Izpadi so priljubljena vadba za moč med ljudmi, ki želijo okrepiti, izklesati in tonirati svoje telo, hkrati pa izboljšati splošno kondicijo in izboljšati atletske zmogljivosti.
Ta vaja odpornosti je priljubljena zaradi svoje sposobnosti krepitve hrbta, bokov in nog, hkrati pa izboljšuje gibljivost in stabilnost. Izleti so idealni za tiste, ki se želijo okrepiti, in za sedanje športnike, vključno s tekači in kolesarji.
Nadaljujte z branjem in si oglejte prednosti izpadov, mišice, na katere ciljate, in nekaj možnosti spreminjanja.
Prednosti izvajanja izpadov
1. Izguba teže
Izpadi delujejo na velike mišične skupine v spodnjem delu telesa, kar gradi mišične napore in zmanjšuje telesno maščobo. To lahko poveča vaš metabolizem v mirovanju, kar vam omogoča, da porabite več kalorij in zmanjšate odvečno težo.
Če želite shujšati, se potisnite do svojih zunanjih meja z vključitvijo izpadov v rutinsko vadbo z visoko intenzivnostjo s težkimi utežmi.
2. Ravnotežje in stabilnost
Izpadi so enostranska vaja spodnjega dela telesa, saj samostojno delate na vsaki strani telesa. Gibi z eno nogo aktivirajo vaše stabilizacijske mišice, da razvijejo ravnotežje, koordinacijo in stabilnost.
Delo z eno nogo naenkrat povzroči, da je vaše telo manj stabilno, zaradi česar hrbtenica in jedro težje delata, da ostaneta uravnoteženi.
3. Poravnava in simetrija
Izpadi so boljši od dvostranskih vaj za rehabilitacijo, saj lahko popravijo neravnovesja in neravnovesja v telesu, da postane bolj simetrično.
Če imate eno stran, ki je manj močna ali prilagodljiva, porabite nekaj dodatnega časa, ko delate na tej strani, da ne boste prekomerno nadomestili ali pretiravali s prevladujočo stranjo.
4. Stojte višje
Izpusti okrepijo hrbtne in jedrne mišice, ne da bi preveč obremenjevali ali obremenjevali hrbtenico. Močno, stabilno jedro zmanjša vašo možnost poškodb in izboljša vašo držo ter olajša pogoste gibe.
Prednosti glede na vrsto udarca
5. Stacionarni izpadi
Stacionarni izpadi ciljajo na gluteuse, kvadricepse in tetive. Večino teže boste položili na sprednjo nogo, z zadnjo nogo pa uravnotežili, stabilizirali in podprli celo telo.
Obrazec boste želeli spraviti navzdol, saj so mirujoči pljuči osnova za vse spremembe pljuča.
6. Stranski izpadi
Bočni pljuči razvijejo ravnotežje, stabilnost in moč. Delujejo na notranjih in zunanjih stegnih in lahko celo pomagajo zmanjšati videz celulita.
Stranski izpadi trenirajo vaše telo, da se premika z ene strani na drugo, kar je lepa sprememba od običajnih gibov telesa naprej. Poleg tega stranski izpadi ciljajo na vaše kvadricepse, boke in noge pod nekoliko drugačnim kotom, tako da delujejo nekoliko drugače.
Bodite pozorni na zunanjost nog in si prizadevajte za aktiviranje teh mišic, kot jih izvajate.
7. Sprehajalni pljuči
Če želite narediti hojo, potrebujete ravnotežje in koordinacijo. Različica hoje cilja na vaše jedro, boke in zadnjične stene ter izboljša splošno stabilnost. Prav tako povečajo vaš obseg gibanja in pomagajo izboljšati vaše funkcionalne vsakodnevne gibe.
Če želite otežiti hojo, dodajte uteži ali zasuk trupa.
