Prehrana dojenja 101: Kaj jesti med dojenjem

Verjetno ste že slišali, da je dojenje za vašega otroka super zdravo, toda ali ste vedeli, da ima dojenje koristi tudi za vaše zdravje?

Dojenje vam lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj nekaterih zdravstvenih stanj pozneje v življenju, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom. Prav tako lahko lajša stres in vam pomaga, da se počutite bolj povezane z novim dojenčkom. Vse dobre stvari.

Poleg tega je materino mleko polno hranljivih hranilnih snovi in ​​zaščitnih spojin, ki so bistvenega pomena za razvoj vašega otroka. Zato je materino mleko znano kot "zlati standard" za prehrano dojenčkov in ga pogosto imenujejo tekoče zlato. *

* Na tekoči seznam neverjetnih stvari, ki so jih ženske sposobne, dodajte »proizvodnjo tekočega zlata«.

Ni presenetljivo, da za izdelavo tega tekočega zlata potrebujete veliko energije in vaše potrebe po številnih hranilih se povečajo, da bi zadostile tem zahtevam.

Tako zelo pomembno je, da izberete hranljiva, hranljiva živila, ki podpirajo proizvodnjo materinega mleka. Poleg tega vam lahko uživanje zdrave hrane po porodu pomaga, da se počutite bolje tako psihično kot fizično - in kdo si tega ne želi? Prijavite se.

Ta članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o zdravi prehrani med dojenjem.

Spoznajte osnove materinega mleka

Morda se sprašujete, zakaj je tako pomembno, da med dojenjem upoštevate zdravo prehrano, bogato s hranili.

Zdrava prehrana je poleg spodbujanja vašega celotnega zdravja bistvenega pomena za to, da vaš dojenček dobiva vsa hranila, ki jih potrebujejo za uspeh.

Z izjemo vitamina D materino mleko vsebuje vse, kar potrebuje vaš dojenček za pravilen razvoj v prvih 6 mesecih.

Če pa vaša splošna prehrana ne vsebuje dovolj hranil, lahko to vpliva tako na kakovost vašega materinega mleka kot na vaše zdravje.

Raziskave kažejo, da materino mleko sestavlja 87 odstotkov vode, 3,8 odstotka maščob, 1,0 odstotka beljakovin in 7 odstotkov ogljikovih hidratov ter zagotavlja od 60 do 75 kcal / 100 ml.

Za razliko od otroške formule se vsebnost kalorij in sestava materinega mleka razlikuje. Materino mleko se spreminja med vsakim hranjenjem in med obdobjem dojenja, da bi zadovoljilo potrebe vašega otroka.

Na začetku hranjenja je mleko bolj vodeno in običajno poteši otrokovo žejo. Mleko, ki pride pozneje (mleko), je bolj gosto, z večjo vsebnostjo maščob in bolj hranljivo.

V skladu s starejšo študijo iz leta 2005 lahko to mleko vsebuje 2 do 3-krat več maščobe kot mleko od začetka hranjenja in 7 do 11 kalorij več za unčo. Zato je, da pridete do najbolj hranljivega mleka, pomembno, da vaš dojenček izprazni eno dojko, preden preide na drugo.

Spodnja črta:

Materino mleko vsebuje vse, kar otrok potrebuje v prvih 6 mesecih življenja. Poleg tega se vsebnost maščob in kalorij v materinem mleku spreminja tako med hranjenjem kot sčasoma, da bo ustrezala otrokovim potrebam.

Odstranite za hranljivo hrano za dojenje

Obstaja razlog, zakaj je vaša raven lakote med dojenjem novega otroka lahko ves čas visoka. Ustvarjanje materinega mleka je za telo zahtevno in zahteva dodatne splošne kalorije ter višjo raven določenih hranil.

