6 načinov za povečanje serotonina brez zdravil

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Serotonin je nevrotransmiter ali kemični sel, ki sodeluje v številnih procesih po telesu, od uravnavanja razpoloženja do pospeševanja nemotene prebave.

Znano je tudi po:

• spodbujanje dobrega spanca s pomočjo uravnavanja cirkadianih ritmov
• pomaga uravnavati apetit
• spodbujanje učenja in spomina
• pomoč pri spodbujanju pozitivnih občutkov in prosocialnega vedenja

Če imate nizek serotonin, lahko:

• se počutite tesnobni, nizki ali depresivni
• počutite se razdražljivi ali agresivni
• imate težave s spanjem ali se počutite utrujene
• počutite se impulzivno
• imajo zmanjšan apetit
• izkušnje s slabostjo in prebavnimi težavami
• hrepenite po sladkem in hrani, bogati z ogljikovimi hidrati

Preberite, če želite izvedeti več o različnih načinih za naravno povečanje serotonina.

1. Hrana

Serotonina ne morete neposredno dobiti iz hrane, lahko pa dobite triptofan, aminokislino, ki se v vaših možganih pretvori v serotonin. Triptofan najdemo predvsem v živilih z visoko vsebnostjo beljakovin, vključno s puranom in lososom.

A to ni tako preprosto kot uživanje hrane, bogate s triptofanom, zahvaljujoč nečemu, kar imenujemo krvno-možganska pregrada. To je zaščitna ovojnica okoli možganov, ki nadzoruje, kaj vstopa in izstopa iz možganov.

Na kratko, živila, bogata s triptofanom, so običajno še večja v drugih aminokislinah. Ker jih je več, te druge aminokisline bolj verjetno kot triptofan prestopijo krvno-možgansko pregrado.

Toda morda obstaja način, kako vdreti v sistem. Raziskave kažejo, da lahko uživanje ogljikovih hidratov skupaj z živili z visoko vsebnostjo triptofana pomaga, da več triptofana pride v vaše možgane.

Poskusite zaužiti hrano, bogato s triptofanom, z 25 do 30 grami ogljikovih hidratov.

prigrizek za serotonin

Tukaj je nekaj idej za prigrizke za začetek:

• polnozrnat kruh s puranom ali sirom
• ovseni kosmiči s peščico oreščkov
• losos z rjavim rižem
• slive ali ananas z vašimi najljubšimi krekerji
• preste palčke z arašidovim maslom in kozarec mleka

2. Vadba

Vadba sproži sproščanje triptofana v kri. Prav tako lahko zmanjša količino drugih aminokislin. To ustvarja idealno okolje za več triptofana, ki doseže vaše možgane.

Zdi se, da ima aerobna vadba na ravni, ki vam je najbolj všeč, največ učinka, zato izkopajte stare rolerje ali preizkusite plesni tečaj. Cilj je povečati srčni utrip.

Druge dobre aerobne vaje vključujejo:

• plavanje
• kolesarjenje
• hitra hoja
• tek
• lahko pohodništvo

3. Močna svetloba

Raziskave kažejo, da je serotonin po zimi običajno nižji, poleti in jeseni pa višji. Znani vpliv serotonina na razpoloženje pomaga podpreti povezavo med to ugotovitvijo in pojavom sezonskih afektivnih motenj ter skrbi za duševno zdravje, povezane z letnimi časi.

Zdi se, da preživljanje časa na soncu pomaga povečati raven serotonina, in raziskave, ki preučujejo to idejo, kažejo, da vaša koža morda lahko sintetizira serotonin.

Da bi povečali te potencialne koristi, si prizadevajte:

• vsak dan preživite vsaj 10 do 15 minut zunaj
• telesno aktivnost vzemite zunaj, da boste povečali povečanje serotonina, ki ga prinese vadba - samo ne pozabite nositi kreme za sončenje, če boste zunaj dlje kot 15 minut

Če živite v deževnem podnebju, težko pridete ven ali imate visoko tveganje za kožni rak, lahko serotonin še vedno povečate z izpostavljenostjo močni svetlobi iz škatle za svetlobno terapijo. Zanje lahko kupujete na spletu.

Če imate bipolarno motnjo, se pred poskusom luči posvetujte s svojim terapevtom. Nepravilna ali predolga uporaba pri nekaterih ljudeh je sprožila manijo.

4. Dodatki

Nekateri prehranski dodatki lahko pomagajo zagnati proizvodnjo in sproščanje serotonina s povečanjem triptofana.

Preden preizkusite novo dopolnilo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ne pozabite jim povedati, če vzamete tudi:

• zdravila na recept
• zdravila brez recepta
• vitamini in dodatki
• zeliščna zdravila

Za poročila o njihovi kakovosti in čistosti izdelkov izberite dodatke proizvajalca, ki je znan in ga je mogoče raziskati. Raziskave kažejo, da bi ti dodatki lahko pomagali povečati serotonin in zmanjšali simptome depresije:

Čisti triptofan

Triptofanski dodatki vsebujejo veliko več triptofana kot viri hrane, zato je verjetno, da bodo dosegli vaše možgane. Majhna študija iz leta 2006 kaže, da lahko dodatki s triptofanom pri ženskah delujejo antidepresivno, čeprav so potrebne dodatne raziskave. Nakup dodatke triptofana.

SAMe (S-adenozil-L-metionin)

Zdi se, da SAMe pomaga povečati serotonin in lahko izboljša simptome depresije, vendar ga ne jemljite z drugimi dodatki ali zdravili, ki povečajo serotonin, vključno z nekaterimi antidepresivi in ​​antipsihotiki. Kupite dodatke SAMe.

