Lahko greš lačen iz več razlogov. Nekatere razloge, na primer uravnavanje telesne teže, si odločite sami. Drugi razlogi, kot je pomanjkanje dostopa do hrane, niso nujno vaša izbira.
Na splošno prenehanje uživanja hrane pred spanjem na splošno velja za zdravo, če ves dan uživate zadostno prehrano in kalorije.
Če ste lačni pred spanjem in vas skrbi, da zaradi praznega želodca ne boste mogli zaspati, obstaja veliko zdrave hrane, ki jo lahko jeste ponoči. Če nimate doslednega dostopa do hrane, ponujamo povezave do virov, ki vam lahko pomagajo.
Preberite, če želite izvedeti več o tem, ali je v redu, če gremo lačni v posteljo, kakšni so možni neželeni učinki in živila, ki jih lahko uživamo pred spanjem.
Je v redu, če greš lačen spat?
Če greš lačen spat, je morda v redu, če vsakodnevno izpolnjuješ prehranske zahteve ali upoštevaš zdrav načrt hujšanja. V mnogih primerih lahko urnik zdrave prehrane povzroči občutek lakote pred spanjem.
Tu je nekaj razlogov, zakaj lahko v posteljo odhajate lačni in ali to lahko kaže na osnovno težavo, ki jo morate odpraviti.
Po zdravem urniku obrokov
Na splošno je urnik zdrave prehrane sestavljen iz treh obrokov na dan z majhnimi prigrizki med obroki, če je potrebno.
Torej, odvisno od tega, kdaj greste spat, lahko uživanje dobro zaokrožene prehrane, ki se zaključi z večerjo zgodaj zvečer, pred spanjem, povzroči, da se boste po nekaj urah zapuščali v sanjsko deželo.
Zmanjšanje kalorij
Lahko boste lačno zaspali, če namerno zmanjšujete kalorije za hujšanje.
Prepričajte se, da vzdržujete uravnoteženo prehrano, tudi če se držite bolj restriktivne prehrane, kot je keto ali veganska prehrana. To bo zagotovilo, da lakota ponoči ne bo zaskrbljujoča.
Nekatere diete s postom narekujejo čas dneva, ko lahko jeste. To lahko povzroči občutek lakote pred ali pred spanjem, če greste spat med postom.
Ne spim dovolj
Pred spanjem se lahko počutite tudi lačni, ker ne spite dovolj.
Preutrujenost lahko sproži hormon grelin. Ta hormon povečuje hrepenenje po hrani in občutek lakote.
Drugi hormon, imenovan leptin, lahko sproži tudi neustrezen spanec in povzroči občutek lakote tudi po obroku.
Zdrava količina spanja na noč je bistvenega pomena, če se počutite manj lačni, ko greste v posteljo.
Podhranjenost ali podhranjenost
Lačni odhod v posteljo je lahko tudi znak resnejšega stanja, kot je podhranjenost. Druga težava je ponoči lakota zaradi pomanjkanja prehrane in dostopa do hrane.
Podhranjenost je vrsta podhranjenosti in je opredeljena kot zaužitje manj kot 1.800 kalorij na dan, pa tudi pomanjkanje ustreznega uživanja vitaminov, mineralov in drugih bistvenih sestavin za dobro uravnoteženo prehrano.
Dolgotrajna podhranjenost lahko prispeva k upočasnjeni rasti otrok, pa tudi k drugim zdravstvenim težavam pri odraslih in otrocih.
Milijoni družin se soočajo z negotovostjo s hrano
Milijoni gospodinjstev v ZDA ne morejo zagotoviti dovolj hrane za vsakega člana svoje družine, da bi lahko živel aktivno in zdravo življenje. Če vi ali vaša družina potrebujete pomoč pri hrani, kliknite to povezavo in poiščite banko hrane na vašem območju. Prijavite se lahko tudi za program dodatne prehranske pomoči (SNAP). Več o tem programu najdete tukaj.
Ali obstajajo stranski učinki, ko greš lačen v posteljo?
Če se odpravite v posteljo lačni, boste morda občutili praznino ali nezadovoljstvo, ker niste zadovoljili apetita. Morda pa je bolj zdravo, če greš spat lačen, kot pa jesti preblizu spanca.
Obstaja več neželenih učinkov, povezanih z jedjo tik pred spanjem. Uživanje po večerji ali pozno zvečer lahko povzroči povečanje telesne mase in povečan indeks telesne mase (ITM).
Mogoče boste imeli tudi prebavne motnje ali pokvarjen spanec, če jeste ali pijete preblizu pred spanjem. Tudi vaša presnova se upočasni, ko se telo pripravlja na spanec in običajno ne potrebujete dodatnih kalorij.
Številne raziskave so poudarile tveganje prehranjevanja preblizu spanju:
- Študija iz leta 2013 je pokazala, da lahko uživanje v 4 urah pred spanjem povzroči več kalorij čez dan.
- Študija iz leta 2014 je pokazala, da lahko večji vnos kalorij zaradi uživanja hrane pozneje zvečer in bližje spanju povzroči, da pojeste odvečne kalorije in pridobite težo, ker na koncu jeste večkrat čez dan.
- Študija iz leta 2017 je pokazala, da lahko uživanje hrane bližje takrat, ko vaše telo začne proizvajati melatonin (kar se zgodi nekaj ur pred spanjem), povzroči povečan odstotek telesne maščobe.
