7 najbolj zdravih vrst kruha

Na ducate sort krušnih linij prodajajo police in polnijo kuharske knjige, čeprav so nekatere bolj zdrave kot druge.

Nekatere vrste vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov in mineralov, druge pa so narejene iz rafiniranih zrn in v smislu prehrane ne ponujajo veliko.

Seveda se lahko vprašate, kakšen kruh je najbolj zdrav.

Tukaj je 7 najbolj zdravih kruhov, ki jih lahko izberete.

1. Prokaljeno polno zrno

Kaljeni kruh je narejen iz polnozrnatih žit, ki so začela vzhajati zaradi izpostavljenosti toploti in vlagi.

Dokazano je, da kalitev poveča količino in razpoložljivost nekaterih hranil.

Ena študija je pokazala, da ima pita kruh iz 50% kalive pšenične moke več kot 3-krat več folata, vitamina, ki je ključnega pomena za pretvorbo hrane v energijo, kot pita, narejena brez vzklile pšenične moke.

Študije razkrivajo, da kalivanje poveča tudi antioksidante v zrnih, hkrati pa zmanjša antinutriente ali spojine, ki se vežejo na minerale, kot je železo, in blokirajo njihovo absorpcijo.

Še več, ta postopek razgradi nekaj škroba v zrnih in zmanjša vsebnost ogljikovih hidratov.

Tako kalena zrna ne zvišujejo krvnega sladkorja toliko kot druga zrna, zato so dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo ali z zmanjšano kontrolo krvnega sladkorja.

Poleg tega je v večini pokaljenega kruha veliko vlaknin in beljakovin. Kot taki so bolj nasitni kot bolj rafinirani kruhki.

Ena rezina (34 gramov) vzgajenega polnozrnatega kruha Ezekiel 4: 9 ponuja:

• Kalorije: 80
• Beljakovine: 4 grame
• Maščoba: 0,5 grama
• Ogljikovi hidrati: 15 gramov
• Vlaknine: 3 grame

Povzetek Kaljenje pomaga povečati količino in razpoložljivost nekaterih hranil. Kruh iz vzklilih polnozrnatih žit vsebuje veliko vlaknin, vitaminov in mineralov in lahko manj vpliva na krvni sladkor kot drugi kruh.

2. Kislo testo

Kislo testo se pridobi s postopkom fermentacije, ki za vzhajanje kruha temelji na naravnem kvasu in bakterijah.

Fermentacija pomaga zmanjšati število fitatov, znanih tudi kot fitinska kislina, ki se vežejo na nekatere minerale in poslabšajo njihovo absorpcijo.

Ena študija je pokazala, da je fermentacija kislega testa pomagala zmanjšati vsebnost fitata za več kot 50% v primerjavi z uporabo običajnega kvasa.

Kislo testo je lahko tudi lažje prebavljivo kot drugi kruh, verjetno zaradi njegovih prebiotikov, pa tudi probiotikov, ki so nastali med fermentacijo.

Probiotiki so zdrave bakterije, ki jih najdemo v telesu in nekaterih živilih, medtem ko so prebiotiki neprebavljiva vlakna, ki te bakterije hranijo. Če jih dobite dovolj, spodbujate dobro zdravje in prebavo črevesja.

Nazadnje naj bi imel kvašeni kruh nizek glikemični indeks (GI), merilo vpliva, ki ga ima hrana na krvni sladkor.

To je zato, ker lahko bakterije v kislem testu pomagajo zmanjšati hitrost prebave škroba, zaradi česar je manj verjetno, da bo ta kruh povzročil velik skok sladkorja v krvi.

Kislo testo lahko pripravimo tako iz polnozrnate kot iz bele moke. Medtem ko ima vsaka koristi, povezane s fermentacijo, ima polnozrnat kisli testo več vlaknin, železa in drugih hranil.

