Ali vas prebujanje sredi noči utrudi?

Zbujanje sredi noči je lahko zelo dražilno, še posebej, kadar se to zgodi pogosto. Celoten spanec je pomemben za cikle spanja hitrega gibanja oči (REM). Ko je spanje moteno, traja nekaj časa, da se vaše telo spet vrne v REM spanje, zaradi česar boste lahko naslednji dan grogi.

Kaj povzroča prebujanje sredi noči?

Obstaja veliko razlogov, zakaj se lahko zbudiš sredi noči. Nekateri imajo enostavne tretmaje doma. Za druge boste morda želeli k zdravniku.

Apneja v spanju

Če imate apnejo v spanju, se ponoči večkrat zbudite ali plitko dihate. Večina ljudi z apnejo v spanju se ne zaveda, da je njihov spanec moten.

Tudi če se ne zavedate, da se zbujate, boste morda opazili dnevno zaspanost. Drugi glavni simptomi apneje v spanju so:

• smrčanje
• zadihan za zrak med spanjem
• jutranji glavoboli
• izguba koncentracije čez dan

Za diagnozo vas bo zdravnik verjetno napotil v center za spanje. V središču vas bodo spremljali med nočnim spanjem. Nekateri zdravniki priporočajo tudi domače teste spanja.

Zdravljenje apneje pri spanju

• Naprave za tlak v dihalnih poteh. Te naprave se uporabljajo med spanjem. Naprava vam skozi masko za spanje črpa malo zraka v pljuča. Najpogostejša naprava je stalni pozitivni tlak v dihalnih poteh (CPAP). Druge naprave so samodejni CPAP in pozitiven tlak v dihalnih poteh.
• Oralni pripomočki. Ti aparati so pogosto na voljo pri vašem zobozdravniku. Ustni aparati so podobni ščitnikom in delujejo tako, da nežno premikajo čeljust naprej in med spanjem odpirajo dihalne poti.
• Operacija. Operacija apneje pri spanju je ponavadi skrajno sredstvo. Vrste operacij vključujejo odstranjevanje tkiva, repozicioniranje čeljusti, stimulacijo živcev in vsadke.

Nočni strahovi

Tisti, ki se bojijo spanja, se dejansko ne zbudijo, lahko pa se zdijo budni drugim. Med nočnim terorjem spalnik mlati, kriči, joka in je prestrašen. Oči spečega so odprte in lahko celo vstanejo iz postelje.

Tisti, ki se bojijo spanja, se ne spomnijo, kaj se je zgodilo, ko se naslednje jutro zbudijo. Strah v spanju prizadene skoraj 40 odstotkov otrok in manjši delež odraslih.

Otroci običajno prerastejo strahove spanja sami. Vendar pa boste morda želeli povedati svojemu zdravniku, če se vam ali otrokovemu simptomu poslabšajo.

Obrnite se na svojega zdravnika, če:

• vaš otrok ima pogostejše epizode
• epizode spalca ogrožajo
• vaš otrok ima strahove, ki jih pogosto prebudijo ali druge prage v vašem domu
• vaš otrok ima čezmerno zaspanost čez dan
• epizode se po otroštvu ne rešijo

Nespečnost

Nespečnost lahko težko zaspi ali spi. Nekateri ljudje nespečnost doživijo le občasno, za druge pa je to kronična težava. Nespečnost otežuje prehod skozi dan. Lahko se znajdete utrujeni, razpoloženi in nesposobni koncentracije.

Stanje spanja lahko povzroči marsikaj, med drugim:

• zdravila
• stres
• kofein
• zdravstvena stanja

Nasveti za poskus doma

• Držite se urnika spanja.
• Izogibajte se dremanjem.
• Poiščite zdravljenje bolečine.
• Bodite aktivni.
• Ne jejte velikih obrokov pred spanjem.
• Vstanite iz postelje, ko ne morete zaspati.
• Poskusite z alternativnimi terapijami, kot so joga, melatonin ali akupunktura.
• Poskusite s kognitivno vedenjsko terapijo (CBT).

