Kaj je preponsko dihanje?

Diha s trebuhom

Diafragmatično dihanje je vrsta dihalne vaje, ki pomaga okrepiti prepono, pomembno mišico, ki vam pomaga pri dihanju. Ta dihalna vaja se včasih imenuje tudi trebušno dihanje ali trebušno dihanje.

Ima številne prednosti, ki vplivajo na celotno telo. Je osnova za skoraj vse tehnike meditacije ali sprostitve, ki lahko znižajo raven stresa, znižajo krvni tlak in uravnavajo druge pomembne telesne procese.

Naučimo se več o tem, kako vam dihanje diafragme koristi, kako začeti in kaj o tem pravi raziskava.

Koristi diafragmatskega dihanja

Diafragmatično dihanje ima ogromno prednosti. Je v središču prakse meditacije, za katero je znano, da pomaga obvladovati tako obsežne simptome, kot so sindrom razdražljivega črevesja, depresija in tesnoba ter nespečnost.

Tu je še več koristi, ki jih ima lahko tovrstno dihanje:

• Pomaga vam pri sprostitvi in ​​zmanjšuje škodljive učinke stresnega hormona kortizola na vaše telo.
• Zniža srčni utrip.
• Pomaga znižati krvni tlak.
• Pomaga vam obvladovati simptome posttravmatske stresne motnje (PTSD).
• Izboljša stabilnost mišic jedra.
• Izboljša sposobnost vašega telesa, da prenaša intenzivno vadbo.
• Zmanjša vaše možnosti za poškodbe ali obrabo mišic.
• Upočasni hitrost dihanja, tako da porabi manj energije.

Ena največjih prednosti diafragmalnega dihanja je zmanjšanje stresa.

Če ste pod stresom, imunski sistem ne deluje polno. Zaradi tega ste lahko bolj dovzetni za številne pogoje. In sčasoma lahko zaradi dolgotrajnega (kroničnega) stresa, tudi zaradi na videz manjših nevšečnosti, kot so promet, težave z bližnjimi ali druge vsakodnevne skrbi, razvijete tesnobo ali depresijo. Nekatere globoke dihalne vaje vam lahko pomagajo zmanjšati te učinke stresa.

Pogosto je priporočljiv za ljudi s kronično obstruktivno pljučno boleznijo (KOPB). KOPB povzroči, da je prepona manj učinkovita, zato lahko dihalne vaje, ki koristijo diafragmi, pomagajo okrepiti prepono in izboljšati dihanje. Evo, kako pomaga:

• Pri zdravih pljučih diafragma opravi večino dela, ko vdihnete, da vnesete svež zrak in izdihnete, da iz pljuč odstranite ogljikov dioksid in druge pline.
• S KOPB in podobnimi boleznimi dihal, kot je astma, pljuča izgubijo nekaj svoje elastičnosti ali raztegljivosti, zato se ob izdihu ne vrnejo v prvotno stanje.
• Izguba elastičnosti pljuč lahko povzroči kopičenje zraka v pljučih, zato za prepono ni toliko prostora, da bi lahko vdihnili kisik.
• Kot rezultat, vaše telo uporablja mišice vratu, hrbta in prsnega koša, da vam pomaga dihati. To pomeni, da ne morete vnesti toliko kisika. To lahko vpliva na količino kisika za vadbo in druge telesne dejavnosti.
• Dihalne vaje vam pomagajo iztisniti nabiranje zraka v pljučih. To pomaga povečati količino kisika v krvi in ​​okrepi prepono.

Navodila za preponsko dihanje

Najosnovnejša vrsta diafragmatskega dihanja je dihanje skozi nos in dihanje skozi usta.

