Vroča joga je v zadnjih letih postala priljubljena vaja. Ponuja številne enake prednosti kot tradicionalna joga, kot so zmanjšanje stresa, izboljšana moč in prilagodljivost.
Toda z vročino je vroča joga sposobna dati vašemu srcu, pljučem in mišicam še večjo, intenzivnejšo vadbo.
Vas zanima več o načinih, kako lahko izkoristite vročo jogo? V tem članku si bomo podrobneje ogledali, kaj lahko ta vadba, ki povzroča znoj, naredi za vas in kako lahko začnete.
Kaj je vroča joga?
Morda boste slišali izraza "vroča joga" in "bikram joga", ki se uporabljata zamenljivo, vendar to ni povsem isto.
Joga Bikram, ki jo je razvil jogi z imenom Bikram Choudhury, se izvaja v sobi, segreti na 41 ° C, s 40-odstotno vlažnostjo. Sestavljen je iz 26 poz in dveh dihalnih vaj, ki jih v vsakem razredu izvajamo v enakem vrstnem redu. Seje bikram joge običajno trajajo 90 minut.
Vroča joga pa v resnici samo pomeni, da je prostor ogrevan nad normalno sobno temperaturo. Ogrevanje lahko nastavite na to, kar hoče učitelj joge, čeprav je običajno med 80 in 100 ° F (27 in 38 ° C).
Vroči tečaji joge lahko vključujejo različne položaje, čas posameznega tečaja pa se razlikuje od studia do studia. In za razliko od joge Bikram, ki je tišja, resna praksa, vroča joga pogosto vključuje glasbo in več interakcije med ljudmi v razredu.
Bikram joga je v zadnjih letih zaradi obtožb o napadu na njenega ustanovitelja izgubila privržence. Nekateri studii lahko za opis svojih ogrevanih tečajev uporabljajo izraz "vroča joga" in ne "bikram joga". Zato je dobro, da pred prijavo natančno preberete opise razredov.
Kakšne so prednosti vroče joge?
Ne glede na sobno temperaturo si tako vroča joga kot Bikram joga prizadevata zagotoviti sprostitev duha in izboljšati telesno pripravljenost.
Ogrevano okolje lahko naredi jogo bolj zahtevno, vendar so nekatere prednosti morda vredne tega, še posebej, če želite napredovati na enem od spodaj opisanih področij.
Če jo izvajate pravilno in varno, lahko vroča joga prinese naslednje prednosti:
1. Izboljša prožnost
Morda že veste, da je raztezanje po ogrevanju mišic varnejše od raztezanja hladnih mišic.
Iz tega sledi, da lahko okolje, kot je vroč joga studio, olajša in izboljša učinke joge. Toplota vam omogoča, da se malce raztegnete in dosežete večji obseg gibanja.
Študija joge Bikram iz leta 2013 je pokazala, da so imeli udeleženci joge po 8 tednih večjo prožnost v križu, ramenih in zadnjikih, kot kontrolna skupina.
2. Porabi več kalorij
Oseba, ki tehta 160 kilogramov, lahko s tradicionalno jogo porabi približno 183 kalorij na uro. Če povečate toploto, vam lahko pomaga porabiti še več kalorij.
Po mnenju raziskovalcev z državne univerze v Koloradu je lahko med 90-minutno jogo Bikram izgorevanje kalorij do 460 pri moških in 330 pri ženskah.
Vroča joga, četudi ni tako intenzivna kot bikramska vadba, bo porabila več kalorij kot tradicionalna vadba joge.
3. Gradi kostno gostoto
Podpora telesni teži med jogo lahko pomaga graditi kostno gostoto. To je še posebej pomembno za starejše odrasle in ženske v premenopavzi, saj kostna gostota s staranjem upada.
Študija iz leta 2014 pri ženskah, ki so v petletnem obdobju sodelovale pri jogi Bikram, je pokazala, da so ženske v predmenopavzi povečale gostoto kosti v vratu, bokih in križu.
Avtorji študije to vodijo v prepričanje, da je Bikram joga lahko učinkovita možnost za zmanjšanje tveganja za osteoporozo pri ženskah.
4. Zmanjšuje stres
Mnogi se na jogo obrnejo kot na naraven način za spopadanje s stresom.
Študija leta 2018 poudarjenih, telesno neaktivnih odraslih je pokazala, da je 16-tedenski program vroče joge znatno zmanjšal raven stresa udeležencev.
Hkrati je izboljšal njihovo kakovost življenja, povezano z zdravjem, pa tudi njihovo samo-učinkovitost - prepričanje, da imate nadzor nad svojim vedenjem in družbenim okoljem.
5. Lajša depresijo
Joga je dobro znana kot tehnika, ki vam pomaga, da se sprostite in izboljšate svoje razpoloženje. Po mnenju Ameriškega psihološkega združenja je lahko tudi koristna terapija za zmanjšanje simptomov depresije.