Tesnoba in depresija

Tesnoba in depresija pogosto gresta skupaj z nespečnostjo. Pravzaprav je včasih težko ugotoviti, kaj je prvo. Zaradi zaskrbljenega ali depresivnega uma je težko zaspati ali zaspati. Težave s spanjem lahko nato povzročijo tesnobo in depresijo.

O svoji tesnobi in depresiji se posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje. Priporočajo lahko kognitivno vedenjsko terapijo, zdravila ali tehnike sproščanja.

Nasveti za poskus doma

• vadba
• meditacija
• predvajanje glasbe
• zmanjšanje seznama opravil
• nastavite svojo spalnico za udobje in tišino

Bipolarna motnja

Preveč ali premalo spanja je glavni simptom tega stanja. Večina ljudi z bipolarno motnjo preživi obdobja premalo spanja med manično fazo in bodisi premalo ali preveč spanja med depresivno fazo.

V eni študiji pri odraslih z bipolarno motnjo je 100 odstotkov udeležencev doživelo nespečnost. Zbujanje ponoči lahko poslabša bipolarno motnjo, kar vodi v škodljiv cikel.

Nasveti za poskus doma

• Spalnico uporabljajte samo za spanje in intimo.
• V posteljo pojdite le, ko ste zaspani.
• Zapustite spalnico, če v 15 minutah ne zaspite.
• Vsako jutro vstanite ob istem času.

Odhod v kopalnico

Zaradi pogoste potrebe po lulanju lahko ponoči vstanete. Ta bolezen se imenuje nokturija in ima lahko več vzrokov, vključno

• diabetes
• povečana prostata
• prekomerno aktiven mehur
• prolaps mehurja

Potreba po lulanju ponoči je lahko tudi posledica nosečnosti, nekaterih zdravil ali veliko pitja pred spanjem. Ugotovite, kaj povzroča vašo nočno lulanje, je najboljši način za iskanje pravega zdravljenja.

Nasveti za poskus doma

• Zdravila jemljite zgodaj čez dan.
• Omejite vnos tekočine dve do štiri ure pred spanjem.
• Omejite začinjeno hrano, čokolado in umetna sladila.
• Preizkusite Keglove vaje.

Okoljski dejavniki

Tehnologija lahko negativno vpliva na spanje. Raziskovalci so ugotovili, da imajo vsi mobilni telefoni, televizorji, tablični računalniki in prenosniki svetle luči, ki omejujejo proizvodnjo melatonina. Ta hormon uravnava sposobnost vaših možganov, da spijo in se zbudijo.

Poleg tega lahko zvoki, ki prihajajo iz teh pripomočkov, ohranijo vaš um aktiven. Hrup pred spanjem ter brenčanje in zvonjenje med spanjem lahko vplivata na vašo sposobnost popolnega počitka.

Nasveti za poskus doma

• Pred spanjem si privoščite vsaj 30 minut časa brez tehnologije.
• Elektronike imejte zunaj spalnice.
• Če pustite telefon ob postelji, izklopite glasnost.

Pregreti ste

Težko je dobiti in spati, ko je vaše telo pretoplo.To lahko povzročijo tople temperature v vašem okolju.

Povzroči ga lahko tudi nočno znojenje. Z nočnim znojenjem se pogosto zbudite sredi noči, prepojeni z znojem. Vzroki so lahko številni, na primer:

• zdravila
• anksioznost
• avtoimunske motnje

Pomembno je, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite vzrok.

Nasveti za poskus doma

• Če je vaš dom več kot ena zgodba, poskusite spat spodaj.
• Čez dan imejte žaluzije in okna zaprta, da se vašemu domu ne bo preveč segrelo.
• Za hlajenje sobe uporabite ventilator ali klimatsko napravo.
• V posteljo nosite le lahka oblačila in uporabljajte samo lahke odeje, če obstajajo.

Zaključek

Če se zbudiš sredi noči, vstani iz postelje, da popustiš pritisk. Branje knjige vam lahko sprosti misli brez tehnologije. Pomaga lahko tudi raztezanje in vadba. Pozitivne rezultate so pokazali tudi toplo mleko, sir in magnezij.

Predvsem pa bodite prijazni do sebe. Če se še naprej zbujate sredi noči, se o možnih vzrokih pogovorite s svojim zdravnikom.