Sinhronizacija cikla: Ujemanje vašega zdravstvenega sloga z vašim menstrualnim ciklom

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Kaj je sinhronizacija cikla?

Ste se kdaj počutili, kot da ste suženj svojih hormonov? Ni samo vaša domišljija.

En trenutek jokajte, naslednjo pa vznemirite, včasih celo zunaj obzidja - ženske smo včasih lahko kroglice nenehno vrteče se energije in lahko imamo svoj menstrualni ciklus, na katerega moramo kazati s prstom.

Glede na zgodnjo študijo, objavljeno v reviji Arhivi ginekologije in porodništva, imajo nihanja hormonov v mesečnem menstrualnem ciklu ključno vlogo pri odzivih našega telesa.

Vplivajo na naše čustveno stanje, apetit, miselne procese in še veliko več.

Ženske so v študiji poročale o visoki ravni dobrega počutja in samozavesti sredi cikla. Pred obdobjem so poročali o povečanem občutku tesnobe, sovražnosti in depresije.

Tu nastopi koncept "sinhronizacije cikla". "Sinhronizacija cikla" je izraz, ki ga je ustvarila in zaščitila znamka Alisa Vitti, funkcionalna nutricionistka, HHC, AADP.

Vitti je ustanovila hormonski center FloLiving, ustvarila aplikacijo MyFlo in koncept prvič opisala v svoji knjigi WomanCode.

Nicole Negron, funkcionalna nutricionistka in strokovnjakinja za zdravje žensk, nam pravi: "Ko ženske razumejo te mesečne hormonske premike, se lahko izognejo temu, da bi postale žrtve svojih hormonov in začnejo maksimizirati svojo hormonsko moč."

Ko gre za znanstvene raziskave, ni veliko študij, ki bi podprle sinhronizacijo ciklov.

Številne študije so stare ali šibke, vendar zagovorniki te prakse trdijo, da jim je spremenila življenje. Če vas zanima ta postopek, si oglejte, kako to pravilno storiti.

Komu lahko koristi sinhronizacija cikla?

Čeprav lahko sinhronizacija ciklov koristi vsem, so nekatere skupine morda najbolj koristne. Te skupine vključujejo ženske, ki:

• imate sindrom policističnih jajčnikov (PCOS)
• imajo prekomerno telesno težo
• so preutrujeni
• hočejo svoj libido nazaj
• želite zanositi

Ne bi šli iz hiše, ne da bi preverili vreme. Zakaj torej živeti slepo, ne da bi spremljali pretok naših hormonov?

Če se sami ne počutite stoodstotno, zlasti v času menstruacije, je sinhronizacija cikla morda za vas.

Če svoje življenje prilagodite svojemu ciklusu, se izognete izgorelosti in ste vsak dan pozorni na potrebe telesa.

Kakšen je okvir za sinhronizacijo cikla?

Ko se naši hormoni zmanjšujejo in pretakajo v obdobju 4 tednov, ima naš menstrualni ciklus biološko tri različne dobe:

• folikularna (sprostitev pred jajčecem)
• ovulacijski (postopek sproščanja jajčeca)
• lutealni (sprostitev jajčeca)

Ko gre za sinhronizacijo cikla, se vaše dejansko obdobje šteje za četrto fazo.

FazaDnevi (približno)Kar se zgodiMenstrualni (del folikularne faze)1–5Estrogena in progesterona je malo. Sluznica maternice, imenovana endometrij, se izloči in povzroči krvavitev.Folikularna6–14Estrogen in progesteron sta v porastu. Ovulacijski15–17Vrhunec estrogena. Testosteron in progesteron naraščata.Luteal18–28Ravni estrogena in progesterona so visoke. Če jajčece ni oplojeno, se raven hormonov zmanjša in menstrualni ciklus se začne znova.

Zgoraj navedeni dnevi so povprečni časovni razpon za vsako fazo. Vsak človek je drugačen.

"Ko ženskam postane udobno slediti svojemu ciklu v obliki koledarja, jih nato naučim, da v realnem času spremljajo, kaj čutijo vsak teden svojega cikla," pravi Negron.

"Ustvarjamo koledar faz in načrtujemo, katerim projektom bomo dali prednost, katere vadbe, družbene aktivnosti, samooskrba in dejavnosti v odnosih se bomo vključili," dodaja.

Poslušajte svoje telo, da povečate kondicijo

Kot ženske se lahko naučimo, da se borimo proti bolečinam, se bolj potiskamo v dodatni vadbi in se izogibamo pritožbam. Toda ali si resnično delamo usluge, ko gre za fit?

Ko vaši hormoni nihajo, se lahko spreminjata tudi vaša energija in razpoloženje, kar vpliva na to, kako se vaše telo lahko približa telesni pripravljenosti.

Zato je v skladu z metodo sinhronizacije ciklov morda koristno, če vadbo zamenjate glede na menstrualni ciklus in se ne osredotočate na "potiskanje" na vsakem koraku.