8. Povratni izpadi
Povratne pljuče aktivirajo vaše jedro, gluteuse in tetive. Manj obremenjujejo vaše sklepe in vam dajo nekoliko večjo stabilnost sprednje noge. To je idealno za ljudi, ki imajo težave s koleni, težave pri uravnoteženju ali manj gibljivosti kolka.
Povratni izpadi vam omogočajo, da ste bolj uravnoteženi, ko se premikate nazaj, spreminjate smer od večine gibov in trenirate mišice, da delujejo drugače.
9. Izvijte izpade
Stacionarnim, sprehajalnim ali vzvratnim izpadom lahko dodate zasuk, da globlje aktivirate svoje jedro in gluteuse. Zavijanje pljuč zahteva tudi ravnotežje in stabilnost, ko zvijate trup stran od spodnjega dela telesa, hkrati pa ohranjate poravnanost kolen.
Aktivirali boste tudi mišice gležnjev in stopal.
10. Nagnjen izpad
Curtsy izpadi so odlični za krepitev in krepitev vašega derrièrea, kar je odlično za vašo držo. Močne gluteusi tudi preprečujejo in lajšajo bolečine v hrbtu in kolenih, kar pomaga izboljšati vaše atletske sposobnosti in zmanjša tveganje za poškodbe.
Zakrivljeni izpadi tudi oblikujejo in krepijo vaše aduktorje kolka, kvadriceps in tetive, pa tudi izboljšujejo stabilizacijo kolka. Uporabite kettlebell ali dumbbell, da povečate intenzivnost te spremembe.
11. Izpadi in počepi
Izpadi in počepi delujejo na spodnji del telesa in so dragocen dodatek k telesni pripravljenosti. Če imate bolečine v križu, boste morda favorizirali izpade, saj je manj verjetno, da bodo obremenili hrbet. Če se v tem položaju počutite bolj stabilno, se osredotočite na počepe.
Ker bo ta par vaj deloval na vaše telo na podobne načine, je stvar osebnih preferenc, da ugotovite, ali se katera od vaj počuti bolje za vaše telo ali vam prinaša najboljše rezultate. Seveda je dodajanje izpadov in počepov vaši rutini koristno.
Mišice so delovale
Pljuči povečajo mišično maso, da si naberejo moči in tonizirajo telesa, zlasti jedra, zadnjico in noge. Izboljšanje videza ni glavna prednost oblikovanja telesa, saj boste izboljšali tudi držo in obseg gibanja.
Izpadi ciljajo na naslednje mišice:
- trebušne mišice
- hrbtne mišice
- glutealne mišice
- kvadricepsi
- tetive stegna
- teleta
Kako priti do rezultatov
Izpusti so preprosti, zaradi česar so dostopni ljudem, ki jih želijo dodati v del daljše rutine ali jih izvajati nekaj minut naenkrat čez dan. Biti morate na pravi poti in dosledni, da sčasoma ohranjate rezultate.
Če redno izvajate pljuče kot del večje fitnes rutine, boste opazili rezultate v smislu gradnje mišične mase in oblikovanja telesa. Rezultate boste verjetno začutili, še preden bodo vidni.
Lahko se vam razvijejo napete, napete in močnejše mišice in v nekaj tednih začnete zniževati odstotek telesne maščobe. Razvoj bolj opaznih rezultatov lahko traja nekaj mesecev.
Za vsako različico pljuča naredite 2 do 3 nize po 8 do 12 ponovitev. Če se počutite na planoti, povečajte intenzivnost s težjimi različicami, dodajanjem uteži ali povečanjem količine, ki jo naredite.
Spodnja črta
Fizične koristi izvajanja izpadov se lahko razširijo na druga področja vašega življenja in vam tako dajo več moči in samozavesti. Preden se lotite bolj zahtevnih različic, pravilno spravite obrazec in ga po potrebi spremenite.
Tudi če pomemben izguba teže ni vaš cilj, boste morda ugotovili, da so vaše noge in jedro bolj napeti. Dosežke utemeljite na tem, kako se počutite, in ne pozabite si vzeti časa za počitek in ceniti vaš trud.