Pravzaprav se ocenjuje, da se vaše potrebe po energiji med dojenjem povečajo za približno 500 kalorij na dan. Poveča se tudi potreba po posebnih hranilih, vključno z beljakovinami, vitaminom D, vitaminom A, vitaminom E, vitaminom C, B12, selenom in cinkom.

Zato je uživanje raznovrstnih, polnovrednih živil, bogatih s hranili, tako pomembno za vaše zdravje in zdravje vašega otroka. Izbira živil, bogatih z zgoraj navedenimi hranili, lahko pomaga zagotoviti, da dobite vse makro- in mikrohranila, ki jih potrebujete vi in ​​vaš malček.

Tu je nekaj hranljivih in okusnih izbir hrane, ki jim je treba dati prednost pri dojenju:

• Ribe in morski sadeži: losos, morske alge, školjke, sardele
• Meso in perutnina: piščanec, govedina, jagnjetina, svinjina, mesno meso (na primer jetra)
• Sadje in zelenjava: jagodičevje, paradižnik, paprika, zelje, ohrovt, česen, brokoli
• Oreški in semena: mandlji, orehi, chia semena, konopljina semena, lanena semena
• Zdrave maščobe: avokado, oljčno olje, kokos, jajca, polnomastni jogurt
• Škrob, bogat z vlakninami: krompir, buča iz buče, sladki krompir, fižol, leča, oves, kvinoja, ajda
• Druga živila: tofu, temna čokolada, kimchi, kislo zelje

Ta seznam nam je do zdaj všeč, vendar doječi starši niso omejeni na to hrano. Oglejte si ta seznam za več idej o sestavinah, bogatih s hranili.

In čeprav je občasno uživanje priljubljene hrane popolnoma zdravo, je najbolje, da čim bolj zmanjšate vnos predelane hrane, kot so hitra hrana in sladka žita za zajtrk. Namesto tega izberite bolj hranljive možnosti.

Če ste na primer dan navajeni začeti z veliko skledo žitnih kosmičev za zajtrk, jo poskusite zamenjati s skledo ovsa z jagodami, nesladkanim kokosom in dol orehovega masla za polnjenje in zdrav vir goriva. .

Spodnja črta:

Če želite med dojenjem zadovoljiti povečane potrebe po kalorijah in hranilih, napolnite telo s celo hrano, bogato s hranili.

Prehrano za dojenje prilagodite za obe skupini hranil

V redu, zdaj, ko imate osnove, zakaj je uživanje hranljivih snovi s hrano bistvenega pomena pri dojenju, se poglobimo nekoliko globlje v to, zakaj je pomembno, da posebno pozornost namenimo tudi določenim vitaminom in mineralom.

Hranila v materinem mleku lahko razdelimo v dve skupini, odvisno od tega, v kolikšni meri se izločajo v vaše mleko.

Če ste izčrpani hranil iz 1. skupine, se v materino mleko ne bodo izločali tako hitro. Torej lahko dodajanje teh hranil nekoliko poveča njihovo koncentracijo v materinem mleku in posledično izboljša zdravje vašega otroka. (Imate vprašanja o vitaminskih dodatkih med nosečnostjo? Posvetujte se s svojim zdravnikom in glejte tudi spodnji odstavek.)

Po drugi strani pa koncentracija hranilnih snovi skupine 2 v materinem mleku ni odvisna od tega, koliko mama vnese, zato dodajanje ne bo povečalo koncentracije hranil v materinem mleku. Kljub temu pa lahko z dopolnitvijo zalog hranil še vedno izboljšajo zdravje mater.

Če vse to zveni nekoliko zmedeno, brez skrbi. Tu je bistvo: vnos dovolj hranilnih snovi skupine 1 je pomemben tako za vas kot za vašega otroka, medtem ko je pridobivanje dovolj hranil iz skupine 2 večinoma le pomembno za vas.

