Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Veste, koliko korakov povprečite vsak dan? Če lahko odgovor zavrtete, ne da bi celo pogledali uro, niste sami. Delno zahvaljujoč fitnes sledilcem, mnogi od nas natančno vedo, koliko korakov zavijamo.
Toda poznavanje števila korakov, ki jih izvajate vsak dan, morda ne bo dovolj informacij. Vedeti morate tudi, koliko jih morate jemati, da lahko dosežete posamezne zdravstvene cilje.
Zakaj 10.000 korakov?
Ne glede na to, katero fitnes opremo lahko kupite, je verjetno 10.000 korakov čarobna številka, ki bo vnaprej programirana v vaši napravi. Zakaj pa 10.000 korakov?
No, ko računate, se 10.000 korakov izkaže na približno pet milj. To število naj bi pomagalo zmanjšati določene zdravstvene razmere, kot so visok krvni tlak in bolezni srca.
Tudi vaše dnevno štetje korakov prispeva k priporočilu CDC o vsaj 150 minutah zmerne vadbe na teden.
Koliko korakov morate narediti na dan?
Študija iz leta 2011 je pokazala, da lahko zdravi odrasli naredijo od približno 4.000 do 18.000 korakov / dan in da je 10.000 korakov / dan razumen cilj za zdrave odrasle.
Če iščete način za primerjavo svojih dnevnih korakov s stopnjo dejavnosti, upoštevajte naslednje kategorije:
- Neaktivno: manj kot 5000 korakov na dan
- Povprečje (nekoliko aktivno): giblje se od 7.500 do 9.999 korakov na dan
- Zelo aktiven: več kot 12.500 korakov na dan
Število korakov, za katere si prizadevate v enem dnevu, mora temeljiti na vaših ciljih. Vendar je pomembno, da se vsaj na začetku ne osredotočite preveč na to številko. Namesto tega pooblaščeni osebni trener Esther Avant pravi, da je pomembno, da začnete delati več, kot ste doslej. Z drugimi besedami, usmerite svojo energijo v povečanje gibanja skozi ves dan.
Koliko korakov za hujšanje?
Če je vaš splošni cilj spustiti nekaj kilogramov, boste želeli ciljati vsaj 10.000 korakov na dan.
Čeprav natančno število temelji na dejavnikih, kot so vaša starost, spol in prehrana, je ena študija pokazala, da je doseganje vsaj 15.000 korakov na dan povezano z manjšim tveganjem za metabolični sindrom.
Če pa se vam zdi 15.000 korakov na dan vzvišeni cilj, boste s približno 10.000 koraki lažje shujšali in izboljšali razpoloženje.
Koliko korakov za izboljšanje kondicije?
Če želite izboljšati svojo telesno pripravljenost, morate vedeti, koliko korakov trenutno povprečujete na dan. Avant priporoča nakup števca korakov (in ne potrebujete dragega), da vidite, koliko korakov naredite. Uporabite lahko tudi svoj pametni telefon, saj ima večina vgrajene števce korakov.
Nato si postavite cilj za 500 do 1000 korakov višje od vašega trenutnega povprečja. Predlaga, da si prizadevate za ohranjanje tega rahlega povečanja teden ali dva (ali celo več), dokler se udobno ne prilagodite spremembi. Nato še enkrat rahlo povečajte in postopek ponavljajte, dokler ne dobite približno 10.000 korakov na dan.
Če je vaša trenutna raven aktivnosti in število korakov na spodnjem koncu (manj kot 5000), boste morda želeli začeti z dodajanjem 250 do 500 korakov na dan. Prvi teden se osredotočite na povečanje števila korakov za 250 vsak dan (ali vsak drugi dan).
Ko se to počuti obvladljivo, dodajte 500 korakov na dan, dokler ne dosežete dosledno 10 000 korakov na dan. Nato se lahko odločite, da boste ostali na tej ravni ali pa še naprej dodajate korake vsak dan, da premaknete število korakov v aktivno kategorijo.