Uživanje pozno ponoči lahko prispeva tudi k težavam s prebavo in spanjem.
Kaj naj jem pred spanjem?
Pred spanjem se boste morda počutili dovolj lačne, da boste morali pred prižigom luči pojesti prigrizek.
Izberete lahko več zdravih živil in prehranjevalnih navad, ki lahko spodbudijo spanec, hkrati pa se izognejo težavam s spanjem in razdraženim želodcem.
Hrana s triptofanom
Prigrizki pozno zvečer lahko vključujejo živila, ki vsebujejo aminokislino triptofan. Ta živila spodbujajo spanje tako, da v telesu aktivirajo hormon serotonin.
Živila, ki vsebujejo to aminokislino, vključujejo:
- puran
- piščanec
- ribe
- oreški
- jajca
Polnozrnata žita
Razmislite o uživanju majhnega dela hrane s triptofanom in nečesa, narejenega iz polnozrnatih žit. Polnozrnata žita so kompleksni ogljikovi hidrati in ne bodo motili želodca.
Polnozrnata hrana vključuje:
- kruh
- krekerji
- žita
Čemu se je treba izogniti
Izogibajte se hrani, ki bo dolgo prebavljala, vznemirjala želodec ali oteževala spanje. Ti lahko vključujejo hrano, ki je:
- ocvrti
- začinjen
- sladka
- mastno
Pazite tudi na pijače, ki jih zaužijete pred spanjem.
Preveč pitja česar koli lahko privede do pogostih obiskov kopalnice ponoči (nokturija).
Poleg tega lahko pijače, ki vsebujejo alkohol ali kofein, otežijo padec ali spanje.
Kako lahko preprečim občutek lakote pred spanjem?
Morda boste želeli dnevno prehranjevalne navade prilagoditi tako, da se bodo napolnile že dolgo pred tem, ko boste čez dan prenehali, če boste zaradi lakote redno potrebovali hrano pred spanjem.
Preučevanje, kaj in kdaj jeste, vam lahko pomaga prilagoditi prehrano, da se izognete želji po pozni nočni malici.
Tu je nekaj nasvetov, kako se izogniti nočni lakoti ali poznonočni prehrani:
- Ugotovite, koliko dnevnih kalorij bi morali zaužiti. Vnos hrane si razdelite čez dan. Načrtujte, da boste dobro jedli pred spanjem. Prehrana povprečnega odraslega je sestavljena iz 2000 kalorij vsak dan.
- Razmislite o uživanju treh obrokov ob običajnem času dneva. Te obroke po potrebi dopolnite z majhnimi, zdravimi prigrizki.
- Jejte prehrano, osredotočeno na različna živila. Sem spadajo sadje, zelenjava, beljakovine, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in cela zrna.
- Poskusite jesti več beljakovin in vlaknin ob večerji. Beljakovine in vlaknine vam bodo pomagale, da se boste počutili polne.
- Izogibajte se prenajedanju nezdrave hrane. Izogibajte se hrani, ki vsebuje veliko rafiniranega sladkorja ali soli in vsebuje veliko nasičenih maščob.
- Ponovno razmislite o zaužitju kalorij. Pijače, kot so napitki, se prebavijo hitreje kot trdna hrana.
Kako lahko dobim boljši dostop do hrane?
Če nimate dostopa do hrane ali pravilne prehrane, je to vprašanje javnega zdravja.
Po podatkih organizacije Feeding America se samo v ZDA več kot 37 milijonov ljudi spopada z lakoto zaradi revščine ali pomanjkanja lokalnega trga, ki prodaja hranljive in cenovno dostopne obroke.
Po pandemiji COVID-19 se je to število povečalo. V letu 2020 je izguba delovnih mest in stanovanj zaradi pandemije povzročila, da je skoraj 54 milijonov ljudi izgubilo dosleden dostop do hranljive hrane.
To pomeni, da milijoni odidejo spat lačni, vendar ne po svoji izbiri. Čeprav lahko lačno spanje pomaga pri spanju in hujšanju, lahko pomanjkanje dostopa do hrane dejansko poveča tveganje za debelost, astmo in druge zdravstvene težave.
Evo, kaj lahko storite, če greste lačni spat zaradi podhranjenosti ali pomanjkanja hrane:
- Poiščite lokalno banko s hrano
- Prijavite se za dodatne programe prehranske pomoči (SNAP) prek vlade ZDA
- Če ste izgubili službo, se prijavite za državno in zvezno nadomestilo za brezposelnost
- Razmislite o selitvi na območje z večjim dostopom do trgovin z živili in kmečkih trgov, če je to za vas dostopno
Odvoz
Lačni odhod v posteljo je lahko varen, če ves dan jeste dobro uravnoteženo prehrano. Izogibanje poznim nočnim prigrizkom ali obrokom lahko dejansko pomaga preprečiti povečanje telesne mase in povečan ITM.
Če ste tako lačni, da ne morete v posteljo, lahko jeste hrano, ki je lahko prebavljiva in spodbuja spanje. Izogibajte se velikih obrokov in začinjene, sladke ali mastne hrane pred spanjem.
Lakota pred spanjem, povezana s podhranjenostjo ali preutrujenostjo, je problematična in jo je treba obravnavati.
-should-you-floss.jpg)