Poskusite to: 13 vaj za utrjevanje dojk

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Kaj lahko narediš

Joški. Si želite, da bi bili vaši večji? Perkier? Trdja?

Medtem ko je edini zanesljiv način, da se to zgodi, iti pod nož - ali investirati v resnično dober push-up modrček - lahko z močjo trenirate mišice prsnega koša, da povečate njihovo maso, kar bo posledično videz celotnega prsnega koša polnejši.

Spodaj smo pripravili 13 vaj za prsni koš, ki smo jih izvedli z opremo in brez nje, da si utrdimo pektorale in pomagamo, da je zgornja polovica bolj živahna. Nekajkrat na teden poskusite s kombinacijo teh, da se počutite bolj va-va-voljne kot kdajkoli prej.

1. Kobra poza

Aktivno telo. Kreativni um.

Odlično ogrevanje za vaše vaje za prsni koš, poza kobre bo aktivirala te mišice.

Če se želite premakniti:

1. Začnite tako, da ležite na trebuhu z iztegnjenimi nogami in vrhovi stopal naslonjeni na tla.
2. Roke položite neposredno pod ramena, komolci vtaknjeni.
3. Začnite dvigovati glavo in prsni koš s tal, medtem ko ramena povlečete nazaj in vrat ohranjate nevtralen. Roke poravnajte, kolikor je udobno.
4. Zadržite pozo 30 sekund in se vrnite na začetek. Ponovite trikrat.

2. Potujoča deska

Aktivno telo. Kreativni um.

Vemo, kako koristne so deske za vas. Temu dodajte dinamično gibanje, pa še boljše so. Med izvajanjem te vaje se resnično osredotočite na svoje prsne mišice.

Če se želite premakniti:

1. Začnite v položaju deske z nevtralno glavo in vratom in rokami, zloženimi pod ramena. Prepričajte se, da vam spodnji del hrbta ni povešen.
2. Držite jedro tesno, dvignite desno roko in desno nogo s tal in stopite nogo v desno. To je en predstavnik.
3. Za trenutek ustavite, ponastavite in premaknite še eno nogo v desno. Dokončajte 10 “korakov” v desno, nato preklopite na drugo stran in se vrnite na izhodišče, stopite z levo roko in levo nogo.
4. Ponovite tri nize.

3. Sklepanje

Aktivno telo. Kreativni um.

Ena izmed najboljših vaj za telesno težo za celo telo, ki jo lahko izvajate, sklepi zelo premišljeno ciljajo tudi na te prsne mišice. Če je standardni potisk preveč zahteven, poskusite spustiti na kolena.

Če se želite premakniti:

1. Začnite v položaju deske z rokami, postavljenimi nekoliko širše od ramen, z glavo in vratom nevtralno, jedro pa čvrsto.
2. Upognite komolce in se začnite spuščati, dokler se prsi ne približajo tlom, kot jih lahko dosežete. Pazite, da komolci niso sklonjeni pod kotom 90 stopinj; vstaviti bi jih morali bližje v vaše telo.
3. Začnite iztegniti roke in se vrnite v začetni položaj. Izpolnite tri sklope čim več ponovitev.

4. Doseg deske

Aktivno telo. Kreativni um.

Druga različica tradicionalne deske, doseganje deske, je, da se za večji izziv ves čas izmenjate na eni roki.

Če se želite premakniti:

• Začnite v položaju deske z rokami pod rameni, hrbtom nevtralno in jedrom čvrsto.
• Ohranite položaj deske in, začenši z desno roko, dvignite roko od tal in se dotaknite levega kolena.
• Vrnite se v položaj deske. Ponovite 10 ponovitev z desno roko, nato preklopite na levo in zaključite 10 ponovitev. To je en sklop.
• Izpolnite tri sklope.

5. Pritisk na prsih z bučicami

Aktivno telo. Kreativni um.

Čeprav je klop tradicionalna vaja za prsni koš, uporaba dumbbells omogoča večji obseg gibanja. To ponuja še večji udarec za vaš denar. Začnite z utežmi z zmerno težo, na primer 10 ali 15 kilogramov.

