Mešanje hitrega, hranljivega obroka zahteva dobro založeno kuhinjo. Številna priljubljena zdrava živila pa so hitro pokvarljiva in jih je treba porabiti v nekaj dneh, zaradi česar lahko številni domači kuharji hitro zažgejo svoje zaloge hrane.
Kljub temu lahko obdržite številne zdrave, dolgotrajne sponke v svoji shrambi, zamrzovalniku in hladilniku ter jih uporabite za pripravo obrokov in prigrizkov, bogatih s hranili, tudi če niste v običajnih živilih.
Tukaj je 15 zdravih sponk, ki bi jih morali imeti vedno pri roki.
1. Posušen in konzerviran fižol in leča
Fižol in leča sta med najbolj zdravimi živili, ki jih lahko jeste. Poleg tega imajo posušeni in konzervirani fižol in leča zelo dolge življenjske dobe, zaradi česar so najboljša nehitro pokvarljiva hrana v vaši kuhinji.
Dejansko lahko konzervirani fižol shranimo v shrambi pri sobni temperaturi (68 ℉ ali 20 ℃) 2–5 let, posušeni fižol pa 10 ali več let. Posušeni fižol ima tako dolgo življenjsko dobo, ker mu primanjkuje vlage, ki je potrebna za pospeševanje rasti mikrobov.
Fižol in leča v pločevinkah in leči so poleg tega, da so stabilni na policah, zelo hranljivi in ponujajo obilo hranil, vključno z vlakninami, magnezijem, vitamini B in železom.
Poskusite v čilije, juhe in solate dodati črni fižol, čičeriko, lečo in fižol.
2. Oreški, semena in njihova masla
Oreški in semena so hranilne elektrarne, ki zagotavljajo zdrave maščobe, polnijo beljakovine, vlaknine in vrsto vitaminov in mineralov.
Odvisno od vrste lahko oreščke in semena hranite pri sobni temperaturi 1–4 mesece, zaradi česar so pametna sestavina za shranjevanje v shrambi.
Naravna masla iz oreškov in semen so dolgotrajna, zdrava alternativa komercialnim kolegom, ki običajno vsebujejo dodana olja in sladkor.
Oreške in semena lahko uporabimo v številnih jedeh, vključno z ovsenimi kosmiči, jogurtom, mešanico poti in solatami. Masla iz oreščkov in semen odlično dopolnjujejo smutije in jih lahko dodate omakam ali razmažete po sadju ali zelenjavi za hiter, nasiten prigrizek.
3. Zrna
Jedi na osnovi žit, kot so solate, sklede za žito, juhe in pilafi, so zaradi svoje vsestranskosti in priročnosti odlična izbira.
Odvisno od vrste lahko zrna, kot so pira, rjavi riž, amarant, bulgur, oves in kvinoja, mesece do leta varno hranimo na sobni temperaturi, zaradi česar so pametna izbira za nakup v razsutem stanju.
Poleg tega so ta zrna odličen vir vlaknin in mikrohranil, vključno z vitamini B, manganom in magnezijem, njihovo uživanje pa lahko pomaga pri zaščiti pred boleznimi, kot so bolezni srca in nekateri raki.
4. Zamrznjeno sadje in zelenjava
Veliko svežega sadja in zelenjave, kot so jagode in zelenjava, je zelo hitro pokvarljivo. Toda nakup teh živil v zamrznjeni obliki vam omogoča, da imate vedno pri roki hranljive izdelke.
Prehransko zamrznjeno sadje in zelenjava so primerni s svežimi pridelki z vsebnostjo mikrohranil, zato so zdrava in priročna zamrzovalna sponka.
Poskusite dodati zamrznjeno zelenje v omake, juhe in napitke. Zamrznjene jagode lahko uporabljamo podobno kot sveže jagode in ovsenim kosmičem, smutijem, pekovskim izdelkom in jogurtovim parfejem dodamo naravno sladkost.
5. Medeni in javorjevi sirupi
Vsakdo od časa do časa rabi malo sladkosti. Med in javorjev sirup sta naravni sladili, ki ponujata edinstvene zdravstvene koristi.
Na primer, surovi med ima protimikrobne in protivnetne lastnosti in vsebuje močne antioksidante. Javorjev sirup je bogat tudi z antioksidanti in vsebuje majhne količine hranil, kot so magnezij, kalij in mangan.
Med in javorjev sirup lahko uporabimo za dodajanje okusa in globine tako sladkim kot slanim receptom. Samo ne pozabite uporabljati teh sladil zmerno, saj lahko preveč sladkorja iz katerega koli vira škoduje vašemu splošnemu zdravju.
6. Jabolčni kis
Jabolčni kis se v kuhinji večkrat uporablja. Na primer, to je učinkovito univerzalno čistilo in se lahko uporablja kot aromatičen dodatek receptom, kot so omake, prelivi in pecivo.
Poleg svoje vsestranskosti je ta oster kis neverjetno zdrav. Raziskave so pokazale, da ima lahko antidiabetične, protivnetne, antioksidativne in srčne lastnosti.
7. Zdrave maščobe za kuhanje
Nekatere maščobe, vključno s kokosovim oljem, gheejem in oljčnim oljem, lahko varno hranite eno leto ali več pri sobni temperaturi, odvisno od vrste. Zaradi tega lahko shrambe shrambe kupite v večjih količinah, tako da imate vedno pri roki zdrav vir maščobe.
Kuhanje s temi zdravimi maščobami pomaga receptom dodati okus in poveča absorpcijo v maščobah topnih vitaminov, mineralov in antioksidantov iz hrane.
