Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Veganska prehrana se je v zadnjih letih povečala, saj vse več ljudi sprejema ta način prehranjevanja zaradi domnevnih koristi za zdravje in etike v zvezi z zdravljenjem živali.
Zanimiva ni le zanimanje splošne populacije, temveč tudi športnikov - tudi bodybuilderjev.
Ta članek pregleduje vegansko prehrano za bodybuilding, navaja živila, ki jih je treba vključiti in se jim izogibati, ter poda vzorec 5-dnevnega načrta obrokov.
Kaj je veganska dieta za bodybuilding?
Bodybuilderji si prizadevajo razviti svojo muskulaturo z intenzivnim treningom odpornosti v estetske namene.
Prehrana ima ključno vlogo v procesu mišičnega razvoja. Na splošno velja, da mora biti vnos beljakovin za optimalno rast mišic precej visok in znaša približno 0,7–1,0 grama na kilogram (1,6–2,2 grama na kg) telesne teže na dan.
Kalorijski presežek 10–20% je koristen tudi za pridobivanje mišične mase, zlasti za tiste, ki niso povsem novi v treningu.
Tradicionalne diete za bodybuilding vsebujejo veliko živil živalskega izvora zaradi visoke vsebnosti beljakovin in kalorij.
Veganska dieta za bodybuilding je brez vseh živalskih izdelkov in vsebuje več beljakovin kot tradicionalna veganska dieta.
To predstavlja izziv za bodybuilderje, ki sledijo veganski prehrani, saj so beljakovine rastlinskega izvora navadno slabše kakovosti kot njihovi živalski kolegi, kar lahko vpliva na pridobivanje mišic.
Zato je treba skrbno načrtovati, da zagotovimo zadosten vnos beljakovin, kalorij in več mikrohranil, ki jih lahko pri veganski prehrani primanjkuje.
Veganska prehrana za bodybuilding se spreminja tudi v različnih fazah bodybuilderjevega življenja, na primer, ali so v izven sezone ali se pripravljajo na tekmovanja, kadar je izguba maščobe pogosta.
PovzetekVeganska dieta za bodybuilding vsebuje veliko sadja, zelenjave in rastlinskih beljakovin. Izključuje vse izdelke na živalski osnovi in je običajno z večjo vsebnostjo beljakovin kot tradicionalna veganska prehrana.
Kako izvajati prehrano
Čeprav se zdi, da je izvajanje veganske prehrane povsem preprosto, je treba precej načrtovati, da boste zagotovo jedli popolne obroke.
Veganska dieta za bodybuilding vključuje več osnovnih živil, na katerih temelji veliko obrokov.
Za začetek veganske diete za bodybuilding je koristno načrtovati 5-7 dni obrokov, da zagotovite vse sestavine, saj mnogi veganski recepti zahtevajo več predmetov.
Če prehajate s tradicionalne prehrane, vam bo morda pomagalo, če boste v svojo običajno prehrano počasi vključili več veganske hrane, preden jo boste popolnoma preklopili.
Napolnite rastlinsko hrano z visoko vsebnostjo beljakovin
Ko se držite veganske diete za bodybuilding, je pomembno, da vnesete dovolj beljakovin, ki pomagajo pri doseganju vaših ciljev pri izgradnji mišic.
Glede na to, da številni viri veganskih beljakovin običajno ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, je treba zaužiti večje količine in večjo raznolikost teh živil, da redno ustrezajo vašim potrebam.
Če napolnite vegansko hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so sejtan, tofu, stročnice in kvinoja, vam lahko pomagajo zadovoljiti potrebe po beljakovinah, da povečate mišično maso.
Veganski beljakovinski praški vam lahko pomagajo tudi pri zadovoljevanju potreb po beljakovinah, tako da zagotavljajo koncentrirane vire beljakovin, ki obdajajo treninge in ves dan.
Poskrbite, da jeste dovolj maščobe
Z zaužitjem zadostnih količin maščob pridobite kalorije, potrebne za povečanje mišične mase, saj maščobe zagotavljajo dvakrat večje število kalorij kot ogljikovi hidrati in beljakovine na gram.
Splošno priporočilo za vnos maščob za izven sezone bodybuilderjev je 0,5 grama na funt (1 gram na kg) telesne teže na dan.
To je približno 80 gramov maščobe na dan za moškega bodybuilderja, ki tehta 80 kilogramov.
