Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Visoka raven holesterola je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca, ki je eden glavnih vzrokov smrti po vsem svetu.
Vlaknine in zdrave maščobe iz živil, kot so zelenjava, sadje, oreški, semena, stročnice, polnozrnata žita in ribe, vam lahko pomagajo, da ostanete v zdravih mejah. Z ustreznim vnosom vlaknin lahko znižate raven holesterola do 10%.
Če imate visok holesterol, Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da vnos nasičenih maščob iz živil, kot sta meso in mlečni izdelki, omejite na največ 5–6% dnevnih kalorij - ali 11–13 gramov za nekoga, ki poje 2.000 kalorij. na dan.
Ker je veliko prigrizkov močno obdelanih, boste morda želeli vedeti nekaj prigrizkov, ki vsebujejo vlaknine in zdrave maščobe.
Tu je 15 prigrizkov, bogatih s hranili, ki vam lahko pomagajo znižati holesterol.
1–9. Najboljše domače
Če želite seznam živil okrepiti z nekaterimi holesterolom prijaznimi živili, vam bodo ti okusni predlogi za domače prigrizke morda pomagali najti navdih.
Vsak prigrizek vsebuje vlaknine in v srcu zdrave nenasičene maščobe iz polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava in cela zrna. Poleg tega imajo malo nasičenih maščob in prehranskega holesterola.
1. Avokado na polnozrnatem toastu
Avokado je bogat vir nenasičenih maščob, ki dokazano pomagajo zniževati LDL (slab) holesterol. Še več, vsaka polovica tega sadja vsebuje približno 5 gramov vlaknin. Za še več vlaknin ga združite s polnozrnatim toastom.
Če želite avokadov toast, preprosto popecite rezino svojega najljubšega polnozrnatega kruha in ga prelijte s tanko narezanim avokadom. Za dodaten okus poskusite s stiskanjem limoninega soka in potresemo sveža zelišča.
Ta prigrizek vsebuje približno:
- Skupna maščoba: 11 gramov
- Nasičene maščobe: 1 gram
- Holesterol: 0 mg
- Vlaknine: 5-7 gramov
2. Tuna nori obloge
Tuna je vir omega-3 maščobnih kislin, vrste nenasičenih maščob, ki kaže učinke na zniževanje holesterola.
Hitro solato iz tune lahko zmešate s konzervo tune in katero koli od svojih najljubših mešanic, zdravih za srce, kot so oljčno olje, čebula ali zelena. Nato uporabite liste nori - vrsto tankih, užitnih morskih alg - ali liste zelene solate, da pripravite sendviče s tuno v velikosti prigrizkov.
Ta jed vsebuje približno:
- Skupna maščoba: 3-4 grami
- Nasičene maščobe: 0,5 grama
- Holesterol: 30 mg
- Vlaknine: 2-3 grami
3. Čolni z zeleno solato iz lososa
Losos je še en odličen celostni vir omega-3 maščob. Podobno kot iz tune se iz nje lahko pripravi okusen, s hranili gost prigrizek.
Za pripravo solate zmešajte pločevinko lososa z majonezo na osnovi oljčnega olja, curryjem v prahu, sesekljanim grozdjem, indijskimi oreščki in kapljico medu. Nato žlico iz lososove solate žličite v nekaj palčk zelene, da ustvarite preprost, aromatičen prigrizek ali lahko kosilo.
Čolni z zeleno solato iz lososa ponujajo:
- Skupna maščoba: 5-7 gramov
- Nasičene maščobe: 1 gram
- Holesterol: 54 mg
- Vlaknine: 2-3 grami
4. Energijski ugrizi ovsene kaše
Vesnaandjic / Getty Images
Energijski grižljaji so priljubljena izbira za prigrizke na poti, ker jih je enostavno spakirati in so polni beljakovin.
Lahko si ga naredite sami z uporabo valjanega ovsa, orehovega masla, mletih lanenih semen, chia semen, temne čokolade, suhega sadja in medu.
V posodi mešajte izbrane sestavine, dokler ne dosežete goste, mogoče konsistence, nato z žlico zajemite porcije velikih žlic in jih z rokami zvijete v kroglice. Hladite jih, dokler se ne odpravite skozi vrata.
