Kardio in uteži za toniranje pod pazduho

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Toniranje nadlaket in območja okoli pazduh s posebnimi vajami bo okrepilo mišice. Toda izguba maščobe pod pazduho ne sme biti samo dvig uteži nad glavo.

Obstaja napačno prepričanje, da lahko naenkrat zmanjšate maščobo le na enem delu telesa. Ta koncept se pogosto imenuje "zmanjšanje točk".

Večina študij je ugotovila, da je ta tehnika neučinkovita. Na primer, študija na 104 ljudeh je pokazala, da je 12-tedenski program treninga odpornosti, osredotočen na roke, povečal splošno izgubo maščobe, z malo učinka na določeno področje.

Učinkovitejši pristop je osredotočiti se na splošno izgubo teže. To lahko storite tako, da v svojo rutino vključite vaje za vadbo srca in ožilja ter za moč.

Tukaj je 10 vaj, ki ciljajo na nadlakti, hrbet, prsni koš in ramena. Za celoten program vadbe jih lahko kombinirate z drugimi vajami, vključno s kardio aktivnostmi. Nekatere od teh vaj ne zahtevajo opreme, druge pa uporabljajo minimalno opremo.

1. Sklepanje

Ta vaja deluje na številne mišice hkrati, vključno z mišicami v nadlakti, ramenih in prsnem košu.

1. Začnite na tleh. Roke postavite tako, da so nekoliko širše od ramen.
2. Postavite glavo tako, da gledate naravnost navzdol.
3. Iztegnite noge za seboj, tako da boste na prstih.
4. Z rokami spustite telo na tla in se vrnite nazaj.
5. Večkrat ponovite.

Spremembe

Prilagojeni potisk lahko naredite tako, da kolena namestite na prste namesto prstov ali tako, da potisnete stoje ob steno.

2. Mačja krava

To je položaj joge, ki podaljša vaše telo in cilja na hrbet in prsni koš.

Rekviziti: podloga za jogo

1. Stopite na vse štiri na jogi. Roke naj bodo zložene pod ramena, kolena pa pod boki.
2. Izdihnite dih in razširite hrbtenico v lok (mačji položaj). Glava naj se spusti navzdol, da se poravna s hrbtenico.
3. Nato vdihnite in pustite, da se vaš sredinski del spusti, ko "dvignete" prsni koš navzgor, hrbtenica in trebuh pa se upogneta v smeri tal (položaj krav).
4. Med globokim vdihom, nato izdihom, se premikajte med obema položajema.
5. Večkrat ponovite.

3. Pes navzdol obrnjen

Pes obrnjen navzdol je položaj joge, ki cilja na vaše roke, hrbet, zadnjico, boke in noge.

Rekviziti: joga podloga, brisača

1. Začnite v sredini preproge, klečite.
2. Nato položite roke predse na preprogo, v širini ramen, in se premaknite na roke in kolena (tudi začetni položaj za mačjo kravo).
3. Pripnite se na roke, poravnajte noge in počasi zamahnite boke proti stropu.
4. Stopala poravnajte in iztegnite prste, da boste ostali stabilni. Pustite, da se vaša teža preusmeri nazaj na boke in noge ter v roke.
5. Glava naj bo poravnana z ravnim hrbtom. Imeli boste obliko trikotnika.
6. Zadržite ta položaj nekaj minut, če le lahko, in se počasi premaknite iz položaja tako, da obrnete gibe, ki so ustvarili psa, obrnjenega navzdol.

Med potiskanjem v joga blazino lahko občutite, da vam roke počasi drsijo. Če prispeva znoj na dlaneh, vam lahko pomaga majhna brisača v bližini.

4. Stiskalnica za triceps

Triceps je mišica nadlakti. To mišico lahko tonirate na nekaj načinov. Ena je skozi stiskalnico za triceps.

Za to vajo potrebujete roko ali nekaj tako preprostega, kot je lahko fižol.

Rekviziti: uteži, ki vam ustrezajo v roki

1. Držite utež v vsaki roki, sedite na stol in dvignite roke nad glavo.
2. Upognite se v komolcih, da boste težo spustili tako daleč za glavo, kot vam dopušča obseg gibanja.
3. Dvignite uteži nazaj nad glavo.

Začnite z dvema nizoma od 10 do 15 ponovitev. Med setami počivajte približno 10 sekund.

5. Podaljšanje tricepsa

Ta vaja je podobna stiskalnici za triceps, vendar jo izvajate na tleh ali na klopi.

Rekviziti: podloga za telovadbo ali utežna klop, proste uteži

1. Lezite na hrbet in zgrabite prosto težo. Držite ga nad ramo, ob strani glave. Upognite se v komolcu, tako da je roka 90 °, komolec usmerjen proti stropu.
2. Utež v roki razširite navzgor proti stropu, dokler roka ne bo naravnost iztegnjena.
3. Nato ga počasi vrnite v upognjen položaj. To vajo izvedite večkrat in ponovite na drugi roki.

Lahko delate z eno roko naenkrat ali naredite to potezo z obema rokama hkrati.

6. Stiskalnica za prsni koš

Ta vaja deluje na roke, prsni koš in ramena. Za izvajanje te vaje potrebujete klop za vadbo in nekaj uteži, ki vam ustrezajo v roki.