Ko se lotite veganske diete za bodybuilding, vam bo morda v prvih nekaj tednih pomagalo slediti vnosu makrohranil - beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob - tako, da boste zadovoljili svoje potrebe.
Pijte veliko tekočine
Glede na to, da veganska dieta za bodybuilding ponavadi vsebuje veliko sadja, zelenjave, žit in stročnic, lahko vnos vlaknin postane precej velik.
Ko znatno povečate vnos vlaknin, se lahko pojavijo nekateri neželeni učinki, kot so napenjanje, prekomerno napenjanje in bolečine v trebuhu.
Uživanje dovolj vode je eden od načinov za preprečevanje zapletov zaradi veganske prehrane z veliko vlakninami. Najmanj 1 ml tekočine na kalorijo je dober začetek.
Če se na primer prehranjujete z 2000 kalorijami, si prizadevajte za 2000 ml tekočine. Kljub temu ne pozabite, da se vaše potrebe po vodi lahko razlikujejo, zlasti kadar vadite.
Izobražujte se
Izobraževanje igra pomembno vlogo pri upoštevanju veganske prehrane in lahko loči uspešno prehrano od neuspešne.
Glede na to, da veganska prehrana prepoveduje vnos več skupin živil, privržence ogroža zaradi pomanjkanja nekaterih hranil.
Da bi jih preprečili, je ključnega pomena vedeti, katera hrana vsebuje ključne hranilne snovi, ki jih v prehrani sicer lahko primanjkuje.
Na srečo so z naraščanjem priljubljenosti veganske prehrane nastali izobraževalni viri, ki vas lahko vodijo v pravo smer.
PovzetekIzvajanje veganske diete za bodybuilding zahteva veliko načrtovanja in izobraževanja. Zagotavljanje zadostnega vnosa beljakovin in kalorij, vključno z veliko maščob, in pitje dovolj vode so trije glavni vidiki, ki jih ne smemo spregledati.
Potencialne koristi veganske bodybuilding prehrane
Veganska prehrana je povezana z več možnimi koristmi za zdravje.
Zmanjšuje tveganje za bolezni srca
Zdi se, da imajo ljudje, ki sledijo veganski dieti, bistveno manjše tveganje za razvoj bolezni srca.
To lahko delno pripišemo manjšemu vnosu nasičenih maščob in holesterola ter večjemu vnosu vlaknin in različnih rastlinskih spojin.
Tradicionalno imajo vegani nižji krvni tlak in ravni celotnega in LDL (slabega) holesterola kot splošna populacija.
Poleg tega veganska bodybuilding dieta vsebuje veliko sadja in zelenjave, ki vsebujeta dobro količino prehranskih vlaknin. Visok vnos vlaknin je povezan z manjšo incidenco kapi in bolezni srca.
Lahko spodbuja zdravo telesno težo
Tisti, ki se držijo veganske prehrane, imajo običajno nižji indeks telesne mase (ITM) kot tisti, ki se držijo tradicionalne zahodnjaške prehrane, kar zmanjšuje tveganje za številne dejavnike bolezni.
Ena 16-tedenska študija je proučevala učinke veganske prehrane na 75 ljudi s prekomerno telesno težo. Ugotovila je, da je veganska prehrana učinkovitejša pri izboljšanju telesne teže, maščobne mase in označevalcev odpornosti proti insulinu kot kontrolna dieta.
Če začnete na svojem bodybuilding potovanju z malo teže, je lahko veganska prehrana v tem pogledu koristna.
Lahko ščiti pred nekaterimi vrstami raka
Po veganski prehrani je bilo v primerjavi s tradicionalno zahodno prehrano povezano z manjšim tveganjem za različne vrste raka.
Ta učinek je verjetno posledica povečanega vnosa stročnic, sadja in zelenjave, povezanega z vegansko prehrano, kar vodi do večjega vnosa vlaknin, mikrohranil in fitohranil.
Veganska prehrana je bila povezana tudi z zmanjšanjem ITM. Visok ITM je še en dejavnik tveganja za nekatere vrste raka.
Še več, uživanje več soje, ki je značilno za tiste, ki se držijo veganske prehrane, je povezano z zmanjšanjem tveganja za nastanek raka dojke pri ženskah.
