7-dnevni izziv za zdravje srca

Vaše izbire življenjskega sloga vplivajo na sladkorno bolezen

Kot nekdo, ki živi s sladkorno boleznijo tipa 2, verjetno veste, kako pomembno je redno preverjati koncentracijo glukoze v krvi ali sladkorja v krvi. Imeti morate tudi orodja, ki vam bodo pomagala pri uravnavanju, vključno z zdravili, insulinom in izbiro življenjskega sloga.

Toda česar se morda ne zavedate, je pomembnost natančnega spremljanja treh drugih meritev zdravja: krvnega tlaka, teže in holesterola.

Izbira življenjskega sloga je glavni dejavnik za izboljšanje zdravja srca in zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja. Te odločitve so zaveza in ne enkratna naloga.

Ta 7-dnevni izziv za zdravje srca s strokovno podprtimi nasveti je zasnovan tako, da obravnava posebne skrbi ljudi, ki živijo s sladkorno boleznijo tipa 2. Ta načela in izbire lahko veljajo tudi za vse, ki želijo voditi zdrav življenjski slog.

V naslednjih sedmih dneh boste spoznali pomen:

• redno vadbo
• jedo zdravo prehrano za srce
• obvladovanje stresa
• dovolj spanja
• omejevanje vnosa alkohola

Cilj tega sedemdnevnega izziva je v svojo rutino uvesti nove, zdrave izbire življenjskega sloga, ki lahko temeljijo na lekciji iz prejšnjega dne. Kumulativni učinek bo močno vplival na zdravje srca, tveganje za bolezni srca in ožilja ter dolgoživost.

Najprej si oglejmo, zakaj je ta izziv tako pomemben za ljudi, ki živijo s sladkorno boleznijo tipa 2.

Zakaj bi morali razmisliti o tem izzivu

Ljudje, ki živijo s sladkorno boleznijo, pogosteje razvijejo srčno bolezen in jo razvijejo v mlajših letih kot ljudje brez bolezni. Poleg tega je tveganje za srčni napad ali možgansko kap pri osebah s sladkorno boleznijo večje kot pri ljudeh brez nje.

"Kardiovaskularne bolezni so glavni vzrok smrtnosti s sladkorno boleznijo, tako tipa 1 kot tipa 2," pravi Marina Basina, dr. Med., Endokrinologinja in klinična izredna profesorica medicine na Medicinski fakulteti Univerze Stanford. "Bolniki s tipom 2 se lahko začnejo razvijati bolezni srca in ožilja že leta, preden jim diagnosticirajo sladkorno bolezen, ker imajo sladkorno bolezen že pred dejansko diagnozo."

Če imate sladkorno bolezen, si lahko prizadevate za zaščito zdravja srca tako, kot upravljate s številom sladkorja v krvi. Z nadzorovanjem krvnega tlaka in ravni holesterola lahko zmanjšate dejavnike tveganja, ki prispevajo k srčnim boleznim. Prav tako lahko zmanjša škodo na krvnih žilah in živcih.

"Začnite zgodaj, da preprečite bolezni srca in ožilja," pravi dr. Basina. "Kot vemo iz velikih mejnih kardiovaskularnih preskušanj pri diabetesu, če začnemo dovolj zgodaj, da izboljšamo vse dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni - ne gre le za nadzor diabetesa, ampak tudi za visok krvni tlak, visok holesterol, dejavnike življenjskega sloga in kajenje - lahko preprečiti bolezni srca in ožilja. "

Kljub temu, da ste ne glede na starost ali kako dolgo že živite s sladkorno boleznijo tipa 2, lahko danes začnete pot do bolj zdravega načina življenja. Začnite prvi dan tega izziva spodaj.

1. dan: premaknite se

Današnji cilj:

Hodite 30 minut.

Vadba je eden od temeljev zdravega načina življenja, ne glede na to, ali imate sladkorno bolezen ali ne. Če imate prediabetes, lahko redna telesna dejavnost pomaga stabilizirati in upočasniti pojav diabetesa tipa 2. Vadba lahko upočasni tudi napredovanje poškodb krvnih žil in vašega kardiovaskularnega sistema.

Telesna vadba, pravi dr. Basina, je kumulativna. Kratek izbruh gibanja čez dan je lahko enako koristen kot trajna vadba. »Vsaka vrsta vadbe je boljša kot nič. V pomoč bi bilo tudi vključitev 5 do 10 minut, «pravi dr. Basina. Ameriško združenje za srce priporoča 30 minut vadbe zmerne intenzivnosti vsaj 5 dni na teden.

Nekaj ​​dejavnikov telesne pripravljenosti, ki jih je treba upoštevati:

• Povišajte srčni utrip. "Nočete, da se premikate zelo počasi," pravi dr. Basina. Hitrost morate pospešiti, tako da tudi vaše srce. Ampak, če imate tako kratko sapo, da se ne morete kratek pogovor z nekom poleg vas, se morda preveč potiskate.
• Postavite si korak korak. Pedometri ali fitnes sledilci so razmeroma poceni in jih je enostavno pritrditi in nositi. Lahko vam dajo idejo, koliko se premikate, da si lahko vsak dan zastavite cilje. Najprej si prizadevajte doseči 5000 korakov, nato pa povečajte na 10.000.
• Ne pozabite na trening moči. Vadba ni le kardio. Vadba mišic vam lahko da več energije, izboljša vnos sladkorja v telo in poveča tudi vaše kardio zmogljivosti.