Rekviziti: klop za vadbo, proste uteži

1. Lezite na hrbet na klopi.
2. Držite proste uteži, privlecite komolce do mesta, kjer je vaše telo na klopi (ne nižje). Nadlakti bodo v enakem položaju kot preostali del telesa, spodnje roke pa bodo obrnjene navzgor proti stropu.
3. Počasi dvignite roki in dvigujte uteži, dokler roka ni skoraj ravna. Ne zapirajte komolcev.
4. Z upognjenimi rokami uteži vrnite v prvotni položaj in ponovite.

7. Bicep curl

To vajo lahko izvajate sedeče ali stoječe s prostimi utežmi. V številnih telovadnicah obstajajo tudi aparati za biceps, vendar vam položaj morda ne omogoča najbolj naravnega gibanja.

Rekviziti: proste uteži

1. Vstanite in v vsaki roki držite prosto utež z rokami, iztegnjenimi proti tlom.
2. Počasi upognite komolce in uteži približajte ramenom.
3. Sprostite položaj in uteži spet približajte tlom.
4. Med vajo naj bodo komolci in zapestja poravnani. Ponovite.

8. Klop potopite

To vajo lahko izvajate skoraj povsod, od roba kavča do vadbene klopi v telovadnici.

Rekviziti: klop za vadbo, stol ali dvignjena površina

1. Usedite se na klop in položite roke na klop ob bokih.
2. Za rob klopi primite dlani na klopi in prste na njenem robu.
3. Premaknite telo s klopi z upognjenimi koleni in nogami.
4. Spustite telo proti tlom tako, da upognete roke, dokler nadlakti nista vzporedni s tlemi.
5. Z rokami se počasi vrnite iz tega položaja in ponovite.

9. Pritisk tricepsa

Rekviziti: stroj z utežmi kabelskih jermenic ali uporovni trak

1. Soočite se s kabelskim strojem ali tam, kjer imate zavarovan trak, vstanite naravnost, rahlo pokrčena kolena.
2. Primite kabel ali odporni trak na najvišji položaj.
3. Povlecite kabel ali pas navzdol proti tlom s komolci ob straneh. Vlečite kabel, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo.
4. Vrnite se v začetni položaj. Nato ponovite.

10. Sedeča vrsta

Stroj za spuščanje kablov

Ta vaja vključuje stroj s kabelskimi škripci in deluje na hrbet in roke.

1. Usedite se za kabelski stroj in zgrabite jermenico z iztegnjenimi rokami.
2. Povlecite kabel nazaj proti telesu s komolci, ki se premikajo ob straneh telesa, dokler roke ne pridejo na prsni koš.
3. Na kratko ustavite in nato roke premaknite nazaj v prvotni položaj.
4. Ponovite.

Vrstni stroj

Če želite združiti kardio in veslaško gibanje, poskusite z uporabo mirujočega stroja. Te so pogoste v telovadnicah in so lahko dobre doma, saj zavzamejo razmeroma malo prostora za vadbeni stroj.

Na spletu lahko kupujete kompaktne stroje.

Nasveti za vaje za moč

Vadba za moč vključuje celotno telo. Najprej se osredotočite na velike mišice, ker vam bodo sčasoma pomagale pri izgorevanju več maščob.

Medtem ko je vadba manjših mišic koristna tudi za toniranje telesa in krepitev moči, to naredite kasneje med vadbo, če vam zmanjka energije in ne morete do njih.

Vaje za trening moči lahko vključujejo tiste, ki zahtevajo samo vaše telo, kot so skleki, sedenja, počepi in deske. Za trening moči boste morda želeli uporabiti tudi opremo, kot so uteži in pasovi za odpornost.

Druga možnost je poskusiti jogo. Osredotoča se na krepitev moči v telesu, vse kar potrebujete pa je preproga.

Vadbe moči se ne smete ukvarjati več kot nekaj dni v tednu. Tako bodo vaše mišice imele čas, da si opomorejo.

Nasveti za kardio vaje

Najučinkovitejši način za ciljanje maščobe pod pazduho je zmanjšanje celotne količine maščobe v telesu. To lahko storite z izboljšanjem kondicije.

Če imate visoko kondicijo, bo vaše telo čez dan porabilo več maščob. Nasprotno, če ne boste veliko delali, bo vaše telo čez čas pokurilo manj maščob.

Kardiovaskularne vaje vaše telo dlje časa premikajo. Te vaje se osredotočajo na vašo vzdržljivost in povečajo srčni utrip. Lahko se gibljejo od zmernih do intenzivnejših oblik vadbe.

Primeri kardiovaskularnih vaj vključujejo:

• hoja (povečajte intenzivnost s hojo navkreber)
• teče
• kolesarjenje
• plavanje
• ples
• igranje športov, kot so košarka, tenis in nogomet

Pogoste vadbe tako s kardiovaskularnimi vajami kot z vajami za moč lahko zmanjšajo telesno maščobo.

Po navedbah ameriškega ministrstva za zdravje in socialne zadeve bi morali izvajati vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe na teden.

Ta čas na teden boste morali povečati, da povečate izgubo maščobe. Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne službe tudi priporoča, da se dva ali več dni v tednu ukvarjate z vadbo za krepitev mišic.

Odvoz

Zdrava prehrana in redna vadba, ki vključuje tako kardiovaskularne kot močne treninge, vam bo pomagala zmanjšati maščobo pod pazduho z zmanjšanjem celotne telesne maščobe. Vaje, ki tonirajo in okrepijo nadlakti, hrbet, prsni koš in ramena, bodo pomagale oblikovati območje.

3 HIIT se seli k okrepitvi orožja