Ena rezina (47 gramov) polnozrnatega kvašenega testa daje:

• Kalorije: 120
• Beljakovine: 4 grame
• Maščoba: 0 gramov
• Ogljikovi hidrati: 20 gramov
• Vlaknine: 3 grame

Povzetek Kruh iz kvašenega testa je narejen s postopkom fermentacije, ki povečuje njegovo prebavljivost, izboljšuje razpoložljivost nekaterih hranil in zmanjšuje učinke sladkorja v krvi.

3. 100% polnozrnata pšenica

Polnozrnata ohranjajo celotno zrno nedotaknjeno, vključno z kalčki, endospermi in otrobi. Otrobi, ki so trda, zunanja plast, vsebujejo veliko vlaknin.

Otrobi in kalčki vsebujejo tudi beljakovine, maščobe, vitamine, minerale in koristne rastlinske spojine, medtem ko je endosperm večinoma škrob.

Zato imajo polnozrnata žita, vključno s polnozrnato, več vlaknin in veljajo za bolj hranljiva kot rafinirana zrna, ki so bila predelana za odstranjevanje otrobov in kalčkov.

Polnozrnata žita so povezana s številnimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in nekatere vrste raka.

Pomembno pa je omeniti, da številni proizvajalci kruh označujejo s "polnozrnato pšenico", da je videti bolj zdrav, tudi če je večinoma iz rafinirane moke.

Poiščite kruh, ki ima kot prvo sestavino navedeno 100% moko iz polnozrnate ali polnozrnate moke, in ne skrivajte nepotrebnih sestavin, na primer dodanih sladkorjev ali rastlinskih olj.

Ena rezina (46 gramov) polnozrnatega kruha vsebuje:

• Kalorije: 110
• Beljakovine: 4 grame
• Maščoba: 0,5 grama
• Ogljikovi hidrati: 23 gramov
• Vlaknine: 4 grame

Povzetek Polnozrnat kruh iz 100% polnozrnate moke vsebuje več vlaknin, vitaminov in mineralov kot kruh iz rafinirane pšenice.

4. Ovseni kruh

Ovseni kruh je običajno narejen iz kombinacije ovsa, polnozrnate moke, kvasa, vode in soli.

Ker je oves zelo hranljiv in povezan s številnimi koristmi za zdravje, je ovseni kruh lahko zdrava izbira.

Oves vsebuje zlasti vlaknine in koristna hranila, vključno z magnezijem, vitaminom B1 (tiamin), železom in cinkom. Vlaknine v ovsu, znane kot beta-glukan, lahko pomagajo znižati raven holesterola, uravnavati krvni sladkor in znižati visok krvni tlak.

Pregled 28 študij je pokazal, da je uživanje 3 grama ali več ovsenega beta-glukana na dan znatno zmanjšalo raven LDL (slabega) in skupnega holesterola v primerjavi z neobjemanjem ovsa.

Študija je tudi pokazala, da so bili učinki beta-glukana na zniževanje holesterola pri ovsu večji pri ljudeh z višjo izhodiščno vrednostjo holesterola.

Vendar samo zato, ker je na etiketi kruha "oves" ali "ovsena kaša", še ne pomeni, da je zdrav. Nekateri ovseni kruhi vsebujejo le malo ovsa in so večinoma narejeni iz rafinirane moke, dodanih sladkorjev in olj.

Če želite najti bolj hranljiv ovseni kruh, poiščite tistega, ki kot prvi dve sestavini navaja oves in polnozrnato moko.

Ena rezina (48 gramov) polnozrnatega ovsenega kruha vsebuje:

• Kalorije: 130
• Beljakovine: 6 gramov
• Maščoba: 1,5 grama
• Ogljikovi hidrati: 23 gramov
• Vlaknine: 4 grame

Povzetek Ovseni kruh iz ovsa in polnozrnate moke se ponaša z vlakninami beta-glukanom, ki lahko pomagajo zniževati holesterol in je povezan s številnimi koristmi za zdravje.

5. Laneni kruh

Laneni kruh, ki je narejen predvsem iz polnozrnate moke in lanenih semen, je eden najbolj zdravih kruhov, ki jih lahko jeste.