Če se želite premakniti:

1. Z bučico v vsaki roki začnite tako, da sedite na koncu klopi.
2. Spustite se navzdol, tako da bo hrbet ravno na klopi, kolena pokrčena in stopala na tleh.
3. Če želite nastaviti klop, dvignite roke ob strani, vzporedno s tlemi, upognite komolce, tako da so uteži vzporedne z nadlakti.
4. Pripnite svoje jedro, začnite iztegniti roke in potisnite dumbbells od tal navzgor proti srednji črti telesa, s poudarkom na prsnih mišicah, za katere menite, da delujejo.
5. Ko so vaše roke popolnoma iztegnjene, se ustavite in začnite spuščati uteži nazaj v začetni položaj. To je en predstavnik.
6. Ponovite tri serije po 12 ponovitev.

6. Stabilnost žoge z utežmi

Aktivno telo. Kreativni um.

Muha na prsih posebej cilja vaše prsne mišice za izolirano potezo z velikimi izplačili. Bonus: Izvedite to potezo na žogi za stabilnost, da boste bolj kot standardna klop zajeli svoje jedro. Začnite z lahkimi utežmi, težkimi 5 kilogramov ali manj, da boste lahko videli gibanje.

Če se želite premakniti:

1. Postavite se v začetni položaj, naslonite zgornji del telesa na stabilno kroglo in oblikujte kot 90 stopinj s preostalim delom telesa - trup in zgornji del nog poravnani, kolena pokrčena in stopala ravna na tleh. V vsaki roki bi morali imeti po eno utež.
2. Držite jedro čvrsto, iztegnite roke z dlanmi navzgor in rahlim upogibom komolca. Za začetek naj bodo roke vzporedne s tlemi.
3. Hkrati začnite dvigovati obe uteži proti srednji črti, pri čemer čutite, da si vaše prsne mišice prizadevajo, da jih pripeljete tja. Ko pridete do središča, se počasi spustite nazaj malo mimo začetnega položaja, dokler ne začutite raztezanja v prsih. To je en predstavnik.
4. Izpolnite tri sklope po 12 ponovitev.

7. Superman medicinske žoge

Aktivno telo. Kreativni um.

Za osnovno delo in izziv s prsnim košem dodajte medicinsko kroglo.

Če se želite premakniti:

1. Začnite tako, da ležite na trebuhu, roke iztegnete pred seboj, z medicinsko kroglico v rokah. Glava in vrat morata biti nevtralna.
2. Za izvedbo z jedrom in prsnim košem dvignite noge in zgornji del telesa ter medicinsko kroglico s tal.
3. Dvignite čim višje, ne da bi pri tem napenjali vrat, in na vrhu ustavite.
4. Vrnite se na začetek. Izpolnite tri sklope po 12 ponovitev.

8. Pulover z utežmi

Aktivno telo. Kreativni um.

Uporabite stabilno žogico ali klop za izvedbo puloverja z utežmi, ki bo zadel veliko majhnih mišic, za katere niste vedeli, da obstajajo.

Če se želite premakniti:

1. Za nastavitev sedite na stabilni žogici ali na koncu klopi in primite eno utež z zmerno težo ali dve lažji uteži.
2. Lezite in stopite ven, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj. Primite bučko z obema rokama, tako da je pravokotna na tla in naravnost navzgor po prsih.
3. S še vedno iztegnjenimi rokami v loku spustite utež za glavo, dokler ne začutite vlečenja v prsih. Med tem gibanjem mora biti vaše jedro tesno. Premor in se nato vrnite v začetni položaj. Ne pustite, da utež popusti za vami, saj lahko poškoduje vrat.
4. Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

9. Kabelski križanec

Aktivno telo. Kreativni um.

Če udarite prsne mišice pod drugačnim kotom, kot pri križanju kablov, zagotovite, da se vsak del obdeluje za dobro zaobljen videz.

