Kuhanje zdrave večerje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko ob koncu dolgega dne počuti izjemno in dolgočasno, še posebej, če niste pripravljeni na enostavne sestavine in znan način kuhanja z nizko vsebnostjo vzdrževanja.
Obstaja veliko razlogov, ki upravičujejo prevzem hrane na poti domov iz službe, toda kuhanje lastne večerje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, narejene iz polnovrednih živil lahko biti zelo enostaven - da o okusnem sploh ne govorimo.
Obožujem si kuhati svoje obroke, vendar ne uživam, ko bi večer preživel v preveč zapletenih receptih, ki zahtevajo množico sestavin in veliko časa.
Namesto tega sem preprost, hiter in poln najrazličnejših okusov. To je dobro za moje upravljanje sladkorja v krvi in splošno zdravje s sladkorno boleznijo tipa 1 (T1D).
Oglejmo si ta preprost način, kako hitro in z minimalnimi pripravami ali modnimi kuharskimi veščinami pripraviti različne zdrave večerje.
Koliko ogljikovih hidratov bi morali pojesti?
To je pomembno mesto za začetek, pa tudi občutljiva tema za nekatere. Na koncu se resnično pripelje do tega, kar se vam zdi trajnostno in primerno.
Za povprečnega Američana je uživanje manj kot 100 gramov ogljikovih hidratov na dan dramatičen napor z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za ljudi s T1D je postalo bolj zapleteno. Pravila palca so zdaj približno naslednja:
- Zmerno, z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov: manj kot 100 gramov neto ogljikovih hidratov na dan
- Nizka vsebnost ogljikovih hidratov: manj kot 50 gramov neto ogljikovih hidratov na dan
- Ketogena / Bernsteinova dieta: manj kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan
Upoštevajte, da se izraz "neto ogljikovi hidrati" nanaša na odštevanje prehranskih vlaknin od celotne količine ogljikovih hidratov za določitev ogljikovih hidratov, ki bodo vplivali na krvni sladkor.
Zaradi tega članka smo se osredotočili na doseganje nižje ali nizke vsebnosti ogljikovih hidratov, tako da se izogibamo škrobni zelenjavi in žitaricam ob večerji, vendar kljub temu včasih vključimo tudi nekaj polnovredne zelenjave z "višjimi ogljikovimi hidrati", kot je korenje.
Osebno sem v 21 letih življenja s T1D sledil strogim dietam z nizko in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Sklenil sem nekaj osebnih prepričanj o tem, kako se mi zdi zdrava prehrana s T1D:
- Jejte večinoma pravo hrano.
- Konec.
Če ne upoštevamo sarkazma, je moja edina današnja prehranska zahteva ta, da je od 80 do 90 odstotkov moje prehrane (trije od štirih obrokov) vsak dan sestavljenih iz celih pravih živilskih sestavin.
Vsak dan jem sadje. Sladico jem skoraj vsak dan. Zelenjavo (vključno s škrobno, na primer koruzo in grah) jem trikrat na dan. Svoje bolj predelane ali škrobne ogljikove hidrate prihranim za sladice.
Če gre za pravo prehrano in lahko ugotovim, kolikšna količina insulina jo moram pokrijeti, ko enkrat ali dvakrat pojem, potem je to zame dobro.
Jejte pravo hrano. Tako preprosto je Jagode niso hudič samo zato, ker moram zanje vzeti inzulin.
Pristop k pripravi večerj z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se osredotoča na prave sestavine, hkrati pa se izogiba najstrašnejšim rastlinam, kot so krompir, jam in žita.
Hiter in enostaven pristop k večerji z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ta del moje prehrane sta tako neverjetno enostaven zaradi dveh stvari:
- V zračni cvrtju skuhajte beljakovine (vse od zrezka do tofuja).
- Kuhajte zelenjavo v pari in na žaru, ki ne zahteva odvečne vode (zaradi česar se zelenjava počuti in ima okus po kaši), vendar zahteva le žličko olja.
Nisem velik ljubitelj natančnih receptov. Ta pristop k kuhanju zdravih večerj s polnovredno hrano je prilagodljiv in osnovni.
To pomeni, da lahko zamenjate katero koli vrsto zelenjave in katero koli vrsto mesa, pri čemer prilagodite zgolj natančno temperaturo ali minute, ne da bi spremenili načine in celoten čas, potreben za dokončanje.
Oglejmo si jih od blizu.
Zakaj bi morali kupiti zračni cvrtnik
Po mojem potrebujete zračni cvrtnik. In ne, ne gre samo za pripravo pomfrija.