Poleg tega je leta 2017 pregled 23 različnih študij, ki so se osredotočale na jogo kot zdravljenje depresije, zaključil, da je joga učinkovit način za zmanjšanje simptomov depresije.
6. Zagotavlja srčno-žilni zagon
Z udarnimi različnimi položaji joge v visoki vročini lahko vaše srce, pljuča in mišice postanejo zahtevnejši trening kot izvajanje istih položajev pri nižji temperaturi.
Glede na študijo iz leta 2014 zadostuje samo ena seja vroče joge, da vam srce črpa z enako hitrostjo kot hitra hoja (3,5 milje na uro).
Vroča joga tudi okrepi vaše dihanje in presnovo.
7. Zmanjša raven glukoze v krvi
Medtem ko lahko katera koli vadba pomaga pri izgorevanju energije in znižanju ravni glukoze (sladkorja) v krvnem obtoku, je vroča joga lahko še posebej koristno orodje za ljudi z večjim tveganjem za diabetes tipa 2.
Študija iz leta 2013 je pokazala, da je kratkoročni program joge Bikram izboljšal toleranco za glukozo pri starejših odraslih z debelostjo, vendar je manj vplival na mlade, vitke odrasle.
8. Neguje kožo
Potenje in veliko, če je, je eden glavnih ciljev vroče joge.
Ena od prednosti potenja v toplem okolju je, da lahko izboljša cirkulacijo in v kožne celice prinese kri, bogato s kisikom in hranili. To pa lahko pripomore k negi vaše kože od znotraj.
Varnostni nasveti
Če ste dobrega zdravja, je vroča joga na splošno varna. Kot pri večini vrst vadbe je treba upoštevati tudi nekaj varnostnih ukrepov.
- Dehidracija je glavna težava vroče joge. Pitje vode pred, med in po vročem tečaju joge je bistvenega pomena. Nizkokalorična športna pijača lahko pomaga tudi pri obnavljanju elektrolitov, izgubljenih med vadbeno jogo.
- Nekatera že obstoječa zdravstvena stanja lahko povzročijo večjo nagnjenost k omedlevici v vroči sobi. To vključuje bolezni srca, sladkorno bolezen, arterijske nepravilnosti, anoreksijo in anamnezo.
- Če imate nizek krvni tlak ali nizek krvni sladkor, boste ob vroči jogi morda nagnjeni k omotici ali omotičnosti. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali je vroča joga varna za vas.
- Nosečnice se morajo pred vročo jogo posvetovati s svojim zdravnikom.
- Če ste v preteklosti že imeli težave s toplotno nestrpnostjo, se boste morda želeli držati joge, ki se izvaja pri normalni temperaturi.
- Takoj se ustavite, če vam je omotično, omotično ali slabo. Zapustite sobo in počivajte v hladnejšem okolju.
Kako začeti
Če še niste delali joge, boste morda želeli najprej preizkusiti reden tečaj joge, da preverite, ali vam inštruktor in studio ustrezata. Medtem ko sprašujete o vročih tečajih joge in ali obstajajo razredi, ki so namenjeni začetnikom.
Morda boste želeli preizkusiti tudi nekaj različnih joga studiev, preden se zavežete enemu. Vprašajte, ali joga studio ponuja brezplačne ali znižane preizkusne tečaje, da boste lahko ugotovili, ali je primeren za vas.
Če ste pripravljeni poskusiti vročo jogo, za začetek upoštevajte te nasvete:
- Nosite lahke, zračne tkanine, ki vam lahko odvajajo znoj.
- Prinesite brisačo, ki jo položite na joga preprogo, ki lahko postane malo spolzka, ko se začnete potiti. S seboj lahko prinesete tudi dodatno brisačo za obraz in roke.
- Upoštevajte posebne rokavice in nogavice, ki lahko zagotovijo boljši oprijem v vročem joga studiu.
- S seboj prinesite veliko izolirano steklenico za vodo, napolnjeno s hladno vodo, ki jo lahko srkate med vročo jogo.
Spodnja črta
Vroča joga morda ni namenjena vsem. Če pa uživate v redni jogi in jo želite stopnjevati, je to morda tisto, kar iščete.
Vroča joga ponuja široko paleto prednosti tako za vaš um kot za telo. Pomaga vam lahko pri porabi kalorij, izgradnji kostne gostote, krepitvi kardiovaskularne pripravljenosti in izboljšanju prožnosti. Pomaga lahko tudi pri lajšanju depresije in zmanjšanju stresa.
Če imate kakršne koli zdravstvene težave, vključno s težavami s srcem ali arterijami, sladkorno boleznijo, anoreksijo nervozo, zgodovino omedlevice ali intoleranco za vročino, se pred vročo jogo najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