Če se želite premakniti:

1. Vsak jermenico postavite nad glavo in primite za ročaje. Če želite obnoviti začetni položaj, stopite naprej, potegnite ročaje skupaj pred seboj z iztegnjenimi rokami in se rahlo upognite v pasu.
2. Rahlo upognite komolec in z nadzorovanim gibanjem spustite roke navzgor in navzven, dokler ne začutite raztezanja v prsih.
3. Vrnite se v začetni položaj, ustavite in ponovite.
4. Izpolnite tri sklope po 12 ponovitev.

10. Metulj stroj

Aktivno telo. Kreativni um.

Ker vam naprava pomaga stabilizirati telo, bi morali biti med to potezo razmeroma težki v primerjavi z drugimi tukaj naštetimi. Tvoji prsi bodo potem res kričali!

Če se želite premakniti:

1. Nastavite sedež stroja na primerno višino. Usedite se s hrbtom na naslon za hrbet in podlakti položite na blazinice, prijemajte za ročaje. Samo primite za ročaje, če vaš stroj nima blazinic.
2. Začnite roke potiskati skupaj, pri čemer mišice prsnega koša premikate težo.
3. Ko pridete do sredine, se vrnite v začetni položaj in ponovite tri serije po 12 ponovitev.

11. Nagnite pritisk na prsi z utežmi

Aktivno telo. Kreativni um.

Kot te vaje resnično zadene zgornje prsne mišice.

Če se želite premakniti:

1. Klop postavite v nagnjen položaj.
2. Umestite se na klop z naramnicami v rokah. Lezite in dlančke prinesite na prsni koš, upognjene komolce in nadlakti vzporedno s tlemi.
3. Potisnite naravnost navzgor, da iztegnete roki in dvignite uteži nad seboj. Zaustavite in nato spustite hrbet navzdol, tako da so vaše nadlakti nekoliko vzporedne. Ponovite.
4. Izpolnite tri sklope po 12 ponovitev.

12. stiskalnica klopi

Aktivno telo. Kreativni um.

Klasična vaja za prsni koš, stiskalnica z mreno je ključna za izgradnjo moči.

Če se želite premakniti:

1. Postavite se na klop, ki leži ravno na hrbtu, stopala stojijo na tleh, mrena - podprta z rokami - pa počiva na prsih. Roke postavite nekoliko širše od širine ramen na prečko.
2. Pripnite svoje jedro, iztegnite roki in potisnite mreno naravnost navzgor. Premor in spodnji del hrbta navzdol proti prsnim košem. Za izvajanje tega giba se osredotočite na rekrutiranje prsnih mišic.
3. Ponovite tri serije po 12 ponovitev.

13. Poševen zasuk kabla

Aktivno telo. Kreativni um.

Osrednja poteza z dodatnimi prednostmi v prsih, saj je zasuk kabla odličen za vsesplošno beljenje.

Če se želite premakniti:

1. Z enojno pritrditvijo vrvi ali držala namestite jermenico v višino ramen.
2. Stojte na desni strani stroja in zgrabite nastavek z obema rokama v širini ramen. Roke naj bodo iztegnjene, držo pa udobno in v širini ramen, z rahlim upogibom kolena.
3. Z jedrom in prsnim košem začnite zvijati zgornji del telesa v levo, dokler glava ne bo obrnjena proti levi strani sobe. Premor in se počasi vrnite v sredino.
4. Na tej strani izvedite 10 ponovitev, nato ponovite na drugi strani. Izpolnite tri sklope.

Stvari, ki jih je treba upoštevati

Vključite tri do štiri od teh vaj dvakrat na teden, da začnete opažati razliko in zavrtite skozi. Ključno pri tem je, da se resnično osredotočite na povezavo mišic in duha - tako boste zagotovili, da boste na najbolj učinkovit način rekrutirali svoje prsne mišice.

Da boste imeli dodane vaje za prsni koš največjo korist, se prepričajte, da jeste dobro uravnoteženo prehrano, da ohranite telesno maščobo na zdravi ravni.

Spodnja črta

Če ostanete predani svoji rutini, boste v nekaj mesecih začeli opažati povečano moč in bolj razgiban prsni koš.

Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svojo kondicijo - ne glede na to! Bila je predstavljena v reviji Oxygen v reviji "Prihodnost fitnesa" v izdaji junija 2016. Spremljajte jo na Instagramu.