Bolečina mišic z zapoznelim nastopom (DOMS) je bolečina v mišicah, ki se začne po vadbi. Običajno se začne dan ali dva po treningu. Med vadbo ne boste čutili DOMS-a.
Bolečina med vadbo ali takoj po njej je drugačna bolečina v mišicah. Imenuje se akutna bolečina v mišicah.
Akutna bolečina v mišicah je tisti pekoč občutek, ki ga čutite v mišici med vadbo zaradi hitrega kopičenja mlečne kisline. Ponavadi izgine takoj, ko ali kmalu po prenehanju vadbe.
Preberite, če želite izvedeti več o DOMS, vključno s simptomi, vzroki, zdravljenjem in še več.
Je to DOMS?
Po podatkih American College of Sports Medicine se simptomi DOMS običajno pojavijo vsaj 12 do 24 ur po vadbi. Bolečina ponavadi doseže največ en do tri dni po vadbi, nato pa naj bi se po njej umirila.
Simptomi DOMS, na katere morate biti pozorni, lahko vključujejo:
- mišice, ki so občutljive na dotik
- zmanjšan obseg gibanja zaradi bolečine in togosti med gibanjem
- otekanje prizadetih mišic
- utrujenost mišic
- kratkotrajna izguba mišične moči
Kaj povzroča DOMS?
Visokointenzivna vadba lahko povzroči drobne mikroskopske solze na mišičnih vlaknih. Vaše telo se na to škodo odzove s povečanim vnetjem, kar lahko privede do zapoznelega pojava bolečine v mišicah.
Skoraj vsaka visokointenzivna vadba lahko povzroči DOMS, vendar jo pogosto sproži zlasti ena vrsta, znana kot ekscentrična vadba.
Ekscentrične vaje povzročijo, da mišico napnete hkrati s podaljšanjem.
Na primer, nadzorovano gibanje navzdol, ko poravnate podlaket po zvijanju bicepsa, je ekscentrično gibanje. Način napenjanja štirikolesnikov, ko tečete navzdol, je tudi ekscentrično gibanje.
Ali obstaja povezava med DOMS in mlečno kislino?
Nekoč so mislili, da je za DOMS krivo kopičenje mlečne kisline, ki jo povzroča vadba, vendar je bila razkrita ta pogosta napačna predstava.
Kdo lahko doživi DOMS?
DOMS lahko prizadene skoraj vsakogar, od elitnih športnikov, začetnikov do ljudi, ki že dolgo niso delali.
Torej, ne glede na vašo telesno pripravljenost, lahko DOMS udari vsakič, ko izberete intenzivnost vadbe, izvedete ekscentrične vaje ali preizkusite novo vrsto vadbe, ki je vaše telo ni navajeno.
Je DOMS znak "dobrega" treninga?
Nekateri to mislijo, razen če se po tem ne počutite zelo boleče vsak vadbe, ne prinašate nobenega fitnesa. Toda ali je to res?
Ne. Ko začnete z novo vadbeno rutino ali premaknete svoje meje, obstaja večja verjetnost, da vas bo bolelo. Toda, ko nadaljujete z delom, se vaše telo prilagaja.
Morda se boste ob vsakem treningu počutili vedno manj boleče, vendar to nikakor ne pomeni, da se ne obremenjujete dovolj ali da s teh treningov zamujate kondicijske koristi.
Nadaljujte, da olajšate boleče in otrde mišice
Morda vas bo zamikalo, da se spočijete in se izognete vsakršni vadbi in gibanju, ko udari DOMS, toda če ne boste hudi, boste čez dan s kavčem le poslabšali bolečino in okorelost, ne pa tudi olajšali.
Prisluhnite svojemu telesu. Če je vaš DOMS slab, boste morda morali vzeti dan popolnega počitka, da boste lahko mišice popravili.
Kot bolečine boste vsaj želeli preskočiti kakršne koli intenzivne kardio ali dvižne treninge. To lahko samo poslabša in upočasni vaše okrevanje po DOMS.
Razmislite o poskusu nežnega gibanja čez dan. To vam ne bo pospešilo okrevanja, lahko pa bo zmanjšalo bolečino. Če želite, da se mišice še naprej premikajo, poskusite z nežno jogo ali nekaj nizke do zmerne intenzivnosti hoje, kolesarjenja ali plavanja.
Kako zdraviti DOMS
Čas je edino zdravljenje DOMS-a, lahko pa tudi ukrepate za lajšanje bolečin in okorelosti, medtem ko čakate, da se mišice popravijo.
Ugotovitve raziskav so mešane in potrebno je več študij. Nekatere ugotovitve kažejo, da lahko naslednji postopki zdravljenja in postopki samooskrbe pomagajo zmanjšati nelagodje.