2. dan: Stopite na tehtnico

Današnji cilj:

Tehtajte se.

"Prekomerna telesna teža poveča tveganje za bolezni srca," pravi dr. Basina. "Prekomerna telesna teža povzroči pogoje, ki povečajo možnost za bolezni srca - visok krvni tlak, povišan holesterol in poslabšanje nadzora diabetesa."

Nekaj ​​dejavnikov, ki jih je treba upoštevati:

• Redno preverjajte svojo težo. Primerna količina je enkrat na teden, pravi dr. Basina. V nekaterih primerih vas bo zdravnik morda prosil, da redneje preverjate svojo telesno težo.
• Indeks telesne mase (ITM) je vodilo. Visok ITM povečuje tveganje za zdravje in poslabšuje dejavnike tveganja za bolezni srca. Če poznate svojega, vam lahko pomaga pri načrtovanju načrta, kako ga znižati. Izračunajte svojega, da vidite, v katero kategorijo spadate. Zdrav ITM je od 20 do 25.
• Majhne izgube so velike. Izboljšave boste začeli opazovati tudi po nekaj kilogramih. "Od 3 do 5 odstotkov izgube teže lahko pomaga zmanjšati holesterol ali trigliceride, pa tudi sladkor v krvi," pravi dr. Basina.

3. dan: Jejte za zdravje srca

Današnji cilj:

Načrtujte teden dni zdravih obrokov za srce in pojdite po nakupih.

Medtem ko se raziskovalci niso mogli odločiti za eno prehrano, ki bi bila najboljša možnost za zdravje srca za ljudi s sladkorno boleznijo, dr. Basina pravi, da so našli pomembne rešitve, ki veljajo povsod.

Hrana, ki bi jo morali omejiti:

• Nasičene maščobe. Sem spadajo mlečni izdelki, rdeče meso in živalske maščobe.
• Umetne transmaščobe. Primeri so margarina, predelani pecivi in ​​ocvrta hrana.
• Alkohol. Majhna količina alkohola je v redu, vendar vse zmerno, pravi dr. Basina. Alkohol ima lahko odvečne kalorije in prispeva k skupnemu kaloričnemu vnosu.

Hrana, ki jo lahko sprejmete:

• Hrana z malo maščob z visoko vsebnostjo vlaknin. Sem spadajo cela zrna, zelenjava in listnata zelenjava.
• Sadje in zelenjava. "Sadje vsebuje precej sladkorja," pravi dr. Basina, vendar lahko vseeno pojeste več obrokov na dan.
• Ribe. Prizadevajte si za dve porciji na teden. Najboljše možnosti vključujejo losos, tuno in postrv.
• Nenasičene maščobe. Primeri vključujejo avokado, oljčno olje, oreščke, sojino mleko, semena in ribje olje.

Če potrebujete strukturirano prehrano, da boste odgovorni, dr. Basina pravi, da sta mediteranska prehrana in prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije (DASH) dobra primera diet, ki izpolnjujejo številne od teh ciljev. Sredozemska prehrana se osredotoča predvsem na rastlinska živila, dieta DASH pa pomaga pri nadzoru porcij in zmanjšanju vnosa natrija.

4. dan: Odpravite tobačno navado

Današnji cilj:

Če kadite, si pripravite načrt, kako prenehati.

"Opustitev kajenja zmanjšuje tveganje za srčni infarkt, možgansko kap, bolezni živcev, bolezni ledvic, oči in amputacijo," pravi dr. Basina.

Ni treba, da kadite škatlico na dan, da vidite tveganje, dodaja. Tudi družabno kajenje v barih in restavracijah lahko poveča tveganje za srčne bolezni.

Pomembni nasveti za opustitev kajenja:

• Poišči pomoč. Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnih načinih zdravljenja, vključno z zdravili na recept, ki vam lahko pomagajo prenehati.
• Ni vedno lahko. "Za večino posameznikov je res težko opustiti kajenje," pravi dr. Basina. Toda to ne pomeni, da ne bi smeli poskusiti. Pravi, da je najbolje, da naredite načrt in razvijete sistem podpore, ki vas bo spodbudil in motiviral.
• Poskusi, poskusi znova. Ena študija je pokazala, da povprečen kadilec poskuša prenehati kaditi več kot 30-krat, preden je uspešen. Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) dejansko pravi, da 68 odstotkov odraslih kadilcev poroča, da želijo popolnoma prenehati. Več kot polovica jih je vsaj enkrat poskušala zapustiti.

