Meditacija pri hoji izvira iz budizma in se lahko uporablja kot del prakse čuječnosti.
Tehnika ima številne možne prednosti in vam lahko pomaga, da se počutite bolj utemeljeni, uravnoteženi in spokojni. Pomaga vam tudi pri razvoju drugačnega zavedanja okolice, telesa in misli.
Kaj je praksa hojne meditacije?
Običajno med meditacijo hoje hodite v krogu, naprej in nazaj po ravni črti ali v labirintu. Možna je tudi meditacija hoje na daljšo razdaljo.
Tempo je počasen in se lahko razlikuje glede na določeno tehniko. Izvajalci pogosto meditacijo med hojo meditirajo med sedenjem.
Primeri meditacij pri hoji vključujejo:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Tehnike so lahko tako podrobne, kot je razčlenitev vsakega koraka na šest delov ali preprosto zavestno sprehajanje po prostoru. Lahko vključite svoj dih ali mantro.
Spodaj boste našli številne možne prednosti meditativne hoje.
1. Povečajte pretok krvi
Meditacijo pri hoji pogosto uporabljajo ljudje, ki sedijo dlje časa.Vadba hoje pomaga, da kri teče, zlasti v noge. Pomaga pri lajšanju občutkov počasnosti ali stagnacije.
Pazljiva hoja je tudi odličen način za povečanje krvnega obtoka in dvig ravni energije, če dlje časa opravljate sedeče delo.
2. Izboljšajte prebavo
Hoja po jedi je fantastičen način za povečanje prebave, še posebej, če se počutite težko ali sito.
Gibanje pomaga hrani, da se premika po prebavnem traktu, lahko pa tudi preprečuje zaprtje.
3. Zmanjšajte tesnobo
Če želite znižati raven stresa, vam bo morda koristno narediti meditirano prakso v sedečem položaju pred ali po vadbi.
Študija iz leta 2017 na mladih odraslih je pokazala, da je hoja učinkovitejša pri zmanjševanju simptomov tesnobe v kombinaciji z meditacijo.
Udeleženci, ki so pokazali najpomembnejše spremembe v stopnji tesnobe, so meditirali, meditirali pred hojo ali pa hodili pred meditacijo. Kontrolna skupina, skupaj z ljudmi, ki so samo hodili, ni pokazala tako velikih izboljšav. Vsaka meditacija ali hoja je trajala 10 minut.
4. Izboljša raven sladkorja v krvi in krvni obtok
Majhna študija iz leta 2016 je zaključila, da je budistična meditacijska praksa hoje pozitivno vplivala na raven sladkorja v krvi in cirkulacijo pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Ljudje so vadili zavestno ali tradicionalno hojo 30 minut, trikrat na teden 12 tednov. Skupina, ki se je ukvarjala z budistično hojo, je pokazala večje izboljšave kot skupina, ki je izvajala tradicionalno hojo.
5. Lajša depresijo
Pomembno je, da ostanete aktivni, še posebej s staranjem. Redna vadba pomaga povečati telesno pripravljenost in izboljšati razpoloženje - pri obeh pri starejših odraslih obstaja nevarnost upadanja.
Po majhni študiji iz leta 2014 so imeli starejši ljudje manj simptomov depresije, potem ko so 12 tednov trikrat tedensko izvajali budistične meditacije hoje. Izboljšali so tudi krvni tlak in funkcionalno pripravljenost, kar lahko dosežemo s hojo.
6. Izboljša počutje
Če je mogoče, se sprehodite po naravi, kot je park, vrt ali kraj z drevesi, kar vam lahko izboljša splošne občutke dobrega počutja in vam pomaga, da se počutite bolj uravnotežene.
Praksa gozdnega kopanja je na Japonskem priljubljena zaradi svojih prednosti, kot sta sprostitev in okrepljena možganska aktivnost.
Glede na študijo iz leta 2018 so ljudje, ki so 15 minut hodili po bambusovem gozdu, pokazali izboljšanje razpoloženja, ravni tesnobe in krvnega tlaka.