Sporočilo
Pregled več študij iz leta 2017 je pokazal, da so ljudje, ki so bili deležni masaže 24, 48 ali 72 ur po intenzivnem treningu, poročali o bistveno manj bolečini kot ljudje, ki niso dobili masaže po treningu. Zdi se, da je masaža 48 ur po vadbi najbolje delovala.
Masaža po vsakem treningu morda ni izvedljiva, lahko pa poskusite samo-masažo na:
- teleta
- stegna
- zadnjico
- roke
- ramena
Če želite masirati mišice, nanesite nekaj olja ali losjona na območje in mišice, stisnite in nežno pretresite.
Uporaba penastega valja takoj po vadbi lahko pomaga tudi pri odpravljanju slabih primerov DOMS-a.
Lokalni analgetiki
Lokalni analgetiki so izdelki, namenjeni lajšanju bolečin. Lokalni analgetiki na osnovi mentola in tisti z arniko lahko pomagajo olajšati bolečino pri DOMS. Te izdelke lahko lokalno nanesete na boleče mesto. Vedno upoštevajte navodila za pakiranje o tem, koliko in kako pogosto se nanašate.
Hladna kopel
Pregled študij iz leta 2016 je pokazal, da je 10 do 15-minutno potopitev celotnega telesa v kopel s hladno vodo (50–59 ° F ali 10–15 ° C) zmanjšalo stopnjo DOMS.
Hladne kopeli so postale priljubljeno samozdravljenje tekmovalnih športnikov.
Topla kopel
Ali se ledena kopel sliši skrajno? Namesto tega poskusite namakati v topli kadi.Vlažne toplotne obloge ali topla kopel lahko tudi olajšajo bolečino in okorelost, ki jih prinaša DOMS.
Protivnetna hrana
Potrebnih je več raziskav, vendar nekatere ugotovitve kažejo, da lahko uživanje določenih živil ali jemanje nekaterih dodatkov olajša DOMS.
Naučite se, kakšno hrano jesti po treningu, ki podpira optimalno okrevanje mišic.
Ali pomagajo zdravila za lajšanje bolečin brez recepta?
Po raziskavah, objavljenih leta 2000, nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot je ibuprofen (Advil), ne pomagajo veliko za lajšanje bolečin pri DOMS.
Kdaj poiskati zdravniško pomoč
DOMS redko zahteva potovanje k zdravniku. Toda Ameriški svet za športno medicino priporoča, da obiščete zdravnika ali medicinsko sestro, če vas bolečina zaradi DOMS-a ustavi pri opravljanju običajnih dnevnih dejavnosti.
Takoj poiščite tudi zdravniško pomoč, če:
- vaš DOMS traja dlje kot 7 dni
- urin postane nenormalno temen
- imate močno otekanje rok in nog
Ostra bolečina, mišični krči ter otrplost in mravljinčenje se razlikujejo od dolgočasne bolečine v mišicah. Takoj se pogovorite s svojim zdravnikom, če po vadbi začutite katerega od teh simptomov.
Ali lahko preprečite DOMS?
Morda se DOMS-u ne boste mogli izogniti skupaj, lahko pa sprejmete ukrepe za zmanjšanje njegove intenzivnosti. Preizkusite te nasvete:
- Ostanite hidrirani. Ena študija je pokazala, da so moški, ki so telovadili pri vročih in vlažnih temperaturah, močno popustili v bolečinah v mišicah, ko so pili vodo pred, med in po vadbi, v primerjavi z moškimi, ki niso hidrirali.
- Ogreti se. Pred vsakim treningom porabite 5 do 10 minut, da se dinamično raztezate. Statično raztezanje preskočite do treninga.
- Pomiri se. V študiji iz leta 2012 je 20-minutno ohlajanje nizkointenzivnega kolesarjenja po treningu moči spodnjega dela telesa dva dni kasneje zmanjšalo bolečino v mišici kvadricepsa. Vedno se ohladite s statičnim raztezanjem. DOMS-a ne bo zmanjšal, lahko pa poveča prožnost sklepov in mišic.
- Vzemi počasi. Vsak majhen korak vadb dvignite na naslednjo stopnjo intenzivnosti. To vam lahko pomaga varno zgraditi svojo moč in vzdržljivost, hkrati pa zmanjšati učinke DOMS-a.
Odvoz
Ne dovolite, da vas DOMS izloči iz fitnes rutine. S počasnim izbiranjem intenzivnosti vadbe si prizadevajte, da zmanjšate njen vpliv.
Če DOMS udari, uporabite ukrepe za samooskrbo, s katerimi boste zmanjšali nelagodje med zdravljenjem telesa.
Predvsem bodite potrpežljivi. Sčasoma bi se moral DOMS začeti dogajati redkeje, ko se vaše telo navadi na treninge, ki ste jih prestavili.
