Mišična moč se nanaša na vašo sposobnost premikanja in dvigovanja predmetov. Meri se s tem, koliko sile lahko izvajate in koliko teže lahko dvignete za kratek čas.
Primeri vaj, ki razvijajo mišično moč in moč, vključujejo trening odpornosti, kot so dvigovanje uteži, vaje s telesno težo in vaje z odpornimi pasovi. Možnosti so tudi tek, kolesarjenje in plezanje po hribih.
Preberite, če želite izvedeti več o razliki med mišično močjo in mišično vzdržljivostjo, pa tudi o prednostih mišične moči, previdnostih in vajah.
Moč in mišična vzdržljivost
Medtem ko sta mišična moč in mišična vzdržljivost v nekaterih pogledih podobna, imata ključne razlike. Mišična moč se določi glede na to, koliko sile lahko izvajate ali koliko teže lahko dvignete. Pri gradnji mišične moči se uporabljajo manjše uteži za manj ponovitev.
Mišična vzdržljivost se nanaša na sposobnost mišice, da dlje časa vzdržuje ponavljajoče se kontrakcije proti odpornosti.
Dejavnosti, ki gradijo mišično vzdržljivost, vključujejo tek na dolge proge, kolesarjenje ali plavanje, skupaj s krožnim treningom in vajami za telesno težo. Mišično moč in vzdržljivost lahko izboljšate s ponavljajočimi se gibi do izčrpanosti.
Prednosti
Mišična moč krepi splošno zdravje in spodbuja športno aktivnost.
- Močno telo vam omogoča izvajanje gibov in dejavnosti, ki zahtevajo moč, ne da bi se utrudili.
- Mišična moč vam pomaga pri ohranjanju zdrave telesne teže s sežiganjem kalorij in izboljšanjem telesne sestave, kar je razmerje med maščobo in mišicami.
- Gradnja moči lahko tudi poveča razpoloženje in raven energije, hkrati pa spodbuja zdrave vzorce spanja. To lahko poveča zaupanje, zagotovi občutek dosežka in vam omogoči, da v svojo fitnes rutino dodate težje ali bolj naporne dejavnosti.
- Razvijanje mišične moči pomaga graditi močne, bolj zdrave mišice in kosti. To pomaga razviti dobro držo in lajšati bolečine v hrbtu.
- Imeli boste več stabilnosti, ravnotežja in prilagodljivosti, zaradi česar bodo poškodbe in padci manj verjetni.
Vaje
Če želite zgraditi mišično moč, velikost in moč, izvajajte vaje in dejavnosti, zaradi katerih mišice delate bolj kot običajno.
Ker se osredotočate na krepitev, boste morda želeli vaje okrepiti z uporabo večjih uteži in povečanjem odpornosti telesa, četudi to pomeni, da ponavljate manj.
Te vaje izvajajte vsaj dvakrat na teden. Če nimate časa za daljšo seanso, stisnite nekaj sklopov skozi ves dan.
Oglejte si ta video za prikaz nekaterih naslednjih vaj.
Počepi
Med opuščanjem sedite na stol, da si olajšate to vajo. Če želite povečati intenzivnost, pridržite uteži ali palico na ravni prsnega koša.
Narediti
- Stojte z nogami nekoliko širšimi od razdalje kolkov.
- Počasi upognite kolena, da počepnete.
- V tem položaju se ustavite, preden se vrnete v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 nize po 8 do 12 ponovitev.
Biceps curl
Za to vajo boste potrebovali dumbbells ali mreno.
Narediti
- Stojte z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni.
- Roke položite ob telo z dlanmi navzgor.
- Med počasnim dvigovanjem uteži potegnite komolce proti telesu.
- Premor in nato počasi spustite roke nazaj v prvotni položaj.
- Naredite 2 do 3 nize po 8 do 12 ponovitev.
Spremenjen potisk
Ko obvladate obliko te vaje, poskusite narediti običajne sklece z dvignjenimi koleni in nogami, iztegnjenimi za vami.
Narediti
- Iz položaja mize dvignite noge s tal.
- Glavo, vrat in hrbtenico držite poravnani, ko počasi spuščate telo navzdol proti tlom.
