Fibromialgija je kronična bolezen, ki prizadene približno 4 milijone odraslih v ZDA.
Čeprav so raziskave omejene, znanstveni dokazi kažejo, da nekatere diete zmanjšujejo bolečino in simptome, povezane s fibromialgijo.
Ta članek opisuje, katero hrano jesti in se je izogibati, da bi pomagali obvladovati fibromialgijo, skupaj z 10 okusnimi recepti.
Fibromialgija in prehrana
Fibromialgija je kronično stanje, za katero so značilne razširjene bolečine v mišicah. Zaradi kronične bolečine imajo mnogi ljudje s fibromialgijo tudi motnje spanja, kronično utrujenost in depresijo.
Vzrok za fibromialgijo še ni znan in stanja ni mogoče pozdraviti. Ljudje s fibromialgijo morajo svoje simptome obvladovati z zdravljenjem in spremembami življenjskega sloga.
Eden od načinov za pomoč simptomom je upoštevanje določene prehrane.
Čeprav je bilo opravljenih malo raziskav, nekateri dokazi kažejo na nekatere prehranske pristope, ki lahko pomagajo obvladovati simptome fibromialgije. Tej vključujejo :
- Nizkokalorična dieta. Izguba teže lahko pomaga pri simptomih fibromialgije, zato je lahko nizkokalorična dieta dober pristop.
- Vegetarijanska prehrana. Te diete so bogate s protivnetnim sadjem, zelenjavo, oreščki in stročnicami. Najmočnejši dokazi so za surovo vegetarijansko prehrano.
- Nizke diete FODMAP. FODMAPS so vrste ogljikovih hidratov, ki jih nekateri ne morejo prebaviti. Diete z nizko vsebnostjo FODMAP izključujejo večino mlečnih izdelkov, žit, sadja in zelenjave. To je zelo omejevalni, zelo protivnetni način prehranjevanja.
Prehrana z visoko vnetno hrano lahko pomaga tudi pri obvladovanju simptomov fibromialgije, saj je kronično vnetje eden od domnevnih vzrokov bolezni.
Ne glede na to so ta bolezen in njeni simptomi zelo individualizirani. Različne diete lahko delujejo bolje ali slabše, odvisno od posameznika.
Če sodelujete z registriranim dietetikom, boste morda imeli koristi od bolj zapletenega prehranjevalnega vzorca, kot je surova vegetarijanska prehrana ali nizka FODMAP, za obvladovanje simptomov fibromialgije.
Živila za vključitev
Vrste živil, ki so običajno del prehranskih pristopov za fibromialgijo, vključujejo:
- Nizkokalorična: nizkokalorična, z veliko beljakovinami, veliko vlaknin ali polnilna hrana, kot je sadje, zelenjava, puste beljakovine in polnozrnata žita
- Vegetarijansko: sadje, zelenjava, stročnice, oreški in semena; nekateri vegetarijanci lahko vključujejo jajca ali mlečne izdelke, medtem ko surovi vegetarijanci jedo samo nekuhano rastlinsko hrano
- Nizka vsebnost FODMAP: samo hrana z nizko vsebnostjo FODMAP, vključno z večino mesa, riža, nekaj sadja in zelenjave ter omejenimi mlečnimi izdelki
Dodali bi morali tudi različna protivnetna živila, ki ustrezajo vašemu najljubšemu vzorcu prehranjevanja, saj lahko pomagajo ublažiti simptome. Primeri protivnetnih živil vključujejo:
- Beljakovine: losos, jajca, čičerika, grški jogurt
- Sadje: banane, pomaranče, jabolka, grozdje, borovnice, jagode, robide, paradižnik, avokado
- Zelenjava: špinača, ohrovt, bučke, cvetača, brokoli, zelje, paprika, kumara, korenje
- Ogljikovi hidrati: sladki krompir, rjavi riž, med
- Maščobe: oljčno olje, kokosovo olje
- Zelišča in začimbe: kurkuma, ingver, cimet, rožmarin, česen, nageljnove žbice
Upoštevajte, da so nekatera od teh živil, na primer med in čičerika, v FODMAP večja. Kot takim se jim izogibajte, če dosledno upoštevate nizko dieto FODMAP.
