Globalna epidemija debelosti je spodbudila močan porast prizadevanj za iskanje učinkovitih in dostopnih strategij hujšanja.
Posledično novi prehranski trendi nenehno preplavljajo trg, od katerih nekateri obljubljajo, da boste shujšali kilograme med spanjem.
Ta članek raziskuje, ali lahko shujšate čez noč in kako lahko s svojim vzorcem spanja spodbujate zdravo in trajnostno hujšanje.
Teža vode
Če ste kdaj sledili svoji teži, ste morda opazili, da zjutraj tehtate nekoliko manj kot pozneje čez dan.
Zato se veliko ljudi raje tehta zjutraj, čeprav to nižje število na lestvici ni samo posledica izgube maščobe. Namesto tega verjetno bolj odraža izgubo vode.
To ne pomeni, da kalorij ne pokurite čez noč. Ko spite, mora vaše telo spodbujati zapletene presnovne procese, ki vas ohranjajo žive in zdrave. Medtem z dihanjem in znojem izgubljate tudi vodo.
Ena skodelica (237 ml) vode tehta 240 gramov. V telesu je približno 55–75% vode, kar predstavlja pomemben delež vaše teže.
Po nekaterih ocenah je več kot 80% izgube teže čez noč posledica izgube vode. Kljub temu se izguba med spanjem razlikuje glede na sestavo telesa in hitrost presnove.
PovzetekVečino izgube teže čez noč lahko pripišemo vodi, ki jo izgubite s potenjem in dihanjem.
Kakovost in trajanje spanja
Čeprav se številne najučinkovitejše strategije hujšanja osredotočajo samo na prehrano in gibanje, zgodnje raziskave kažejo, da imata kakovost in količina spanja lahko pomembno vlogo tudi pri sposobnosti telesa, da uravnava svojo težo.
Številne študije, ki temeljijo na populaciji, so odkrile povezavo med kronično pomanjkanjem spanja in višjim indeksom telesne mase (ITM), ki je pokazatelj vaše teže glede na vašo višino.
Ena študija pri odraslih, starih od 67 do 99 let, je pokazala, da je pri tistih, ki so spali 5 ali manj ur na noč, v povprečju 3-krat večja verjetnost, da bodo razvili debelost, v primerjavi s tistimi, ki so spali 7-8 ur na noč.
Tako je morda vredno dati prednost ustreznemu spanju kot del vašega načrta za hujšanje.
Spalne navade lahko vplivajo na hormone lakote
Povezavo med spanjem in telesno težo lahko delno razložimo s tem, kako pomanjkanje spanja vpliva na proizvodnjo hormonov lakote v telesu.
Leptin in grelin sta hormona, ki uravnavata občutke lakote in polnosti. Leptin sproščajo maščobne celice in deluje na zatiranje apetita, grelin pa v želodcu, zaradi česar se počutite lačni.
V idealnem primeru ti hormoni sodelujejo, da vas obvestijo, kdaj potrebujete več energije in kdaj ste zaužili dovolj kalorij. Nekatere raziskave pa kažejo, da se lahko brez ustreznega spanca poruši ravnovesje med njima.
Ena majhna študija na 12 zdravih moških je pokazala, da je pomanjkanje spanja zmanjšalo cirkulacijo leptina za 18% in povečalo proizvodnjo grelina za 28%, kar je povzročilo 23-odstotno povečanje apetita.
Poleg tega nekatere študije kažejo, da hrepenite po zelo okusni hrani, vključno z dobro kalorično dobroto, kot so sladkarije in slani prigrizki, kadar je vaš spanec slab.
V kombinaciji lahko spremembe v proizvodnji hormonov, apetitu in hrepenenju, ki jih povzroča neustrezen spanec, prispevajo k povečani telesni teži in tveganju debelosti.
Kljub temu je povezava med temi dejavniki nejasna, zato je potrebnih več raziskav, da bi bolje razumeli, kako lahko zdrave vzorce spanja uporabljamo skupaj z uravnoteženo prehrano in načrtom gibanja za spodbujanje varnega in trajnostnega hujšanja.
PovzetekSlabi vzorci spanja so povezani s povečanim tveganjem za debelost. To je lahko posledica sprememb ravni hormonov, ki uravnavajo lakoto in apetit. Kljub temu je potrebnih več raziskav.
