Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Magnezij je pomemben mineral v človeškem telesu.
Vpliva na uravnavanje razpoloženja, podpira zdrave kosti in raven hormonov ter sodeluje v stotinah biokemičnih reakcij v telesu.
Še več, ko ženske postanejo starejše in postanejo menopavze, postane magnezij še posebej pomemben za dobro zdravje in lahko celo pomaga zmanjšati simptome menopavze.
Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o magneziju in menopavzi, vključno z njegovimi koristmi, neželenimi učinki in načini, kako ga vnesti v svojo prehrano.
Menopavza in zdravje
Menopavza je naravna faza v življenju ženske, ki se v povprečju pojavi v starosti 51-52 let, čeprav se lahko pojavi mnogo let pred ali po njem.
Zanj je značilna izguba menstruacije skupaj z drugimi simptomi, kot so vročinski utripi, težave s spanjem, povečanje telesne mase, zmanjšanje kostne in mišične mase ter spremembe hormonov - in sicer estrogena in progesterona.
Zaradi pomembnosti ohranjanja zdrave teže skupaj z močnimi kostmi in mišicami je pomembno, da se ta vprašanja lotimo že v začetku menopavze.
PovzetekMenopavza nastopi, ko ženska doživi zadnje obdobje in se običajno pojavi med 51 in 52 letom starosti. Pogosti neželeni učinki so vročinski utripi, težave s spanjem, povečanje telesne mase in oslabljene kosti.
Zdravje magnezija in kosti
Približno 60% magnezija je shranjenega v kosti in ima ključno vlogo pri preprečevanju osteoporoze. Osteoporoza - opredeljena kot nizka mineralna gostota kosti - prizadene med 10–30% žensk v menopavzi in se s starostjo povečuje.
Kosti se podvržejo naravnemu procesu preoblikovanja, znanemu kot osteogeneza, da se okrepijo. V tej fazi osteoklasti kosti razgradijo in nato osteoblasti obnovijo. Za mlade se kosti obnavljajo hitreje in učinkoviteje.
Med menopavzo se raven estrogena zmanjšuje, kar vodi do hitrega povečanja aktivnosti osteoklastov (izguba kosti). Posledično se kosti razgrajujejo hitreje, kot se obnavljajo, kar vodi do oslabljenih, poroznih kosti.
Pomanjkanje magnezija je močno povezano z osteoporozo zaradi njene pomembne vloge pri kalcifikaciji hrustanca in kostnega matriksa ali povečane trdnosti kosti. Povezan je tudi z nižjo aktivnostjo obščitničnega hormona (PTH) in vitamina D, ki sta ključna za razvoj kosti.
Še več, zdi se, da nizek magnezij zmanjša aktivnost osteoblastov in poveča vnetje, s čimer kosti sčasoma postanejo šibkejše.
Ena kratkoročna študija pri 20 ženskah z osteoporozo je pokazala, da je dodajanje 1.830 mg magnezijevega citrata - kar ustreza 290 mg elementarnega magnezija - 30 dni na dan privedlo do zmanjšane kostne obnove, kar kaže na zmanjšanje izgube kosti.
Elementarni magnezij je dejanska količina magnezija v dodatku. Večina posod za dodatek navaja težo dodatka, na primer 1.000 mg, ki vključuje vse sestavine. Poiščite "elementni magnezij" na hranilni nalepki, če želite vedeti, koliko dobite.
V 7-letni nadaljnji študiji pri 73 684 ženskah v menopavzi je bil visok vnos 334–422 mg ali več magnezija iz hrane ali dodatkov povezan z večjo mineralno gostoto kosti.
Ker ima magnezij ključno vlogo pri zdravju kosti, lahko zagotovitev ustrezne ravni magnezija upočasni hitrost izgube kosti.
PovzetekPribližno 10–30% žensk v postmenopavzi ima osteoporozo, postopno upadanje kostne gostote. Visok vnos magnezija s hrano in dodatki lahko zmanjša napredovanje osteoporoze in podpre zdravje kosti.
Druge ugodnosti
Čeprav ni dokazano, da magnezij zmanjšuje vročinske utripe, lahko pomaga zmanjšati druge pogoste simptome menopavze.
