravno bogata z zdravo maščobo, vam lahko koristi, vendar dajanje veliko dodane maščobe na hrano ni koristno. Če dodate preveč maščob, lahko kalorije povečate do točke, ko ne boste shujšali.
Kljub temu lahko diete z ultra nizko vsebnostjo maščob, pri katerih maščobe vsebujejo manj kot 10% kalorij, imajo nekaj koristi pri hujšanju.
Povzetek Izogibanje nepredelani hrani, ki ima naravno veliko maščob, ne
pomoč pri hujšanju. Standardna prehrana z nizko vsebnostjo maščob ima slabe rezultate glede teže
izguba.
7. Jejte vsake 2-3 ure
Morda ste že slišali, da je najbolje, da čez dan pojeste veliko majhnih obrokov, da bo metabolizem še naprej. To je mit.
V eni majhni študiji so raziskovalci dvema skupinama dali enako število kalorij bodisi v dveh večjih obrokih bodisi porazdeljenih med sedem majhnih obrokov. Ugotovili niso nobene razlike v porabljenih kalorijah med obema skupinama.
Nadzorovane študije so pokazale, da uživanje številnih majhnih obrokov ne povzroči večje izgube teže v primerjavi z uživanjem treh ali manj obrokov na dan.
Še več, raziskave so pogoste obroke po operaciji hujšanja povezale z zmanjšano izgubo teže 6 mesecev po posegu.
Glavna težava pri prigrizkih ali uživanju številnih majhnih obrokov je ta, da pogosto porabite več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo.
Preberite si o zdravih prigrizkih za hujšanje.
Povzetek To je mit, da uživanje številnih majhnih obrokov v primerjavi z okrepi metabolizem
z uživanjem manjših, večjih obrokov. Povečana pogostnost prehranjevanja ni nujno
pomagajo ljudem shujšati.
8. Osredotočite se le na vnos kalorij
Medtem ko morajo ljudje za hujšanje ustvariti kalorični primanjkljaj, je vnos kalorij le del zgodbe.
The tip hrane, ki jo jeste, močno vpliva na lakoto, apetit in hormone, ki nadzorujejo težo. Ti dejavniki lahko vplivajo na vašo sposobnost doseganja kaloričnega primanjkljaja.
Na primer, jesti 100-kalorični zavitek prest ni enako kot jesti 100 kalorij sadja. Preste so narejene iz rafiniranih ogljikovih hidratov, ki lahko zvišajo raven sladkorja v krvi, povzročijo lakoto in povzročijo prenajedanje.
Nasprotno pa jemanje enake količine kalorij iz beljakovinskih živil povzroči spremembe hormonov, ki vodijo do večje sitosti in zmanjšanja lakote.
Poleg tega imajo beljakovine večji termični učinek kot ogljikovi hidrati ali maščobe, kar pomeni, da med prebavo in po njej porabijo več kalorij.
Študije so pokazale, da se vnos kalorij naravno zmanjša, kadar omejite ogljikove hidrate, in da je izguba teže pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov večja kot pri dietah z nizko vsebnostjo maščob.
Končno, četudi kalorije bili pomembno je bilo le, da je zelo težko natančno oceniti, koliko jih pojeste. Ena študija je pokazala, da so ljudje z debelostjo v resnici podcenili dejanski vnos hrane v povprečju za 47%.
Poleg tega je število kalorij v predelani hrani pogosto netočno.
Povzetek Kalorični primanjkljaj je pomemben za hujšanje, kakovost hrane pa je pomembna
prav tako pomembno pri izgubi teže in zadrževanju.
Spodnja črta
Čeprav so vsi edinstveni in obstajajo razlike med posamezniki, nekatera priporočila za hujšanje pri večini ljudi preprosto ne delujejo.