Cvrtnik je velik del moje strategije hitro priprave večerj z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - še posebej pri kuhanju mesa. Evo zakaj:
- Segreje se toliko hitreje kot pečica.
- Meso mu uspe ohraniti sočno, hkrati pa mu daje okus "brez žara".
- Čiščenje je izjemno enostavno.
- Dostojne lahko dobite za približno 60 do 80 dolarjev.
- Meso hitro kuha.
- Prelistavanje ali mešanje ni potrebno.
- V njem lahko skuhate tudi zelenjavo (koruza na storžku se izkaže kot nalašč).
Svojo cvrtnik res uporabljam večkrat na dan. tudi jaz nikoli potrudite se, da ga predgrejete; to ni nikoli pomembno.
Primeri stvari, ki jih kuham v zračni cvrtniku
- Piščanec. Običajno zahteva ogrevanje pečice in nato pečenje 25 do 30 minut. V zračni cvrtniku lahko piščanca pripravimo v 12 do 20 minutah, odvisno od velikosti mesa.
- Klobasa za zajtrk. Uporabljam ga za kuhanje teh zjutraj, ne da bi se kdaj sekiral, da gori na eni strani. Samo "nastavite in pozabite." Resno. Štiri minute pri 400 ° F (204 ° C) v cvrtniku in končano. Dobro deluje tudi s hrenovkami moje hčerke. Tako enostavno.
- Zrezki. Zrezke skuham v manj kot 8 minutah. Vsakič izidejo popolnoma. Brez premetavanja.
- Trdo kuhana jajca. Ni vam treba sedeti in čakati, da voda zavre. Samo položite nekaj jajc v košaro za cvrtnik in nastavite na 121 ° C za 16 minut ali za 149 minut na 300 ° F (12 minut).
- Tofu. Izpustite vodo iz posode za tofu. Tofu narežemo na kocke. Postavite jih razmaknjene v zračni cvrtnik, nastavite na 190,5 ° C za 15 do 20 minut in VOILA! Najbolj apetitni tofu, ki ga boste kdaj srečali v življenju.
Da ne omenjam domačih polpetov, hrustljavega "ocvrtega" piščanca, kril, palčk, burgerjev, piščančjih klobas, narezanih na kocke, italijanske klobase, zelenjavnih burgerjev ... lahko kuhate karkoli. (Razen slanine - kakšna zmešnjava!)
Med kuhanjem lahko vedno odprete cvrtnik in preverite svojo hrano. Če ni narejeno, ga preprosto zaprite in nadaljuje s kuhanjem.
Resnično ne kuham več mesa v pečici, razen če pripravim ogromno seglic polpetov ali zahvalnega purana. Fritezo uporabljam vsak dan, večkrat na dan.
Učenje kuhanja na pari in sotiranja: enostavno je
Ta način kuhanja zelenjave je kombinacija odličnega kuhanja na pari (zmehča zelenjavo brez dodane maščobe) in dušenja (daje jim bolj dotik in boljši okus kot kuhanje na pari).
Najprej imejte v hladilniku dobro zalogo zelenjave, ki ne zgnije hitro. To pomeni, da lahko v nedeljo kupite dobro količino te zelenjave in jo ves teden uporabljate v obrokih. Vsak teden imam v hladilniku dobro zalogo te zelenjave:
- zelena
- čebula
- kalčki fižola (odlična zamenjava za testenine)
- brokoli (tudi zamrznjena vrečka dobro deluje)
- korenje (kupite vrečko presliciranega, da prihranite čas pri sekljanju)
- bučke
- poletni buč
- zeleno zelje (več ogljikovih hidratov kot solata)
- vijolično zelje (več ogljikovih hidratov kot solata)
- mladički
- grah (zamrznjena vreča)
Nato izberite tri od te zelenjave (poleg čebule ali lupine po okusu) in jih položite v veliko ponev s tesnim pokrovom in sledite tem korakom:
- Zalijte 1 ali 2 žlički. olje (olivno, kokosovo, avokado itd.) na zelenjavi. Na hitro premešajte ali premešajte, da zagotovite, da se olje malo razprši po ponvi.
- Pokrijte in vklopite toploto na srednje visoko (ali št. 7 na gumbu štedilnika).
- Po 5 minutah premešajte zelenjavo, nato ponovno pokrijte. (Voda iz zelenjave bo služila kot vir pare, ko je pokrov vklopljen.)
- Po 5 do 8 minutah, ko lahko zelenico prebodite z vilicami, odstranite pokrov in redno mešajte, približno vsako minuto. Tako bodo zelenjavo prepražili in ji dali bolj hrustljav videz in okus.
