Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Če jeste vegansko, je vsak dan dovolj vitamina D lahko izziv. Mnoga živila z največ vitamina D, kot so losos, rumenjaki in školjke, niso vegansko prijazna.
Uživanje zadostnih količin vitamina D je lahko težko, tudi za ljudi, ki niso vegani. Ena študija je pokazala, da 41,6 odstotka Američanov morda primanjkuje vitamina D.
V tem članku si bomo ogledali najboljše vire vitamina D za vegane, učinkovitost dodatkov in kako lahko optimizirate vnos tega pomembnega vitamina.
Zakaj potrebujete vitamin D?
Primarna vloga vitamina D je pomagati telesu, da absorbira kalcij in fosfor iz hrane.
Oba minerala sta bistvenega pomena za ohranjanje zdravih kosti. Ljudje, ki ne dobijo ustreznih količin vitamina D, imajo večje tveganje za razvoj šibkih in krhkih kosti.
Vaš imunski sistem potrebuje tudi vitamin D za dobro delovanje. Raziskave iz leta 2011 kažejo, da je pomanjkanje vitamina D povezano z večjimi avtoimunskimi težavami in večjim tveganjem za razvoj okužb.
Glede na pregled študij iz leta 2013 so ljudje z nizko vsebnostjo vitamina D morda tudi bolj izpostavljeni depresiji kot ljudje z zdravo vsebnostjo vitamina D.
Obstaja nekaj dokazov, da bi lahko vitamin D imel pomembno vlogo pri preprečevanju raka, vendar raziskave trenutno niso dokončne.
Obstajajo tudi dokazi, da lahko vitamin D zmanjša tveganje za bolezni srca, vendar je treba opraviti več raziskav.
Veganski viri vitamina D
Vitamin D je edinstven v primerjavi z drugimi vitamini. Čeprav jo lahko dobite iz različnih virov hrane, jo lahko ustvari tudi vaše telo. Ko kožo izpostavite sončni svetlobi, ima vaše telo sposobnost pretvoriti holesterol v vitamin D, ki deluje tudi kot hormon.
Številna živila z največ vitamina D prihajajo iz živali. Vendar pa obstajajo dobri viri tega vitamina, ki so veganom prijazni.
Vsebnost vitamina D boste morda videli v mikrogramih (mcg ali μg) ali mednarodnih enotah (IU). Mikrogram vitamina D ustreza 40 ie.
Tu je nekaj najboljših veganskih virov vitamina D.
Utrjeno sojino mleko
Ena skodelica sojinega mleka, obogatenega z vitaminom D, vsebuje približno 2,9 mcg (116 ie) vitamina D.
Pomembno je, da pred nakupom znamke sojinega mleka preverite nalepko, ali je vitamin D vključen. Blagovne znamke, ki niso obogatene, vsebujejo zelo malo vitamina D.
Gobe
Gobe so edini rastlinski vir, ki vsebuje veliko količino vitamina D.
Gobe, gojene v temi, morda ne vsebujejo večje količine vitamina D. Gobe, izpostavljene ultravijolični svetlobi med gojenjem, pa lahko vsebujejo približno 450 ie na 100 gramov.
Gobe vsebujejo vitamin D-2, medtem ko živalski proizvodi vsebujejo vitamin D-3. Raziskave so pokazale, da vitamin D-2 morda ni biološko dostopen kot vitamin D-3, vendar lahko kljub temu zviša raven vitamina D.
Utrjena žita
Številna žita za zajtrk in ovsena kaša so obogatena z vitaminom D. V žitih, obogatenih z vitaminom D, je vitamin običajno naveden v hranilnih podatkih.
Količina vitamina D, ki jo najdemo v obogatenih žitih, se med različnimi znamkami razlikuje. Običajno vsebujejo od 0,2 do 2,5 mcg (8 do 100 IU) na porcijo.
Okrepljen pomarančni sok
Vsi pomarančni sokovi niso obogateni z vitaminom D. Vendar pa lahko obogatene blagovne znamke vsebujejo do 2,5 mcg (100 ie) na porcijo.
Sokovi, obogateni z vitaminom D, to običajno navedejo na embalaži.