Nazadnje so različne stopnje vnosa predelanega rdečega mesa povezane z večjim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa in danke. To povečano tveganje ne velja za tiste, ki se držijo veganske prehrane.
PovzetekVeganska dieta za bodybuilding je bogata s sadjem in zelenjavo ter lahko prinaša številne koristi za zdravje, na primer zmanjšanje tveganja za bolezni srca in raka ter spodbujanje zdrave telesne teže.
Nekaj slabosti veganske bodybuilding prehrane
Zdi se, da ima veganska bodybuilding dieta številne potencialne koristi, vendar je treba upoštevati nekaj slabosti.
Lahko poveča tveganje za pomanjkanje hranil
Glavna slabost veganske bodybuilding prehrane je povečano tveganje za pomanjkanje več hranil.
Z izključitvijo živalskih proizvodov iz prehrane se zmanjša vnos različnih bistvenih hranil - predvsem kalcija, omega-3, železa, cinka ter vitaminov B12 in D.
Morda boste morali vzeti veganski multivitamin, da zagotovite ustrezen vnos zgoraj navedenih hranil. Na voljo so tudi veganski dodatki omega-3, ki so običajno narejeni iz alg.
Medtem ko je ta hranila mogoče dobiti iz obogatenih veganskih živil, ima izobraževanje o prehrani pomembno vlogo pri začetku veganske prehrane.
Večji vnos vlaknin
Druga potencialna slabost veganske bodybuilding prehrane je pretiran vnos vlaknin.
Medtem ko se visok vnos vlaknin na splošno šteje za zdravega, lahko uživanje preveč vlaknin povzroči prebavne težave, kot so napenjanje, prekomerno napenjanje in bolečine v trebuhu.
Priporočen vnos prehranskih vlaknin je 14 gramov na 1.000 kalorij, kar je približno 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. To količino zlahka presežemo na veganski dieti.
Prevelik vnos vlaknin lahko privede tudi do občutka sitosti in zmanjšanega apetita. Čeprav je to lahko koristno za nekatere populacije, bi lahko omejilo napredek v bodybuildingu, če ne zaužijemo dovolj kalorij.
Težko je zadovoljiti potrebe po beljakovinah in kalorijah
Glede na to, da je veganska dieta za bodybuilding v glavnem sestavljena iz živil z veliko vlaknin, bogatih s hranili, bo morda brez ustreznega načrtovanja težko zadovoljiti potrebe po beljakovinah in kalorijah.
Veganska prehrana ima običajno manj kalorij kot tradicionalna dieta zaradi izključitve mnogih visokokaloričnih živil na živalski osnovi.
Tako lahko po veganski dieti za bodybuilding postane zahtevno zaužiti več kalorij, kot jih vaše telo opeče, da bi podprlo vaše cilje v bodybuildingu.
Temu se lahko izognemo tako, da povečamo velikost porcij, jedem dodamo zdrave maščobe in jemo kuhano zelenjavo v nasprotju s surovo, da zmanjšamo količino, kar vam omogoča, da jih jeste več.
Za nekatere ljudi je lahko preveč omejujoč
Z odpravo vseh živalskih proizvodov je lahko veganska prehrana za bodybuilding nekaterim preveč omejujoča.
Čeprav sta izbira in razpoložljivost veganske hrane v zadnjih letih hitro narasla, lahko prehrano v primerjavi s tradicionalno zahodnjaško prehrano obravnavamo kot nekoliko enolično.
Na srečo je število kreativnih veganskih receptov, ki lahko prehrani dodajo življenje in jo ohranijo zanimivo, neomejeno.
PovzetekVeganska dieta za bodybuilding ima nekaj možnih slabosti, kot so povečano tveganje za pomanjkanje hranil, pretiran vnos vlaknin in težave pri zadovoljevanju potreb po beljakovinah in kalorijah. To je treba upoštevati pred začetkom veganske prehrane.
Hrana za jesti
Veganska dieta za bodybuilding običajno vključuje številna od naslednjih živil:
- Fižol in stročnice. Ti so dober vir beljakovin in vlaknin.
- Konopljina, lanena, sončnična in chia semena. Vsebujejo dobro količino beljakovin in omega-3.
- Kvinoja in amarant. Ta dva psevdozrna zagotavljata popolne vire beljakovin.
- Mesni nadomestki. Ti izdelki so narejeni tako, da izgledajo kot meso, običajno so narejeni iz beljakovin iz soje ali graha.