Hranila 1. skupine

Tu so hranila skupine 1 in kako jih najti v nekaterih običajnih virih hrane:

• Vitamin B1 (tiamin): ribe, svinjina, semena, oreški, fižol
• Vitamin B2 (riboflavin): sir, mandlji, oreški, rdeče meso, mastne ribe, jajca
• Vitamin B6: čičerika, oreški, ribe, perutnina, krompir, banane, suho sadje
• Vitamin B12: školjke, jetra, jogurt, mastne ribe, prehranski kvas, jajca, rakovice, kozice
• Holin: jajca, goveja jetra, piščančja jetra, ribe, arašidi
• Vitamin A: sladki krompir, korenje, temno listnata zelenjava, mesni izdelki, jajca
• Vitamin D: olje iz polenovke, mastne ribe, nekaj gob, obogatena hrana
• Selen: brazilski oreški, morski sadeži, puran, polnozrnata pšenica, semena
• Jod: posušene morske alge, trska, mleko, jodirana sol

Hranila 2. skupine

Tu so hranila skupine 2 in nekateri pogosti viri hrane:

• Folati: fižol, leča, listnata zelenjava, beluši, avokado
• Kalcij: mleko, jogurt, sir, listnata zelenjava, stročnice
• Železo: rdeče meso, svinjina, perutnina, morski sadeži, fižol, zelena zelenjava, suho sadje
• Baker: školjke, cela zrna, oreški, fižol, mesni organi, krompir
• Cink: ostrige, rdeče meso, perutnina, fižol, oreški, mlečni izdelki

Kot smo se dotaknili že prej, na koncentracijo hranilnih snovi skupine 2 v materinem mleku sorazmerno ne vpliva prehranski vnos ali zaloge telesa.

Če je vaš vnos majhen, bo telo vzelo ta hranila iz lastnih zalog kosti in tkiva, da jih bo izločilo v materino mleko.

Vaš dojenček bo vedno dobil pravo količino (hura!), Zaloge telesa pa se bodo izčrpale, če iz prehrane ne boste dobili ustreznih količin. Da ne bi prišlo do pomanjkanja, morajo ta hranila izvirati iz vaše prehrane ali dodatkov.

Spodnja črta:

Za zdravje vas in vašega otroka je bistvenega pomena, da dobite dovolj hranilnih snovi skupine 1 in skupine 2. Medtem ko na koncentracijo hranilnih snovi skupine 1 v materinem mleku vplivajo ravni mater, na koncentracijo hranilnih snovi skupine 2 ne.

Razmislite o jemanju dodatkov

Čeprav je zdrava prehrana najpomembnejši dejavnik pri prehrani med dojenjem, ni dvoma, da lahko uživanje določenih dodatkov pomaga pri obnavljanju zalog nekaterih vitaminov in mineralov.

Obstaja več razlogov, zakaj novopečene mamice lahko vsebujejo malo hranil, vključno z nejedenjem prave hrane in povečanimi potrebami po proizvodnji materinega mleka, skupaj z nego otroka.

Jemanje dodatkov lahko pomaga povečati vnos pomembnih hranil. Pomembno pa je, da ste pri izbiri dodatkov utrujeni, saj mnogi vsebujejo zelišča in druge dodatke, ki niso varni za doječe mame.

Zaokrožili smo seznam pomembnih dodatkov za doječe mame in spodbujanje okrevanja po porodu na splošno. Vedno kupite izdelke uglednih blagovnih znamk, ki jih testirajo neodvisne organizacije, kot sta NSF ali USP.

Multivitamini

Multivitamin je lahko odlična izbira za povečanje vnosa pomembnih vitaminov in mineralov.

Običajno pri ženskah primanjkuje vitaminov in mineralov po porodu, raziskave pa kažejo, da pomanjkljivosti ne diskriminirajo, kar prizadene mame tako v okolju z visokim kot v nizkem dohodku.

Iz tega razloga je morda dobra ideja, da dnevno zaužijete multivitamine, še posebej, če ne mislite, da samo s prehrano vnašate dovolj vitaminov in mineralov. (Kdo je s toliko razmišljanja o novem staršu?)

