Prednosti raztezanja in zakaj se počuti dobro

Mnogi se ne zavedajo, da začnemo dan z raztegovanjem, še preden vstanemo iz postelje.

Nehoteno raztezanje mišic se imenuje pandikulacija. To je vedenje, ki ga opazimo pri večini vrst živali za lajšanje mišične napetosti.

Le malo dejavnosti se po obdobju neaktivnosti počuti bolje kot raztezanje. Raztezanje zmanjša tveganje za poškodbe, lahko povzroči občutek mirnosti in celo izboljša cirkulacijo.

V tem članku vam bomo pomagali razložiti, zakaj se raztezanje počuti dobro, raziskali prednosti in podali primere preprostih raztegov, ki jih lahko izvajate redno.

Zakaj se raztezanje dobro počuti?

Ljudje se navadno nagibamo k temu, da povzročajo bolečine, in k iskanju dejavnosti, ki se počutijo dobro. Raztezanje ni nobena izjema. Zaradi naravnega sistema nagrajevanja telesa se raztezanje dobro počuti, da vas motivira, da imate mišice v optimalni napetosti.

Tukaj je podrobnejši pogled na razloge, zakaj se raztezanje počuti dobro.

Izboljšana cirkulacija

Ko mišico raztegnete, se vaše telo odzove s povečanjem pretoka krvi v to območje. Krvne žile okoli ciljne mišice se razširijo, da se omogoči pretok več krvi in ​​vaše srce začne črpati več krvi.

To povečanje pretoka krvi omogoča, da mišice ali mišice, ki jih raztezate, prejmejo več kisika in se znebijo presnovnih odpadkov.

Parasimpatična aktivacija

Raziskave so pokazale, da statično raztezanje aktivira vaš parasimpatični živčni sistem in zavira aktivacijo vašega simpatičnega živčnega sistema.

Vaš parasimpatični živčni sistem je odgovoren za vaše funkcije počitka in prebave. Pomaga lahko tudi pri vzbujanju občutkov umirjenosti in sproščenosti.

Sproščanje endorfina

Endorfini so kemikalije, ki jih proizvajajo osrednji živčni sistem in hipofiza in delujejo kot nevrotransmiterji. Imajo večje učinke lajšanja bolečin kot morfij in povzročajo občutek evforije, ko se vežejo na receptorje v možganih.

Endorfini so del naravnega sistema nagrajevanja vašega telesa in se sprostijo po dejavnostih, kot so vadba, seks, prehranjevanje in pitje.

O učinkih raztezanja na sproščanje endorfina je malo raziskav. Glede na perspektivo za leto 2015 pa lahko raztezanje pomaga zmanjšati menstrualne bolečine. Menijo, da so njegovi učinki lajšanja bolečin posledica sproščanja krvnih žil, sproščanja beta-endorfinov in supresije prostaglandinov.

Kakšne so prednosti raztezanja?

Redno raztezanje mišic ima veliko koristi. Poglejmo si te prednosti podrobneje.

Povečana prilagodljivost

Redno raztegovanje vam lahko pomaga izboljšati prožnost, še posebej, če živite v sedečem načinu življenja. Vaša prožnost se seveda zmanjšuje kot del procesa staranja, vendar raztezanje lahko pomaga upočasniti ta proces.

Izboljšana cirkulacija

Raztezanje povzroči kratkotrajno izboljšanje krvnega obtoka s sprostitvijo krvnih žil in povečanjem količine krvi, ki jo črpa vaše srce.

Čeprav gre za dokaj novo področje raziskav, se zdi, da ima raztezanje dolgoročne koristi za zdravje vašega krvnega obtoka, na primer izboljšanje delovanja krvnih žil in nižji krvni tlak.

Lajšanje stresa

Statično raztezanje aktivira vaš parasimpatični živčni sistem. Aktiviranje te veje vašega živčnega sistema lahko pomaga ublažiti psihološke učinke stresa. To pa lahko pomaga pri vzbujanju občutkov umirjenosti in sproščenosti.

Boljša športna uspešnost

Če boste lahko dosegli celoten obseg gibanja skozi vse sklepe, boste morda pripomogli k večji športni uspešnosti. Na primer, da bi šprinter dosegel največjo hitrost, mora biti sposoben v celoti iztegniti in zasukati boke.

Tako statično kot dinamično raztezanje vam lahko pomaga izboljšati obseg gibanja. Vendar pa je treba statično raztezanje rezervirati za po treningih, saj lahko zmanjša proizvodnjo sile.

Izboljšana drža

Mišična napetost in napetost lahko negativno vplivata na vašo držo, tako da hrbtenico povlečete v položaje, ki lahko obremenijo hrbet, vrat in mišice jedra.