Vaše telo vam bo pomagalo, da si opomorete od dolgoletnih poškodb zaradi dima, pravi dr. Pravzaprav se v enem letu tveganje za srčne bolezni zmanjša na polovico manj kot pri osebi, ki kadi. Petnajst let po prenehanju kajenja je tveganje enako kot pri nekadilcih.

5. dan: Soočite se s stresom na koristne načine

Današnji cilj:

Poiščite aktivnost, ki vas sprosti, in jo naredite.

"Kadar smo pod stresom, proizvajamo stresne hormone, ki krčijo žile, zato lahko nekdo, ki je že imel hipertenzijo, ki ni popolnoma nadzorovana, zviša krvni tlak na nevarno raven," pravi dr. Basina.

Ne samo, da lahko stres zviša krvni sladkor in krvni tlak, ampak lahko poveča tudi vnetje in poveča možnosti za srčni napad ali možgansko kap.

Če želite zmanjšati stres, se lahko obrnete na prenajedanje, kajenje, pitje ali jezi na druge. Toda to niso zdrave poti za ohranjanje fizičnega ali duševnega zdravja.

Namesto tega vam dr. Basina priporoča, da pripravite alternativni načrt za obvladovanje stresa.

Nekatere dejavnosti za zmanjšanje stresa, ki jih lahko poskusite, vključujejo:

• vadbo
• vrtnarjenje
• globoko dihanje
• ukvarjam jogo
• gre na sprehod
• meditiranje
• poslušanje vaše najljubše glasbe
• delo na projektu, ki vam je všeč
• čiščenje
• dnevnik
• hobiji

6. dan: Prednostno določite ure spanja

Današnji cilj:

Zgodaj se zložite, tako da boste spali od sedem do devet ur.

Spanje se vam morda zdi nedosegljivo, če imate nujne roke, aktivne otroke in dolge vožnje. Morda pa je to eden najboljših načinov za izboljšanje zdravja srca.

»Ves čas opažamo, da če posameznik ponoči ne spi dobro, ponavadi zviša krvni tlak in krvni sladkor. Ponavadi pojedo več kalorij in se tudi s pomanjkanjem spanja povečujejo, «pravi.

Nekaj ​​načinov za bolj zdravo higieno spanja:

• Določite urnik. Odločite se za načrt, ki najbolje ustreza potrebam vas in vaše družine in vam še vedno omogoča sedem do devet ur spanja. Držite se ga čim bolje, tudi med vikendi in na potovanjih.
• Ustvari rutino. Doktor Basina predlaga, da poiščete dejavnost, ki vam pomaga, da se ustavite tik pred spanjem. "Preberite nekaj strani ali se sprehodite pred spanjem," pravi, "ali pa si pred spanjem privoščite zeliščni čaj. Ključno je priprava rutine, za katero bo telo čutilo, da je čas, da grem spat. "
• Obiščite svojega zdravnika. Če spite od sedem do devet ur, a se kljub temu ne počutite osveženi, o tem obvestite svojega zdravnika ob naslednjem sestanku. Morda imate zdravstveno stanje, ki vpliva na kakovost spanja.

7. dan: Sledite svojim zdravstvenim številkam

Današnji cilj:

Začnite zdravstveni dnevnik.

Številke glukoze v krvi lahko že spremljate vsak dan ali večkrat na dan. To je pomemben del vaše oskrbe. Zdaj pa je morda čas, da začnete slediti trem številkam, ki vam govorijo o vašem srčnem zdravju: krvnem tlaku, hemoglobinu A1c in ravni holesterola.

Prosite zdravnika, naj ponovi vaše številke, da jih boste lahko zapisali na sestankih. Prav tako se pogovorite z njimi o načinih, kako lahko te ravni izmerite doma. Priporočijo lahko domači merilnik krvnega tlaka, ki je enostaven za uporabo in dokaj poceni.

Če teh številk ne preverjate redno, lahko enostavno odstopite od svojih ciljnih ciljev.

"Hemoglobin A1c 7% ali manj je cilj večine posameznikov s sladkorno boleznijo," pravi dr. Basina. Dodaja, da je cilj krvnega tlaka za večino ljudi s sladkorno boleznijo pod 130/80 mmHg, vendar je pri nekaterih posameznikih lahko nižji. Kar zadeva lipoprotein z nizko gostoto (LDL) ali "slab" holesterol, je cilj pri večini manjši od 100 mg / dl, pri tistih z anamnezo bolezni srca, kapi ali arterijske bolezni pa manj kot 70 mg / dl.

Vaš zdravstveni dnevnik lahko vsebuje tudi opombe o tem, kako se počutite vsak dan, koliko ste se gibali in katero hrano ste jedli. To vam lahko pomaga določiti cilje in pokazati, koliko izboljšav ste sčasoma dosegli.

Odvoz

Po enem tednu sprememb ste že na poti k bolj zdravemu načinu življenja s sladkorno boleznijo tipa 2. Ne pozabite, da te odločitve zahtevajo dolgoročno zavezanost, da boste resnično videli izboljšave v svojem srčnem zdravju. Ne obupajte, če zamudite dan ali pozabite nalogo. Vedno lahko poskusite znova.