Izboljšanje vaše rutine pred spanjem lahko podpre dolgoročno izgubo teže
Izvajanje zdrave rutine pred spanjem je lahko odličen način, da podprete svoje dolgoročne cilje glede izgube teže.
Če določite urnik, vzgojite pomirjujoč ritual pred spanjem in ustvarite sproščujoče okolje, lahko izboljšate kakovost spanja.
Držite se urnika
Nenehna poplava informacij in dejavnosti, skupaj s povpraševanjem po produktivnosti, lahko oteži izvajanje urnika spanja, vendar raziskave kažejo, da je vredno vašega truda.
Ena študija je nepravilne vzorce spanja povezala z motnjami cirkadianega ritma in poslabšanjem kakovosti spanja, ne glede na skupni čas spanja.
Tako je lahko nastavitev časa za spanje in upoštevanje tega - tudi ob vikendih - preprost in učinkovit način za izboljšanje kakovosti vašega spanca.
Uporabljajte sprostitvene tehnike
Tudi če se trudite iti spat vsako noč ob istem času, lahko zaspanje predstavlja izziv zase.
Tu je nekaj preprostih dejavnosti, ki vam bodo morda pomagale hitreje zaspati:
- meditirati
- popijte skodelico kamilice
- predvajajte pomirjujočo glasbo
- vadite vaje za globoko dihanje
- odkrijte aromaterapijo
Če pred spanjem težko umirite misli, razmislite o izvajanju rituala pred spanjem z uporabo ene ali več teh tehnik, da se umirite in pripravite možgane na spanje.
Ugasni luči
Melatonin je hormon, ki pomaga uravnavati cikle spanja in budnosti, tako da telesu sporoča, kdaj je čas za spanje.
Na to, koliko melatonina proizvedejo vaši možgani, močno vpliva izpostavljenost svetlobi. Zlasti modra svetloba, kot je sončna svetloba, LED in fluorescentne luči, bolj kot rdeča ovira proizvodnjo melatonina.
Podpirate lahko proizvodnjo melatonina in telesu pomagate, da se bolje pripravi na spanje, tako da uro ali dve zatemnite luči v svojem domu, preden nameravate iti spat.
Računalniški monitorji, televizorji in pametni telefoni znatno prispevajo k izpostavljenosti modri svetlobi, zato se lahko tudi poskusite izogniti uporabi teh naprav pred spanjem. Namesto tega poskusite prebrati knjigo ali poslušati podcast, da se zaključi.
Znižajte temperaturo
Temperatura v spalnici lahko vpliva tudi na kakovost spanja.
Vaša telesna temperatura se naravno zmanjša v pripravah na spanec in naraste, ko je čas, da se zbudite. Če je vaša soba pretopla, bo vaše telo morda težje vstopilo v fazo spanja, zaradi česar bo težje padlo ali spalo.
Nekatere raziskave kažejo, da je idealna sobna temperatura za podporo spancu 19–21 ° C (66–70 ° F).
Če lahko nadzorujete temperaturo v svoji spalnici, poskusite podreti termostat za nekaj zarez, da izboljšate kakovost spanja.
PovzetekKakovost spanja lahko izboljšate z uravnavanjem časa za spanje, zniževanjem temperature v spalnici, omejevanjem izpostavljenosti svetlobi pred spanjem in izvajanjem sprostitvenega rituala, s pomočjo katerega boste hitreje zaspali.
Spodnja črta
Nekatere priljubljene diete za hujšanje kažejo, da lahko med spanjem shujšate. Vendar pa je večina teže, ki jo izgubite med spanjem, morda teža vode.
Kljub temu lahko redno spanje spodbuja dolgoročno izgubo teže.
Za izboljšanje kakovosti spanja poskusite izvesti preproste strategije, kot so nastavitev običajnega spanca, zmanjšanje izpostavljenosti svetlobi pred spanjem in ustvarjanje mirnega okolja, ki spodbuja spanje doma.
Če je vaš cilj trajnostno hujšanje, poskrbite, da zdrave navade spanja kombinirate z uravnoteženo prehrano in vadbo.