Vitamin B-12

Vitamin B-12 je izjemno pomemben v vodi topen vitamin, ki je med dojenjem bistvenega pomena za zdravje vašega otroka in tudi za vaše zdravje.

Poleg tega je pri številnih ženskah - zlasti tistih, ki se držijo večinoma rastlinske diete, tistih, ki so operirali želodčni bypass, in ženskah, ki jemljejo nekatera zdravila (na primer zdravila za refluks kisline) - že izpostavljeno večje tveganje za nizek B-12 ravni.

Če spadate v eno od teh kategorij ali če menite, da ne uživate dovolj hrane, bogate z B-12, kot so ribe, meso, perutnina, jajca in obogatena živila, potem jemanje dodatka B-kompleksa ali B-12 dobra ideja.

Upoštevajte, da najbolj kakovostni multivitamini in prenatalni vitamini vsebujejo dovolj B-12, da zadovolji vaše potrebe.

Omega-3 (DHA)

Maščobe omega-3 so danes v besu in to z dobrim razlogom. Te maščobe, ki jih naravno najdemo v mastnih ribah in algah, igrajo bistveno vlogo pri zdravju mater in plodu.

Na primer, maščobni DHA omega-3 je ključnega pomena za razvoj otrokovega živčnega sistema, kože in oči. Poleg tega je koncentracija te pomembne maščobe v materinem mleku v veliki meri odvisna od ravni vnosa.

Še več, raziskave kažejo, da imajo dojenčki, ki se hranijo z materinim mlekom z visoko vsebnostjo DHA, boljši vid in nevrorazvoj.

Ker koncentracije omega-3 v materinem mleku odražajo vnos teh pomembnih maščob, je nujno, da jih zaužijete dovolj. Doječim materam priporočamo, da dnevno zaužijejo od 250 do 375 mg DHA in EPA, še ene pomembne maščobe omega-3.

Čeprav vam lahko uživanje 8 do 12 unč rib, zlasti mastnih rib, kot sta losos in sardele, pomaga doseči priporočeno raven vnosa, je dodatek ribjega olja ali olja krila primeren način za pokrivanje vaših dnevnih potreb.

Vitamin D

Vitamin D najdemo le v nekaj živilih, kot so mastne ribe, ribje jetrno olje in obogateni izdelki. Vaše telo ga lahko proizvaja tudi zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi, čeprav je to odvisno od številnih dejavnikov, kot so barva kože in kraj bivanja.

Raziskave kažejo, da ima v telesu veliko pomembnih vlog in je bistvenega pomena za imunsko funkcijo in zdravje kosti.

Vitamin D je v materinem mleku običajno prisoten le v majhnih količinah, zlasti kadar je izpostavljenost soncu omejena.

Zato je dojenje s 400 ie vitamina D na dan priporočljivo za dojene otroke in dojenčke, ki zaužijejo manj kot 1 liter formule na dan, začenši v prvih dneh življenja in nadaljujejo do 12. meseca starosti, v skladu s Ameriška pediatrična akademija.

Glede na raziskave lahko dopolnitev s 6.400 IU na dan pomaga otroku zagotoviti zadostne količine vitamina D samo z materinim mlekom. Zanimivo je, da je ta količina veliko večja od trenutnega priporočenega vnosa vitamina D 600 ie za doječe mame.

Pomanjkanje vitamina D je med doječimi ženskami izredno pogosto. In pomanjkanje lahko privede do negativnih zdravstvenih izidov, vključno z večjim tveganjem za poporodno depresijo. Zato je priporočljivo dopolnjevanje s tem vitaminom.

Vprašajte svojega zdravnika za posebna priporočila glede odmerjanja glede na vaše trenutne ravni vitamina D.

