Ali res stojite več kalorij?

Dejstvo ali izmišljotina

Ko stojite, porabite od 100 do 200 kalorij na uro. Vse je odvisno od vašega spola, starosti, višine in teže. Za primerjavo, sedenje porabi le 60 do 130 kalorij na uro.

Pomislite, kako hitro se to sešteva! Samo tako, da tri ure sedenja zamenjate za stoječe, lahko pokurite od 120 do 210 kalorij več.

Čeprav vam to morda ne bo pomagalo pri hujšanju, vam bo zagotovo pomagalo ohraniti trenutno težo in zmanjšati nekatera zdravstvena tveganja. Preberite, če želite izvedeti več.

Kakšna je razlika v kalorijah?

Naslednji grafikoni podrobno opisujejo, koliko kalorij bi povprečna oseba lahko porabila, če bi med običajnim osemurnim delovnikom menjavala sedeče in stoječe.

Upoštevajte, da moški običajno porabijo več kalorij, ker imajo običajno večjo mišično maso. Več kot imate mišične mase, hitreje porabite kalorije.

Grafikon za povprečno ameriško žensko

Naslednji grafikon podrobno opisuje skupne kalorije, porabljene v osemurnem delovniku za 20-letno samico, ki je visoka 5 čevljev.

Teža (kilogrami)Kalorije so izgorele po 8 urah sedenja Kalorije so izgorele po 4 urah sedenja in 4 urah stajanja Razlika v kalorijah, porabljenih v 8 urahRazlika v porabljenih kalorijah na uro10045369123829.7512048473725331.62514051478427033.7516054583028535.62518057587730237.7520060692331739.62522063696933341.625240667101634943.625260697106236545.625280727110938247.75300758115539749.625

Grafikon za povprečnega ameriškega moškega

Naslednji grafikon podrobno opisuje skupne kalorije, porabljene v osemurnem delovniku za 20-letnega moškega, ki je visok 5 čevljev.

Teža (kilogrami)Kalorije so izgorele po 8 urah sedenjaKalorije so izgorele po 4 urah sedenja in 4 urah stajanjaRazlika v kalorijah, porabljenih v 8 urahRazlika v porabljenih kalorijah na uro10050076226232.7512054382828535.62514058789530838.516063196133041.25180674102735344.125200718109437647220761116039949.875240805122742252.75260849129344455.5280892136046858.5300936142649061.25

Kako izračunati, koliko kalorij porabite na dan

Na zgornjih grafikonih z enačbo Harris Benedict določimo, koliko kalorij je porabljenih. Ta enačba upošteva vašo višino, težo, starost in raven aktivnosti.

Zbirka telesnih dejavnosti dodeli število, ki predstavlja presnovni ekvivalent (MET) za dejavnosti, ki jih opravljate, kar pomaga pri izračunu, koliko kalorij porabite na dan.

Na primer, celodnevno posedanje bi dobilo 1,5 MET. Hoji ali delu s tekalno stezo je dodeljen 2.3 MET.

Če želite ugotoviti, koliko kalorij porabite na dan z enačbo Harris Benedict, pomnožite svojo višino, težo in starost z MET. Lahko določite 1,2 za sedenje ali 2 za stoječe, da določite skupno porabljene kalorije dnevno.

Svojo dnevno porabo kalorij lahko izračunate tako, da obiščete manytools.org.

Zakaj porabite več kalorij stoje?

Vaše telo porabi več kalorij, ko se premikate. Sedeč ali ležanje porabi najmanj kalorij.

Ko ste na nogah, aktivirate svojo mišično maso. Ta mišična masa vam pomaga porabiti več kalorij.

Poleg tega, ko stojite, bolj premikate telo. Vse te stopalke in odseki se lahko sčasoma seštevajo.

Ali vaša višina in teža vplivata na to, koliko kalorij porabite?

Verjetno je samoumevno, da telesna vadba kuri kalorije. Toda vaše telo porablja tudi kalorije z izvajanjem osnovnih funkcij, kot sta dihanje in prehranjevanje.

Vaš metabolizem in število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za bistvene funkcije, se lahko spreminja glede na vašo mišično maso, težo, višino in starost. Večji kot ste, več kalorij vaše telo dnevno porabi za te bistvene funkcije.

Vaša starost lahko vpliva tudi na to, koliko kalorij porabite. Večina ljudi s staranjem izgubi mišice. Manj kot imate mišične mase, manj kalorij porabite.