Tu je zelo splošno vodilo o možni intenzivnosti vadbe, ki bi lahko bila koristna med nihanjem hormonov v vašem ciklu.

FazaKakšno vajo nareditiMenstrualni V tej fazi so lahko najboljši lahki gibi.FolikularnaPreizkusite lahko kardio. Vaši hormoni so še vedno nizki, zlasti testosteron. To lahko povzroči nizko vzdržljivost.OvulacijaOdločite se za krožne vaje z visoko intenzivnostjo, saj je lahko energija večja.LutealVaše telo se pripravlja na nov cikel obdobja. Raven energije je lahko nizka. Lažje do zmerno gibanje je morda najboljše.

Katere treninge bi morali opraviti?

Vaje glede na vaš cikel

• Menstrualni. Počitek je ključen. Razvajajte se. Osredotočite se na jin in kundalini jogo in se raje odločite za meditativne sprehode po naravi, kot pa da se potiskate.
• Folikularna. Naj bodo vaje za pohodništvo, lahke teke ali več joge, ki temelji na pretoku, ki deluje navznoter.
• Ovulacija. Vaš testosteron in estrogen dosegata vrhunec, kar poveča vaš potencial. Poskusite z vajami, kot so visoko intenzivni intervalni treningi ali tečaj spin.
• Luteal. V tem času progesteron narašča, saj se testosteron in estrogen izčrpata. Odločite se za trening moči, pilates in bolj intenzivne različice joge.

Vedno je pomembno, da poslušate svoje telo in počnete tisto, kar se počuti dobro. Če menite, da se lahko nekoliko bolj potisnete ali se morate v določenih fazah bolj umakniti, je to v redu. Prisluhnite svojemu telesu!

Kolesarite po svoji poti do boljše prehrane

Kot funkcionalni nutricionist se Negron naslanja na hrano kot zdravilo za zdravljenje menstrualnih simptomov.

»Ženske pogosto redno jedo isto hrano, da prihranijo čas in frustracije.

»Toda različna razmerja estrogena, progesterona in testosterona skozi mesec zahtevajo različne prehranske potrebe in potrebe po razstrupljanju.

"Stresanje tega, kar jemo iz tedna v teden, je nujno za podporo našega cikličnega telesa," pojasnjuje.

Po mnenju dr. Marka Hymana "neravnovesja v hormonih povzroča slaba hrana." To pomeni odstranjevanje ali omejevanje sladkorja, alkohola in kofeina, zlasti v menstrualni fazi.

Osredotočite se na uživanje polnovredne hrane skozi ves cikel, da boste lažje uravnotežili svoje hormone. Uživanje vsake 3 ali 4 ure vam lahko pomaga tudi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi in ​​preprečevanju skokov kortizola ali sprememb razpoloženja.

FazaPorcije hraneMenstrualniV tej fazi je vaš estrogen v porastu. Pijte pomirjujoč čaj, na primer kamilico, za boj proti krčem. Izogibajte se ali omejujte mastno hrano, alkohol, kofein in slano hrano.FolikularnaPoskusite vključiti živila, ki bodo presnavljala estrogen. Osredotočite se na vzklila in fermentirana živila, kot so kalčki brokolija, kimchi in kislo zelje. OvulacijskiKo je estrogen ves čas visok, morate jesti hrano, ki podpira jetra. Osredotočite se na protivnetna živila, kot so celo sadje, zelenjava in mandlji. Imajo neverjetne koristi za zdravje, vključno z lastnostmi proti staranju in zaščito pred toksini v okolju, za katere je znano, da vplivajo na vaše hormone.LutealV tem obdobju se estrogen in progesteron povečujeta in nato upadata. Jejte hrano, ki bo proizvajala serotonin, kot so listnate zelenice, kvinoja in ajda. Prav tako se boste želeli osredotočiti na živila, bogata z magnezijem, ki se borijo proti utrujenosti in nizkemu libidu, kot so temna čokolada, špinača in bučna semena.

Ker je lutealna faza pred menstruacijo, se boste resnično želeli osredotočiti na zdravo prehranjevanje in izogibanje kakršni koli hrani, ki lahko povzroči nelagodje ali krče, kot je kofein.

Lutealna faza ne

• alkohol
• gazirane pijače in umetna sladila
• rdeče meso
• mlečni izdelki
• dodano sol

Ne pozabite, da so prehranske potrebe vsake osebe različne. En menijski načrt morda ne bo ustrezal vsem vašim potrebam.

Strokovnjak naj vodi odločitve o vaših prehranskih priporočilih glede na vaše individualne potrebe.

Povečajte svoj libido in spet zabavajte se s seksom

Menstruacija je približno tako tabu kot ženska spolnost, vendar je tako pomembna.

»Prepričana sem, da je normalizacija menstruacije feministično vprašanje. Kljub vsemu družbenemu in poklicnemu napredku so ženske govorile o menstruaciji še vedno tabu, «pravi Negron.