Spodnja črta:

Mame, ki dojijo, lahko uživajo multivitamine, vitamin B-12, omega-3 in dodatke vitamina D.

Pij veliko vode

Poleg tega, da ste med dojenjem bolj lačni kot običajno, se boste morda počutili tudi žejne.

Ko se vaš otrok zaskoči na dojki, se raven oksitocina poveča. To povzroči, da mleko začne teči. To tudi spodbuja žejo in pomaga, da med hranjenjem otroka ostanete pravilno hidrirani.

Pomembno je vedeti, da se vaše potrebe po hidraciji razlikujejo glede na dejavnike, kot so stopnja aktivnosti in vnos hrane. Glede tega, koliko tekočine potrebujete med dojenjem, ni enotnega pravila.

Kot pravilo morate vedno piti, ko ste žejni in dokler ne odžejate.

Če pa se počutite zelo utrujeni, omedlevi ali če se vam proizvodnja mleka zmanjšuje, boste morda morali piti več vode. Najboljši način, da ugotovite, ali pijete dovolj vode, je barva in vonj urina.

Če je temno rumene barve in ima močan vonj, je to znak, da ste dehidrirani in morate piti več vode.

Spodnja črta:

Med dojenjem sproščate oksitocin, ki spodbuja žejo. Ta naravni biološki postopek zagotavlja, da pijete dovolj vode, da boste zadovoljili povečane potrebe po tekočini.

Hrana in pijača, ki se ji je treba izogibati med dojenjem

Čeprav ste morda že slišali drugače, je med dojenjem varno jesti skoraj vsako hrano, razen če imate alergijo na določeno hrano.

In čeprav lahko nekateri okusi iz hrane, začimb ali pijač spremenijo okus vašega materinega mleka, raziskave kažejo, da je malo verjetno, da bo to vplivalo na čas hranjenja vašega otroka ali da bodo postali moteči.

Druga pogosta napačna predstava je, da bodo "plinasta" živila, kot so cvetača in zelje, povzročila plinast tudi vašemu dojenčku. Čeprav vas ta živila lahko plinijo, se spojine, ki spodbujajo plin, po tej raziskavi iz leta 2017 ne prenašajo v materino mleko.

Če povzamemo, večina živil in pijač je med dojenjem varnih, nekaj pa jih je treba omejiti ali se jim izogibati. Če menite, da nekaj lahko negativno vpliva na vašega otroka, se za nasvet posvetujte s svojim zdravnikom.

Kofein

Približno 1 odstotek kofeina, ki ga zaužijete, se prenese v materino mleko, raziskave pa pravijo, da dojenčki presnavljajo kofein veliko dlje. Ni bilo dokazano, da pitje kofeinskih pijač, kot je kava, škoduje, lahko pa vplivajo na otrokov spanec.

Zato je priporočljivo, da doječe matere omejijo vnos kave na približno 2 do 3 skodelice na dan. Vem, da je neumnost, a vsaj nekaj kava je dovoljena, kajne?

Alkohol

Alkohol lahko prodre tudi v materino mleko. Koncentracija spominja na količino, ki jo najdemo v materini krvi. Vendar dojenčki presnavljajo alkohol le v polovici stopnje pri odraslih.

Dojenje po zaužitju le 1-2 pijač lahko zmanjša dojenčkov vnos mleka do 23 odstotkov in povzroči vznemirjenost in slab spanec.

Ker lahko uživanje alkohola preblizu dojenja negativno vpliva na zdravje vašega otroka, AAP pravi, da je treba med dojenjem omejiti vnos alkohola.

AAP predlaga največ 0,5 grama alkohola na kilogram telesne teže, kar je za 60 kilogramov (132 kilogramov) matere enako 2 unči alkoholnih pijač, 8 unč vina ali 2 pivi.

Čeprav lahko popolnoma uživate v alkoholni pijači kot doječa mama, je najbolje, da po dojenju otroka počakate vsaj 2 uri po pitju.