Dva energijska ugriza vsebujeta približno:
- Skupna maščoba: 2–5 gramov
- Nasičene maščobe: 1-2 grama
- Holesterol: 0 mg
- Vlaknine: 2–4 grami
5. Guacamole z narezano zelenjavo
Guacamole je še en preprost, aromatičen način uživanja potencialnih koristi avokada za zniževanje holesterola.
Naredite osnovni guacamole, tako da polovico zrelega avokada zmešate s svežim limetinim sokom, sesekljano čebulo, narezanim paradižnikom in mletim česnom.
Postrezite s svojo najljubšo narezano zelenjavo za potapljanje. Korenje, mini paprika in šparglji so odlične možnosti.
Ta jed ponuja približno:
- Skupna maščoba: 11 gramov
- Nasičene maščobe: 1-2 grama
- Holesterol: 0 mg
- Vlaknine: 6-7 gramov
6. Pražena čičerika
Čičerika, imenovana tudi garbanzo fižol, je vsestranska, okusna stročnica, polna vlaknin in rastlinskih beljakovin. Ko so praženi, postanejo hrustljavi in kot nalašč za prigrizek, ki je zdrav za srce.
Preprosto enakomerno razporedite kuhano čičeriko na pekač, obložen s pergamentnim papirjem, preden jo prelijete s kančkom oljčnega olja in potresete s soljo. Pražimo jih pri 400 ° F (205 ° C) približno 30 minut ali dokler ne postanejo hrustljave.
Za dodaten okus jih začinite s posušenimi začimbami, kot so curry v prahu, paprika, limonina lupina ali črni poper.
Samo 1/2 skodelice (92 gramov) pražene čičerike zagotavlja:
- Skupna maščoba: 8 gramov
- Nasičene maščobe: 1 gram
- Holesterol: 0 mg
- Vlaknine: 6 gramov
7. Edamame
Fižol edamame je nezrela soja, ki poskrbi za priročen, za srce zdrav prigrizek, ki zahteva zelo malo priprav.
Zamrznjeno edamame preprosto kuhajte na pari, dokler se ne skuha, nato pa jih potresite z grobo soljo - pazite, da ne pretiravate s soljo, če pazite na vnos natrija. Lahko jih pojeste takoj ali jih vzamete na pot.
Samo 1 skodelica (160 gramov) kuhanega edamameja ponuja:
- Skupna maščoba: 12 gramov
- Nasičene maščobe: 2 grama
- Holesterol: 0 mg
- Vlaknine: 8 gramov
8. Mešanica poti
Mešanica poti je odličen način, da v svojo prehrano vključite zdrave maščobe in vlaknine. Poleg tega je popolnoma prilagodljiv.
Orehe, bučna semena, pekane in mandlje zmešajte s temno čokolado ali suhim sadjem, da dobite okusno, nasitno mešanico prigrizkov.
Če ne želite narediti svojega, poiščite pripravljeno mešanico poti, ki ne vsebuje preveč dodanega sladkorja, saj lahko presežek vnosa sladkorja zviša raven trigliceridov.
AHA priporoča omejitev dnevnega vnosa dodanega sladkorja na največ 25 in 36 gramov za ženske in moške.
Samo 1 unča (28 gramov) mešanice poti zagotavlja:
- Skupna maščoba: 13 gramov
- Nasičene maščobe: 1,5 grama
- Holesterol: 0 mg
- Vlaknine: 3 grame
9. Jabolčne rezine z oreškovim ali semenskim maslom
Rezine jabolk z orehovim maslom so klasično povezovanje in zlahka je videti, zakaj.
Jabolka vsebujejo vlaknine in vrsto pomembnih hranil, kot sta vitamin C in kalij. Masla iz oreščkov in semen, kot so mandljevo, arašidovo ali sončnično maslo, zagotavljajo dodatne vlaknine, malo beljakovin in veliko za zdravje zdravih maščob.