Lahko izboljša spanje
Do 60% žensk v menopavzi ima nespečnost ali težave s spanjem. V primerjavi z ženskami v premenopavzi tiste, ki prehajajo skozi menopavzo, znano kot perimenopavza, poročajo o bistveno višjih stopnjah slabega spanca, zlasti med nočnim prebujanjem.
Vročinski utripi, nočno znojenje, tesnoba, depresija in zmanjšanje melatonina in progesterona, dveh hormonov, ki učinkujeta na spanje, so glavni vzroki za nespečnost v menopavzi.
Pomanjkanje spanja je povezano z vrsto soobstoječih stanj, povezanih z menopavzo, kot so razdražljivost, depresija, stres in povečanje telesne mase.
Magnezij lahko spodbuja spanje z uravnavanjem cirkadianih ritmov vašega telesa, znanih kot naravna telesna ura, in povečanjem mišične sprostitve. Poleg tega je nizek vnos magnezija povezan z manj urami spanja in splošno nižjo kakovostjo spanja.
Ena majhna študija pri 46 starejših odraslih je pokazala, da je dodajanje 500 mg magnezija - kar ustreza 250 mg elementarnega magnezija - dnevno vodilo do znatnega povečanja trajanja spanja, kakovosti spanja in proizvodnje melatonina, medtem ko v kontrolni skupini niso opazili izboljšav .
Kljub temu so potrebne močnejše raziskave.
Lahko zmanjša tveganje za depresijo in tesnobo
Depresija je pogost simptom žensk v perimenopavzi in postmenopavzi. Čeprav je povezano z mnogimi dejavniki, lahko zagotavljanje ustrezne ravni magnezija ublaži simptome depresije.
Magnezij ima ključno vlogo pri delovanju možganov, uravnavanju razpoloženja in odzivu na stres, kar lahko vpliva na napredovanje in pojav depresije in tesnobe.
Različne študije so nizke ravni magnezija povezale z višjo stopnjo depresije.V eni študiji na 8.984 udeležencih so imeli tisti z nizko vsebnostjo magnezija pod 183 mg na dan višjo stopnjo depresije.
V študiji na 171 ženskah v menopavzi je 81,9% udeležencev imelo nizko raven magnezija v krvi. Še več, tisti z nizko vsebnostjo magnezija so tudi bolj verjetno poročali o nizki do zmerni stopnji depresije.
Poleg tega so nekatere raziskave odkrile povezavo med pomanjkanjem magnezija in povečano tesnobo.
Starejši odrasli pa imajo večje tveganje za pomanjkanje magnezija. Zato je s staranjem ženske še posebej pomembno, da z dieto ali dodatki vnesemo dovolj magnezija.
Čeprav se obeta večina, se strinja, da je potrebnih več raziskav.
Podpira zdravje srca
Srčne bolezni so glavni vzrok smrti pri ženskah po menopavzi.
Čeprav menopavza ne povzroča bolezni srca, imajo ženske v menopavzi večje tveganje za visok krvni tlak, trigliceride in raven LDL (slabega) holesterola zaradi dejavnikov, kot so znižana raven estrogena, stres, starost in slabe življenjske navade.
Še več, nižje ravni magnezija so povezane s slabim zdravjem srca. V eni študiji na 3.713 ženskah v menopavzi so bile visoke ravni magnezija povezane z nižjimi vnetnimi markerji, povezanimi s srčnimi boleznimi, kar kaže na boljše zdravje srca.
Magnezij pomaga nadzorovati krčenje srčne mišice in živčne impulze, kar omogoča zdrav srčni utrip. Še več, živila, bogata z magnezijem, so pomemben vir antioksidantov, zdravih maščob, beljakovin in vlaknin, kar koristi zdravju srca.
Glede na to, da imajo ženske v postmenopavzi večje tveganje za nizko raven magnezija, je pomembno, da so ženske pozorne na ta mineral, ki podpira zdravje srca. Preden začnete z dodajanjem magnezija, se posvetujte s svojim zdravnikom.
PovzetekMagnezij iz hrane in dodatkov lahko pomaga zmanjšati pogoste simptome menopavze, kot so težave s spanjem, depresija, tesnoba in tveganje za bolezni srca.
Tveganja in neželeni učinki
Magnezij je bistvenega pomena za dobro zdravje in varen za uživanje tako s hrano kot z dodatki. Priporočljivo je, da odrasle ženske dobijo 320 mg magnezija na dan s hrano ali dodatkom.
