20-, 30- in 60-minutni treningi AMRAP

Čas je nekaj, kar si večina od nas želi, da bi ga imeli veliko več, še posebej, ko gre za stiskanje vadbe v naš dan. Med delom, družino, socialnimi obveznostmi in življenjem na splošno je gibanje pogosto prva stvar, ki jo dobimo s seznama opravkov.

Kaj pa, če bi na manj kot eno uro lahko povečali srčni utrip, vžgali kalorije, okrepili in tonirali celotno telo in se zabavali? Da bi dosegli te cilje, nekateri sodelujejo v AMRAP, kar pomeni "čim več krogov (ali ponovitev)."

Kaj je AMRAP?

"Pri izvajanju vadbe AMRAP je cilj opraviti čim več ponovitev ene določene vaje - ali toliko krogov kroga - v določenem času," pojasnjuje Emily McLaughlin, pooblaščena osebna trenerka in strokovnjakinja za prehrano pri 8fit.

AMRAP pomeni "čim več ponovitev" ali "čim več krogov". “R” se lahko spremeni glede na strukturo vadbe.

Ko je R za kroge

Če na primer sledite načrtu, v katerem so navedeni razponi ponovitev, na primer 10 počepov in 20 skakalnih ploščadi, potem skozi vaje kolesite, da opravite čim več krogov v določenem časovnem okviru.

Ko je R za ponovitve

Če ima vadba časovne intervale, potem v določenem času izpeljete čim več. Če na primer piše, da naredite 60 sekund sklepov, nastavite časovnik in ponovite čim več v 1 minuti.

Cilj AMRAP

Cilj te vrste treninga je maksimirati svoj čas s povečanjem intenzivnosti vadbe. Skozi poteze vozite hitro in osredotočeno, hkrati pa ste pozorni tudi na formo.

Prilagodljivost AMRAP

Kratico CrossFit boste morda prepoznali, saj se njihovi treningi osredotočajo na število ponovitev ali krogov, ki jih lahko opravite v predpisanem času.

AMRAP vadbe uporabljajo telesno težo, kotličke, dumbbells in drugo opremo kot odpornost. To je tisto, zaradi česar je tovrstna struktura tako privlačna - možnosti je nešteto.

Za spodaj opisane treninge se "R" nanaša na runde. Tako boste izvedli čim več krogov, tako da boste sledili predpisani shemi ponovitev za vsako vezje.

Osredotočite se na obliko

Če se sprašujete, ali vam bo tovrstna vadba uspela, McLaughlin pravi, da če lahko vajo izvedete v pravilni obliki, vadite AMRAP. Ključno je, da se premikate čim hitreje, vendar ostanite osredotočeni na obliko.

"Ko smo osredotočeni na čas, pogosto pozabimo na stvari, kot je ohranjanje jedra, odprto skrinjo ali pazitev na držo," pravi.

20-minutna vadba AMRAP

Ko ste pravočasno zdrobljeni (in kdo ne!), McLaughlin rad teče skozi ta 20-minutni trening AMRAP.

Narediti

Nastavite časovnik za 20 minut in naredite naslednje premike po vrstnem redu. Ko ostane 1 minuta, primite desko.

• 30 pohodov na mestu ali visoka kolena
• 25 skakalnih dvigal
• 20 počepov
• 15 drobtin
• 10 glute mostov
• 5 sklepov
• Zadnja minuta deske: spustite se in držite položaj deske toliko časa, dokler lahko ali dokler se čas ne izteče.

Visoka kolena

1. Stojte z nogami v širini bokov, z rokami ob straneh.
2. Gib začnite tako, da dvignete eno nogo s tal in s kolenom prinesete prsi. Za vajo z majhnim vplivom uporabite to gibanje za pohod na mestu. Za vajo z večjo energijo skočite naprej in nazaj z vsake noge, dvignite vsako koleno čim višje.
3. Nadaljujte s tekom in mehko pristanite na tleh.

Jumping jacks

1. Stojte z nogami skupaj in z rokami ob straneh, pogled gledajte naravnost.
2. Skočite noge ven, medtem ko dvignete roke nad glavo.
3. Gib obrnite nazaj v začetni položaj.

Počepi

1. Stojte z nogami v širini bokov, z rokami ob straneh in poglejte naprej. Prsti na nogah naj bodo rahlo obrnjeni.
2. Čepnite, kot da sedite na stolu. Orožje se lahko dvigne pred vami.
3. Čepnite tako, da bodo stegna vzporedna s tlemi. Premor na dnu.
4. Premik obrnite tako, da utež zaženete v pete, da se postavite nazaj v začetni položaj.

Drobljenje

1. Lezite na hrbtu, upognite kolena in stopala položite na tla, roke položite za glavo.
2. Potisnite spodnji del hrbta v tla, medtem ko kotaljate ramena gor in naprej.
3. Lopatice se dvignejo približno 4 cm od tal. Na vrhu skrčite abs.
4. Počasi spustite trup nazaj na tla.

Mostovi brez glute

1. Lezite na hrbtu, upognite kolena, stopala položite na tla in roke naslonite na tla ob straneh.
2. Zajemite jedro in gluteuse, potisnite težo v pete in dvignite dno od tal, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen.
3. Stisnite gluteus in držite nekaj sekund.
4. Gib obrnite tako, da boke spustite nazaj na tla.

Sklece

1. Postavite se v položaj za sklece z iztegnjenimi rokami, roke morajo biti položene na tla. Vaše telo mora biti ravno od glave do stopal.
2. Spustite telo, ne da bi se oprli na tla.
3. Ustavite se in potisnite v začetni položaj.