- Počasi se vrnite v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 nize po 8 do 12 ponovitev.
Dlaka za podlaket
Ta različica deske je dobra izbira, če imate težave z zapestji.
Narediti
- Iz položaja mize iztegnite stopala in noge.
- Stopite na podlakti s komolci pod rameni in iztegnjenimi rokami.
- Poravnajte vrat, hrbtenico in boke, da dobite ravno črto s telesom.
- V tem položaju zadržite do 1 minute.
- Naredite to 2 do 3 krat.
Trebušni krč
Ta vaja je namenjena hrbtu in jedru, da spodbuja stabilnost in dobro držo.
Narediti
- Lezite na hrbet s prepletenimi prsti na dnu lobanje.
- Upognite kolena, da stopala približate spodnjem delu hrbta.
- Počasi dvignite glavo in lopatice od tal.
- Premor za nekaj odštevanja, preden se spustite nazaj v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 nize po 8 do 12 ponovitev.
Jumping jacks
Ta kardio vadba vam bo pomagala pospešiti srčni utrip in črpati kri, hkrati pa bo povečala moč v spodnjem delu telesa.
Narediti
- Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob telesu.
- Skočite gor in razširite noge, kolikor segajo.
- Hkrati dvignite roke nad glavo in ploskajte z rokami.
- Skočite nazaj v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 sklope od 15 do 30 skokov.
Previdno
Bodite previdni pri zagonu krepitvenega programa vadbe, če ste vadbenik nov ali imate kakršne koli poškodbe ali zdravstvene težave. Tu je nekaj nasvetov, s katerimi se boste izognili poškodbam:
- Začnite počasi in postopoma krepite intenzivnost in trajanje vadbe v nekaj tednih.
- Poslušajte svoje telo in se ustavite, če potrebujete odmor ali začnete čutiti bolečino.
- Omogočite 1 dan okrevanja med delovanjem različnih mišičnih skupin.
- Vedno uporabljajte pravilno obliko in tehniko, da boste zagotovo izkoristili svoje treninge.
- Uporabljajte enakomerne, nadzorovane gibe, še posebej, če izvajate težko dvigovanje.
- Dajte si čas za počitek med seti.
- Bodite previdni pri obdelavi katerega koli dela telesa, ki je nagnjeno k bolečinam ali poškodbam. To lahko vključuje vrat, ramena in hrbet ter sklepe, na primer zapestja, kolena in gležnje.
- Izogibajte se zadihanju ali zadrževanju dihanja, ki lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka. Za vsak gib izdihnite, ko dvignete, in vdihnite, ko spustite.
Kdaj videti profesionalca
Če je to možnost, se pogovorite z osebnim trenerjem, če želite pripraviti vadbeni program, če ste novi v fitnesu ali preprosto želite strokovno mnenje. Vaš trener vam bo pomagal zgraditi in ohraniti motivacijo, da se držite svoje vadbene rutine in dosežete želene rezultate.
Sodelovanje s strokovnjakom zagotavlja, da vaje izvajate pravilno in učinkovito. Pomagali vam bodo, da ostanete na pravi poti, se prepričate, da uporabljate pravilno tehniko, in vaje napredovali, ko se izboljšate.
Če ni mogoče sodelovati s strokovnjakom, poiščite partnerja za usposabljanje. Lahko si pomagate ostati motivirani in poskrbite, da oba uporabljata pravilno tehniko.
Spodnja črta
Če izzivate mišice, da redno delajo bolj kot običajno, vam lahko pomagajo zgraditi mišično moč.
Če želite ostati ciljni in izpolniti svoje fitnes cilje, je nujno, da razvijete rutino, v kateri uživate. Spreminjajte ga tako pogosto, kot želite, da se ne boste dolgočasili in usmerili na različne mišične skupine.
Skupaj z vajami za utež in odpornost okrepite svoje običajne dejavnosti, na primer plezanje po stopnicah ali nošenje težkih vreč, da zgradite mišično moč in vzdržljivost.
Pomembno je, da več teh vsakdanjih nalog vključite v svojo vsakdanjo, tako da boste lahko uživali v prednostih močnega telesa.