- Sojini izdelki. Primeri vključujejo tofu, tempeh, edamame, sojino mleko in sojine beljakovine v prahu.
- Rastlinska mleka in jogurti, obogateni s kalcijem. Ti obogateni izdelki lahko pomagajo veganom izpolniti dnevne potrebe po kalciju in vitaminu D.
- Spirulina. Te modro-zelene alge vsebujejo veliko beljakovin ter več vitaminov in mineralov.
- Veganski beljakovinski praški. Najboljše sorte so običajno narejene iz kombinacije virov beljakovin, kot so grah, konoplja in rjavi riž.
- Prehranski kvas. Prehranski kvas, ki se zaradi slanega okusa uporablja v veganski kuhinji, je pogosto obogaten z vitaminom B12.
- Kaljeni žitni kruh. Ti so dober vir beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov.
- Oves. Ovsena kaša in oves zagotavljata dobro količino beljakovin na porcijo, pa tudi nekaj koristnih vlaknin.
- Sadje in zelenjava. To so pomemben del vsake veganske prehrane.
- Polnozrnata žita. Ti so lahko dober vir beljakovin, vitaminov B in vlaknin.
- Oreški in orehova masla. V kombinaciji z drugimi dopolnilnimi beljakovinami so lahko dober vir beljakovin. Poleg tega so dober vir zdravih maščob.
- Tahini. Ta pasta iz sezamovih semen zagotavlja dobro količino maščob in malo beljakovin na porcijo.
- Zdrava olja. Olja, kot so oljka, avokado in konoplja, so dober vir zdravih maščob in nekaterih bistvenih omega-3.
- Veganska temna čokolada. Veganska temna čokolada z visoko vsebnostjo antioksidantov vsebuje nekatere bistvene vitamine in minerale, kot so kalcij, železo, kalij, magnezij in vitamini A, B in E.
Prehranska dopolnila
Glede na to, da v veganski dieti za bodybuilding morda manjka določenih hranil, je priporočljivo, da sledilci izkoristijo določena prehranska dopolnila.
Z naraščanjem priljubljenosti veganske prehrane v zadnjih letih so se prehranski dodatki, usmerjeni v tiste, ki ji sledijo, močno izboljšali v kakovosti in okusu.
Eden glavnih dodatkov, ki ga je treba upoštevati, je veganski beljakovinski prah, ki vam omogoča, da dosežete raven vnosa beljakovin, priporočljivo za bodybuilding, medtem ko ostanete znotraj določenega kaloričnega razpona.
Na voljo so številni veganski beljakovinski praški, kot so sojin izolat, grah, konoplja in rjavi riž. Najbolje je, da poiščete prašek z več viri, da zagotovite, da dobite vse bistvene aminokisline.
Drug potencialno koristen dodatek je veganski multivitamin, ki vključuje zadostne količine hranil, ki jih veganska prehrana običajno nima, kot so kalcij, železo, cink ter vitamina B12 in D.
Nekateri dodatki, ki jih je treba upoštevati, so kreatin in beta-alanin. Ti dve dobro preučeni spojini se naravno nahajata v mesnih izdelkih in sta na voljo v veganom prijaznih sortah. Lahko igrajo vlogo pri presnovi energije in pridobivanju mišic.
Čeprav prehrana pri veganski dieti ni nujno potrebna, lahko zmanjša možnosti pomanjkanja hranil in optimizira prehrano za vaše namene bodybuildinga.
PovzetekVeganska dieta za bodybuilding temelji na več hranljivih polnovrednih živilih. Prehranska dopolnila imajo lahko tudi odločilno vlogo pri nadomeščanju hranil, ki jih v prehrani morda primanjkuje.
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Veganska dieta za bodybuilding se navadno izogiba ali omejuje naslednjih živil:
- Živalska hrana. Meso, ribe, perutnina, mlečni izdelki, jajca in čebelji izdelki so popolnoma prepovedani za vegansko prehrano. V to kategorijo spadajo tudi nekateri aditivi za živali, ki jih najdemo v več živilih.
- Živila, ki morda niso vegansko prijazna. Nekateri kruh, ocvrta hrana, sladkarije, krompirjev čips, temna čokolada in drugi izdelki lahko vsebujejo sestavine živalskega izvora.