Deska

1. Postavite se v položaj deske (položaj potiska) z rokami, položenimi na tla, iztegnjenimi rokami in telesom v ravni črti od glave do nog.
2. Zavzemite svoje jedro in zadržite to pozo priporočeni čas.

30-minutni trening AMRAP

Če lahko podaljšate vadbo na 30 minut, razmislite o tem AMRAP iz McLaughlina.

Narediti

Nastavite časovnik za 30 minut. Za to vadbo boste potrebovali odporni pas.

Naslednje zaporedje vaj izvajajte po vrsti, pri čemer izvedite čim več krogov, dokler se čas ne izteče. Držite časovnik blizu svojih 1-minutnih desk in pustite pas ves čas.

• 5-stranski bočni sprehod (4 koraki desno, 4 koraki levo je 1 rep)
• 10 pasovnih skočnih počepov
• 15 pasovni glutenski most (impulz)
• 20 drobtin
• 25 burpejev
• 1-minutna deska

Pasasti bočni sprehod

1. Stojte tako, da je pas tesno pritrjen nad kolena, stopala so v širini bokov.
2. Stopite v počep s stegni, vzporednimi s tlemi.
3. Stopite desno z desno nogo, nato sledite z levo nogo.
4. Za 1 ponovitev naredite 4 korake v desno, nato 4 korake v levo, da se vrnete v začetni položaj.

Pasovni skočni počepi

1. Vstanite naravnost z zategnjenim pasom okoli stegen, rameni nad boki, stopala v širini bokov.
2. Čepnite, kot da sedite na stolu in bodite pozorni, da so kolena ves čas za prsti.
3. Eksplozivno skočite navzgor in nato nežno pristanite, da premaknete gibanje v začetni položaj.

Mostični trak z impulzom

1. Lezite na hrbet s trakom, pripetim okoli stegen, upognite kolena in držite stopala na tleh.
2. Pritisnite svojo težo v pete, da dvignete boke.
3. Dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen, bokov do kolen. Stisnite gluteuse na vrhu.
4. V zgornjem položaju ločite in pulzirajte kolena, kolikor je le mogoče, nato pa jih postavite nazaj v bok.

Drobljenje

1. Lezite na hrbet, upognite kolena, noge položite na tla in položite roke za glavo.
2. Začnite krčiti tako, da spodnji del hrbta pritisnete v tla, medtem ko se ramena premikate navzgor in naprej.
3. Dvignite zgornji del telesa od tal, pri tem pa imejte pogled navzgor.
4. Počasi spustite trup nazaj.

Burpees

1. Začnite stati, nato počepnite in položite roke na tla zunaj nog.
2. Držite roke posajene, skočite z nogami za seboj in pristanite z ravnimi nogami.
3. Spuščajte, dokler se prsni koš ne dotakne tal, komolci tesno prilegajo telesu.
4. Na kratko držite roke na tleh in z boki povlecite stopala nazaj v počep.
5. Eksplodirajte v skok in čim nižje pristanite na nogah.

Deske

1. Postavite se v položaj deske (položaj potiska), roke položite na tla, iztegnite roke in telo v ravni črti od glave do nog.
2. Zavzemite svoje jedro in zadržite to pozo priporočeni čas.

60-minutni trening AMRAP

David Freeman, osebni trener in nacionalni vodja programa Life Training's Alpha Training, pravi, da v dneh, ko imate čas posvetiti celo uro telovadbi, poskusite s to intenzivno vadbo Alpha Strong Grinder.

1-miljsko ogrevanje

Začnite z 1-miljskim tekom. To velja za ogrevanje, zato ne izpustite. Nato izvajajte spodaj naštete vaje v obliki AMRAP 11 minut. Naredite to 5-krat skupaj, z enominutnim počitkom med krogi.

Narediti

Naredite čim več krogov v 11 minutah. Počivajte 1 minuto in ponovite 5-krat.

• 25 burpejev
• 25 čašast čepelj: Izberite utež, ki vas izziva, da komplet zaključite z malo ali nič počitka.
• 25 čaša za hojo
• 100 posamezno - vrv za skok
• vrsta (1600 m)

Burpees

1. Stojte z nogami v širini ramen.
2. Upognite kolena in položite roke na tla. Roke naj bodo v širini ramen.
3. Noge brcnite nazaj, dokler ne boste v položaju deske. Nato skočite noge nazaj v prvotni položaj in med dvigovanjem rok proti nebu skočite navzgor.

Peharski počepi

1. Stojte v počepu.
2. Kettlebell ali bučko držite tik pod brado. Roke naj bodo blizu prsi, komolci usmerjeni navzdol.
3. Spustite telo v počep. Na dnu se ustavite in pritisnite nazaj na vrh.

Pehar drži hojo

1. Kettlebell ali bučko držite blizu telesa in pod brado. Pazite, da je teža dovolj lahka, da se ne upognete v pasu.
2. Začnite stati z nogami skupaj. Z desno nogo stopite ven, da naredite hojo. Obe koleni naj bota upognjeni pod 90 stopinjami ali kar je za vas udobno.
3. Dvignite se do stoječega položaja, tako da levo stopalo spravite naprej, da se srečate z desno nogo - med tem se mora vaša teža premakniti na desno nogo. Stopite naprej z levo nogo, da greste v naslednji izpad.
4. Nadaljujte po tleh s sprehajalnimi izpadi, izmenično na desni in levi strani.

Vam primanjkuje prostora? Naredite te izpade tako, da desno nogo vrnete v začetni položaj in stopite z levo nogo.

Samski - skakalnica

1. Stojte, držite vrv za skok.
2. Vajo začnite s premikanjem vrvi nad glavo med skakanjem.
3. En rep se šteje za eno vrv za skok.

Vrstica

Stopite na veslaški stroj in veslajte 1600 metrov s hitrostjo, ki vam ustreza.