- Pirjajte približno 5 minut, približno.
- Izklopite ogenj.
- Dodajte želeno mešanico soli in začimb (lahko uporabite predhodno mešano mešanico iz trgovine ali preprosto s soljo in poprom) ali svoj najljubši preliv ali omako z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Napolnite polovico krožnika z zelenjavo in dodajte beljakovine. Tako enostavno!
Opomba: S programom CalorieKing lahko dobite grobo oceno števila ogljikovih hidratov v obroku. Večina teh kombinacij bo dodala manj kot 20 gramov neto ogljikovih hidratov. (Opomnik je tudi, da zeleno in vijolično zelje vsebujeta več ogljikovih hidratov, kot bi lahko pričakovali.)
Nekaj nasvetov o uporabi zelišč in začimb
Sol ni sovražnik. Če je vaša prehrana sestavljena iz večinoma prave hrane, ki ste si jo pripravili sami doma, bo edini natrij v vaši prehrani večinoma tisti, ki jo boste vanj vnesli.
Upoštevajte pa, da če na zelenjavi uporabljate različna zabavna zelišča in začimbe, boste morda želeli, da bo začimba za meso preprostejša ali obratno.
Druga pomembna podrobnost, ki jo je treba upoštevati - če je bila vaša prehrana že napolnjena z veliko močno predelanimi in pakiranimi predmeti - je, da svojim brbončicam zagotovite čas, da se prilagodijo okusu polnovrednih živil.
Na primer, brokoliju vam ni treba dodati veliko omake teriyaki, da bo imel dober okus. Poskusite, da vaši brbončice znova vzpostavijo spoštovanje do čistega okusa polnovrednih živil.
Nasveti za začimbe za zelenjavo
Uporaba himalajske rožnate soli z drugimi okusi zelišč in začimb pomeni, da se vaši brbončice lahko ponovno povežejo z resničnimi okusi zelenjave in ne s težkimi začimbami.
Če ste začimbe šele prvič, priporočam, da začnete z nekaterimi predmešanimi začimbami v pekaču vaše trgovine. Nekateri med njimi lahko vsebujejo malo sladkorja, vendar bo količina, ki dejansko konča na vašem krožniku, minimalna.
Tu je nekaj preprostih kombinacij za začetek:
- sol + paprika + zelena sol
- sol + timijan + rožmarin
- česen sol + mešanica italijanskih zelišč
- sol + parmezan + zelena sol
- sol + parmezan + paprika
Nasveti za začimbe za meso
Moram priznati, da sem precej obseden z A.1. Omaka za zrezke, ki jo v glavnem sladkajo in aromatizirajo rozine. Potres z okusno himalajsko rožnato soljo gre tudi daleč.
Tu je nekaj preprostih načinov začimb mesa:
- Suho drgnjenje. To so v bistvu samo mešanice začimb, ki jih pred kuhanjem podrgnemo ali povaljamo na mesu.
- Začimbe z nizko vsebnostjo sladkorja. Danes je na policah toliko, da si lahko meso pred in med kuhanjem omažete.
- Naredi svoje. Za sladkanje uporabite zelišča in začimbe ter alulozo, da pripravite svoje mešanice začimb z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Oljčno olje in sol. Meso pred kuhanjem potresemo in potresemo.
Upoštevajte, da lahko začimbe uporabite na različne načine, odvisno od vaših želja. Na primer s piščančjimi bobni ali stegni lahko začimbo daste v skledo in meso nežno pritisnete ali zvijete v posodo, preden jo postavite v cvrtnik.
Za meso, ki je pred kuhanjem narezano ali narezano na kocke, lahko mesne koščke z začimbami stresete v skledo ali počakate, da se skuhajo in prevlečejo, da po vrhu potresemo začimbe.
Nekaj odličnih večerj z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko poskusite
Zdaj pa sestavimo nekaj mojih najljubših obrokov z uporabo friteze in pare / saute.
Običajno boste najprej prišli do mesa, saj ta del traja najdlje. Medtem ko se meso kuha, lahko sesekljate in kuhate zelenjavo. Tu ne navajam količin, ker je ideja, da jih lahko prilagodite svojim potrebam. Za pripravo enostavnih, okusnih zelenjavnih in mesnih jedi vam ni treba razbiti merilnih skodelic in žlic.
Italijanska noč
Sestavine
- Italijanska klobasa (za nižje maščobe izberite različice na osnovi purana)
- fižolovi kalčki
- narezana čebula
- narezano korenje
- parmezan
- sol
- česnova sol
Navodila
- Italijansko klobaso položite v cvrtnik.