Za večino ljudi odvečni vnos magnezija iz hrane ne predstavlja resne nevarnosti za zdravje, saj lahko vaše telo presežek izloči z urinom. To je posledica tesne regulacije magnezija v telesu, ko se ravni previsoke ali prenizke.
Driska in želodčne težave so pogosti neželeni učinki, če se magnezijevi dodatki zaužijejo preveč.
Čeprav je pri zdravih ljudeh redko, se lahko toksičnost magnezija pojavi pri tistih z zmanjšanim delovanjem ledvic in povzroči nepravilnosti srca, mišično oslabelost, težave z dihanjem in odpoved ledvic.
Tisti, ki želijo poskusiti dodatek magnezija, se morajo najprej posvetovati s svojim zdravnikom.
PovzetekMagnezij iz hrane in dodatkov velja za večino ljudi varen, toksičnost pa je redka. Če pa imate okvarjeno delovanje ledvic ali druge zdravstvene težave, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je primeren za vas.
Viri magnezija
Magnezij najdemo v številnih živilih in dodatkih.
Viri hrane
Magnezij najdemo v številnih živilih, zato ga enostavno vključimo v svojo prehrano. Živila z visoko vsebnostjo magnezija vključujejo:
- mandlji
- avokado
- banane
- fižol (črni, rdeči, beli)
- brokoli
- indijski oreščki
- temna čokolada
- ribe, kot so morska plošča, skuša in losos
- listnate zelenice, kot sta špinača in blitva
- oreški, kot so mandlji ali indijski oreščki
- ovsena kaša
- semena, kot so buča, sezam ali sončnica
- soje
- tofu
- cela zrna, vključno s kruhom, testeninami ali rjavim rižem
Kljub številnim živilom, bogatim z magnezijem, večina ljudi s prehrano ne dobi dovolj magnezija. To je predvsem posledica odvisnosti od preveč predelane hrane in manjšega vnosa fižola, leče, zelenjave in polnozrnatih žit.
Če želite podpirati svoje zdravje s staranjem, v prehrano vnesite dovolj hrane, bogate z magnezijem.
Dodatki
Magnezijevi dodatki so na voljo v prosti prodaji ali na spletu.
Obstaja veliko oblik magnezija, kot so magnezijev aspartat, karbonat, citrat, glicinat, laktat, malat in orotat. Prav tako je pogosto videti magnezij v kombinaciji s kalcijem, drugim pomembnim mineralom za zdravje kosti.
Magnezijev aspartat, citrat, klorid in malat so znani po tem, da so v telesu najbolj biološko ali najbolje absorbirani za dopolnitev ravni magnezija. Kljub temu vam lahko ponudnik zdravstvenih storitev predlaga druge vrste, odvisno od vaših posebnih potreb.
Poleg tega večina multivitaminov, ki jih na splošno priporočajo ženskam, starejšim od 50 let, vsebuje magnezij, ki vam pomaga zadovoljiti dnevne potrebe po magneziju.
Čeprav na splošno varni, če niste prepričani, ali je dodatek magnezija pravi za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom.
PovzetekMagnezij najdemo v številnih živilih, kot so temna čokolada, listnata zelenjava, oreški, semena in polnozrnata žita. Na voljo je tudi kot posamezen dodatek, v kombinaciji s kalcijem ali v multivitaminu.
Spodnja črta
Magnezij ima ključno vlogo pri zdravju v vseh življenjskih obdobjih.
Med menopavzo je pomembno za ohranjanje močnih kosti in preprečevanje osteoporoze ali oslabelosti kosti. Magnezij lahko zmanjša tudi neželene stranske učinke menopavze, kot so težave s spanjem in depresija, medtem ko podpira zdravje srca.
Večina žensk v menopavzi ima nezadostno raven magnezija, zaradi česar obstaja večje tveganje za slabo zdravje. Magnezij pa lahko uživamo v številnih živilih, kot so temna čokolada, fižol, leča, oreški, semena, listnata zelenjava in cela zrna.
Dodatek magnezija lahko enostavno najdete tudi v prosti prodaji ali na spletu. Za večino ljudi veljajo za varne za uporabo, vendar se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
Vsak dan vnos dovolj magnezija je pomemben za vaše splošno zdravje in lahko zmanjša neželene simptome menopavze.
Kupite dodatek magnezija v spletu.