To je zato, ker so lanena semena zelo hranljiva in ponujajo številne koristi za zdravje. Zlasti so odličen vir alfa-linolenske kisline (ALA), omega-3 maščobne kisline, ki jo najdemo v rastlinski hrani.

Obsežen pregled 27 študij je pokazal, da je visok vnos ALA s hrano povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca.

Še več, lanena semena se ponašajo s spojinami, imenovanimi lignani, ki lahko delujejo kot antioksidanti v telesu in lahko pomagajo zaščititi pred nekaterimi vrstami raka.

Dejansko je ena študija na 6000 ženskah v postmenopavzi pokazala, da imajo tisti, ki redno jedo lanena semena, 18% manj možnosti za razvoj raka dojke v primerjavi s tistimi, ki jih niso jedli.

Zanimivo je, da so tisti, ki so jedli laneni kruh, za 23% manj verjetno zboleli za rakom dojke kot tisti, ki ga niso jedli.

Vendar je pomembno omeniti, da je bila ta študija opazovalna. Potrebno je več raziskav, da bi razumeli povezavo med lanenimi semeni in tveganjem za nastanek raka.

Kljub temu ima lahko uživanje lanenega kruha in drugih živil z lanenimi semeni dodatne koristi, na primer izboljšanje prebavnega zdravja.

Poiščite laneni kruh, narejen z minimalnimi sestavinami, kot so polnozrnata in / ali vzklila polnozrnata moka, kvas, voda, sol in lanena semena.

Ena rezina (34 gramov) polnozrnatega lanenega kruha, ki je vzklil Ezekiel, vsebuje:

• Kalorije: 80
• Beljakovine: 5 gramov
• Maščoba: 1 gram
• Ogljikovi hidrati: 14 gramov
• Vlaknine: 4 grame

Povzetek Laneni kruh vsebuje rastlinske omega-3 maščobne kisline, ki spodbujajo dobro zdravje srca, in spojine, imenovane lignani, ki lahko pomagajo zaščititi pred nekaterimi vrstami raka.

6. 100% kali rženi kruh

Rž je zelo podobna pšenici, vendar je običajno temnejša in gostejša.

Tradicionalni rženi kruh je narejen samo iz ržene moke in ne vsebuje pšenične moke, medtem ko je večina sodobnih rženih kruhov narejena iz kombinacije obeh. V rženih hlebcih so običajno spečena tudi kumina.

V primerjavi s pšenico rž pogosto velja za bolj hranljivo. Študije dejansko kažejo, da lahko rženi kruh povzroči večjo sitost in manj vpliva na krvni sladkor kot pšenični kruh.

Ena študija na 12 zdravih odraslih je pokazala, da so tisti, ki so jedli polnozrnat rženi kruh, sproščali bistveno manj inzulina, hormona, ki uravnava krvni sladkor, kot tisti, ki so jedli belo-pšenični kruh.

Če imate preveč insulina v krvi, je to povezano z debelostjo in lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Zmožnost rži, da zniža odziv inzulina v telesu, je verjetno posledica visoke vsebnosti topnih vlaknin.

Topne vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki se raztopijo v vodi in v črevesju postanejo gelasti. Uživanje hrane z topnimi vlakninami pomaga upočasniti prebavo ogljikovih hidratov, kar zmanjša sproščanje insulina in zmanjša skoke sladkorja v krvi.

Najbolj zdravi rženi kruh je narejen iz 100% polnozrnate kali ržene moke, poleg drugih vzkaljenih žitnih mok. Ker kalitev poveča vsebnost vlaknin v zrnih, je vzklena rž z več vlakninami in bolj zdrava kot nenastala rž.

Ena rezina (28 gramov) vzkaljenega rženega kruha vsebuje:

• Kalorije: 60
• Beljakovine: 4 grame
• Maščoba: 1 gram
• Ogljikovi hidrati: 12 gramov
• Vlaknine: 3 grame

Povzetek V kalem rženem kruhu je veliko topnih vlaknin, kar pomaga upočasniti prebavo ogljikovih hidratov in zmanjšati odziv telesa na inzulin.