Osnove dihanja diafragme

Tu je osnovni postopek za preponsko dihanje:

1. Sedite v udobnem položaju ali ležite ravno na tleh, v postelji ali na drugi udobni, ravni površini.
2. Sprostite ramena.
3. Položite roko na prsni koš in roko na trebuh.
4. Vdihnite skozi nos približno dve sekundi. Zrak bi se moral premikati skozi nosnice v trebuh, zaradi česar se želodec razširi. Med tovrstnim dihanjem poskrbite, da se vaš želodec premika navzven, medtem ko prsi ostajajo razmeroma mirni.
5. Stisnite ustnice (kot da boste pili skozi slamico), nežno pritisnite na trebuh in počasi izdihnite približno dve sekundi.
6. Za najboljše rezultate ponovite te korake večkrat.

Dihanje z raztezanjem reber

Raztezanje reber je še ena koristna vaja za globoko dihanje. To storite tako:

1. Vstanite naravnost in zavijte hrbet.
2. Dihajte, dokler preprosto ne morete več.
3. Vdihnite počasi in postopoma, pri čemer vpijte čim več zraka, dokler ne morete več vdihniti.
4. Zadržite dih približno 10 sekund.
5. Počasi izdihnite skozi usta. To lahko storite normalno ali s stisnjenimi ustnicami.

Oštevilčeno dihanje

Oštevilčeno dihanje je dobra vaja za nadzor nad vzorci dihanja. To lahko storite tako:

1. Vstanite, ostanite pri miru in zaprite oči.
2. Globoko vdihnite, dokler ne boste mogli več vdihavati zraka.
3. Izdihnite, dokler se ves zrak ne izprazni iz pljuč.
4. Drži oči zaprte! Zdaj ponovno vdihnite, medtem ko si predstavljate številko 1.
5. Nekaj ​​sekund zadržite zrak v pljučih, nato pa ga spustite ven.
6. Med slikanjem številke 2 znova vdihnite.
7. Med tihim štetjem do 3 zadržite sapo, nato pa spet vse izpustite.
8. Ponavljajte te korake, dokler ne dosežete 8. Prosimo, štejte višje, če se počutite udobno.

Kaj se zgodi med dihanjem diafragme?

Diafragma je dihalna mišica v obliki kupole, ki jo najdemo na dnu prsnega koša, tik pod prsmi. Ko vdihnete in izdihnete zrak, se prepona in druge dihalne mišice okoli pljuč krčijo. Diafragma opravi večino dela med inhalacijskim delom. Med vdihavanjem se vaša prepona skrči, tako da se lahko pljuča razširijo v odvečni prostor in spustijo toliko zraka, kot je potrebno.

Mišice med vašimi rebri, znane kot medrebrne mišice, dvignejo vašo rebro, da diafragmi pomagajo v zrak v pljuča.

Mišice v bližini ključne kosti in vratu prav tako pomagajo tem mišicam, kadar vam oteži pravilno dihanje; vsi prispevajo k temu, kako hitro in koliko se lahko rebra premikajo in dajo prostor za vaša pljuča.

Nekatere od teh mišic vključujejo:

• skale
• pectoralis minor
• serratus anterior
• sternokleidomastoid

Avtonomni živčni sistem in vaš dih

Tudi dihanje je del vašega avtonomnega živčnega sistema (ANS). Ta sistem je odgovoren za bistvene telesne procese, o katerih vam ni treba razmišljati, na primer:

• prebavni procesi
• kako hitro dihaš
• presnovni proces, ki vpliva na vašo težo
• celotna telesna temperatura
• krvni pritisk

ANS ima dve glavni komponenti: simpatični in parasimpatični oddelek. Vsak oddelek je odgovoren za različne telesne funkcije.

Simpatik te procese običajno sproži, medtem ko jim parasimpatik prepreči, da bi se zgodili. Medtem ko simpatičar nadzoruje vaš odziv »boj ali beg«, je parasimpatik zadolžen za vsakodnevne procese.

Torej, čeprav je večina funkcij ANS nehotenih, lahko nekatere svoje procese ANS nadzirate z globokimi dihalnimi vajami.

Z globokim vdihom lahko prostovoljno uravnavate ANS, kar ima lahko številne prednosti - zlasti z znižanjem srčnega utripa, uravnavanjem krvnega tlaka in sprostitvijo, kar pomaga zmanjšati količino stresnega hormona kortizola, ki se sprosti v vaše telo .