Sara Gottfried, dr. Med., Govori o "splošnem občutku" meh "do seksa kot o osnovnem vzroku za hormone. Hormoni so v telesu vedno v ravnovesju, zato, ko se eden poveča, pomeni, da zavzame prostor drugemu.

Dominacija estrogena in visok testosteron (skupno za PCOS) vas lahko oropata libida. Kortizol, glavni stresni hormon (znan kot hormon »boj ali beg«), vas lahko oropa spolnih hormonov.

FazaNasveti za seksMenstrualniKrči? Več kot 3.500 žensk, ki so sodelovale v naši raziskavi, je reklo, da jim orgazem lajša krče. Toda v tem mirnem tednu je vaša izbira. Prisluhnite svojemu telesu, jejte v skladu s prehrano, ki sinhronizira cikel, in se pripravite za prihodnji mesec.FolikularnaVaš spolni nagon je naravno nizek, kar pomeni, da boste želeli povečati masiranje in dotikanje, ne pa penetracije. Kreativna predigra je ključnega pomena.OvulacijskiV tej fazi sta vaš estrogen in testosteron največja, zaradi česar vas spol najbolj zanima (in je najbolj primeren za dojenčke). Spontanost lahko v tem tednu popestri stvari in poskrbi, da so stvari vznemirljive in živahne.LutealV spalnici boste potrebovali nekoliko več stimulacije za vrhunec. Preizkusite torej seks igrače in zabavne, povsem nove položaje.

V kombinaciji z vadbo in prehranjevanjem, ki je primerna za vaš cikel, se s telesom borite proti stresu in bodite kreativni s seksom.

Morda boste želeli v svojo prehrano redno vključevati tudi živila afrodizijaka, kot sta maca in pistacija.

Spet postaja plodna

Prehrana je neločljivo povezana s plodnostjo.

Ogromna študija, ki jo je opravila univerza Harvard, je 8 let spremljala 17.544 poročenih medicinskih sester, ki niso imele neplodnosti.

Ko so raziskovalci spremenili pet ali več vidikov prehrane in telesnih navad žensk, so ženske z odsotnimi ali nepravilnimi menstrualnimi cikli povečale stopnjo plodnosti za 80 odstotkov.

Ženske, ki so sodelovale v študiji, so morale jesti:

• kompleksni ogljikovi hidrati, kot so sadje, napolnjeno z vlakninami
• zelenjavo
• fižol
• cela zrna
• polnomastni mlečni izdelki (namesto z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob)
• rastlinske beljakovine, kot so fižol in oreški

FazaKar se zgodiMenstrualniMed menstruacijo vaše telo ni pripravljeno za dojenčke. (To ne pomeni, da ne smete vaditi seksa s kondomom ali drugo pregradno metodo, če se ne želite roditi.) Osredotočite se na počitek in prehrano ter se pripravite na mesec, ki prihaja.FolikularnaV tednu po menstruaciji se estrogen in testosteron dvigneta. To sproži rast vaše sluznice endometrija, kjer se bo jajčece na koncu vsadilo, če bo oplojeno.OvulacijskiVaše dozorelo jajčece se sprosti iz jajčnika in pade v jajcevod. Tam čaka spermo. Če v 24–36 urah ne pride sperma, se jajčece razpade, koncentracija estrogena in testosterona pa se izčrpa.LutealČe vaše jajčece ni oplojeno, vaše telo začne proizvajati več progesterona in ustvarja debelejšo maternično sluznico. Ob koncu te faze se raven vseh hormonov zmanjša. To vodi do razgradnje endometrija.

Kako začeti?

Spreminjanje življenjskih navad v vašem ciklusu obstaja že stoletja, kar je pred moderno medicino.

Kot nam pove Negron, »odpiranje dialoga o menstruaciji nam omogoča razbijanje sramu in napačnih informacij.

"Če ženske ne morejo govoriti o menstruaciji, je lahko dolgoročno zagovornica lastnega zdravja."

Ne pozabite, da je telo vsakega drugačno. Preden začnete spreminjati življenjski slog, sledite svojemu ciklusu in se naučite svojega osebnega vzorca. Za to je na voljo več aplikacij, vključno z Glow, Clue in Kindara.

Traja lahko do 3 mesece, preden lahko približno ugotovite, kako dolgo traja posamezna faza.

Če spremenite svoj življenjski slog tako, da bo ustrezal vašim hormonskim spremembam, boste morda lahko te "hormonske krivulje" za vedno odpravili.

Dajte si moč, da veste, kaj se dogaja v vašem telesu.

Bodite pozorni na to, kako se vaše telo odziva, ko vadite sinhronizacijo cikla ali katero koli novo spremembo življenjskega sloga. Po drugi strani se vam bo telo zahvalilo s pozornostjo in skrbjo, ki mu jo namenjate.

Allison Krupp je ameriška pisateljica, urednica in pisateljica besedil. Med divjimi, več kontinentalnimi dogodivščinami prebiva v Berlinu v Nemčiji. Oglejte si njeno spletno stran tukaj.