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Po drugi strani pa so živila, ki se jim pri prehranskih pristopih k fibromialgiji običajno izogibamo:
- Nizkokalorična. Izključite prazne kalorije, kot so čips, piškoti, pecivo, sladoled, sladke pijače, dodani sladkorji in dodane maščobe.
- Vegetarijansko. Vsi vegetarijanci meso izključijo iz prehrane. Surovi vegetarijanci pa bodo izključili tudi kuhano hrano.
- Nizek FODMAP. Pri dieti z nizko vsebnostjo FODMAP morate izključiti vsa živila, ki vsebujejo veliko FODMAP. Sem spadajo pšenica, mlečni izdelki, fižol, česen in čebula.
- Protivnetno. Za zmanjšanje vnetja se izogibajte tudi vnetnim živilom, ki vključujejo močno predelano hrano, rafinirane ogljikove hidrate, hitro hrano in predelana rastlinska olja, kot so sojino olje ali koruzno olje.
PovzetekFibromialgija je kronično stanje, za katero so značilne bolečine v mišicah. Nekateri prehranski pristopi lahko pomagajo obvladovati simptome, vključno z protivnetno, nizko kalorično, surovo vegetarijansko ali nizko FODMAP prehrano.
Fibromialgiji prijazni recepti
Naslednji recepti so primerni za različne prehranske pristope k fibromialgiji in vsi vsebujejo protivnetne sestavine, kot so sadje, zelenjava, zelišča in začimbe.
1. Shakshuka za enega (vegetarijanska, nizka FODMAP)
Shakshuka je severnoafriška jed, pripravljena s kuhanjem jajc v paradižnikovi omaki. Vendar to vključuje nekaj zdravih, protivnetnih dodatkov, kot sta špinača in svež peteršilj.
S samo 286 kalorijami na porcijo je tudi idealen obrok za vsakogar, ki sledi nizkokalorični dieti, da pomaga obvladovati svojo fibromialgijo.
Primerno je tudi za vse, ki se držijo lakto-ovo-vegetarijanske prehrane, ki vključuje jajca in mlečne izdelke.
Preprosto zamenjajte čebulo in česen za oljčno olje, ki ga vlijemo s česnom in / ali šalotko, da postane brez FODMAP.
Recept dobite tukaj.
2. Mango kurkuma čez noč oves (vegetarijanski)
Ta enostavna jed za zajtrk je primerna za surovo vegetarijansko prehrano, saj je ni treba kuhati. Namesto tega se oves čez noč zmehča z namakanjem v kokosovem mleku, kar ima za posledico kremasto in gladko teksturo.
Poleg tega ta recept vsebuje več protivnetnih sestavin, kot so ingver, cimet, kurkuma in med.
Recept dobite tukaj.
3. Solata iz lubenice, mete in sira na žaru (vegetarijanska)
Ta okusna solata je odličen poletni obrok. S 484 kalorijami v izdatni porciji je lahko del skrbno načrtovane nizkokalorične diete.
Primerna je tudi za lakto-vegetarijansko prehrano, ki vključuje mlečne izdelke.
Končno je solata bogata z vitaminom C - močnim protivnetnim antioksidantom - iz lubenice.
Recept dobite tukaj.
4. Smoothie iz cvetače iz divjih borovnic (vegetarijanski)
Smutiji so odlična rešitev za obrok na poti, ta veganski smuti pa je združljiv s surovo vegetarijansko prehrano za fibromialgijo. Ker vsebuje le 340 kalorij na porcijo, je tudi primeren obrok za nizkokalorično dieto.
Vsebuje borovnice, jagode in vijolično cvetačo, ki so vsi bogati viri antocianinov - antioksidativnih pigmentov, ki dajejo sadju in zelenjavi svetle barve.
Tudi antocianini so zelo protivnetni, saj je ena študija pokazala, da so izboljšali kakovost spanja pri ljudeh s fibromialgijo. Potrebne pa so dodatne raziskave.
Recept dobite tukaj.