Kravje mleko

Čeprav občasno. Nekateri dojenčki so lahko alergični na kravje mleko. In če ima vaš otrok alergijo na kravje mleko, je pomembno, da iz prehrane izključite vse mlečne izdelke.

Do 1 odstotek dojenčkov je alergičen na beljakovine kravjega mleka iz materine prehrane in lahko razvije izpuščaje, ekceme, drisko, krvavo blato, bruhanje ali otroške kolike.

Zdravnik vam lahko svetuje, kako dolgo izključite mlečne izdelke iz prehrane in kdaj je varno ponovno uvesti mlečne izdelke.

Spodnja črta:

Doječim ženskam je priporočljivo, da omejijo vnos kofeina in alkohola. Majhen odstotek dojenčkov je lahko alergičen na beljakovine kravjega mleka v materini prehrani.

Dojenje in hujšanje

Po porodu vas bo morda zamikalo, da bi hitro shujšali, vendar izguba teže zahteva čas in med tem prehodom je treba biti prijazen do telesa.

Zaradi številnih hormonskih sprememb, ki se zgodijo med dojenjem, in kalorij, ki jih potrebuje dojenje materinega mleka, boste morda med dojenjem imeli večji apetit.

Preveliko omejevanje kalorij, zlasti v prvih mesecih dojenja, lahko zmanjša oskrbo z mlekom in prepotrebno raven energije.

Na srečo je dokazano, da samo dojenje spodbuja izgubo teže, še posebej, če nadaljujemo 6 mesecev ali več. (Kljub temu se hujšanje med dojenjem ne zgodi pri vseh!)

Izguba približno 0,5 kilograma na teden s kombinacijo zdrave prehrane in gibanja ne bi smela vplivati ​​na oskrbo z mlekom ali sestavo mleka, ob predpostavki, da za začetek niste podhranjeni.

Vse doječe matere, ne glede na svojo težo, morajo zaužiti zadostne kalorije. Če pa imate premalo teže, boste verjetno bolj občutljivi na omejevanje kalorij.

Zato je nujno, da ženske z manj telesne teže zaužijejo več kalorij, da se izognejo zmanjšanju preskrbe z mlekom.

Vse skupaj ne pozabite, da je hujšanje po porodu maraton, ne sprint. Trajali so meseci, da ste se z zdravo nosečnostjo obremenili tako za vas kot za vašega otroka, morda pa boste trajali mesece, da jo boste izgubili - in to je v redu.

Najpomembneje, česar si morate zapomniti, ko poskušate izgubiti nosečnost, je, da omejevalne diete niso dobre za splošno zdravje in ne delujejo pri dolgotrajnem hujšanju.

Upoštevanje hranljive prehrane, dodajanje gibanja v vaš vsakdan in dovolj spanja so najboljši načini za spodbujanje zdravega hujšanja.

Spodnja črta:

Dojenje poveča vaše potrebe po energiji in apetit, zato je izguba teže lahko počasna. Pomembno je, da zaužijete dovolj kalorij, da boste med dojenjem ostali zdravi.

Odvoz

Dojenje je težko delo! Vaše telo potrebuje več kalorij in hranil, da boste vi in ​​vaš dojenček nahranjeni in zdravi.

Če ne jeste dovolj kalorij ali hrane, bogate s hranili, lahko to negativno vpliva na kakovost materinega mleka. Lahko tudi škoduje vašemu zdravju.

Bolj kot kdaj koli prej je treba jesti raznoliko zdravo, hranljivo hrano in omejiti predelano hrano. Izogibajte se prekomernemu uživanju kofeina in alkohola ter se držite priporočenih vnosov, da bo vaš otrok zdrav.

Po potrebi v svojo rutino dodajte dodatke, kot so vitamin D in omega-3. In končno, bodite potrpežljivi s svojim telesom. Vzemite si ga vsak dan in se vsak dan spomnite, kako super ste.