- Veganska nezdrava hrana. Omejiti je treba sladkarije, sladoled in nekatere veganske beljakovinske ploščice, saj ponavadi vsebujejo veliko rafiniranega sladkorja in kalorij.
- Lažno meso in siri. Te ponavadi predelujejo in lahko vsebujejo dodatke. Prav tako ponavadi zagotavljajo manj hranilnih snovi kot cela živila. Zato je treba te izdelke omejiti.
PovzetekMedtem ko veganska dieta običajno temelji na polnomastni hrani, ki ni živalskega izvora, obstaja nekaj živil, na katera morate biti pozorni pri začetku diete. Nekatere lahko vsebujejo sledi sestavin živalskega izvora, druge pa morda nimajo dobrega prehranskega profila.
5-dnevni načrt obrokov
Medtem ko se vnos kalorij in makrohranil močno razlikuje glede na posamezne in posebne cilje, je tukaj vzorec 5-dnevnega veganskega načrta prehrane za bodybuilding.
1. dan
- Zajtrk: beljakovinska ovsena kaša iz ovsa, veganskih beljakovin v prahu, sojinega mleka, banan in orehovega masla
- Kosilo: ocvrt tofu, narejen iz izredno trdnega tofuja, veganskih testenin, fižola, rdeče leče, zelene, čebule in špinače
- Večerja: teriyaki tempeh z brokolijem in kvinojo
- Prigrizek: beljakovinski napitek iz jagod in banan
2. dan
- Zajtrk: burritos za zajtrk, narejen iz mešanice tofuja in zelenjave na veganskih tortiljah
- Kosilo: lečni hlebček iz leče, fižola, zelenjave in prehranskega kvasa
- Večerja: veggie burger s črnim fižolom s krompirčkom
- Prigrizek: prigrizki iz arašidovega masla in ovsene kaše
3. dan
- Zajtrk: tostni toast, narejen iz vzkaljenega kruha, humusa, konopljinih semen in sončničnih semen
- Kosilo: veganska skleda iz burritoja, narejena z rižem, fižolom in domačim lažnim mesom taco
- Večerja: sladko-kisli krompirček iz tofuja, riževih rezancev in zelenjave
- Prigrizek: sendvič s solato iz tune
4. dan
- Zajtrk: posoda za čokolado in arašidovo maslo iz banan, arašidovega masla, mandljevega mleka, veganskih beljakovin v prahu in kakava v prahu
- Kosilo: mesne kroglice iz črnega fižola in kvinoje nad veganskimi testeninami iz polnozrnatih zrn
- Večerja: veganski čili s mleto tofu, fižol, paradižnik in rdeča leča
- Prigrizek: pražena čičerika s kosmiči rdeče paprike
5. dan
- Zajtrk: beljakovinske palačinke iz polnozrnate moke in veganskih beljakovin v prahu z dodatki po vaši izbiri
- Kosilo: mešanica iz kokosovega tofu-curryja, narejena iz tofuja, rezancev iz sobe in edamameja
- Večerja: veganski nemarni joe iz leče in zelenjave
- Prigrizek: beljakovinski napitek iz čokolade in arašidov
PovzetekKer je na voljo veliko kreativnih receptov, veganska bodybuilding dieta ne sme biti dolgočasna. Obstaja več osnovnih sestavin, na katerih temeljijo številni recepti. Za lažje nakupovanje je koristno načrtovati večdnevne obroke.
Spodnja črta
Naraščajoča priljubljenost veganske prehrane je pritegnila pozornost številnih posameznikov, tudi tistih iz skupnosti za bodybuilding.
Medtem ko tradicionalne diete za bodybuilding vključujejo velike količine živalskih beljakovin, veganska dieta za bodybuilding izloča vse izdelke živalskega izvora in vsebuje več beljakovin kot tradicionalna veganska prehrana.
Veganska prehrana lahko prinese številne koristi za zdravje, čeprav ima nekatere pomanjkljivosti pri bodybuildingu, ki jih je treba upoštevati.
Pred začetkom veganske prehrane se je pametno posvetovati s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.
Uporabna orodjaČe želite preizkusiti vegansko dieto za bodybuilding, je za začetek na voljo nekaj koristnih orodij:
- zdrave veganske kuharske knjige
- veganski beljakovinski praški
- veganski multivitamini
- veganski dodatki omega-3
- veganski kreatin
- veganski beta-alanin