Druge prednosti stoje namesto sedenja

Poleg kurjenja kalorij lahko stoječe zmanjša tveganje za:

• diabetes
• srčni napad
• možganska kap
• raka

Zmanjša lahko tudi lordozo, ki je notranja ukrivljenost hrbtenice. Čeprav je neka stopnja ukrivljenosti normalna, lahko velika ukrivljenost pritiska na hrbtenico.

Stoječe lahko celo gradi mišični tonus. Ne samo, da se določene mišice aktivno vključujejo, ko se premikajo s sedeža na stoje, morajo ostati angažirane, da ostanejo pokonci.

Ali je mogoče stati 'preveč'?

Kot pri vsaki telesni drži lahko tudi predolgo stajanje dejansko prinese več škode kot koristi.

Raziskovalci v eni študiji iz leta 2017 so opazovali 20 odraslih udeležencev, ko so opravili dve uri laboratorijskega stoječega računalniškega dela.

Ugotovili so, da so udeleženci do dveh ur doživeli oslabljeno duševno stanje, povečalo otekanje spodnjih okončin in splošno nelagodje v telesu.

Vendar je vredno omeniti, da se je udeleženčeva kreativna sposobnost reševanja problemov izboljšala.

Bodite previdni, če stojite dlje časa. Pomembno je, da poslušate svoje telo in kaj potrebuje.

Kako svoji rutini dodati več stoječega časa

Morda se vam bo zdelo koristno začeti tako, da dnevu dodate dodatnih 10 do 15 minut mirovanja in se od tam postopoma premikate navzgor.

Kako boste dodali te minute, je odvisno od vas. Splošno pravilo je stati vsaj eno minuto po vsakih 30 minutah sedenja.

Po preteku minute lahko izberete, da dlje stojite ali nadaljujete sedenje, dokler ne mine še 30 minut.

Na delu

Tu je nekaj načinov, kako lahko bolj stojite pri delu:

• Poskusite stoječo mizo v primerjavi s sedežno mizo.
• Vstanite, ko sprejmete telefonski klic.
• Namesto sedenja razmislite o sestanku v stoječem stilu.
• Nastavite časovnik tako, da stoji vsako uro določeno število minut.

Doma

Če stojite bolj doma, boste morda morali spremeniti svojo rutino. Začnite s tem:

• Sprehodite se po hiši vsake pol ure ali uro.
• Stojte, ko telefonirate, pošiljate sporočila ali uporabljate internet na pametnem telefonu.
• Pojdite na nočni sprehod, preden se sprostite v bolj sedečem prostem času.
• Oglejte si svojo najljubšo televizijsko oddajo stoje.

Izdelki, ki vam lahko pomagajo

Če imate službo v pisarni, se pogovorite s svojim upraviteljem ali kadrovsko službo o zamenjavi trenutne nastavitve za kaj bolj aktivnega.

Pisalne mize, na primer, vam lahko pomagajo zmanjšati čas, ki ga preživite v sedečem položaju. Tekalne steze in kolesarske mize lahko spodbujajo gibanje med delom.

Pravilno postavljanje je najpomembnejši del stoje. Če preizkusite stoječo delovno postajo, poskrbite, da:

• Oči so poravnane z zgornjim delom monitorja.
• Nadlahti se lahko počivajo blizu telesa.
• Roke lahko počivajo na ravni komolcev ali pod njo.

Če imate stoječe bolečine, se o simptomih pogovorite z zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem.

Priporočajo lahko enega ali več naslednjih pripomočkov:

• Podplati. Čevljem lahko dodate vložke, ki podpirajo vaše oboke. Dodana blazina lahko pomaga tudi zmanjšati utrujenost in bolečino.
• Podporni čevlji. Naložbe v čevlje, ki so že opremljeni z ustrezno podporo loka, lahko pomagajo tudi pri splošni poravnavi in ​​ravnotežju.
• Stoječe blazinice ali blazine. Te lahko postavite pod noge, da zmanjšate pritisk na kolena, stopala in hrbet.

Spodnja črta

V redu je, če morate sedeti za šolo ali službo. Če lahko, poiščite druga mesta, kjer lahko dodate čas stoje. Na primer, med vožnjo boste morda lahko stali v avtobusu ali vlaku.

Pri odločanju, kako dolgo in kako pogosto stati, uporabite svojo najboljšo presojo. Če niste prepričani, kako dolgo stati ali imate nelagodje, obiščite zdravnika ali drugega zdravstvenega delavca. Lahko vam pomagajo določiti cilj, prilagojen vašim individualnim potrebam.