Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Vitamin B12 je bistven vitamin za celice. Pomembno je za ohranjanje zdravih živcev, krvnih celic in DNK.
Živalski proizvodi naravno vsebujejo ta vitamin. Meso, mlečni izdelki in jajca so še posebej dober vir.
Rastlinska hrana naravno ne vsebuje B12, zato morajo ljudje, ki se držijo vegetarijanske ali veganske prehrane, poskrbeti, da vsak dan dobijo dovolj, da se izognejo pomanjkanju.
Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči resne zdravstvene posledice, na primer perniciozno anemijo.
Medtem ko morajo vegetarijanci in vegani več razmišljati o tem, od kod jim vitamin B12, še vedno obstaja veliko odličnih možnosti. Preberite, če želite izvedeti več.
Najboljša hrana za vitamin B12 za vegetarijance
Vegetarijanci imajo več možnosti za vire B12. Sem spadajo jajca in mlečni izdelki, kot sta mleko in sir.
Vegani imajo bolj omejen seznam možnosti. Obogatena živila ali tista z dodatkom vitamina B12 so odličen vir.
Vitamin B12 vsebujejo tudi naravna živila, kot so prehranski kvas, kvasni namazi, nekatere gobe in nekatere alge.
Spodaj si podrobneje ogledamo najboljše vire vitamina B12 za vegetarijance in nekatere tudi za vegane.
Mlečni izdelki
Uživanje mlečnih izdelkov je eden najpreprostejših načinov za vnos dovolj vitamina B12 v vegetarijanski prehrani.
Urad za prehransko statistiko navaja vsebnost B12 v naslednjih mlečnih izdelkih:
- 1,2 mikrograma (mcg) v 1 skodelici mleka z nizko vsebnostjo maščob ali 50% vaše dnevne vrednosti (DV)
- 1,1 mcg v 8 unčah jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali 46% DV
- 0,9 mcg v 1 unči švicarskega sira ali 38% vašega DV
Poskusite jogurt z zajtrkom, mleko kot popoldansko pijačo in nekaj rezin sira kot prigrizek.
Jajca
Drugi vir B12 za vegetarijance so jajca. Veliko trdo kuhano jajce vsebuje 0,6 mcg vitamina B12 ali 25% vrednosti DV.
Jajca vsebujejo tudi veliko beljakovin, še enega hranila, ki bi mu lahko manjkalo pri nekaterih vegetarijanskih dietah. Tukaj lahko spoznate vegetarijanske vire beljakovin.
Če želite pojesti več jajc, poskusite za zajtrk umešati jajca, dodajte trdo kuhano jajce v solate in pripravite več omlet ali quichev.
Obogatena živila
Hrana, obogatena z vitaminom B12, vam lahko pomaga pri izpolnjevanju dnevnega vnosa. To so zlahka dostopen vir B12 z visoko biološko uporabnostjo za vegetarijance in vegane.
Utrjena žita za zajtrk so odlična izbira. Žita pogosto vsebujejo 25% DV na porcijo, čeprav se ta razlikuje med blagovnimi znamkami. Preberite embalažo in ugotovite, ali je vaša najljubša zdrava žita za zajtrk dodala B12.
Obogatena živila so za telo običajno lahko prebavljiva, kar pomeni, da imajo visoko biološko uporabnost. To pomaga telesu, da lažje dobi vitamin B12.
Prehranski kvas
Drugo obogateno živilo, ki vsebuje vitamin B12, je prehranski kvas. To je hrana za mnoge vegetarijance in vegane.
Prehranski kvas skupaj s svojimi prehranskimi koristmi daje globok okus kuhanju. Številni uporabljajo prehranski kvas, da živilom dodajo sirast ali oreškov okus.
Ena žlica 100% obogatenega prehranskega kvasa zagotavlja 2,4 mcg vitamina B12 ali 100% DV.