- Kuhajte 15 minut pri 176,6 ° C. Preden postrežete, preverite, ali je kuhana, tako da odprete eno klobaso.
- Medtem ko se meso kuha, kuhajte zelenjavo po zgornjih navodilih za paro / sote.
- Ko je vse kuhano, zelenjavi dodajte parmezan, sol in česnovo sol.
- Narežite klobase, nato krožnik, postrezite in uživajte.
Kar se prav tako dobro ujema s to jedjo, je moja najljubša, ta testenina z nižjimi ogljikovimi hidrati.
Piščančja stegna in mešanica bučk
Sestavine
- piščančja stegna
- Mešanica Karibskega kretena
- narezana čebula
- narezane bučke
- narezano korenje
Navodila
- Eno stran vsakega piščančjega stegna premažite z mešanico Karibskega kretena.
- Piščančja stegna postavite v cvrtnik za 20 minut pri temperaturi 375 ° F (190,5 ° C).
- V ponev dodajte zelenjavo in pokrijte s pokrovom.
- Kuhajte po zgornjih navodilih za paro / sote.
- Pokrijte, postrezite in uživajte.
Piščančja jabolčna klobasa in mešanica kalčkov
Sestavine
- Piščančja in jabolčna klobasa Aidells
- narezana čebula
- vreča fižolovih kalčkov
- sesekljana zelena
- Himalajska roza sol
- parmezan
Navodila
- Klobase narežite na koščke v velikosti ugriza.
- Postavite v cvrtnik in kuhajte 15 minut pri 350,6 ° F (176,6 ° C).
- Zelenjavo položite v ponev.
- Kuhajte po zgornjih navodilih za paro / sote.
- K zelenjavi dodajte himalajsko rožnato sol in parmezan.
- Krožite, postrezite in uživajte.
Zrezek, čebula, kalčki in rumena buča
Sestavine
- zrezki
- sesekljano čebulo
- sesekljana rumena buča
- vreča fižolovih kalčkov
- 1-2 žlički. olivno olje
- Himalajska roza sol
Navodila
- Zrezke položite v zračni cvrtnik za 15 do 20 minut (odvisno od tega, kako dobro jih želite kuhati) pri temperaturi 190,5 ° C.
- Sesekljajte čebulo in rumeno bučo.
- V ponev z oljčnim oljem dodajte čebulo, bučo in vrečko fižolovih kalčkov.
- Pokrijte s pokrovom in kuhajte v skladu z zgornjimi navodili za paro / sote.
- V zelenjavo in zrezek dodajte himalajsko rožnato sol.
- Pokrijte, postrezite in uživajte.
Piščanca z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Sestavine
- piščančja stegna ali piščančji razpisi
- moka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (čičerika, mandelj ali kokos)
- 1-2 mešanih jajc
- drobtine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- vaša najljubša sesekljana veggie kombinacija
Navodila
- Piščančja stegna ali ponudbe razrežite na koščke s prstnimi jedmi.
- Koščke piščanca položite v veliko vrečko z zadrgo.
- V vrečko dodajte 1/2 skodelice moke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in stresite, dokler se piščanec ne prevleče.
- V vrečko dodajte 1 vmešano jajce (po potrebi dodajte še eno jajce) in stresite, dokler se piščanec ne obloži.
- V vrečko dodajte drobtine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in stresite, dokler se piščanec ne obloži.
- Odvrzite v košarico za cvrtnik.
- Kuhajte pri 350–375 ° F (176,6–190,5 ° C) 15–20 minut.
- Med kuhanjem piščanca pripravite zelenjavo na pari / sotirajte po zgornjih navodilih.
- Uživajte v piščancu s svojim najljubšim izborom.
Resnično, kuhanje lastnih večerj z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni tako zapleteno in zagotovo ni treba dolgotrajno.
Vendar morate v hladilniku ali zamrzovalniku hraniti dobro zelenjavo in založiti zabavne raznolike začimbe, zelišča, začimbe in nižje ogljikove hidrate, da ustvarite dodaten okus.
To je učni proces. Dajte si svobodo za eksperimentiranje. Pozabite na pravilnik receptov Marthe Stewart in bodite potrpežljivi.
V resnici gre za preprosto mešanje zelenjave z viri beljakovin in dodajanje nekaj okusnih začimb!
.jpg)
-of-the-knee.jpg)
-symptoms-you-should-know-about.jpg){kind=spacer}