Raziskave so pokazale, da lahko redno raztezanje v kombinaciji z vajami za krepitev jedra pomaga izboljšati slabo držo in poravnavo.

Preprosti dnevni odseki

Ena izmed odličnih stvari pri raztezanju je, da za to ne potrebujete posebne opreme. Raztezanje je mogoče kadar koli in kadar koli.

Tu je pet ključnih raztežajev, ki lahko pomagajo razbremeniti napetost in napetost v mnogih glavnih mišičnih skupinah v telesu.

Nizek udarec

Nizek izpad pomaga raztegniti mišice v bokih, dimljah, stegnih in jedru.

To naredite tako:

1. Stopite z desno nogo naprej v izpad z zadnjim kolenom na tleh in iztegnjeno levo nogo. Desno koleno imejte nad desno nogo, vendar ne preko njega.
2. Roke položite na tla ob nogi. Lahko jih tudi položite na kolena ali dvignete proti nebu.
3. Globoko vdihnite in se osredotočite na odpiranje prsnega koša in iztegovanje hrbtenice.
4. Izpusti zadržite vsaj 5 vdihov, nato ponovite na drugi strani.

Zavijanje naprej

Upogib naprej pomaga raztegniti hrbet, dimelj in hrbet nog.

To naredite tako:

1. Sedite na udobni površini in iztegnite levo nogo pred telesom. Desno nogo položite na notranjo stran levega stegna.
2. Globoko vdihnite in dvignite roke nad glavo.
3. Med izdihom se upognite od bokov in segnite naprej, kolikor je udobno.
4. Roke naslonite na tla ali na levo nogo, ko držite pozo 40 do 60 sekund.
5. Ponovite na drugi strani.

Raztegnjen sedež trupa

Sedež trupa cilja na mišice vašega jedra in hrbta.

To naredite tako:

1. Začnite tako, da pokončno sedite na stolu z nogami na tleh.
2. Z eno roko primite naslon stola in ga zasukajte v smeri te roke.
3. Zasuk držite do 30 sekund in ponovite na drugi strani.

Poza Cobra

Poza Cobra lahko pomaga odpreti in raztegniti mišice prsnega koša, trebuha, vratu in ramen.

To naredite tako:

1. Lezite na trebuhu z rokami pod rameni, rokami tesno prilepite na prsni koš in prsti obrnjeni naprej.
2. S potiskanjem skozi roke dvignite zgornji del trupa od tal, ko izravnate roke. Če želite raztezanje globlje, nagnite glavo nazaj.
3. Zadržite položaj z rahlim upogibanjem komolcev 30 do 60 sekund.

Vratni zvitki

Vratni zvitki so odličen način za lajšanje napetosti na vratu, še posebej po dolgih obdobjih sedenja.

To naredite tako:

1. Sprostite se in pokončno sedite z ušesi poravnanimi čez ramena.
2. Zavrtite glavo naprej in nato v desno, tako da boste začutili raztezanje na levi strani vratu. Zadržite ta položaj 10 sekund.
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
4. Ponovite 3-krat v vsako smer.

Nasveti za varno raztezanje

• Izogibajte se raztezanju mraza. Preden se začnete raztezati, je dobro, da vam kri teče, da se izognete poškodbam. Če se 5 minut ukvarjate z nizko intenzivnostjo, kot je hoja ali preprost tek, lahko ogrejete mišice.
• Nežno raztegnite. Ne forsirajte nobenega položaja, ki povzroča bolečino. Če je raztezanje boleče, pomeni, da se preveč raztezate.
• Naj bo raztezanje rutinsko. Raztezanje lahko izkoristi največ koristi, če to postane običajna navada. Fitnes strokovnjaki priporočajo raztezanje vsaj dva do trikrat na teden.
• Iztegnite obe strani. Pazite, da enakomerno raztegnete obe strani telesa, da se izognete neravnovesjem v prožnosti.
• Izogibajte se poskakovanju. Odbijanje med raztegovanjem lahko poškoduje vaše mišice ali tetive. Lahko tudi zategne mišice.

Spodnja črta

Raztezanje se počuti dobro, ker aktivira vaš parasimpatični živčni sistem in poveča pretok krvi v mišice. Menijo, da lahko raztezanje sprosti tudi endorfine, ki pomagajo zmanjšati bolečino in izboljšajo vaše razpoloženje.

Poleg dobrega počutja in lajšanja mišične napetosti in stresa lahko raztezanje poveča tudi vašo prožnost in cirkulacijo, poveča vašo športno zmogljivost in izboljša telesno držo.

Če imate pomisleke glede raztezanja, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate poškodbo ali kronično zdravstveno stanje.