5. Sredozemska zelenjavna solata s suhimi slivami in sadnim prelivom (vegetarijanska)
Ta recept za vegansko solato je poln protivnetnih sestavin, kot so suhe slive in pesa.
Z nekaj preprostimi popravki, kot je odločitev, da ne boste skuhali soka slive in zamenjali edamame za oreščke, kot so orehi ali pekani, lahko to pripravite kot surov veganski recept.
Poleg tega ta entrée solata vsebuje le 450 kalorij v velikem delu, zato je primerna za nizkokalorično prehrano.
Recept dobite tukaj.
6. Sveži pomladni zvitki (vegetarijanski, nizka FODMAP)
Ti nizko pomladni zvitki FODMAP so napolnjeni z zelenjavo in imajo naravno malo kalorij - vsebujejo le 240 kalorij v porciji s 3 zvitki.
Polni so tudi različnih antioksidantov iz pisane zelenjave, kot so korenje, bučke, paprika in rdeče zelje.
Za dodaten odmerek beljakovin lahko dodate tofu ali kuhano kozico.
Recept dobite tukaj.
7. Posoda za zajtrk s čokoladno meto iz kvinoje (vegetarijanska, nizka FODMAP)
Ta popustljiv recept za zajtrk je napolnjen z antioksidanti iz protivnetnih jagod, temne čokolade in bučnih semen.
S 490 kalorijami na porcijo je nekoliko kalorij za zajtrk pri nizkokalorični dieti. Lahko pa enostavno vključite manjši del te sklede za zajtrk ali pa ga razdelite na dva obroka.
Je tudi vegetarijanski in vsebuje malo FODMAP, zato je idealen za ljudi s fibromialgijo.
Recept dobite tukaj.
8. Mešanica poti (vegetarijanska, nizka FODMAP)
Ta hiter in enostaven recept za mešanje poti je odlična vegetarijanska in nizka prigrizek FODMAP. Lahko se prilega tudi nizkokalorični dieti, saj vsebuje samo 140 kalorij na porcijo.
Vsebuje pekane, bogate z antioksidanti, bučna semena, banane in temno čokolado - kar lahko pomaga zmanjšati kronično vnetje.
Recept dobite tukaj.
9. Kaljena riževa solata (vegetarijanska, nizka FODMAP)
To solato lahko jemo toplo ali hladno, zato je odlična vegetarijanska in nizka FODMAP večerja ali kosilo. Vsebuje tudi le 280 kalorij na porcijo, zato je dobra izbira tudi za nizkokalorično prehrano.
Bogat je z protivnetnimi antioksidanti iz granatnega jabolka, vključno z vitaminom C.
Recept dobite tukaj.
10. Piščančja solata z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na čičkinih čipsih (nizka vsebnost FODMAP)
To piščančjo solato FODMAP lahko preprosto naredite vegetarijansko, če piščanca nadomestite s trdo kuhanimi jajci ali kockanim tofujem.
Polno je protivnetnih sestavin, kot so grozdje, pekani, vijolično zelje in rožmarin.
S samo 265 kalorijami na porcijo ga lahko zaužijete tudi na nizkokalorični dieti.
Recept dobite tukaj.
PovzetekTeh 10 receptov je primernih za prehrano za obvladovanje simptomov fibromialgije. Večina je vegetarijanskih in vsi vsebujejo protivnetna živila. Nekateri imajo malo kalorij in FODMAP.
Spodnja črta
Fibromialgija je neozdravljiva bolezen, za katero so značilne kronične bolečine v mišicah. Po nekaterih raziskavah lahko nekatere diete pomagajo obvladovati simptome.
Čeprav so potrebne nadaljnje študije, diete z največ dokazi vključujejo nizkokalorične diete, vegetarijanske diete in nizko FODMAP diete, ki so bogate z protivnetno hrano.
Če imate težave z načrtovanjem prehrane za pomoč pri fibromialgiji, se za pomoč posvetujte z registriranim dietetikom.
Čeprav fibromialgija nima zdravila, lahko uživanje protivnetne prehrane močno vpliva na vaše simptome in kakovost življenja.