Eno srednje jabolko (200 gramov) z 1 žlico (16 gramov) arašidovega masla vsebuje:
- Skupna maščoba: 8 gramov
- Nasičene maščobe: 2 grama
- Holesterol: 0 mg
- Vlaknine: 7 gramov
10–15. Najbolje zapakirano
Ko se večino obrokov in prigrizkov pripravite doma, se lahko lažje držite zdrave prehrane, včasih pa so pakirani prigrizki povsem izvedljiva možnost.
Tu je nekaj zapakiranih prigrizkov, ki so priročni, okusni in holesterolu prijazni.
10. Beanitos Črni fižol čips
Beanitos Črni fižol
Ta linija tortiljinih čipsov na osnovi fižola je odlična možnost za vsakogar, ki želi zadovoljiti željo po čipsu, ne da bi pri tem žrtvoval svoje zdravje srca.
Beanitos je v več okusih, vsi pa vsebujejo preproste sestavine in bistveno manj skupne maščobe ter tudi več vlaknin in beljakovin kot tradicionalni čips.
28-gramska porcija sorte morske soli Beanitos ponuja:
Dober fižol hrustljav Fava grah
Good Bean proizvaja linijo prigrizkov iz hrustljavega fižola in zelenega graha.
Narejene so iz preprostih sestavin in so na voljo v treh okusih - morska sol, balzamično zelišče in habanero citrusi.
Ta izdelek, ki vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, ki znižujejo holesterol, je dober samostojni prigrizek ali preliv za solato ter dodatek za domačo mešanico poti.
28-gramska porcija okusa morske soli zagotavlja:
Trgovska Joejeva hrustljava hrustljava bamija
Okrajev čips Trader Joe je ena najbolj edinstvenih ponudb v robustni liniji prigrizkov podjetja.
Narejeni samo iz okra, olja riževih otrobov in soli, so ti čipsi okusni sami po sebi ali kot preliv za solato. Naloženi so z vlakninami in vsebujejo skromno količino nasičenih maščob, dve lastnosti, zaradi katerih sta holesterolu prijazna izbira.
Vsaka 40-gramska vrečka vsebuje:
Črna dragulja Simply Sea Salt Popcorn
Pokovka je lahko zdrav polnozrnat prigrizek, saj vsebuje različna hranila, vključno z vlakninami, vitamini B, železom, kalijem in magnezijem.
Kljub temu je pogosto pripravljen s sestavinami, ki niso holesterolu prijazne, na primer z maslom in sladkorjem. Namesto tega se raje odločite za sorte, ki ne vsebujejo preveč nasičenih maščob, sladkorja ali soli.
Kokice Black Jewell Simply Sea Salt so narejene samo iz kokic, sončničnega olja in morske soli.
28-gramska porcija vsebuje:
Upam, Humus
Humus je priljubljen holesterol prijazen dip, narejen iz čičerike in tahinija. Seznanite ga z veggie palicami ali krekerji iz polnozrnatega zrna za nasiten, z vlakninami bogat rastlinski prigrizek.
Humus lahko enostavno naredite sami ali kupite poljubno število pripravljenih možnosti.
Hope Hummus je različnih okusov in je narejen iz preprostih, za srce zdravih sestavin, kot so oljčno olje in posušene začimbe.
Samo 2 žlici (28 gramov) prvotnega okusa podjetja zagotavljata:
Flackers Lan krekerji
Lanena semena so odličen vir vlaknin in maščob omega-3 na rastlinski osnovi, ki podpirajo zdravo raven holesterola.
Frakeri so krekerji, polnjeni s hranili, narejeni iz organskih lanenih semen, kvinoje, jabolčnega kisa in soli. Sami so okusni, še bolj okusni pa so v kombinaciji s humusom, omako iz črnega fižola ali guacamolom.
Ena 30-gramska porcija 10 krekerjev zagotavlja:
Spodnja črta
Številni prigrizki vam lahko pomagajo nadzorovati raven holesterola.
Ko iščete holesterolu prijazne možnosti, izberite tiste, ki se ponašajo z veliko vlaknin in v srcu zdravih nenasičenih maščob iz celih živil, kot so oreški, semena, zelenjava in sadje.
Tudi nekaj nepredelanih pakiranih prigrizkov se dobro odloči.