Okrepljeno mandljevo mleko
Utrjeno mandljevo mleko vsebuje približno 2,4 mcg (96 ie) vitamina D na porcijo. Številne znamke mandljevega mleka so obogatene tudi s kalcijem.
Utrjeno riževo mleko
Riževo mleko, obogateno z vitaminom D, vsebuje približno 2,4 mcg (96 ie) na porcijo. Nekatere znamke riževega mleka so lahko obogatene tudi z drugimi hranili, kot sta vitamin A in vitamin B-12
Sonček
Čeprav sonce ni hrana, je za vegane odličen vir vitamina D.
Za večino ljudi je dovolj, da trikrat na teden stopite na sonce približno 10 do 30 minut. Vendar pa bodo ljudje s temnejšo kožo potrebovali več izpostavljenosti soncu kot ljudje s svetlo kožo, da bodo izkoristili enake koristi.
Poskusite omejiti izpostavljenost soncu, saj lahko preveč časa, preživetega na soncu, poškoduje kožo, povzroči opekline in poveča tveganje za kožni rak.
Kaj pa dodatki?
Dodatki vitamina D so še ena možnost za povečanje vnosa tega vitamina, če jeste vegansko. Vsi dodatki vitamina D niso prijazni veganom, zato pred nakupom dodatka ne pozabite raziskati blagovne znamke.
Da bi povečali absorpcijo, je priporočljivo jemati dodatke vitamina D ob obroku. Hrana z visoko vsebnostjo maščob, kot so avokado, oreški in semena, je še posebej koristna pri povečanju absorpcije vitamina D v krvni obtok.
Po eni študiji so ljudje, ki so jemali dodatke vitamina D-3 z obrokom z visoko vsebnostjo maščob, po 12 urah imeli 32 odstotkov višjo raven vitamina D v primerjavi z ljudmi, ki so jedli brez maščob.
Tu je nekaj blagovnih znamk, ki ponujajo veganom prijazne dodatke vitamina D.
- Doctor's Best Vegan D3
- Country Life Vegan D3
- MRM veganski vitamin D3
Koliko vitamina D potrebujete?
Količina vitamina D, ki jo potrebujete vsak dan, je odvisna od vaše starosti.
Po podatkih nacionalnega zdravstvenega inštituta povprečni dnevni vnos 400 do 800 ie ali 10 do 20 mikrogramov zadostuje za več kot 97 odstotkov ljudi.
Tu je priporočen dnevni vnos vitamina D glede na starost:
- Dojenčki (0–12 mesecev): 400 ie
- Otroci (1–13): 600 ie
- Najstniki: 600 ie
- Odrasli do 70 let: 600 ie
- Odrasli nad 70 let: 800 ie
Zgornja meja varnega prehranskega vitamina D za osebe, stare 9 let in več, je 4.000 ie na dan. Če jemljete preveč, lahko povzročite naslednje simptome.
- izguba apetita
- slabost
- bruhanje
- zaprtje
- šibkost
- izguba teže
Če jemljete preveč vitamina D, lahko tudi zvišate raven kalcija v krvi. Presežek kalcija lahko povzroči nepravilen srčni utrip in dezorientacijo.
Kakšni so simptomi pomanjkanja vitamina D?
Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči več zdravstvenih težav. Če se redno ne izpostavljate soncu, obstaja večje tveganje za nastanek pomanjkljivosti.
Afroameriške in latinskoameriške populacije so najbolj izpostavljene pomanjkanju vitamina D.
Nekateri simptomi nizkega vitamina D vključujejo naslednje:
- oslabljen imunski sistem
- šibke kosti
- depresija
- utrujenost
- počasno celjenje ran
- izguba las
Spodnja črta
Če jeste vegansko, je uživanje dovolj vitamina D lahko zahtevno, vendar obstajajo načini za povečanje vnosa, ki ne vključujejo živalskih virov.
Žita in nadomestki mleka, obogateni z vitaminom D, sta dva izmed najboljših virov prehranskega vitamina D za vegane. Vsakodnevno jemanje dodatka vitamina D vam lahko pomaga tudi povečati raven.
Izpostavljanje kože sončni svetlobi lahko poveča tudi naravno proizvodnjo vitamina D v telesu. Za večino ljudi zadostuje 10 do 30 minut trikrat na teden.