7. Izboljša kakovost spanja
Da bi dobili koristi od vadbe, ni treba intenzivno vaditi. Raziskave iz leta 2019 so pokazale, da redna zmerna vadba pozitivno vpliva na kakovost spanja.
Hoja vam lahko pomaga izboljšati prožnost in zmanjšati mišično napetost, da se boste telesno bolje počutili.
Poleg tega boste bolj verjetno zmanjšali občutke stresa in tesnobe, še posebej, če hodite zjutraj. Vse te ugodnosti vam lahko pustijo miren, čist um, tako da ste pripravljeni vsako noč odplavati in globoko spati.
8. Naredi vadbo prijetno
Če boste v svojo fitnes rutino vključili vidik pozornosti, bo vadba morda bolj prijetna.
Raziskovalci v majhni študiji iz leta 2018 so ugotovili, da je ljudem, ki so med 10-minutnim sprehodom po tekalni stezi prisluhnili posnetku pozornosti, aktivnost prijetnejša. Usmerjeni so bili, da opazijo svoje fizične občutke na nesojen način.
To kaže na verjetnost, da bo pozornost pozornosti spodbudila k povezovanju in vadbi na drugačen način.
9. Navdihuje ustvarjalnost
Vadba pozornosti vam lahko prinese večjo jasnost in osredotočenost na vaše miselne vzorce, kar pa lahko spodbudi ustvarjalnost.
Raziskave iz leta 2015 kažejo na povezavo med čuječnostjo in ustvarjalnostjo. Potrebnih je več študij, ki preučujejo posebne vidike ustvarjalnosti v zvezi s čuječnostjo.
Medtem lahko raziščete, kako praksa pozornosti izboljša vaše sposobnosti reševanja problemov ali gojenje novih idej.
10. Izboljša ravnotežje
Študija iz leta 2019 o starejših ženskah kaže, da lahko meditacija s hojo spodbuja boljše ravnotežje ter zavedanje in koordinacijo gležnjev.
Vadba vključuje zavedanje gibov nog in gležnjev med počasnim hojo.
Naj bo zavestna hoja del vašega dneva
Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali začeti z dosledno rutino meditacije v hoji:
Zavedajte se trenutnega trenutka
Biti pozoren na vsak trenutek je navada, za katero je potreben čas za gojenje.
Čim pogosteje pripeljite svoj um do sedanjega trenutka, ko hodite v kateri koli točki dneva. Osredotočite se na zvoke okoli sebe, vaš dih ali kakršne koli telesne občutke. Prilagodite se svojim mislim in jih opazujte, ko prihajajo in odhajajo.
Oglejte si, kako se praksa spreminja, ko hite do cilja v naglici in počasi.
Vadite tudi meditacijo v sedečem položaju
Meditacija pri hoji se pogosto uporablja skupaj s sedečo meditacijo. Tako se vam bo morda zdelo vredno naučiti meditacije v sedečem položaju, pa tudi meditacije med hojo.
Nasveti za meditacijo med sedenjem in hojo:
- Naredite 5- do 10-minutno sejo meditacije, ki ji sledi meditacija s hojo ali obratno.
- Opazite razlike med obema praksama in pomislite, katera vam je ljubša in zakaj.
- Ko napredujete, lahko podaljšate trajanje vsake seje.
Upočasni
Ko se naš um hitro premika, se tudi mi mudimo. Za nekaj minut upočasnite tempo, tudi če vam primanjkuje časa.
Upoštevajte, ali imate kakršen koli odpor, ko se uglasite v svojem dihu in telesu. Dihajte počasi, enakomerno.
Hodite v času, ki ga imate, ne glede na to, kako kratek je.
Ostanite odgovorni
O svoji praksi in ciljih se pogovorite z učiteljem, terapevtom ali prijateljem. Redno se dotikajte baze, da vidite, ali ste razvili kakšen vpogled in kako napredujete. Skupaj lahko določite, kako poglobiti svojo prakso.
Stvari lahko zapišete tudi v dnevnik ali dnevnik in to uporabite kot orodje za razmislek o svojih izkušnjah ali napredku.