Izzivate se lahko tudi tako, da hoji dodajate intervale. Osebni trener Manning Sumner poda dva primera dodajanja intervalov:
- teči 30 sekund, ki mu sledita dve minuti hoje
- teči 15 sekund, čemur sledi ena minuta hoje
Koliko korakov za ohranjanje trenutne kondicije?
Če ste zadovoljni s številom korakov v enem dnevu, je morda vaš glavni cilj ohranjanje trenutne ravni kondicije.
Toda preden se dogovorite za to število, se prepričajte, da izpolnjujete minimalna priporočila o aerobni vadbi, kot jih določajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Odrasli potrebujejo vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti vsak teden ali 30 minut aktivnosti, kot je hoja, pet dni v tednu.
Dobra novica: čas, ki ga porabite za vadbo, šteje do vašega dnevnega števila korakov.
Nasveti za lažjo vključitev več hoje v dan
Zdaj, ko poznate število korakov, ki jih potrebujete na dan, da dosežete svoj cilj, je čas, da se premaknete. Glede na vaš življenjski slog in razpoložljiv čas Avant pravi, da lahko na več načinov vključite več hoje v svoj dan.
Nekaj kreativnih načinov za povečanje dnevnega števila korakov:
- Zgradite v vsakodnevnem sprehodu. Če imate čas / željo, vas hoja 30-60 minut vsak dan postavi na presenetljivo razdaljo od vašega koraka.
- Pojdite na mini sprehode. Razdelite svoj dan na tri dele (zjutraj, popoldan in zvečer) in se zavežite, da boste ob vsakem od teh 10 do 15 minut hodili. Do konca dneva boste izpolnili priporočenih 30 minut vadbe in izvedli nekaj resnih korakov.
- Pogovorite se osebno. Namesto takojšnjega sporočanja ali pošiljanja e-pošte s sodelavci vstanite in se sprehodite do njihovih miz.
- Pojdi narobe. Uporabite kopalnico, ki je bolj oddaljena od vaše pisarne, samo da povečate število.
- Nadaljujte. Vedno se odločite, da boste hodili še dlje, kadar koli imate možnost čez dan. Na primer, pri delu parkirajte na vrhu parkirne hiše in se spustite do svoje zgradbe. Preskočite boj v neposredni bližini trgovine z živili in parkirajte naprej; vsi ti koraki štejejo!
- Preskočite revije v čakalnici. Hodite med čakanjem na sestanke, namesto da bi sedeli v čakalnici.
- Pojdi po stopnicah. Da, to je verjetno najbolj priljubljen nasvet, ko gre za več korakov, toda ta ima nekaj zasuka. Ko pridete do tal ali nivoja, kamor se odpravljate, se obrnite in se vrnite navzdol ter nato ponovite postopek.
- Hodi in govori. Kadar je le mogoče, poskusite telefonirati na mestih, kjer lahko med pogovorom hodite ali korakate naprej in nazaj. To deluje celo za sestanke.
- Hodite med aktivnostmi svojih otrok. Če imate otroke, ki se ukvarjajo s športom ali se ukvarjajo z dejavnostjo, za katero morate biti navzoči, med njihovimi praksami ali dogodki hodite, namesto da bi sedeli in gledali.
Kako ostati motiviran
Vsakodnevno izpolnjevanje števila korakov zahteva predanost in disciplino. Od vas zahteva tudi zavezanost, da boste svoje zdravje postavili na prvo mesto.
Če se borite z motivacijo, da ostanete na pravi poti, Sumner pravi, naj motivacijo nadomesti z disciplino. Ko to storite, boste prej dosegli svoje cilje.
"Motivacija bo vedno prišla in odšla, če pa se zavežete in se držite rutine, ne glede na to, kako se 'počutite' takrat, kjer motivacije morda primanjkuje, vas bo vaša disciplina vodila na pravo pot," pojasnjuje.
Nadaljuje, da se morate spomniti, da ste se odločili, ne glede na to, ali se počutite motivirani. »Pogosto se zgodi, da začnete, če se ne počutite motivirano, če pa vseeno to storite, preprosto vstanite in pojdite, ko se začnete premikati in kri začne teči. motivacija se začne spet sprožiti, «razloži.