7. Zdrav kruh brez glutena

Kruh brez glutena se proizvaja brez glutenskih zrn, kot so pšenica, rž ali ječmen.

So varne možnosti za ljudi, ki se morajo izogibati glutenu, na primer tistim s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.

Čeprav so natančne sestavine hlebcev brez glutena odvisne od vrste, so običajno narejene iz mešanice brezglutenske moke, kot so rjavi riž, mandelj, kokos, tapioka, krompirjeva ali koruzna moka.

Mnogi ljudje napačno domnevajo, da so kruhi brez glutena bolj zdravi kot tisti, ki vsebujejo gluten. Vendar je večina sort brez glutena narejena iz rafinirane moke in z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev ter drugih nepotrebnih dodatkov.

Vendar pa so tisti iz mandljeve ali kokosove moke, kot je komaj kruh, navadno manj ogljikovih hidratov in kalorij, vendar več vlaknin in beljakovin kot hlebci iz pšenice ali drugih zrn.

Višja vsebnost vlaknin in beljakovin v teh izdelkih vam lahko pomaga, da vas napolni več kot drugi kruh, hkrati pa vsebuje manj kalorij in manj škroba.

Ena rezina (36 gramov) kruha brez kruha Barely Bread vam daje:

• Kalorije: 90
• Beljakovine: 3 grame
• Maščoba: 5 gramov
• Ogljikovi hidrati: 6 gramov
• Vlaknine: 5 gramov

Povzetek Nekateri kruhi brez glutena vsebujejo rafinirano moko, ki vsebuje veliko škroba in nezdravljivih sladil, zato izberite tiste, ki vsebujejo bolj zdrave sestavine, manj ogljikovih hidratov in več vlaknin.

Kako izbrati zdrav kruh

Če želite izbrati zdrav kruh, poiščite blagovne znamke, ki imajo:

• 100% polnozrnata ali kaliva moka, navedena kot prva sestavina, z omejenimi drugimi sestavinami
• 3–5 gramov vlaknin in 3–6 gramov beljakovin na rezino
• Brez dodanih sladil

Eden najboljših načinov, kako si zagotoviti zdrav kruh, je, da ga pripravite sami. Na ta način lahko nadzirate sestavine. Na spletu je na voljo na stotine receptov za domač kruh, ki ustreza večini prehranskih potreb.

Upoštevajte, da je kruh s tega seznama bolj zdrav kot druge sorte, vendar kruh na splošno ni tako hranljiv kot druga polnovredna živila.

Sadje, zelenjava, stročnice, oreški in semena ter cela zrna, ki niso bila mleta v moko, običajno vsebujejo več vlaknin in koristnih hranilnih snovi kot kruh.

Še več, veliko kruha je narejenih z dodanimi sladkorji in rastlinskimi olji z visoko vsebnostjo omega-6 maščob, kot je sojino olje. Prekomerni vnos teh sestavin je povezan s kroničnim vnetjem, ki lahko vodi v bolezni, vključno s srčnimi boleznimi.

Poleg tega bodo nekateri ljudje morda morali zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in s tem omejiti uživanje kruha, na primer tisti s sladkorno boleznijo tipa 2 ali preddiabetesom, pa tudi vsi, ki so na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Kljub temu lahko kruh uživamo zmerno - kot del uravnotežene prehrane, ki vključuje vrsto drugih hranljivih živil.

Povzetek Pri izbiri zdravega kruha iščite kruh s 100% polnozrnato ali vzklilo moko in brez dodanih sladkorjev in rastlinskih olj.

Spodnja črta

Nekateri kruhi so bolj zdravi kot drugi.

Če želite izbrati koristen kruh, poiščite sorte iz 100% polnozrnate in / ali vzklirane moke. Poskrbite, da vaš kruh nima dodanih sladil ali rastlinskih olj.

Nekaj ​​dobrih možnosti vključuje kruh iz kislega testa, rži, lana in ovsa.

Karkoli izberete, ne pozabite jesti kruha zmerno kot del uravnotežene prehrane, skupaj z različnimi hranljivimi polnovrednimi živili.