Poskusite dodati prehranski kvas v vegetarijanske omake, čili ali kari. Za zdrav prigrizek potresemo prehranski kvas po zraku pokovki.
Nori
Ena študija iz leta 2014 omenja nori, imenovano tudi vijolična lavor, kot dober vir vitamina B12. Ta izdelek iz alg pogosto jedo v azijskih državah.
Študija priporoča uživanje 4 gramov posušenega norija, da bi zadostili dnevnim potrebam po vnosu vitamina B12.
Ta izdelek lahko najdete na azijskih živilskih trgih ali ga kupite po spletu. Uporablja se v sušiju in je morda sam po sebi zdrav in preprost prigrizek.
Šitake goba
Tako kot nori tudi nekatere gobe, vključno s shitake, vsebujejo vitamin B12. Vendar so ravni relativno nizke.
Za zadovoljevanje dnevnih potreb po vitaminu B12 bi morali zaužiti približno 50 gramov posušenih gob šitake.
Čeprav ne bi želeli redno jesti toliko gob v enem sestanku - in najbolje je, da vseeno spremenite svoje vire B12 - so dobra izbira za tiste, ki imajo radi glive.
Poskusite v svoje kuhanje dodati gobe, ki vsebujejo B12, za okusno kosilo ali večerjo za dodaten B12.
Koristi B12 za zdravje
Uživanje vitamina B12 je bistvenega pomena za vašo prehrano. Vitamin B12 prispeva k vitalnim funkcijam v telesu, vključno z:
- tvorijo in delijo rdeče krvne celice
- zaščito živčnega sistema
- sintetiziranje vaše DNK
- dajanje telesu energije
Za vzdrževanje teh pomembnih telesnih funkcij ne potrebujete veliko vitamina B12. Če ste odrasli, bi moral vaš dnevni vnos vitamina B12 znašati približno 2,4 mcg na dan.
Otroci potrebujejo manj vitamina B12. Na primer, dojenček med 7 in 12 meseci potrebuje le 0,5 mcg na dan. Otrok med 4. in 8. letom potrebuje le 1,2 mcg na dan.
En pregled iz leta 2017 18 študij je pokazal, da so pomanjkljivosti B12 pogostejše pri določenih populacijah, in sicer:
- 62% nosečnic je imelo pomanjkanje
- 25–86% otrok je imelo pomanjkanje
- 21–41% mladostnikov je imelo pomanjkanje
- 11–90% starejših odraslih je imelo pomanjkanje
Tveganja in zapleti
Pogosti zapleti in stanja, ki jih povzroča pomanjkanje B12, vključujejo anemijo, nevrološke motnje in nezmožnost delitve celic.
Če v telesu nimate dovolj vitamina B12, se lahko pojavijo tudi naslednji simptomi:
- poškodbe živcev
- utrujenost
- mravljinčenje v rokah in nogah
- odrevenelost
- šibkost
- zamegljen vid
- vročina
- prekomerno potenje
- težave s hojo
- prebavne težave
- boleč jezik
Če opazite te simptome, se posvetujte s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik bo morda moral opraviti nekaj preiskav, da ugotovi, ali so vaše ravni B12 normalne.
Spodnja črta
Vegetarijanci in vegani bi morali biti vedno pozorni na vnos B12. To je vitamin, ki je za telo zelo pomemben in ga morda primanjkuje tistim, ki ne jedo mesa.
Vitamin B12 lahko dobite iz živil živalskega izvora, kot so mlečni izdelki in jajca, ali iz obogatenih živil. Gobe in alge lahko včasih celo pokrijejo vaš vnos B12.
Poskrbite, da se boste z zdravnikom pogovorili o načinih dodajanja B12 v svojo prehrano in redno spremljali raven, da boste ohranili optimalno zdravje.
Lahko se odločite za dodatek, s katerim se prepričate, da dobite dovolj vitamina B12. Na voljo so za nakup prek spleta.