Tveganja in raziskave

Diafragmatično dihanje ni vedno koristno samo po sebi. Raziskave pogojev, povezanih z ANS, kot je sindrom razdražljivega črevesja (IBS), so pokazale, da je globoko dihanje pogosto najučinkovitejše kot zdravljenje v kombinaciji s kognitivno-vedenjsko terapijo (CBT) ali hipnoterapijo.

Vaje za globoko dihanje niso vedno koristne, če imate generalizirano anksiozno motnjo (GAD) ali drugo podobno duševno zdravstveno stanje.

GAD lahko traja do nekaj mesecev ali let in številne skrbi in skrbi, ki ga spremljajo, je težko obvladati. Globoke dihalne vaje lahko povzročijo več tesnobe, če se zdi, da ne delujejo.

Tehnike, kot je kognitivno-vedenjska terapija (CBT), so ponavadi boljša možnost za pomoč nekomu pri soočanju z tesnobo ali drugimi vprašanji duševnega zdravja.

Usposobljeni za pomoč pri vašem zdravju

Obstaja veliko različnih dihalnih vaj, vendar morda niso vse prava izbira za vas.

Za nasvet o dihalnih vajah se posvetujte z enim ali več naslednjimi strokovnjaki:

• Vaš zdravnik primarne zdravstvene oskrbe. O vašem splošnem zdravju verjetno vedo več kot kdorkoli, zato lahko dajo dober nasvet, prilagojen vašim potrebam.
• Specialist za dihala. Če imate bolezni dihal, kot je KOPB, vam lahko strokovnjak da posebna zdravljenja in nasvete glede vašega dihanja.
• Srčni specialist. Če imate bolezen, ki prizadene vaše srce ali krvni obtok, vas bo srčni strokovnjak vodil skozi prednosti dihanja za vaše srce.
• Strokovnjak za duševno zdravje. Če razmišljate o dihanju za zmanjšanje stresa, se pogovorite s terapevtom ali svetovalcem, ki vam bo pomagal oceniti, ali bodo dihalne vaje pomagale.
• Fizični terapevt. Mišice in drža lahko vplivajo na dihanje, fizioterapevt pa vam lahko pomaga, da najbolje izkoristite mišice in gibanje, da boste lažje dihali.
• Licencirani strokovnjak za fitnes. Če želite dihanje uporabljati le za vsakodnevne stresorje, se pogovorite z osebnim trenerjem ali učiteljem joge ali pa pojdite v telovadnico in se naučite najboljših dihalnih vaj za vaše zdravje in kondicijo.

Nasveti za začetek in nadaljevanje

Ustvarjanje rutine je lahko dober način, da se navadite diafragmatičnih dihalnih vaj. Poskusite naslednje, da pridete v dober utor:

• Vaje izvajajte vsak dan na istem mestu. Nekje je to mirno in tiho.
• Ne skrbite, če tega ne počnete pravilno ali dovolj. To lahko povzroči le dodaten stres.
• Razjasnite si misli, ki vas obremenjujejo. Namesto tega se osredotočite na zvoke in ritem vašega dihanja ali okolice okoli vas.
• Vsaj enkrat ali dvakrat na dan izvajajte dihalne vaje. Poskusite jih izvajati vsak dan ob istem času, da okrepite navado.
• Te vaje izvajajte približno 10–20 minut hkrati.

Odvoz

Če vas zanima uporaba te vaje za izboljšanje dihanja, če imate KOPB, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dihalnim terapevtom.

Diafragmatično dihanje vam lahko pomaga pri lajšanju nekaterih simptomov v primeru KOPB ali drugih stanj, povezanih z vašim ANS, vendar je vedno najbolje, da dobite mnenje zdravnika, ali je vredno vašega časa ali bo imelo kakšne pomanjkljivosti.

Diafragmatično dihanje je najučinkovitejše, če se počutite spočiti. Preizkusite eno ali več tehnik, da boste ugotovili, katera vam najbolj ustreza, tako da boste dobili največ olajšanja ali občutkov sprostitve.