5-HTP

Ta dodatek lahko zlahka vstopi v možgane in proizvede serotonin. Majhna študija iz leta 2013 kaže, da je delovala enako učinkovito kot antidepresivi za tiste z zgodnjimi simptomi depresije. Toda druge raziskave 5-HTP za povečanje serotonina in zmanjšanje simptomov depresije so dale mešane rezultate. Kupite dodatke 5-HTP.

Šentjanževka

Čeprav se zdi, da ta dodatek nekaterim izboljša simptome depresije, raziskave niso pokazale doslednih rezultatov. Prav tako morda ni idealen za dolgotrajno uporabo. Upoštevajte, da lahko šentjanževka nekatera zdravila, vključno z nekaterimi zdravili proti raku in hormonsko kontracepcijo, postane manj učinkovita.

Ljudje, ki jemljejo zdravilo za strjevanje krvi, ne smejo jemati šentjanževke, saj to vpliva na učinkovitost zdravila. Prav tako ga ne smete jemati z zdravili, zlasti z antidepresivi, ki povečujejo serotonin.

Kupite dodatke šentjanževke.

Probiotiki

Raziskave kažejo, da bi uživanje več probiotikov v vaši prehrani lahko povečalo triptofan v krvi in ​​pomagalo, da ga več doseže možgane. Lahko jemljete probiotične dodatke, ki so na voljo na spletu, ali jedo hrano, bogato s probiotiki, kot je jogurt, in fermentirano hrano, na primer kimchi ali kislo zelje.

Opozorilo o serotoninskem sindromu

Pri preizkušanju teh dodatkov bodite previdni, če že jemljete zdravila, ki povečujejo serotonin. Sem spada več vrst antidepresivov.

Preveč serotonina lahko povzroči serotoninski sindrom, resno stanje, ki je brez zdravljenja lahko življenjsko nevarno.

Če želite poskusiti nadomestiti antidepresive z dodatki, poiščite načrt pri svojem zdravniku, da najprej vsaj dva tedna varno zoži antidepresive. Nenaden postanek ima lahko resne posledice.

5. Masaža

Masažna terapija pomaga povečati serotonin in dopamin, še en nevrotransmiter, povezan z razpoloženjem. Pomaga tudi pri zmanjševanju kortizola, hormona, ki ga vaše telo proizvaja ob stresu.

Čeprav lahko obiščete pooblaščenega masažnega terapevta, to morda ni potrebno. Ena študija iz leta 2004 je proučevala 84 nosečnic z depresijo. Ženske, ki so od partnerja dvakrat na teden prejemale 20-minutno masažno terapijo, so dejale, da se po 16 tednih počutijo manj zaskrbljene in depresivne ter imajo višjo raven serotonina.

Poskusite zamenjati 20-minutno masažo s partnerjem, družinskim članom ali prijateljem.

6. Spodbujanje razpoloženja

Premalo serotonina lahko negativno vpliva na vaše razpoloženje, a bi lahko dobro razpoloženje pripomoglo k zvišanju ravni serotonina? Nekatere raziskave kažejo, da.

Če razmišljate o nečem, zaradi česar se počutite dobro, lahko povečate serotonin v možganih, kar lahko pripomore k izboljšanju razpoloženja na splošno.

Poskusite:

• vizualiziranje srečnega trenutka iz vašega spomina
• razmišljanje o pozitivni izkušnji, ki ste jo imeli z bližnjimi
• ogled fotografij stvari, ki vas osrečujejo, na primer hišnega ljubljenčka, najljubšega kraja ali bližnjih prijateljev

Upoštevajte, da so razpoloženja zapletena in ni vedno tako enostavno spremeniti razpoloženja. Toda včasih vam lahko pomaga že samo sodelovanje v procesu, ko poskušate svoje misli usmeriti na pozitivno mesto.

Kdaj poiskati pomoč

Če želite povečati serotonin za izboljšanje simptomov, povezanih z razpoloženjem, vključno z depresijo, te metode morda ne bodo dovolj.

Nekateri imajo preprosto nižjo raven serotonina zaradi svoje možganske kemije in sami s tem ne morete veliko storiti. Poleg tega motnje razpoloženja vključujejo zapleteno mešanico možganske kemije, okolja, genetike in drugih dejavnikov.

Če ugotovite, da simptomi začenjajo vplivati ​​na vaše vsakdanje življenje, razmislite o tem, da bi se obrnili na pomoč terapevta. Če vas skrbijo stroški, vam lahko pomaga naš vodnik po dostopni terapiji.

Glede na vaše simptome vam bodo morda predpisali selektivni zaviralec ponovnega privzema serotonina (SSRI) ali drugo vrsto antidepresiva. SSRI pomagajo preprečiti, da bi vaši možgani ponovno absorbirali sproščeni serotonin. Tako ostane več na voljo za uporabo v možganih.

Upoštevajte, da boste morda morali jemati SSRI le nekaj mesecev. Marsikomu lahko SSRI pomagajo, da pridejo do mesta, kjer lahko kar najbolje izkoristijo zdravljenje, in se naučijo, kako učinkovito obvladovati svoje stanje.

Spodnja črta

Serotonin je pomemben nevrotransmiter, ki vpliva na vse, od vašega razpoloženja do črevesja. Če želite povečati serotonin, lahko nekaj poskusite sami. Vendar ne oklevajte in poiščite pomoč, če vam nasveti ne bodo pomagali.