8. Fermentirana hrana
Fermentirana živila, kot so kislo zelje, kimchi in kumarice, so okusna in vsestranska ter ponujajo številne koristi za zdravje. Raziskave so pokazale, da lahko izboljšajo zdravje prebavil in pomagajo zmanjšati vnetje in raven sladkorja v krvi.
Poleg tega so ta živila dolgotrajna, zato jih lahko založite, ne da bi vas skrbelo za odpadke hrane. Na primer, kislo zelje in kumarice lahko hranite pri sobni temperaturi do 18 mesecev.
Ta začinjena živila lahko uživate kar iz kozarca ali pa jih uporabite kot aromatične dodatke za solate in druge jedi.
9. Začimbe in posušena zelišča
Za ustvarjanje okusnih receptov je nujno imeti dobro založeno stojalo za začimbe. Začimbe in zelišča dvignejo okus jedem in vam lahko pridejo prav, ko ste v receptu.
Še več, vključitev posušenih zelišč in začimb v svojo prehrano lahko na različne načine spodbuja vaše zdravje.
Kurkuma, kajenski poper, rožmarin, cimet, ingver, origano in kumina ponujajo impresivne koristi za zdravje in lahko pomagajo zmanjšati vnetja in zmanjšati tveganje za nekatere bolezni.
10. Česen in čebula
Česen in čebula sta hrbtenica mnogih receptov, ki so jim tako profesionalni kot domači kuharji naklonjeni zaradi svoje vsestranskosti in dolgega roka uporabnosti.
Dokazano je, da oboje na več načinov koristi tudi vašemu zdravju, njihovo redno uživanje pa vam lahko pomaga zmanjšati tveganje za različne bolezni, vključno z nekaterimi vrstami raka, duševnim popuščanjem, srčnimi boleznimi in diabetesom.
11. Dolgotrajno sveže sadje in zelenjava
Čeprav se veliko svežega sadja in zelenjave hitro pokvari tudi v hladilniku, lahko izbirate med številnimi dolgotrajnimi sortami.
Sladki krompir, maslena buča, jabolka, pesa, zelje, špageti, rutabage, granatno jabolko, korenje in agrumi so le nekateri primeri sadja in zelenjave, ki jih lahko hranite nekaj tednov ali več, če jih hranite v hladilniku ali na pultu .
12. Zamrznjene ribe, perutnina in meso
Medtem ko so sveže ribe, meso in perutnina zelo pokvarljivi, zamrznjene različice teh izdelkov ostanejo užitne še dlje, če so na pravi temperaturi.
Na primer, svež piščanec in meso sta varna do 1 leta, če sta zamrznjena (0 ℉ ali -17 ℃), medtem ko lahko ribe, kot sta trska in vahnja, hranite v zamrzovalniku do 5 mesecev.
Z dobro oskrbo z zamrznjeno perutnino, mesom in ribami si lahko pomagate pri pripravi zdravih obrokov, bogatih z beljakovinami, kadar so viri svežih živalskih beljakovin omejeni.
13. Zdrave začimbe
Če receptu dodate kanček pekoče omake ali kapljico tahinija, lahko v nekaj sekundah jed postane dolgočasna, senzacionalna.
Pomembno pa je, da za zalogo shrambe izberete zdrave začimbe in se izogibate nakupu izdelkov, predelanih s sladkorjem.
Tahini, salsa, kokosov amin, balzamični kis, kokosovo maslo, gorčica, prehranski kvas, tamari, surovi med in sriracha so le nekateri primeri večnamenskih začimb, ki niso le okusne, ampak tudi zdrave.
14. Jajca
Jajca so vsestransko živilo, ki ga lahko uživate kadar koli v dnevu. Vsebujejo veliko beljakovin in skoraj vseh vitaminov in mineralov, ki jih potrebuje vaše telo, zato jih pogosto imenujejo naravni multivitamini.
Čeprav jajca veljajo za pokvarljiva, lahko v hladilniku zdržijo do 5 tednov.
Poskusite pripraviti vegetarijanski omlet s hrano ali dodajte ocvrto jajce v ovseno kašo, solate ali zelenjavne jedi, da povečate vsebnost beljakovin.
Če je le mogoče, kupite jajca, vzgojena na pašnikih. Jajca pašnikov so ne le bolj hranljiva kot kokoši v kletkah, ampak tudi kokoši, ki jih nosijo, so običajno veliko bolje obdelane. Imajo prostor za pohajkovanje na prostem in sposobnost, da sodelujejo v običajnem krmnem vedenju.
15. Polnomastni jogurt
Jogurt lahko na različne načine uporabljamo v kuhinji, zato ga je treba imeti v vsakem dobro založenem hladilniku. Uživate ga lahko ob jagodah, jih dodate v napitke, jih nataknete na veggie jedi ali pa uporabite za dodajanje kremastosti omakam in juham.
Čeprav mnogi posegajo po nemastnem in maščobnem jogurtu, je polnomastni jogurt zelo hranljiv in je povezan s številnimi koristmi za zdravje.
Na primer uživanje polnomastnega jogurta lahko zaščiti pred boleznimi srca in razvojem trebušne maščobe, ki je dejavnik tveganja za številne bolezni, vključno s sladkorno boleznijo.
Večino jogurta lahko hranite do 3 tedne v hladilniku in ga celo uživate precej po preteku roka uporabnosti, če je še vedno videti, okusiti in dišati sveže.
Spodnja črta
Če imate hladilnik, shrambo in zamrzovalnik z zdravimi živili, lahko zagotovite, da imate vedno pri roki sestavine za pripravo zdravega domačega obroka.
Z nakupom nekaj zgoraj naštetih živil med naslednjimi nekaj izleti z živili bo vaša kuhinja v celoti založena z zdravimi sponkami, še preden se zaveš.
.jpg)
